Arkiv: stretch

Jag har sagt det förr och jag säger det igen: ”det är inte sittandet som är dåligt för din kropp och gör dig stel i höfterna – det är bristen på rörelse som gör dig stel”.

Så nu ska vi gå igenom två övningar som faktiskt hjälper dig att öppna upp rörligheten och må mycket bättre i höften.

Det här är en perfekt kombination att göra när du kommer hem från jobbet efter en lång arbetsdag. Bara hoppa ner på golvet och gör några minuter av serien så kommer dina höfter må mycket bättre.

På gymmet kan du göra dem innan ditt träningspass (se det som en del av din uppvärmning), under ditt träningspass (medan du hämtar andan från styrke-, konditionsövningar) eller efter träningspasset som en del av en nedvarvning.

Kom ihåg att när du väljer att gör de här övningarna är inte det viktigaste – det är att du gör dem som är det mest betydelsefulla. Så testa de här 2 övningarna för en bättre höftrörlighet (gärna i den här ordningen) redan idag:

Den första övningen är en bra start. Man får börja med att mjuka upp insidan av låren och samtidigt röra höften – som bara där är bra anledningar till varför du ska göra den. Men du får även (om du gör den barfota) rörlighet i tåleden samt aktivering, och rotation uppåt i skulderbladen när du trycker ner händerna i golvet.

Gör såhär:

• Händerna är placerade på golvet på ungefär axelbrett avstånd, precis under eller strax framför axlarna.
• Ha knäna i höjd med höften och sära på dem. Bredare avstånd innebär mer stretch.
• Skulderbladsstabilisatorerna är aktiverade för att se till att skulderbladen ligger mot bröstkorgen – det ska inte vara en krater mellan skulderbladen.
• Ryggraden bibehålls i en neutral position med endast en lätt svank i ländryggen under hela övningen.
• Gör dig ”lång” genom att tänka att någon drar dig i håret.
• Sjunk/sitt sedan långsamt ner med rumpan mot hälarna – gå så långt du kan utan att runda ländryggen.
• Ge mig 10 lugna och kontrollerade repetitioner.

…senast du var i den här positionen var när du halkade på en isfläck i vintras.
Så det är på tiden att du kör igenom ljumskarna en gång till.

Den sista övning är….

En väldigt simpel men riktigt skön stretch för att komma åt den bakre delen, och utsidan av höften där många utav oss är stela.

Gör såhär:

• Starta på alla fyra (knäna under höften och händerna under axlarna)
• Ta och lyft det ena benet upp, över det andra benet.
• En viktig sak: Notera att det andra benet inte har flyttat på sig – det är fortfarande i exakt samma position som när vi börjande övningen.
• Redan nu bör du känna stretchen vid sätet och utsidan av höften (röven på klarspråk).
• 3 saker du kan göra för att känna stetchen mer (eller justera den så att den passar dig bättre):
• Sträck ut det bakre benet och tryck dig själv bakåt med den foten.
• Trycka höften ut åt sidan för att komma åt den regionen mer.
• Komma ner på armbågarna för att få en djupare stretch.
• 8 repetitioner per ben gör jobbet.

Där har du två effektiva övningar för att bättra på din höftrörlighet. Den första med mer fokus på insida lår och den andra tillåter dig att komma åt den bakre delen av höften (röven) och utsidan.

Testa dem redan idag – bara hoppa ner på golvet och ge höften en omgång!

Lycka till

/Tobias Saarela