Arkiv: stabilitet
Rörlighet vs stabilitet, vad ska man satsa på?
Många upplever att man antingen behöver bli starkare och få mer stabilitet i lederna eller att man behöver bli rörligare, men faktum är att dessa går hand i hand, det är sällan någon vits med att vara väldigt rörlig men att inte ha tillräcklig stabilitet och tvärtom.
Därför behöver de allra flesta satsa på både stabilitet och rörlighet.
Om man tar knäböj som exempel så krävs det att man är tillräckligt rörlig i fotlederna för att man ska kunna komma ner i ett visst djup, men det krävs samtidigt en bra stabilitet så att lederna inte vobblar. Samverkan mellan stabilitet och rörlighet i fotlederna är också väldigt viktigt för alla som löper då man både måste vara flexibel för att inte göra illa knäet och ha en bra stabilitet för att inte vricka sig.
Rörlig i fotleden blir du till exempel genom att göra den här övningen:
Stabilitet i fotleden kan du träna på många sätt, prova att göra klockan:
Eller den här enbenshöftfällningen som dessutom ger en skön stretch och bygger styrka i baksida lår. Prova först utan yttre belasting, när du sedan är redo, lägg till lite belastning i form av vikter!
Nu när du har stenkoll på fotlederna går vi över till axlarna. Och jag har valt pressen över huvudet som exempel. Det har jag just för att det demonstrerar precis det jag är ute efter, nämligen samverkan mellan rörlighet och styrka. Har man inte tillräcklig rörlighet i axlar och bröstrygg är det stor risk att man tar ut rörligheten i förslagsvis ländryggen och då blir det som ni kanske förstår inte så lyckat.
Samtidigt måste man ha styrkan och stabiliteten i axelleden för att undvika att man tar ut för mycket rörlighet på grund av att man inte kan låsa axeln och den precis som fotleden kommer i en utsatt position.
Just här är det lite svårare att kategorisera rörlighetsövningar samt stabilitetsövningar eftersom många av dem går ihop men jag lägger upp hur man kan börja för att bygga upp både rörlighet och stabilitet för att sedan belasta med vikter.
Först ut är wall slides:
Wall slides är en alldeles utmärkt övning att börja med, den ställer stort krav på stabilitet och rörlighet i både axlar och bröstrygg och är dessutom MYCKET jobbigare än vad den ser ut OM man ser till att inte svanka i rörelsen.
För att sedan utmana och träna stabiliteten i axlarna mer så är cuban rotation perfekt.
Se till att armbågsleden och axelleden hela tiden är parallella. När du blivit riktigt duktig, prova att lägga till en press i rörelsen.
Sist men inte minst kommer vi till rörlighet och stabilitet i bröstrygg och skulderblad, detta är ett område som vi redan varit inne på i och med att det hör ihop mycket med axlarna. Stabilitet i bröstrygg och skulderblad är viktigt för hållningen och kan även vara en viktig faktor när du behöver hålla upp kroppen i en plankposition till exempel i plankan (förstås) och armhävningen.
Ett hett tips på stabilitetsövningar för bröstrygg är T-drag med gummiband:
T-drag är som många övningar i det här inlägget överraskande jobbigt. Ett annat tips är att träna all typ av roddövningar som är en av de bästa bröstryggsmedicinerna.
bristande rörlighet i bröstrygg är nog något många märker av på grund av allt stillasittande vid dator. En bättre rörlighet där kommer delvis hjälpa dig i tennis och golfsvingen men kan även vara bra för att få bort eventuell smärta och spänningshuvudvärk.
Katt och kamel är en superövning för bröstryggen:
Kom ihåg att det ena sällan utesluter det andra, bli bäst på allt!
/Magnus, personlig tränare
Vad är viktigast? Bålstyrka eller bålstabilitet?
Bara för att du klarar av att stå 2 minuter i plankan med korrekt teknik betyder det INTE att du har en funktionell bål. Jag skulle absolut säga att du har en stark bål. Men jag skulle inte per automatik säga att du har en stabil bål. Det är två helt olika saker.
Det är nämligen så att du kan vara stark som en oxe i bålen, men fortfarande sakna bålstabilitet. Men det kan även vara åt andra hållet: Att du har en utmärkt bålstabilitet men helt saknar bålstyrka.
Båda två är viktiga för att få en komplett, funktionell bålmuskulatur. Därför ska jag idag gå igenom skillnaden och hur du med några enkla övningar kan träna upp din bålstabilitet.
Men först måste vi gå igenom det som 90% av er som läser kommer att scrolla förbi…snacka om oschysst…efter allt vi har gått igenom tillsammans…suck….
Bålstyrka: Är ofta det som vi alla lägger mest fokus på i vår bålträning. Bålstyrka handlar om hur väl din bål klarar av att bibehålla vissa positioner genom att motarbeta gravitationen, ett motstånd eller en vikt.
Ett exempel på en övning som tränar din bålstyrka är Utfällningar i TRX:
Utan att gå in i för mycket detaljer är bålstyrka viktigt att ha när man gör stora övningar som marklyft, knäböj etc. där det krävs stor kraft för att inte vika ihop kroppen som en ostbåge. Bålstyrka förbättrar prestationen rejält och minskar din skaderisk.
Bålstabilitet: Lite slarvig räknas de som ”enkla” övningar. Men det finns inget enkelt i att utföra dem korrekt. De blir enkla om man gör dem slarvigt och fel. Då försvinner nämligen syftet. Ett exempel på en bålstabilitetsövning som jag använder mig utav på Uppsala träningsstudio är diagonalsträck. Det är en stabilitetsövning eftersom det kräver att du bibehåller en neutral ryggrad samtidigt som du rör armarna och benen. Det krävs ingen maximal anspänning i magmusklerna, utan förlitar sig på att du kan använda en lägre nivå av magmusklerna för att bibehålla en neutral position (och inte svanka som en tok). Det handlar om precision och kontroll.
Vi behöver alla bålstabilitet genom ryggraden eftersom det finns små stabiliserande muskler som håller ihop ryggraden. Om du har en bristande bålstabilitet kommer inte dessa små muskler att kunna stabilisera ordentligt och du kommer få ta hjälp av större muskler för att assistera. Det kommer helt enkelt att ske en kompensation. Sker en kompensation ökar din skaderisk. Och om du blir skadad kan du inte sitta i soffan och binga Netflix utan att få ont i ryggen.
Med det sagt så behöver vi BÅDE bålstyrka och stabilitet. De går hand i hand.
Eftersom många fokuserar mer på bålstyrka tänkte jag idag ge ett tips på hur du kan förbättra din bålstabilitet med en rusktigt effektiv övning.
Nu, tillbaka till det som 90 % reda scrollat ner till…
Det är spännande att se hur ”begränsande” övningar som utförs i knästående (som i videon) faktiskt är. Det flesta av mina kunder som utför en sådan här övning för första gången inser hur enkelt det är att de faller omkull när det tillkommer väldigt lite motstånd (I det här fallet i i form av ett gummiband). Den yttre belastningen är tillräcklig för att tippa omkull. De har blivit så beroende av större, kraftfullare, muskler för att stabilisera bålen. Men med tiden kommer hjärnan och kroppen att adaptera sig till de kraven som ställs på bålen att vara stabil – och samma kund som tidigare föll omkull av ett lättare gummiband kan nu hålla samma position med ett mycket tyngre motstånd. Vilket innebär att de har hittat en ny bålstabilitet som dessutom kommer hjälpa dem att få bättre effekt i sina andra övningar som knäböj, marklyft etc.
Gör såhär:
- Ha ett knä, och tårna på den bakre foten i golvet.
- Ha knä, höft och axel i en rak linje direkt under varandra. Sträck på dig – du kan tänka dig att någon drar dig uppåt i håret. Sträck på dig utan att svanka i ländryggen. Bibehåll neutral position.
- Tippa/rulla bäckenet lite under dig. Tänk ”stoppa svansen mellan benen” för att bli mer neutral.
- Ha den andra foten framför kroppen i 90 graders position…som om du står i en friar-position. Den främre fotens knä är direkt över foten. Och det främre knäet är i linje med höften. Stå alltså inte bredare med foten ut åt sidan. Du vill stå smalare så att du får sätta bålstabiliteten på prov.
- Ha axlarna och öronen på avstånd från varandra.
- Utan att luta åt sidan – andas ut och pressa bandet framför dig.
- Sträck på armarna och pausa 2 sekunder därute. Utan att luta åt sidan. Rak linje genom hela kroppen.
- Återvänd till startpositionen och upprepa 10 gånger per sida.
Vanliga fel i övningen:
Fastän en halvt knästående position begränsar dina möjligheter att kompensera, så utesluts dem inte helt. När man utför övningen korrekt inser många hur svår den är att göra. När man fuskar/kompenserar i övningen gör man det oftast genom att:
- Luta sig åt sidan. Många använder alldeles för mycket vikt, vilket resulterar i att de måste luta åt sidan för att inte ramla omkull. En bålstabilitetsövning är skapt för att bygga stabilitet. Släpp egot, och fokusera på syftet med övningen. Det får fortfarande vara jobbigt, men det ska inte ske en kompensation.
- Luta sig framåt. Ha majoriteten av din vikt på det bakre knäet. I den här positionen ska du integrera spänningen i rumpan med höften och bålen. När du lutar dig framåt så släpper spänningen i rumpan och samspelet mellan alla delarna är förlorad.
- Flyttar ut det främre benet för mycket åt sidan. Genom att flytta ut foten skapar du en bredare understödsyta och minskar kravet på bålstabiliteten. Men kom ihåg att målet med stabilitetsövningar inte är att använda andra muskler för att hitta stabilitet. Du vill träna dina stabilisatorer – så gör det korrekt.
Den här övningen är långt ifrån den enda stabilitetsövningen som du kan göra. Det finns mängder av dem. Men jag tycker det här är en riktigt bra övning, som dessutom går att göra svårare allt eftersom du bli mer och mer stabil i kroppen.
Testa den nästa gång du är i gymmet och ge din bålstabilitet något att bita i.
Lycka till
/Tobias Saarela