Arkiv: urininkontinens
Urininkontinens – Ett vanligt problem som få kvinnor pratar om
– Är du orolig att läcka när du leker med dina barn?
– Vet du att du kommer kissa på dig när du skrattar eller hostar?
– Undviker du att träna av oron att inte kunna hålla tätt?
Tro mig – du är inte ensam!
Det finns ett tillstånd som väldigt få kvinnor är villiga att erkänna och prata om. Inte för att det är något att skämmas över, men det är få som får den hjälp som behövs. Jag pratar om urininkontinens – både i vardagen och under träning.
Urininkontinens är något som är ganska vanligt hos kvinnor som har fött barn och i den äldre generationen. Men, bara för att det är vanligt så betyder det inte att det är normalt.
Urininkontinens uppstår hos väldigt många kvinnor som någon gång har fött barn. Och detta är en av anledningarna till att man pratar så mycket om bäckenbotten och knipövningar under graviditeten. Men kanske är det inte så tydligt som det borde vara varför man ska göra dessa övningar. Man hör bara att man borde göra dem.
Under en graviditet ökar trycker nedåt i takt med att fostret växer. Detta medför ett ökat tryck på bäckenbotten och ett högre krav på muskulaturens förmåga att ”hålla upp” organen.
Med det är inte bara en graviditet som kan leda till urininkontinens. Man kan också få inkontinens av att ha försvagade bål- och bäckenmuskler på grund av exempelvis inaktivitet, ett tiltat bäcken (svank eller utplattad rygg) eller annat trauma på bäckenbotten.
Oavsett varför man lider av urininkontinens så finns det hjälp att få och det går faktiskt att träna upp bäckenbotten och i många fall bli av med sina problem. För ingen kvinna förtjänar att vara förföljd av den oro som inkontinens medför. Alla kvinnor vill kunna lita på att kroppen håller och tillåta dem att leva det liv som de själva vill. Därför vill jag idag dela med mig av en övning som inte bara tränar din bäckenbotten – utan tränar upp din förmåga att använda bålen och bäckenbotten som en och samma enhet (vilket det faktiskt är)! De kvinnor som jag jobbar med får ofta en aha-upplevelse när de känner skillnaden. Att kunna aktivera bäckenbotten tillsammans med bålmuskulaturen och på så vis få ännu mer effektiv träning.
Några korta ord om hur du hittar din bäckenbottenmuskulatur:
Att kunna aktivera sin bäckenbotten är en konst, men absolut inte omöjligt. Jag ska själv erkänna att jag kände mig helt vilse när jag gick min utbildning inom detta ämne. Jag hade aldrig tidigare varit medveten om att jag hade en bäckenbotten, och ännu mindre hur jag aktiverar dessa muskler. Men, om det är något jag lärt mig längs vägen så är det att du måste hitta ett tankesätt som fungerar för dig, som får din hjärna att koppla till rätt muskler. Bra att veta är att bäckenbotten löper från anus och hela vägen fram till slidöppningen – och det är just det här området som vi vill aktivera.
Ett av de enklaste sätten att hitta sin bäckenbotten är att tänka att du ska hålla inne en fis (eller är det bara jag som kan relatera till det här?). Men du kan också tänka att du ska knipa runt en tampong eller ”lyfta upp något” i slidan. Som sagt, testa dig fram och se vilket tankesätt som fungerar just för dig.
Aktivering av bäckenbotten och magmuskulaturen:
- Ligg på rygg med böjda ben och placera en foam roller eller kudde mellan dina knän.
- Se till att du har din rygg i ett neutralt läge.
- Ta ett djupt andetag in genom näsan. När du andas ut genom munnen ska du pressa ihop dina knän mot din foam roller (detta aktiverar dina adduktorer som för över kraft till bäckenbotten) samtidigt som du aktiverar bäckenbotten och andas ut så mycket luft som du kan.
- Upprepa 8–12 gånger dagligen.
Tänk på att utandningen är viktig för att du ska aktivera dina magmuskler på ett bra sätt. Tänk dig därför att du har ett sugrör i munnen som du vill andas ut igenom (lite luft i taget), och försök andas ut mycket luft. Detta kommer göra att du får hjälp med att aktivera dina inre magmuskler.
Om du har svårt att hitta din bäckenbottenmuskulatur så kan du testa att knipa av kisstrålen när du är på toaletten. Om du lyckas att knipa av strålen helt så har du bra kontroll. Kan du knipa av den delvis så kan det vara bra att fortsätta träna. Har du stora problem att stoppa upp kisstrålen så är du antagligen försvagad i bäckenbotten och behöver träna upp din kontroll. Kom dock ihåg att inte använda detta som ett sätt att träna då det kan störa din normala funktion – gör det endast som ett test!
Förhoppningsvis har du nu fått lite hjälp på vägen och en skjuts att köra igång! Precis som jag skrev i inledningen så är det inte normalt att ha urininkontinens hur mycket du än får höra det av andra. Däremot så är det väldigt vanligt. Men låt inte detta styra ditt liv och forma dina val som du gör. Det finns hjälp att få och jag tvivlar på att du vill acceptera att något annat än det bästa är tillräckligt bra för dig och din hälsa!
Tveka inte att höra av dig till mig på sofia@uppsalatraningsstudio.se om du har några frågor eller funderingar – jag svarar gärna.
//Sofia Norman, Personlig Tränare