Arkiv: rörlighet

Att ha ont någonstans i kroppen är  tyvärr inget ovanligt, och två av de vanligaste ställena brukar vara knäna och ryggen.

Ofta när man upplever smärta någonstans går man av förklarliga skäl till den platsen det känns, till exempel kopplar man ofta en ryggsmärta med något man gjort med just ryggen, man kanske inte tänker på all belastning man satte på ryggen när man gjorde militärpress ( press ovanför huvudet) i en svankande och väldigt utsättande position för ryggen. I just det fallet kan det då vara en bristande rörlighet i axlar och bröstrygg som ledde till en kompensation (i det här fallet genom en svankande rörelse) och med det utsatte ryggen för en väldigt onödig stress.

Precis samma princip gäller för knäna, där påverkar både höftrörlighet och fotledsrörlighet, ett exempel på det är när man gör knäböj, har man inte den fotledsrörligheten som krävs kompenserar man gärna i knäet och det blir onödig stress även där.

Att träna rörlighet för dessa områden är därför väldigt smart för att hålla sig så smärtfri som möjligt.

Läs det här inlägget för att få exempel hur ni kan gå tillväga för att behålla smärfria knän!

Rörlighetsövningar för att bibehålla friska och starka knän

För att ta reda på om ni kan pressa över huvudet utan att göra illa ryggen läser ni det här inlägget av min kollega Mikaela:

Alla ska inte pressa över huvudet – är du en av dom?

Där står också vilka varianter av pressar du kan göra istället om du är en av de som inte bör pressa över huvudet ännu.

Är du en av de som inte bör pressa över huvudet, frukta inte här kommer rörlighetsövnigarna som kan hjälpa dig att komma dit!

Kom ihåg att vissa övningar passar olika bra för olika personer, alla övningarna, ska du klara utan att svanka, funkar inte någon för tillfället, skrota den och ta en variant som funkar för dig!

Lycka till!

/ Magnus, Personlig Tränare

Nu när semestern är här  är det såklart väldigt skönt att ta det lugnt och bara koppla av, det tycker i alla fall jag.

Men av alldeles för mycket sittande på stränder med paraplydrinkar så blir man stel.

För att förhindra det så har jag skapat ett så kallat mellan strand och pina colada rörlighetspass!

Och det är inte vilket rörlighetspass som helst, du får med  hela kroppen i ett svep!

Det blir inte bättre än så, eller hur?!?

Inga redskap behövs, klicka här:

Som ni ser tar det så otroligt lite tid att det vore löjligt att inte göra det!

Lycka till!

/Magnus, Personlig tränare

Med skottsäkra handleder menar jag naturligtvis inte bokstavligt utan bildligt. Handlederna är något vi nästan alltid använder till vardags och är det är väldigt viktigt att ha starka och rörliga handleder för att klara många styrkeövningar allt från armhävningar till att stå på händer. Så därför är det viktigt att träna upp handlederna vilken nivå man än är på i sin träning.

Det kan också vara en bra idé att värma upp handlederna ordentligt innan man utsätter dem för övningar som belastar handlederna mycket, ett exempel på en sådan övning är burpees där man har en massa fart och det blir väldigt mycket stress på handlederna.

Burpees är för övrigt en övning som man måste vara riktigt vältränad för att göra på grund av den stora skaderisken, så tänk efter en extra gång innan ni kör igång med hundratals burpees. (det finns snällare varianter av burpees samt många andra övningar som får upp pulsen ordentligt.

Nu tillbaka till ämnet efter burpeessidospåret! Ta hand om era handleder, ni har bara två av dem och de är så pass involverade i nästan allt vi gör att det verkligen är värt att visa dem kärlek.

Lite tips och tricks på hur ni kan göra för att hålla era handleder i trim kommer här:

Steg 1

Första steget är att belasta dem fyrstående i olika positioner, här är tre varianter.

Steg 2

Det andra steget är när du behärskar första steget riktigt bra och vill utmana handlederna ännu mer i en armhävning.

Som ni ser så är armhävningsvarianterna mycket mer belastande, var därför lyhörd hur det känns och börja med en planka ifall det känns obehagligt.

Nu har ni fått den HANDLEDningen ni behöver (haha)

Lycka till!

Magnus, Personlig tränare

Svårt att motivera dig till att gå in på ett gym/lokal för att träna nu när värmen kommer smygandes? Solen kommer fram, fåglarna kvittrar, det är grönt ute och det är ljust. Våren är här och nu vill man utnyttja tiden utomhus och varför inte ta med träningen ut?

Löparna skippar löpbanden på gymmet och drar ut och springer så varför inte göra samma sak med all träning?

Med bara din kroppsvikt och gummiband som redskap kan träningen bli tuff och jobbig. Man behöver inte maskiner eller hel drös av vikter för att få till ett bra träningspass utomhus.

Fördelarna med att träna utomhus:

• Det är lätt tillgängligt, du kan vara vart som helst. I en park, på din gräsmatta och på resande fot. 
• Träna med en kompis eller i grupp, som gör att det blir lättare att ta sig ut. 
• Träna med en tränare/instruktör som hjälper dig att utmana dig själv lite mer, att gå ur din bekvämlighetszon. 
• Naturen har en läkande och återhämtande effekt på hälsan. Frisk luft är bra för alla!
• Träningen blir mer effektiv eftersom att man jobbar på ett mjukare och ojämnare underlag, vilket gör att du jobbar mer med små muskler i kroppen. 
• Vissa studier visar på att vi känner oss starkare och tränar hårdare när vi träna utomhus. Även känslan av att bli mer tillfredsställd ökar. 
• Det är roligt! Bra för den som vill ha mer variation i sin träning. 
• D vitamin såklart, extra viktigt för oss som bor här i Sverige. Det är den här tiden på året som är extra viktigt att vi tar vara på solstrålarna. 

Det här är ett tips om du inte riktigt känner dig klar med sommarformen och vill ta din träning till en ny nivå. Och vill hänga på våran nystartade utomhusgrupp så ta chansen och anmäl dig idag! Det finns bara 8 platser, så säkra din plats i dag genom att klicka på länken nedan och anmäl dig 🙂 Ser fram emot att få höra från dig!

https://www.subscribepage.com/summercamp2019

/Mikaela, personlig tränare och kostrådgivare

Känner du dig stel och orörlig och upplever att du nästan aldrig har tid att röra på dig?

I så fall kan en morgonrutin vara precis det du behöver. Att få in lite rörelse innan dagen sätter igång är det perfekta sättet att bli mer alert under dagen, samt får dig att känna dig mjukare.

Men om man inte har tid då?

Det enkla svaret är att det har man, fem till tio minuter på morgonen har ALLA!

”Offra” därför den tiden och skippa snoozen varje morgon och se hur mycket bättre du kommer att må.

Olika rutiner är bra för olika människor med tanke på vad man själv behöver förbättra men jag kommer lägga upp en generell rutin som är anpassad till en stor del av befolkningen.

Så kombinera det här programmet med att se på nyhetsmorgon, det kommer vara värt det, jag lovar!

Om du råkar vara en kvällsmänniska som absolut inte vill röra dig överhuvudtaget på morgonen går detta att applicera även på kvällen innan läggdags.

Katt och kamel (30) sek

Superskön stretch som mjukar upp hela ryggen.

Fyrstående stretch för säte 30 sek/ sida

En härlig stretch för att värma upp höften.

Fyrstående stretch för insida lår (30) sek/ sida

Stretchar insidan av låret ordentligt.

Hunden med fottrampningar (30 sek)

En effektiv stretch för både fotled och vad.

Spider man (1 min)

Superstretch för hela höften.

Inch worm (1 min)

Bra övning för att värma upp hela kroppen, samtidigt som man tränar rörlighet i baksida lår.

Knäböj (1 min)

En klassisk knäböj för att värma upp ben, höft och fotled.

Här har ni ett program som tar fem minuter, varken mer eller mindre, råkar du ha fem minuter extra en morgon, kör ett varv till!

Lägg den här tiden på er själva, det förtjänar ni!

/Magnus, Personlig tränare

Stelhet i låren är ett väldigt vanligt fenomen, det beror främst på den stillasittande livsstilen de flesta har, man börjar dagen sittandes vid frukosten, för att sedan sitta på bussen eller i bilen på väg till jobbet och därefter sätta sig på kontoret, och när man kommer hem sätter man sig i soffan.

Ni förstår säkert vart jag vill komma med detta, vikten av att röra på sig är det allra viktigaste om man vill få igång kroppen.

Se därför till att först och främst få in någon promenad under dagen,  prova att gå eller cykla till jobbet, gå i trappor istället för att ta hissen, ni fattar.

Nästa steg för att få upp rörligheten i låren är att börja rörlighetsträna och stretch dem, jag kommer att visa exempel på övningar först för framsida lår sedan för baksida lår. Är det så att du tillexempel är rörligare i baksida lår än framsida, satsa mer på framsidan,  just för att du uppenbarligen behöver bli bättre på just det.

trestegsraket för framsida lår

• Höftböjarstretch
• Pulserande höftböjarstretch
• Kneeling heel to butt (ja den heter faktiskt så)

En grundregel i stretcher för framsida lår är att tänka på att spänna rumpan och få svansen mellan benen, undvik svanka i ryggen, då är du nämligen fel ute.

Baksida lår

• Ryggliggande bensparkar
• Gummibandsstretch i tre lägen
• Elbow to something

Lycka till!

/Magnus, Personlig tränare

Många upplever att man antingen behöver bli starkare och få mer stabilitet i lederna eller att man behöver  bli rörligare, men faktum är att dessa går hand i hand, det är sällan någon vits med att vara väldigt rörlig men att inte ha tillräcklig stabilitet  och tvärtom.

Därför behöver de allra flesta satsa på  både stabilitet och rörlighet.

Om man tar knäböj som exempel så krävs det att man är tillräckligt rörlig i fotlederna för att man ska kunna komma ner i  ett visst djup, men det krävs samtidigt en bra stabilitet så att lederna inte vobblar.  Samverkan mellan stabilitet och rörlighet i fotlederna är också väldigt viktigt för alla som löper då man både måste vara flexibel för att inte göra illa knäet och ha en bra stabilitet för att inte vricka sig.

Rörlig i fotleden blir du till exempel genom att göra den här övningen:

Stabilitet i fotleden kan du träna på många sätt, prova att göra klockan:

Eller den här enbenshöftfällningen som dessutom ger en skön stretch och bygger styrka i baksida lår. Prova först utan yttre belasting, när du sedan är redo, lägg till lite belastning i form av vikter!

Nu när du har stenkoll på fotlederna går vi över till axlarna. Och jag har valt pressen över huvudet som exempel. Det har jag just för att det demonstrerar precis det jag är ute efter, nämligen samverkan mellan rörlighet och styrka. Har man inte tillräcklig rörlighet i axlar och bröstrygg är det stor risk att man tar ut rörligheten i förslagsvis ländryggen och då blir det som ni kanske förstår inte så lyckat.

Samtidigt måste man ha styrkan och stabiliteten i axelleden för att undvika att man tar ut för mycket rörlighet på grund av att man inte kan låsa axeln och den precis som fotleden kommer i en utsatt position.

Just här är det lite svårare att kategorisera rörlighetsövningar samt stabilitetsövningar eftersom många av dem går ihop men jag lägger upp hur man kan börja  för att bygga upp både rörlighet och stabilitet för att sedan belasta med vikter.

Först ut är wall slides:

Wall slides är en alldeles utmärkt övning att börja med, den ställer stort krav på stabilitet och rörlighet i både axlar och bröstrygg och är dessutom MYCKET jobbigare än vad den ser ut OM man ser till att inte svanka i rörelsen.

För att sedan utmana och träna stabiliteten i axlarna mer så är cuban rotation perfekt.

Se till att armbågsleden och axelleden hela tiden är parallella.  När du blivit riktigt duktig, prova att lägga till en press i rörelsen.

Sist men inte minst kommer vi till rörlighet och stabilitet i bröstrygg och skulderblad, detta är ett område som vi redan varit inne på i och med att det hör ihop mycket med axlarna. Stabilitet i  bröstrygg och skulderblad är viktigt för hållningen och kan även vara en viktig faktor när du behöver hålla upp kroppen i en plankposition till exempel i plankan (förstås) och armhävningen.

Ett hett tips på stabilitetsövningar för bröstrygg är T-drag med gummiband:

T-drag är som många övningar i det här inlägget överraskande jobbigt. Ett annat tips är att träna all typ av roddövningar som är en av de bästa bröstryggsmedicinerna.

bristande rörlighet i bröstrygg är nog något många märker av på grund av allt stillasittande vid dator. En bättre rörlighet där kommer delvis hjälpa dig i tennis och golfsvingen men kan även vara bra för att få bort eventuell smärta och spänningshuvudvärk.

Katt och kamel är en superövning för bröstryggen:

Kom ihåg att det ena sällan utesluter det  andra, bli bäst på allt!

/Magnus, personlig tränare

Ok, jag lovar att inte dra ut på det. Jag vet att det är sommar och sol ute.

Så jag ska bara prata om hantelpressar en liten stund innan du kan gå tillbaka till att steka i solen, smeta på solkräm och göra dig redo för din Catalina Wine Mixer.