Arkiv: säkert

Många lider av ryggont, det är bland det vanligaste vi stöter på.

Det finns mycket jobb att göra på hemmaplan. En person som tränar 1 timme varje dag (med perfekt teknik) har fortfarande 23 timmar på sig att sabba allt.  Därför är det viktigt att vara medveten om hur man rör sig i vardagen. Det som är viktigt är att tänka på hur man böjer sig ner och plockar upp saker från golvet eller hur man reser sig från en stol. Det som då är bra är att använda sig av en höftfällning och även en knäböj. Det är två viktiga grundrörelse som vi lär ut och ser till att vi har med i våra program. Se videon nedan på hur en korrekt teknik ser ut i en knäböj och en höftfällning.

Och förutom hur man rör sig i vardagen så är också promenader svaret!

Promenader är som balsam för ryggen. Ett träningsprogram för ryggen bör innehålla ”promenader” som en del av lösningen.  Varför?
Varje steg (att svinga benet) kräver muskelaktivitet för att stödja bäckenet från att inte sjunka ihop på ena sidan och böja ryggraden. Varje steg skapar en liten muskelanspänning/kontraktion som tränar den här egenskapen. Och väldigt få aktivteter och övningar utmanar sidan (den laterala delen) av ryggraden och bålen, samt trimmar höften så bra som promenader gör.

Ett raskt tempo när man promenerar hjälper även till att minska belastningen på ryggraden tack vare ett samspel mellan armarna och benen. Med varje steg laddas elastisk vävnad i ryggen som hjälper till att svinga armar och benen som samt minskar muskelansträngningen. Den här energibesparande metoden ökar när man svingar med armarna och går i ett rakt tempo. I motsatts till detta ökar faktiskt belastningen på ryggen när man  går i ett långsamt tempo. När man går på stan och strosar runt, har ni upplevt då att vi har fått ont i ryggen? 

Går du med gamnacke? Går du utan att svinga med armarna? Tar du små steg?
Här är några tips för hur man går smärtfritt / Korrekt teknik:

1. Sträck på dig (tänk att någon greppat ett hårstrå och drar dig uppåt). Hitta en upprätt position som
inte ger smärta i ryggen.

2. Skapa en lätt anspänning i magmusklerna.

3. Börja att gå – svinga armarna från axelleden (inte armbågarna).

4. Öka gradvis till större och snabbare steg tills du har nåt ett tempo som är ”rask promenad”. Gå som att
du har ett möte att ta dig till!

Ett tips är att promenera 20-30 min promenad innan jobbet. 15 min vid lunch. 20-30 minuter efter middagen.

Och nu när det äntligen börjar bli lite ljusare ute så är det ytligare en orsak till att ta oss ut och fånga lite dagsljus 🙂

/ Mikaela, personlig tränare

Många personer som för första gången kliver in på ett gym blir vettskrämda, inte bara på grund av alla som står och spänner sig, stönar högt och kastar vikter härs och tvärs utan även för att det finns så många olika övningar som man  inte har någon aning om de  är säkra och bra för sig själv.

Dessutom är man kanske inte alls bekväm med alla de avancerade maskinerna och vikterna som finns.

Mina fyra främsta tips till någon som ska komma igång med sin träning på gym är:

1. Ta hjälp av någon kunnig inom området, till exempel en PT.
2. Håll dig borta från cirkuskonster. De må se coola ut på Youtube men  kanske är de inte det bästa att starta med. De allra bästa övningarna är ofta de minst komplexa.
3. Ta det lugnt och ta ett steg i taget, att ha för bråttom är en väldigt stor riskfaktor till skada. Börja gärna helt utan vikter, tekniken kommer alltid först!
4. Hitta en träningsform som du tycker är kul, det allra viktigaste är att man fortsätter med sin träning och inte bara låter det rinna ut i sanden som 90% av alla nyårslöften.

Nu när ni har lite riktlinjer över hur ni kan tänka när det gäller säker träning, kommer här ett träningspass som visar hur jobbig och effektiv träning kan vara helt utan vikter, perfekt för dig som vill känna dig trygg med övningarna innan du börjar med vikter och även för dig som vill ha ett svettigt hemmapass:

/ Magnus Personlig Tränare