Arkiv: press
Pressar som funkar för dig med axelproblematik
Har du någon form av skada eller något som begränsar dig i din rörelse i axlar och skulderblad, till och med så pass att du fått domen att du aldrig bör pressa igen för dina axlars skull? Du är inte ensam. De allra flesta av oss drar med tiden på oss något som gör det svårare att utföra vissa grundläggande rörelser som man använder sig av i träning.
Läs noga nu för det behöver faktiskt inte vara såhär dystert, man kan väldigt ofta träna runt sina skador och brister!
Första exemplet är bänkpressen, en av de mest klassiska övningarna. Problemet med bänkpress är att personer med rörelseinskränkningar eller axelsmärta kan få ont av att göra den.
Första steget för att göra övningen skonsammare, som är gemensamt för alla övningar: hitta rätt startposition. I bänkpress gäller det att man låser skulderbladen (klämmer ihop dem)
Lösning för att bänkpressen ska funka bättre utan axelsmärta kan vara att man lutar bänken nedåt en aning vilket leder till att axelflektionen (böjning i axelleden) minskar och det blir helt plötsligt mer skonsamt.
Ett annat alternativ är att skippa bänken och göra övningen på golvet, detta gör det också mer skonsamt för axlarna tack vare att golvet stoppar armbågarna och gör rörelsen mindre.
Detta leder oss till den nära besläktade och ofta beslaktade övningen Armhävningen, med beslaktade menar jag att den ofta blir slaktad på så många olika sätt, jag ska inte gå in på det för mycket men för den intresserade länkar jag här ett helt blogginlägg angående detta:
För att göra armhävningar så skonsamma som möjligt för axlarna kan man antingen höja upp händerna eller prova att inte göra dem lika djupt. Positionen med armar och händer kan också påverka, en bra riktilinje brukar vara något bredare än axelbrett och att låta armbågarna gå snett utåt från kroppen.
Slutligen kommer jag in på pressar över huvudet, det är sällan ett bra val om man har krångliga axlar, men som tur finns det ett mellanting, varför inte pressa snett uppåt, för många är det en supervariant!
Läs gärna det här inlägget hur man gör en så kallad land mine press för att se hur den här pressen ska gå till!
/Magnus Personlig tränare
Stående hantelpressar for the win!
Ok, jag lovar att inte dra ut på det. Jag vet att det är sommar och sol ute.
Så jag ska bara prata om hantelpressar en liten stund innan du kan gå tillbaka till att steka i solen, smeta på solkräm och göra dig redo för din Catalina Wine Mixer.
…så, på tal om vin…
Stående Hantelpressar är ett utmärkt alternativ till den varianten när man sitter med ryggen mot en bänk och gör hantelpressar. Alla fördelar med övningarna som jag ska gå igenom idag kommer från de faktum att du inte använder en bänk (som stöd för ryggen) när du utför övningen.
Faktum är att Stående Hantelpressar är ännu bättre än sittande.
Varför?
Kul att du frågade!
Genom att utföra stående hantelpressar kommer du att:
- Öka kraven på bålmusklerna att stabilisera när armarna sträcker sig över huvudet.
- Involvera hela kroppen – du får med hela axlarna, bröstkorgen, höfterna, och benen vilket efterliknar många vardagliga rörelser.
- Minska stressen på ländryggen. Mindre stress läggs på ryggen när du står jämfört med när du sitter.
- Träna olika sidor, och jämna ut eventuella sidoskillnader. Lägg dessutom till att du kan göra dem växelvis för att öka kraven på bålstabilitet/styrka ännu mer.
Med mera.
stående hantelpress
Jag slänger med den sittande varianten också.
Här gör du den utan ryggstöd – för att inte tappa alltför många fördelar som den stående varianten erbjuder.
SITTANDE HANTELPRESS
Gör såhär:
- Ha lätt böjda ben. Det borde resultera i att du ”rullar svansen mellan benen” lite lättare och minskar risken för att du hänger i ländryggen.
- Spänna rumpan
- Spänn låren
- Aktivera magmusklerna korrekt.
- Glöm inte att stänga av spisen hemma.
- Och slutligen se till att du har en rak linje i kroppen. Du ska kolla efter din haka-bröstben-skrev-linje…du vill alltså ha en rak linje genom kroppen, utan sidoböjningar.
Juste, en sista sak – gör ett test för att se om du verkligen ”får” pressa över huvudet.
Annars finns det alltid alternativa övningar som du kan göra istället.
Och om inte det funkar kan du alltid gråta ut din sorg över ett glas vin på THE CATALINA WINE MIXER!
Märkts det att jag är taggad på att se filmen Step Brothers?
Lycka till med träningen, och ha en riktigt skön sommar!
/ Tobias Saarela