Arkiv: ryggproblem
Vad kan du göra utöver träning för att bli kvitt med ryggont
Många lider av ryggont, det är bland det vanligaste vi stöter på.
Det finns mycket jobb att göra på hemmaplan. En person som tränar 1 timme varje dag (med perfekt teknik) har fortfarande 23 timmar på sig att sabba allt. Därför är det viktigt att vara medveten om hur man rör sig i vardagen. Det som är viktigt är att tänka på hur man böjer sig ner och plockar upp saker från golvet eller hur man reser sig från en stol. Det som då är bra är att använda sig av en höftfällning och även en knäböj. Det är två viktiga grundrörelse som vi lär ut och ser till att vi har med i våra program. Se videon nedan på hur en korrekt teknik ser ut i en knäböj och en höftfällning.
Och förutom hur man rör sig i vardagen så är också promenader svaret!
Promenader är som balsam för ryggen. Ett träningsprogram för ryggen bör innehålla ”promenader” som en del av lösningen. Varför?
Varje steg (att svinga benet) kräver muskelaktivitet för att stödja bäckenet från att inte sjunka ihop på ena sidan och böja ryggraden. Varje steg skapar en liten muskelanspänning/kontraktion som tränar den här egenskapen. Och väldigt få aktivteter och övningar utmanar sidan (den laterala delen) av ryggraden och bålen, samt trimmar höften så bra som promenader gör.
Ett raskt tempo när man promenerar hjälper även till att minska belastningen på ryggraden tack vare ett samspel mellan armarna och benen. Med varje steg laddas elastisk vävnad i ryggen som hjälper till att svinga armar och benen som samt minskar muskelansträngningen. Den här energibesparande metoden ökar när man svingar med armarna och går i ett rakt tempo. I motsatts till detta ökar faktiskt belastningen på ryggen när man går i ett långsamt tempo. När man går på stan och strosar runt, har ni upplevt då att vi har fått ont i ryggen?
Går du med gamnacke? Går du utan att svinga med armarna? Tar du små steg?
Här är några tips för hur man går smärtfritt / Korrekt teknik:
1. Sträck på dig (tänk att någon greppat ett hårstrå och drar dig uppåt). Hitta en upprätt position som
inte ger smärta i ryggen.
2. Skapa en lätt anspänning i magmusklerna.
3. Börja att gå – svinga armarna från axelleden (inte armbågarna).
4. Öka gradvis till större och snabbare steg tills du har nåt ett tempo som är ”rask promenad”. Gå som att
du har ett möte att ta dig till!
Ett tips är att promenera 20-30 min promenad innan jobbet. 15 min vid lunch. 20-30 minuter efter middagen.
Och nu när det äntligen börjar bli lite ljusare ute så är det ytligare en orsak till att ta oss ut och fånga lite dagsljus 🙂
/ Mikaela, personlig tränare
Tre övningar som fixar dina ryggproblem
Lider du av ryggproblem? Då är du inte ensam. En väldigt stor del av befolkningen gör det också.
Att så många går runt med trasiga ryggar är egentligen inte så konstigt om man tänker efter.
I vardagen blir ryggen utsatt för en massa rörelser den inte tycker så värst mycket om, till exempel vridningar och hårda stötar.
Och väldigt sällan tänker vi på vad som är bra för våra ryggar och kör på som vanligt utan att ägna någon som helst tanke på hur vi lyfter och bär saker.
Tre enkla frågor kommer förmodligen att bekräfta mitt påstående att vi sällan tänker på hur vi gör.
- Tänkte du på hur du höll ryggen när du borstade spottade ut tandkrämen i morse?
- Hur bar du dig åt för att knyta skorna innan du gick iväg till jobbet?
- Hur har du sedan suttit under dagen?
Förmodligen har du som läser detta inte ens reflekterat över dessa frågor för att det inte känns som att det har någon som helst betydelse, men faktum är att det i långa loppet har en väldigt stor betydelse.
Tänk därför alltid på din hållning!
Ett av de allra viktigaste stegen till en bättre rygghälsa är promenader, då får man igång höften och hjälper ryggen.
När man fått in promenader i sitt liv får man också börja tänka på att lyfta rätt, detta gör man lämpligast med en höftfällning.
För att läsa mer om hur man utför en korrekt höftfällning kan man gå in på den här länken:
Och nu kommer det, det som ni egentligen kom in för att läsa, övningarna som ska hjälpa mot ryggont!
De tre övningarna är inga mindre än:
Diagonalsträckning
En fenomenal övning för att stabilisera höft bål och rygg, den tränar musklerna närmast ryggraden som är en viktig del för att få en stabil ryggrad.
- Stå på alla fyra och fäll ut en arm samtidigt som du fäller ut motsatt ben.
- Stanna i ytterläget några sekunder och undvik svank i ryggen.
Curl ups
En av de bästa övningarna för att stärka de främre magmusklerna, den är mycket jobbigare än vad man tror, det kan jag lova!
- Ligg på rygg med fingrarna korsade precis vid svanken.
- Pressa upp bröstkorgen och armbågarna som i en liten Crunch och håll där.
Sidoplankan
Den här känner nog de flesta till men få vet syftet, här tränar man upp sidomusklerna i bålen som också är väldigt viktigt för en hälsosam rygg.
- Ligg på sidan av kroppen med en spikrak position.
- Se till att armbågen är rakt under axeln
- Pressa upp höften och bak med den övre axeln så att du visar loggan på tröjan.
Alla övningar utförs med fördel i intervaller till exempel 10 sekunder x 6
Tänk nu på att vägen till att bli kvitt ryggproblem är en lång process och hänger VÄLDIGT mycket på det man gör och hur man gör det i vardagen.
/Magnus, Personlig Tränare
Nybliven mamma med ryggont? Här är 5 övningar att börja med NU!
Nybliven mamma eller småbarnsmor? Oavsett vad, innebär detta för många en vardag med tunga lyft och positioner där din ryggrad utsätts för stora belastningar.
Varje gång du lyfter upp ditt barn från golvet eller när du öppnar exempelvis en tung dörr, kommer en motkraft att appliceras på din kropp. Dessa är direkta krafter, men det som är viktigast är egentligen de krafterna som påverkar din kropp på insidan.
Om du exempelvis ska lyfta något som väger 40 kilo från marken (med en neutral rygg) skulle detta innebära en kraft på ca 400 kilo (!) som läggs på din rygg – vilket är nästan ett halvt ton!
Din hållning och sättet som du lyfter på kommer direkt att påverka vilken tyngd och vilken stress som läggs på din ryggrad och på dina leder, vilket också kommer att påverka din grad av smärta. Om du tänker tillbaka på de 400 kilo som påfrestar din rygg vid ett lyft med neutral hållning – tänk dig då vilken ofantlig kraft som läggs på dina kotor om du lyfter dessa 40 kilo med rundad rygg.
För att klargöra lite vad som händer: Tänk dig ryggraden som en linjal. Du kan böja linjalen många gånger utan att det händer något. Sedan kommer det att bli en vit linje på linjalen, för att så småningom gå av helt. Precis samma sak gäller din ryggrad. Skillnaden är att den kanske inte går av helt – men den kommer definitivt att skapa smärta. Om du ständigt böjer dig framåt och lyfter saker/barn med rundad ryggrad kommer du garanterat att få problem i framtiden.
Men jag vill inte att du ska gå runt och ha ont. Jag vill att du ska kunna njuta av din tid med dina barn till fullo. Därför ska jag idag gå igenom vad du kan göra åt saken!
Minimera din ryggsmärta i 2 steg
Steg 1 är att lära sig att lyfta rätt vilket kommer att göra stora skillnader för din rygghälsa. Steg 2 är att rehabilitera ryggen och lära kroppen att aktivera på rätt ställen.
Steg 1 – Höftfällningen
Då din hållning kommer att påverka hur mycket belastning som läggs på din rygg när du lyfter, samt din smärtnivå, är det av stor vikt att du lär dig lyfta med en neutral rygg. Detta görs genom att du lär dig en höftfällning. Det innebär att när du fäller dig framåt, tas rörelsen ut i höften och inte i ryggen.
(Videon visar en höftfällning/marklyft med gummiband, vilket också är en jättebra styrkeövning för att träna upp baksidan samt träna på själva rörelsen).
Höftfällningen i 4 steg
1. Stå höftbrett isär med fötterna.
2. Tryck rumpan bakåt och föreställ dig att du vill hitta stretch i baksida lår, och behåll dina knän lätt böjda.
3.Tryck fram bröstkorgen och tänk dig att du har en medalj som du vill visa upp.
4. Kom tillbaka upp till stående och spänn rumpan (svansen mellan benen). Detta kommer göra att du stabiliserar upp kroppen när du återgår till stående och undviker att lägga belastningen på ryggen.
Steg 2 – Rehabilitering
Som jag nämnde ovan kommer höftfällningen att hjälpa dig att förebygga/undvika att problemet förvärras. Däremot så måste du också rehabilitera ditt ryggont och stärka upp/mjuka upp partier som behövs för att din kropp inte ska behöva kompensera.
1. Katt-kamel x 10 repetitioner
NOTERBART: Du behöver inte stanna och stretcha i någon av positionerna – utan utför övningen med mjuka övergångar.
2. Diagonalsträck håll 10 sekunder x 6 repetitioner
NOTERBART: Om du har problem med en utbredd diastas där du inte kan hantera buktrycket, bör du vara försiktig med den här övningen då den frontlastade positionen sätter extra tryck på bindvävshinnan.
3. Ryggliggande höftlyft x 10
NOTERBART: Spänn rumpan och se till att belastningen hamnar på sätesmuskeln – inte ryggen.
4. Sidoliggande musslan x 10/sida (pausa 2 sekunder i övre läget)
NOTERBART: Se till att du håller själva bäckenet helt stilla och att du arbetar med sätesmuskeln. Så fort du tippar efter med bäckenenet gör du en kompenserande rörelse.
Hur ofta?
Varje dag! Det kommer inte att ha någon betydande effekt om du gör dessa övningar någon gång ibland. För att du ska bli av med ditt ryggont måste du välja att investera några minuter varje dag till att göra dessa övningar.
Många mammor får tyvärr problem med ryggen under graviditet och efter förlossningen. Men det betyder inte att du behöver acceptera att det är så. Det finns medel att använda för att du ska slippa ha ont, men det kommer att kräva ett engagemang och en beslutsamhet att bli bättre. Du måste alltså ställa dig själv frågan hur mycket du vill det här, och om du är villig att göra det bättre. Du kan bara bli av med ditt ryggproblem om du verkligen bestämmer dig för det.
Lycka till!
/Sofia Norman