Arkiv: uppsala
Få träningen gjord under sommar månaderna
Snart är Maj månad slut. Och vi går in i Juni månad. Värmen är här och även solen som tittar fram. Då kan det vara så att det finns andra saker som lockar mer än att gå och träna efter jobbet eller en heldag i solen… Då kommer mitt tips för att få träningen gjord så träna på morgonen! Då har du ställt klockan dagen innan, lagt fram träningskläderna, packat träningsväskan och förberett något att få i dig snabbt. (Då är fördelen att inta kolhydrater, som är bensinen för kroppen till att orkar träna och prestera) Har du gjort det så har du inget val än att bara gå upp när klockan ringer och sedan åka iväg. Träningen är gjord och du känner dig mycket piggare för resten av dagen. Då har du hela eftermiddagen framför dig till att göra vad du vill.
Ett tips är också att få till träningen på lunchen. Beroende på hur lång lunch du har förstås, men har man den möjligheten så är det också ett toppen tips! Då har du också träningsväskan packad och klart med dig till jobbet. Och även här så har du eftermiddagen helt fri.
Så för att kunna hänga på ute serveringarna (och dricka vatten såklart….;)) efter jobbet så är det här två tillfällen som är bra att få till träningen på. Morgon och lunch träning 🙂
/ Mikaela, personlig tränare och kostrådgivare
Du gör väl de här 4 grymma rumpövningarna!?
Att veta hur du aktiverar och tränar din rumpa är väldigt viktigt för att du ska få den kropp som du vill ha – både gällande utseende och funktion. Dina sätesmuskler är inte bara otroligt kraftfulla och har en viktig roll i din prestation – de är också en muskelgrupp som de flesta av oss gärna vill utveckla och träna mer av!
En stark rumpa är något att vara stolt över och idag tänkte jag dela med mig av flertalet övningar som du kan involvera i din träning. Självklart så är knäböj, marklyft, höftlyft och de andra basövningarna fantastiska för att utveckla sätesmuskulaturen, men, idag tänkte jag ge dig tips på lite andra effektiva övningar för att bygga en stark rumpa!
Kom ihåg att många människor sitter mycket under en dag vilket kan leda till att din sätesmuskulatur inaktiveras. Om detta stämmer in på dig – glöm inte att köra lite aktiveringsövningar för rumpan innan du kör igång (ex. höftlyft, 1-ben höftlyft, sidoliggande musslan).
Step Up mot box
Tänk på:
- Placera boxen i en höjd där din höft placeras under ditt knä. Detta kommer tillåta en maximal aktivering av rumpan.
- Se till att du lägger tyngden på hälen (på foten du har på boxen).
Undvik:
- Att pressa dig upp med hjälp av foten som du har på marken.
- Att runda ryggen.
- Att ditt knä faller inåt på vägen upp.
Single leg RDL med 1 hantel
Tänk på:
- Att ha lite lätt böjning i knät som du står på och se till att ta ut rörelsen i höften.
- Att ha din höft parallell mot golvet.
- Att använda din styrka i ryggmuskulaturen för att hålla axlarna på plats.
Undvik:
- Att runda ryggen – speciellt ländryggen.
- Att gå längre än vad du har rörlighet till i baksidan. Detta kan leda till att du blir tvungen att ta ut rörligheten i ländryggen – vilket vi ska undvika!
Kettlebellsving
Tänk på:
- Att använda din höft för att producera kraft och få fart på vikten.
- Att spänna dina skinkor så mycket som du kan i toppen.
- Att bibehålla en neutral ryggrad genom hela övningen.
Undvik:
- Att ”dra upp” vikten med armarna.
- Att svinga upp vikten över huvudet (för många innebär detta att ryggen svankas).
- Att runda ryggen när du är framåtfälld.
Utfall i sidled
Tänk på:
- Att ta ett stort kliv åt sidan och lägg tyngden på den fot som du landar på.
- Att trycka rumpan bakåt (tyngden på hälen) för att ge sätesmuskulaturen en optimal aktivering.
- Att bibehålla en neutral rygg.
Undvik:
- Att lägga tyngden framåt så du adderar extra belastning på ditt knä.
- Att runda ryggen – speciellt ländryggen.
Du kan välja att lägga in en eller flera av dessa övningar i ditt program för att bygga upp en stark rumpa – så länge du lyssnar på kroppen och startar på en rimlig nivå!
Vill du veta mer om hur du bygger en stark rumpa?
Missa inte att anmäla dig till vår workshop där du kommer att få mängder av tips på hur du bygger en snygg, funktionell rumpa!