Arkiv: skulderblad

Många som har problem med axlarna kopplar ihop rehab med att man ska träna upp rotatorcuffen som är ett flertal muskler som sitter inne i axel. Men rotatorcuffen är inte den enda muskeln som ansvarar för stabilitet och koordination av skuldran/axelleden. Och det är klart att rotatorcuffen har en stor påverkan på axelns funktion. Men utan en stark serratus anterior som kan skjuta skuldran framåt så kan det bli svårt utföra övningar som bänkpress, press ovanför huvudet och chins. Serratus anterior är mest aktiv när man skjuter fram skuldran alltså i slutfasen när du har gjort en armhävning eller bänkpress. Och den här muskeln sitter över bröstkorgen.

Bild hämtad från: https://www.muscle-joint-pain.com/trigger-points/trigger-point-self-treatment/serratus-anterior/

Här är 3 övningar för att stärka upp serratus anterior muskeln

Serratus glidningar

Att tänka på:

•  Ställ dig som i en plank position med böjda armar i TRX bandet. Ha anspänning i bålen och tänk att du drar in svansen mellan benen.
•  Kroppen ska vara i en rak linje.
•  Du pressar dig uppåt och med armarna så att rörelsen sker i skulderbladen och sedan drar du ut armarna långsamt ut från kroppen. Samtidigt som du håller bålen och kroppen spänd och rak.

Skulderbladsarmhävningar

Att tänka på:

•  En rak linje genom kroppen. Tänk på att hålla anspänningen i bålen och dra in svansen mellan benen.
•  Sjunk ner i nedre delen av ryggen så skulderbladen åker ihop mot varandra. Pressa dig sedan upp igen så att skulderbladen åker isär från varandra så att ryggen rundas lätt.

/ Mikaela, personlig tränare och kostrådgivare

Något av det mest förödande för kroppens välmående är för mycket stillasittande, speciellt stillasittande i kombination av att man lutar framåt till exempel vid en dator.

Vi är nämligen gjorda för att röra på oss och för mycket stillasittande leder till stelhet i kroppen, så enkelt är det.

Det första man ska tänka på för att börja må bättre i kroppen är att ta små men regelbundna pauser i arbetet och bara resa på sig.

Det andra man kan tänka på är att få in så mycket vardagsmotion man har möjlighet till och inte ständigt ta genvägar, till exempel kan man ALLTID välja vanliga trappor istället för rulltrappor, man kan cykla istället för att ta bussen eller till och med gå istället för att cykla.

Som ni förstår är ju färre genvägar man gör, desto bättre.

När ni har uppnått de två stegen är det dags att också börja med rörlighets och styrkeövningar som stärker och hjälper kroppen att orka med alla fem kontorsdagar per vecka.

Första övningarna är till för att stärka skulderblad och axlar som i sin tur också leder till en bättre hållning, det enda du behöver är tå typer av gummiband ett långt och ett miniband:

Det är självklart att också viktigt att mjuka upp skulderblad och axlar som blir stela av att inte röra på sig under dagen. Det kan man till exempel göra med de här övningarna:

Höften är också ett område som blir extremt stelt av för mycket sittande, kolla därför in de här övningarna:

Insida lår

Säte

Framsida lår/höftböjare

Baksida lår

Att ha en stark bål är också mycket viktigt för att undvika framtida problem med ryggen, prova den här serien i ett TRX- band, är det för svårt, skippa bandet.

Sådär ja, nu är ni redo för att bli de piggaste och mest uppmjukade kontorsmänniskorna någonsin!

/Magnus, Personlig tränare