Varför du ska göra tåhävningar under graviditeten

Innan jag blev gravid så var jag i min bästa löparform någonsin. Jag har alltid trott att löpning inte var något för mig, men jag kunde inte ha mer fel! När jag började springa startade jag alltid min uppvärmning med att göra tåhävningar. Anledningen till detta var för att stärka musklerna runt fotleden och vaden, och på så vis motverka överbelastningsskador vilket är väldigt vanligt hos löpare.

Frågan är då varför det är så vanligt? Jo, anledningen är att löpning är en väldigt belastande träningsform på grund av motkrafterna som skapas vid fotisättningen, och de blir bara större ju tyngre kroppsmassa du bär på.

Vad har då detta att göra med graviditet?

Vad jag vill komma till är att jag fortsatte att göra tåhävningarna även under graviditeten (fastän jag slutade löpa av naturliga skäl). Varför jag gjorde detta var för att vaderna och musklerna runt fotleden blir väldigt belastade i takt med att kroppsvikten ökar. Om man tänker efter så blir det ofta en ganska stor viktuppgång på relativt kort tid, vilket sätter sina spår i musklerna – och kan resultera i ganska obehagliga vadkramper. Känner du igen dig?

Jag vet – det är hemskt! Och jag har också haft min beskärda del av vadkramper under dessa månader, men jag måste säga att de har varit ganska få. Jag fick även bekräftat av min barnmorska att tåhävningar oftast är mycket mer effektivt att göra jämfört med att ta magnesium som kosttillskott, vilket många tror är lösningen.

Jag vill därför uppmuntra dig som är gravid eller planerar att bli gravid att lägga in tåhävningar som en del av ditt träningsupplägg. Jag lägger alltid in det i träningspassen när jag jobbar med kvinnor under graviditeten, och det är väldigt effektivt!

Gör såhär:

1. Stå på golvet eller på någon form av upphöjning (trappsteg, bräda, bok etc.).

2. Pressa dig upp på tårna med båda fötterna – pausa 1 sekund och sänk dig sakta ner hela vägen till golvet.

3. Studsa inte upp igen utan gör en kontrollerad press tillbaka upp till tårna.

4. Utför 10 repetitioner i kontrollerat tempo.

5. När du har gjort dina 10 repetitioner pausar du 10 sekunder statiskt i en tåhävning.

6. Avsluta med att göra 10 repetitioner till.

Jag lovar dig att dessa kommer att bränna ganska rejält i vaderna – speciellt om du är ovan. Beroende på vart du befinner dig någonstans både i graviditeten och styrkemässigt så kan du såklart modifiera antalet och belastningen. Det blir lättare om du står på golvet jämför med en upphöjning då sträckan blir kortare. Känns det för tufft att lägga in ett statiskt moment – börja med 10 repetitioner och se hur det känns.

Det viktiga är att du får in en kontinuitet i att göra dina tåhävningar, för det är endast då som de kommer att hjälpa, och förhoppningsvis ge dig en nattsömn som inte störs av onödiga vadkramper!

Ett stort lycka till!

//Sofia Saarela, Personlig tränare & Träningsfysiolog

Läs också: 

3 säkra bålövningar för dig som är gravid

Nybliven mamma med ryggont? Här är 5 övningar att börja med NU! 

Ska man bara träna knipövningar och de djupa magmusklerna under graviditeten?