Arkiv: viktminskning

Pizzan är en klassiker när det gäller snabbmat. Och visst är det gott? Men en pizza innehåller ungefär halva ens dagsbehov. Och då är det bara EN måltid. Det blir lätt att kalorierna springer iväg…

Men snabbmat behöver inte vara onyttigt och dåligt. Så här kommer jag med ett kalorisnålare recept på pizza som också går super snabbt att göra!

Ca 345 kcal på en hel pizza

Som botten tar du 1 tortilla bröd fullkorn.

Ajvar + osötad ketchup blandar du ihop som tomatsås.

Förslag på topping:

• Champinjoner
• Lök
• Riven ost, mager 12 %
• Paprika
• Kalkon
• Pizzakrydda
• Ruccola

In i ungen på 200 grader i ca 5 minuter.

Det går att variera toppings i oändligheter men här är min favorit 🙂

Berätta gärna om du har testat, spännande och se vad du tyckte!

Smaklig spis

/ Mikaela, personlig tränare och kostrådgivare

Semester tiderna börjar lida mot sitt slut och vi är tillbaka i vardagen igen. Under semestern blir det lätt att rutiner rubbas och lite mindre bra vanor införs… Som till exempel vin till maten, glass till mellanmål och massor av efterrätter. Men det är okej! Så länge man inte tar med sig semester vanorna in i vardagen.

Efter en semester så är det många som har gått upp några kilon i vikt, känner sig förslappade och vill ha en snabb lösning på problemet. Bantning av olika slag i form av dieter… Nyaste dieten står på aftonbladets första sida med något coolt namn. Klart att det lockar, man vill lösa problemet och gärna NU och fort ska det gå!

Det finns fördelar och nackdelar med allt såklart. Och trots att jag inte är ett fan av dieter så finns det fördelar och det är att dom funkar ju faktiskt! Men… Bara en kort tid. Att hålla en diet i två veckor det kan dom flesta göra. Men sen då? Hur ser det ut resten av livet?

Nackdelarna är:

1. Många faller tillbaka till sin gamla livsstil och vanor efter dietens slut. Det är svårt att hålla i det en längre period.
2. Man går ner för snabbt i vikt vilket gör att man tappar muskelmassa, ämnesomsättningen sänks och din förbränning sjunker. Och går man upp i vikt igen så har du svårare att gå ner i vikt än första gången för då har du mindre muskelmassa än första gången. Det är klassiskt för dom som ”jojjo bantar” (går upp och ner i vikt hela tiden)
3. Den största viktminskningen bygger på att man tappar mycket vätska.

Genom att lämna sommar/semester vanorna, och gå in i vardagsrutinerna igen med planering av mat och träning så kommer det att ge med sig. Så vikten stabiliseras och du kommer att börja känna dig stark igen.

Så slutsatsen av det här är att inte ta med semestervanorna in i vardagen. Tänk till och se vilka sommar/semester vanor du inte ska ta med dig in i vardagen. Och hur ska du göra för att undvika att dom hänger med under hösten?

/Mikaela, personlig tränare och kostrådgivare

Svårt att motivera dig till att gå in på ett gym/lokal för att träna nu när värmen kommer smygandes? Solen kommer fram, fåglarna kvittrar, det är grönt ute och det är ljust. Våren är här och nu vill man utnyttja tiden utomhus och varför inte ta med träningen ut?

Löparna skippar löpbanden på gymmet och drar ut och springer så varför inte göra samma sak med all träning?

Med bara din kroppsvikt och gummiband som redskap kan träningen bli tuff och jobbig. Man behöver inte maskiner eller hel drös av vikter för att få till ett bra träningspass utomhus.

Fördelarna med att träna utomhus:

• Det är lätt tillgängligt, du kan vara vart som helst. I en park, på din gräsmatta och på resande fot. 
• Träna med en kompis eller i grupp, som gör att det blir lättare att ta sig ut. 
• Träna med en tränare/instruktör som hjälper dig att utmana dig själv lite mer, att gå ur din bekvämlighetszon. 
• Naturen har en läkande och återhämtande effekt på hälsan. Frisk luft är bra för alla!
• Träningen blir mer effektiv eftersom att man jobbar på ett mjukare och ojämnare underlag, vilket gör att du jobbar mer med små muskler i kroppen. 
• Vissa studier visar på att vi känner oss starkare och tränar hårdare när vi träna utomhus. Även känslan av att bli mer tillfredsställd ökar. 
• Det är roligt! Bra för den som vill ha mer variation i sin träning. 
• D vitamin såklart, extra viktigt för oss som bor här i Sverige. Det är den här tiden på året som är extra viktigt att vi tar vara på solstrålarna. 

Det här är ett tips om du inte riktigt känner dig klar med sommarformen och vill ta din träning till en ny nivå. Och vill hänga på våran nystartade utomhusgrupp så ta chansen och anmäl dig idag! Det finns bara 8 platser, så säkra din plats i dag genom att klicka på länken nedan och anmäl dig 🙂 Ser fram emot att få höra från dig!

https://www.subscribepage.com/summercamp2019

/Mikaela, personlig tränare och kostrådgivare

Träning är bra. Den är viktig för våran hälsa. MEN det som är lika viktigt är också vardags motionen. Om vi går till gymmet två-tre gånger i veckan, tränar en timme effektivt. Super bra, MEN då vill jag också fråga dig hur ser dina timmar ut resten av dom 23 timmarna ut på dygnet?

I dagens samhälle sitter vi väldigt mycket. Vi kliver upp på morgonen sätter oss vid frukostbordet äter frukost och sen går vi 500 meter till buss hålls platsen eller bilen. Vi sätter oss igen för att ta oss till jobbet eller skolan. När vi kommer fram så kanske man också har ett stilla sittande jobb och sitter fram till 17.  Sen är det dags att träna. Så vi åker till gymmet tränar hårt 1 timme, sätter oss i bilen/bussen och åker hem. Lagar mat, sätter oss och äter maten. Sätter oss i soffan igen innan det är dags att gå och lägga sig. Och så ser veckorna ut.

Det ser absolut inte ut så för alla människor, men för dom flesta så gör det de. Och då kanske ni tänker, jaha men varför är den här vardagsmotionen så viktigt då? Och vad gör stillasittandet med oss?

Att sitta ner en stund är inte farligt, men att sitta en långvarig stund och varje dag är inte bra. Oftast när vi sitter ner så sitter vi med en kutad rygg. Diskarna, musklerna och ryggkotorna belastas ojämnt när vi sitter. Och med tiden så sliter det på ryggen. Sittställningen begränsar även utrymmet för lungorna och därmed så begränsar vi mängden syre i lungorna. Och vi får en dålig hållning.

De vanligaste problemen som uppstår vid stillasittande:

1. Negativ effekt på rörelseorganen
   svaga muskler, balans, dålig rörlighet, koordination
2. Ämnesomsättningen och hjärtkärlsystemet 
   diabetes, högt blodtryck, övervikt, blodfetter som ökar, hjärtkärlsjukdomar
3. Övriga negativa effekter
   förstoppning, bristande välbefinnande, ökad stresskänslighet

Men det finns som tur var saker man kan göra för att förhindra detta! 🙂

Här kommer några tips på vad du kan göra:

• Ta en lunchpromenad
• Ta trapporna
• Stå upp när du jobbar
• Parkera lite längre bort för att få några extra steg
• Kliv av bussen några hållplatser tidigare
• Res på dig om gå runt när du pratar i telefon
• Ta en bensträckare, rör på dig och sträck ut kroppen
• Cykla eller gå till jobbet
• Använd stegräknare för att komma upp i 10 000 steg per dag. Dom flesta har stegräknare på mobilen och den har man oftast alltid med sig. Det finns även aktivitetsklockor med stegräknare och vissa klockor har till och med en liten påminnelse om att du ska upp och röra på dig när du har suttit för mycket.

Tänk efter hur just din vardag ser ut och hur mycket du rör på dig på ett dygn. Går det att förbättra och hur ska du i så fall börja? 

/ Mikaela, personlig tränare och kostrådgivare

På torsdag är det skärtorsdag och påsken börjar. Det innefattar oftast mat i alla former. Och framför allt ägg. Påsken innefattar inte bara onyttigheter därför vill jag lyft ägget! Eftersom att det symboliserar påsken.

Ägg är en bra protein källa fullproppad med vitaminer, mineraler och omega 3. 

Här är fördelarna med att äta ägg: 

Ägg är bra när man vill gå ner i vikt/hålla vikten. Proteinet gör att du håller dig mättare längre under dagen. Och det gör att du håller dig borta från sötsaker och annat som frestar. Ett tips är att äta ägg till frukost, koka dom och äta som dom är eller så kan du kläcka i ett ägg i din havregrynsgröt när du kokar den.

D-vitamin är viktigt och det är många som har brist på det, speciellt här i Sverige. D-vitamin får vi mest av solen och därför har vi brist på det under vinter halvåret. Då är ägget ett bra alternativ till att få i sig D-vitamin. Ägget innehåller också järn!

Immunförsvaret kan du boosta med ägg. Ägg innehåller mycket vitaminer och mineraler, bland annat mineralen selen som är en antioxidant som är bra för immunförsvaret och ämnesomsättningen. Så att äta ägg för att hålla oss friska är en bra idé! 🙂

Aminosyra kolin påverkar nervsignalerna som hjälper till att minnas tex. vart vi lagt plånboken. Studier har visat att extra tillskott av kolin förbättra reaktionsförmågan och minnet.

Folat som är en typ av B-vitamin som behövs för att bilda nya röda blodkroppar. Folat behövs också för att fostret ska utvecklas normalt, så det kan vara bra att tänka på för dom som vill bli mamma.

Bättre kvalité på hår, hud och naglar får du av omega 3 och B-vitaminet. Och vet ni vad? Det finns också i ägget 🙂

När man läser alla dom här fördelarna med ägg, visst blir man sugen på att äta ägg när man får alla dom här hälso vinsterna! 😀

Tips på hur du kan äta ägget: 

• Stekt ägg
• Kokt ägg
• Äggröra 
• Knäcka i ett ägg i gröten
• Komplettera din sallad med ägg

Och med det vill jag önska er en härligt påsk!

/ Mikaela, personlig tränare och kostrådgivare

Det är många som vill gå ner vikt. Det skrivs på löpsedlarna om olika/nya dieter. Man vill tappa lite runt midjan och ”tajta till sig ”. Man tycker att kläderna inte passar längre och att man trivs inte med sig själv. Oftast då när gränsen är nådd, så tar man till något drastiskt och med det menar jag dieter av olika slag. Det skrivs på löpsedlarna om olika/nya dieter. Att gå på en diet funkar ju så det ska jag inte sticka under stolen med. Ja det funkar för stunden. Men sen då? Efter diet perioden, vad händer sen och vad ska du äta då? Eller ska du gå på diet hela livet? Nej jag trodde väl det.

Det funkar för stunden men det finns nackdelarna med banting/snabb viktnedgång. Dels så försvinner glykogendepåerna, man tappar kolhydrater men också en hel del vätska. Vätskebalansen blir negativ i kroppen. Förmågan att prestera försämras, du orkar inte lika mycket.

Och jojobantning (när man går upp och ner i vikt, fram och tillbaka) så tappar man muskelmassa vilket också kommer att leda till att ämnesomsättningen minskas. Man ökar i fettvikt, främst runt buken. Varje bantning gör att man måste nå ännu lägre i kaloriintaget för att nå rätt vikt.

Därför vill jag här med dela med mig av tips och strategier som kommer hjälpa dig att gå ner i vikt på ett hållbart sätt:

• Tänk långsiktigt, det ska vara hållbart. Se det som dina nya livsstil
• Ge kroppen näring som den behöver. Så som vitaminer, mineraler, kolhydrater,fett,protein m.m
• Planera! Planering är A och O. Har du förberett dina mellanmål som står klara i kylskåpet så är det inte lika lätt att falla dit på att ta den där kanelbullen som bjuds vid tre fikat.
• Lär dig att identifiera risk situationer. När är det störst risk att du faller dit? Är det på kvällen när du sitter framför tv? Skriv ner punkter du kan göra istället, tex. bryt helt och gör något annat eller ta en kopp te. Hitta det som passar dig bäst. 
• Rensa skafferiet/kylskåpet så du inte har något som frestar dig hemma.
• Ät regelbundet. Håll blodsockret på en jämn nivå. Som också gör att det är lättare att följa sin plan.
• Välj vatten som dryck. Undvik att dricka dina kalorier. Tex. ät din frukt istället för dricka juicen.  
• Lägg på halva tallriken grönsaker. 
• Ställ inte fram maten på bordet. Låt det stå kvar på spisen eller köksbänken. Ställ hellre fram grönsakerna på bordet. 
• Ät långsamt. Lägg ner besticken mellan tuggorna. 
• Undvik tomma kalorier. Livsmedel som innehåller mycket socker.
• Väl livsmedel som mättar bra. Varm mat mättar bättre än kall mat. Och att äta protein rik mat. Grönsaker, frukt och bär som är energitäta och ger stor volym som gör att man håller sig mättare.

Och sist med inte minst ha inget dåligt samvete och förbjud alla förbuden!! Bara för att du inte hållit dig till planen en dag så betyder det inte att resten av veckan är förstörd. Ramlar man så reser man sig upp igen och borstar av sig smutsen och går vidare. Man ligger inte kvar och ger upp för att man ramla. Det gäller samma sak med det här. Alla faller dit någon gång och det är okej. Acceptera det och gå vidare och fortsätt till din plan.

/ Mikaela, personlig tränare och kostrådgivare

Många är rädda för att äta bröd och det klassas som ”onyttigt” och det är något dom flesta undviker. Men jag vill istället lyfta brödet och ta upp dess fördelar. OCH att man kan äta det plus att det kan vara nyttigt. Men det finns några saker man ska tänka på gällande bröd. Det jag tror många tänker på när man klassar bröd som onyttigt är det vita brödet. Och nackdelarna med det är att det inte är så mättande och det är lätt att över äta det. Och då går kalorimängden upp rätt snabbt! Det bryts ner snabbare och blodsockernivån höjs. Sen blir du hungrig snabbt igen.

Att välja bröd med fullkorn är ett bättre alternativ. Fullkornets långsamma kolhydrater gör att man håller sig mätt längre och man då har lättare att gå ner i vikt eller hålla vikten. Sen är fibrer något som är bra för tarmarnas funktion.

Var kritiskt när du är och handlar! Man lockas oftast med det som står på framsida av förpackningen. Men det som är det bästa är att vända och läsa innehålls förteckningen. Men vissa orkar/har inte intresset av att vända på förpackningen. Då är nyckelhålet ett bra riktmärke att kolla efter när man ska köpa bröd. Det blir enklare att äta nyttigt. Nyckelhålet ställer krav på fettmängden och även kvaliteten. Mindre salt,socker och mer av kostfibrer och fullkorn. 

Pålägg på mackan är kanske som standard ost eller skinka hos många. Vilket också gör det lättare att äta lite för många mackor….

Här kommer lite tips på nyttigare och mer mättande pålägg:

• Avokado
• Ägg
• Makrill i tomatsås
• Sill
• Grönsaker
• Hummus
• Lax
• Tonfisk röra
• Keso
• Kyckling
• Nötsmör, se upp med mängden då detta är en riktig kaloribomb
• Grönsaker i alla former och färger

/ Mikaela, personlig tränare och kostrådgivare

Forskarna är inte överens om man faktiskt kan vara beroende av socker, eller vad man ska kalla det för. Är det ett missbruk alternativt beroendetillstånd? För det kommer inte upp i dom internationella kriterierna för beroende.

Socker triggar vårat belöningssystem, men inte i samma utsträckning som beroendeframkallande droger. När vi äter mat så aktiverar man hjärnans belöningssystem och som signalerar att ”jag är nöjd, nu slutar jag äta”. När man äter höga doser av socker, fett och salt som chips, godis och bakverk så aktiveras hjärnans belöningssystem mer kraftfullt och då frisätter hjärnan opiater och dopamin, som istället leder till att signalerna blir ”jag vill ha mer, det känns så bra”. 

Dopamin – Drivkraften ökar genom att vilja äta mer av det vi tycker om, vi äter mer av det goda.

Opiater som endorfin – Som lindrar stress och smärta och gör det behagligt att äta sötsaker, samt gör att vi vill äta trots att vi inte är hungriga.

Dom här två samverkar med varandra och blir en kraftfull motivation att äta sötsaker.

Och vad är det vi vet?

• Upprepade studier på djur. Vid uppehåll av socker så har råttor uppvisat tecken på abstinens. Och att vid återfall ökat intaget, att kontrollen över intaget eskalera.
• Humanstudier. Kommer inte upp i alla kriterier för beroende. Men man talar om ett beroendelikt tillstånd.
• Alla hjärnor är olika känsliga.  Vissa får ett kraftfullare belöningspåslag av söta och feta livsmedel.

Att få kontroll över ett ”sockerberoende”. Drivet kommer alltid att vara där, men man måste lära sig att hantera det. Om man blir hungrig eller för trött vad gör jag då? Hitta fokuspunkter, tex få in mellanmål om du känner att du blir för hungrig. Eller om du är för trött vad gör du då? Vad är lösningen, kanske ska du prioritera din sömn? 5 dagar tar det för drivet att klinga av.

Fyra sätt att lära sig att få kontroll över suget: 

• Lära sig leva med det. ”Beroendet”/överkänsligheten kan sitta i resten av livet.
• Identifiera dom fallgropar som du kan råka hamna i, planera in strategier.
• Hantera impulskontrollen och lär känna igen suget och sen klara av att hantera det.
• Suget försvinner med tiden om det inte besvaras.

/Mikaela, personlig tränare och kostrådgivare

Vi är rusktigt laddade, och kan glädjeligen meddela att vi har skapat ett 21 dagars träningsprogram för viktnedgång som inte liknar någonting annat du testat tidigare.

Och det kommer att fungera för dig. Det är nämligen inga dietsoppor, inga piller, pulver eller gimmicks. För de sakerna funkar inte (och kanske gör de mer skada än nytta för din kropp). Vi har byggt det kring 3 sunda komponeneter:

1. Effektiv träning
2. Kostrådgivning
3. Coachning

Det kommer bli ett utmärkt tillfälle för att kickstarta hösten med att bränna fett och byga muskler!
Är du intresserad utav att veta mer – klicka på bilden.

Hoppas vi ses i gymmet!