Arkiv: styrketräning

Många som har problem med axlarna kopplar ihop rehab med att man ska träna upp rotatorcuffen som är ett flertal muskler som sitter inne i axel. Men rotatorcuffen är inte den enda muskeln som ansvarar för stabilitet och koordination av skuldran/axelleden. Och det är klart att rotatorcuffen har en stor påverkan på axelns funktion. Men utan en stark serratus anterior som kan skjuta skuldran framåt så kan det bli svårt utföra övningar som bänkpress, press ovanför huvudet och chins. Serratus anterior är mest aktiv när man skjuter fram skuldran alltså i slutfasen när du har gjort en armhävning eller bänkpress. Och den här muskeln sitter över bröstkorgen.

Bild hämtad från: https://www.muscle-joint-pain.com/trigger-points/trigger-point-self-treatment/serratus-anterior/

Här är 3 övningar för att stärka upp serratus anterior muskeln

Serratus glidningar

Att tänka på:

•  Ställ dig som i en plank position med böjda armar i TRX bandet. Ha anspänning i bålen och tänk att du drar in svansen mellan benen.
•  Kroppen ska vara i en rak linje.
•  Du pressar dig uppåt och med armarna så att rörelsen sker i skulderbladen och sedan drar du ut armarna långsamt ut från kroppen. Samtidigt som du håller bålen och kroppen spänd och rak.

Skulderbladsarmhävningar

Att tänka på:

•  En rak linje genom kroppen. Tänk på att hålla anspänningen i bålen och dra in svansen mellan benen.
•  Sjunk ner i nedre delen av ryggen så skulderbladen åker ihop mot varandra. Pressa dig sedan upp igen så att skulderbladen åker isär från varandra så att ryggen rundas lätt.

/ Mikaela, personlig tränare och kostrådgivare

Det finns en hel del övningar som är väldigt tuffa och alldeles för svåra men som man så gärna skulle vilja kunna göra. Ett exempel på det är Armhävningen.

Armhävningen är en rörelse som är mycket svårare än de flesta tror och ofta görs den hellre än rätt med en teknik som inte är den bästa.

Det man kan göra som första steg är att bara göra en del av rörelsen, nämligen den negativa fasen, alltså att man gör en kontrollerad armhävning nedåt men struntar i att pressa sig upp med armarna, precis såhär:

Den här varianten kommer att kännas rejält och generera en ordentlig träningsvärk, det kan jag lova!

Tänk på vikten av att göra den långsam nedåt och inte kasta sig ner som att man spelar död, då förstör man hela syftet.

Nästa övning jag går igenom är en annan känd överkroppsövning som också är väldigt tuff, nämligen Pull ups. Här ser man till att börja hängandes med armarna uppdragna i antingen en stång eller TRX-band och sakta bara sänka sig nedåt, sedan med hjälp av stöd från golvet eller pall komma tillbaka till startpositionen.

Nästa övning som också är en typiskt känd cool övning är pistol squat eller enbensknäböj. Den går ut på att forma benen som en pistol så att man gör en knäböj på endast ett ben. Som ni förstår är den väldigt tuff för benmusklerna. Även denna går utmärkt att göra negativt. Här går man ner i den negativa fasen mot en bänk eller pall för att sedan sätta ner andra foten och gå upp i en vanlig knäböj. För svårt? ta en högre pall, hur man gör den svårare får ni själva lista ut.

Lycka till!

/Magnus, Personlig tränare

Snart är Maj månad slut. Och vi går in i Juni månad. Värmen är här och även solen som tittar fram. Då kan det vara så att det finns andra saker som lockar mer än att gå och träna efter jobbet eller en heldag i solen… Då kommer mitt tips för att få träningen gjord så träna på morgonen! Då har du ställt klockan dagen innan, lagt fram träningskläderna, packat träningsväskan och förberett något att få i dig snabbt. (Då är fördelen att inta kolhydrater, som är bensinen för kroppen till att orkar träna och prestera) Har du gjort det så har du inget val än att bara gå upp när klockan ringer och sedan åka iväg. Träningen är gjord och du känner dig mycket piggare för resten av dagen. Då har du hela eftermiddagen framför dig till att göra vad du vill.

Ett tips är också att få till träningen på lunchen. Beroende på hur lång lunch du har förstås, men har man den möjligheten så är det också ett toppen tips! Då har du också träningsväskan packad och klart med dig till jobbet. Och även här så har du eftermiddagen helt fri.

Så för att kunna hänga på ute serveringarna (och dricka vatten såklart….;)) efter jobbet så är det här två tillfällen som är bra att få till träningen på. Morgon och lunch träning 🙂

/ Mikaela, personlig tränare och kostrådgivare

Nästan varenda självutvecklingsbok som har skrivits pratar om vikten av att ha en erfaren och betrodd coach eller mentor.Det är oundvikligt att mötas av motgångar i sin väg mot viktnedgång och en bättre hälsa. En coach kommer guida, motivera, utbilda och stödja dig så att du enkelt och snabbt kan övervinna dessa hinder.

En coach/personlig tränare är avgörande för att anpassa ditt träningsprogram för maximala resultat och hjälpa dig att öka din motivation och stärka ditt engagemang. Och en coach blir ditt objektiva återkopplingssystem, vilket hjälper dig att se, förstå och korrigera problemen som stör dina framsteg.
Det kommer mer och mer forskning angående träning, hälsa och nutrition…men att lära sig allt man behöver veta på egen hand (och lära sig att sålla bort) kan ta många år av kamp – men inte om du har en coach i form av en personlig tränare.

…och det finns en annan cool sak:

I en amerikansk studie delade forskare upp människor som påbörjade ett träningsprogram i två grupper.
Varje vecka fick varje enskild individ i den ena gruppen ett telefonsamtal där de fick svara på hur det gick med träningsprogrammet. Den andra gruppen fick inte samma samtal. I slutet av de 24 veckorna tränade fortfarande 45% av individerna som fick samtalen varje vecka, jämfört med bara 2% av den andra gruppen.
Resultaten visar tydligt hur viktigt det är med veckovis feedback och att ha någon att rapportera till när det kommer till att lyckas med sitt träningsprogram!
Så vad betyder det här för dig, och din träning?
Det betyder att en coach i form av en personlig tränare kan anpassa ett träningsprogram utefter dig, visa dig hur du kan träna för bäst effektivitet och resultat samt ge dig det välbehövliga stödet och återkoppling som är essentiellt för att nå resultat.

Citerat från en klok kund;  ”Många lägger pengar på dyra kläder, resor och andra nöjes saker. Det här ser jag som min resa” 

/Mikaela, personlig tränare och kostrådgivare

Vi är så exalterade att få köra igång en ny vända av träningsprogrammet 21 dagars kickstart!

Vi letar efter dig som bor Uppsala. Som vill förvandla din kropp, och inte bara gilla – utan ÄLSKA hur du ser ut och känner dig 2018!

Det här 21 dagars programmet kommer vara väldigt hands-on med unik träning- och kostcoachning för att ändra dina vanor. Det är utformat för att förändra din kropp snabbt, så du måste uppfylla följande kriterier för att delta:

-Positiv attityd.
-Vill komma i toppform.
-Vill få muskler och kick-starta viktnedgången snabbt.
-Kan sätta av 45-60 minuter 2 gånger i veckan för att träna på vår studio.
-Är villig att lyssna, applicera vår coachning för att förändra din kropp och ute efter effektiv träning.
-Har inget emot att bli lite ”skitig under naglarna” och jobba hårt!
-Är villig att investera 1198 kr för din hälsa.

Vi är så laddade att få köra igång och göra 2018 till det bästa året någonsin!
Kick starten har ett begränsat antal platser, därför tar vi endast emot seriösa ansökningar och anmälningar.

Du kan läsa mer och skicka in din anmälan via länken nedan:
ANMÄLAN 21 DAGARS KICK START