Arkiv: målsättningar
Hur du når dina mål
Många har mål med sin träning som att bli starkare, springa lopp eller gå ner i vikt. Oavsett mål så är det viktigt att ha en plan framför sig om hur man ska ta sig till sitt mål. Det finns en modell som heter NÖHRA, och står för nuläge, önskat läge, hinder, resurser och agera. Modellen är enkel och du kan använda den i olika situationer genom att ta hjälp av dom olika bokstäverna. Genom att lokalisera dig och hitta en bra kurs mot ditt mål.
Jag tänkte förklara vad NÖHRA står för:
Nuläget – hur är det nu?
Här gäller det att skapa sig en tydlig bild om hur det ser ut i dagsläget. Vad är det som funkar och vad behöver förbättras? Vilka problem finns och vad finns det för möjligheter? För att förstå nuläget gör det lättare att sedan agera och hitta resurser. Många människor har svårt att formulera sitt långsiktiga mål. Men lättare hittar problem områden i nuläget. Och får man fram det så räcker det också till att ha det som en utgångspunkt för att göra en förändring.
Önskat läge – vart vill du?
Om man inte vet vart man ska, hur ska man då veta vilket håll man ska gå? När man har hittat sitt mål så är det enklare att hitta en väg dit. Så vad vill du uppnå? När du har en stark inre motivation till något, är det perfekt att ha som önskat läge. Utan motivation och inlevelse blir det ingen handling.
Tänk dig att du vaknar upp en morgon och alla dina önskningar har slagit in! Vad är det första du märker när du vaknar som bevisar för dig att du har nått ditt önskade läge? Vad är det första din familj märker? Vad gör du annorlunda? Fundera över dom frågorna och beskriv vad du och andra ser, hör och känner!
Hinder – vad hindrar dig?
Tänk om man bara såg möjligheterna? Tyvärr så ser det inte ut så. Det är det som kallas livet och det kommer att komma upp saker som sätter stopp för målet du har satt. Här gäller det att identifiera vilka hinder som kan dyka upp för att då kunna vara förberedd på hur man ska hantera dom. På så sätt kommer du lättare kunna ta dig till ditt mål. Och det finns inte bara yttre hinder, utan också inre hinder inom oss som kan sätta käppar i hjulet. Det kan också vara det svåraste hindret att ta sig igenom. Men det är viktigaste att bryta sig igenom. Så vad hindrar dig? Hur hindrar du dig själv? Hur hindrar andra dig? Det kanske inte går, men om det gick, hur skulle du göra då?
Resurser – vad behöver du?
Här gäller det att först se vad man själv har för egna resurser. Att klara av något innebär att man gör sitt bästa och sedan tar hjälp när det behövs. Och för att få yttre stöd och resurser behöver man se över vad som finns och undersöka vilket stöd som behöver införskaffas. Vilka resurser har du redan – tid, pengar, kompetens, attityd, drivkraft och så vidare? Hur skulle någon annan göra och se på det här?
Agera – vad behöver du göra?
Även den längsta resan börjar med ett första steg, lyder ett gammalt kinesiskt talesätt, och det finns många liknade uttryck. Och det som driver vårt agerande är vårt tillstånd, energi och helt enkelt vårt humör. Är man på bra humör så ger det energi, handlingskraft och agerande. Och tvärtom när man är tömd på energi, sovit dåligt eller är stressad. Så för att undvika det så är det viktigt att ägna sin tid åt att sova ordentligt, äta bra och stressa mindre. Och det är just det enkla som är det svåra, att se till att man får tillräckligt med sömn och äta rätt etc. Det går sällan att vänta på att inspirationen ska komma.
Sen är det också viktigt att följa upp hur det går. Då kan du ställa dig frågor som: Hur går det? Vad är bra? Vad kan bli bättre?
Lycka till med din målsättning!
/ Mikaela, personlig tränare och kostrådgivaren
Tre anledningar till varför du ska skippa bantningen…
Semester tiderna börjar lida mot sitt slut och vi är tillbaka i vardagen igen. Under semestern blir det lätt att rutiner rubbas och lite mindre bra vanor införs… Som till exempel vin till maten, glass till mellanmål och massor av efterrätter. Men det är okej! Så länge man inte tar med sig semester vanorna in i vardagen.
Efter en semester så är det många som har gått upp några kilon i vikt, känner sig förslappade och vill ha en snabb lösning på problemet. Bantning av olika slag i form av dieter… Nyaste dieten står på aftonbladets första sida med något coolt namn. Klart att det lockar, man vill lösa problemet och gärna NU och fort ska det gå!
Det finns fördelar och nackdelar med allt såklart. Och trots att jag inte är ett fan av dieter så finns det fördelar och det är att dom funkar ju faktiskt! Men… Bara en kort tid. Att hålla en diet i två veckor det kan dom flesta göra. Men sen då? Hur ser det ut resten av livet?
Nackdelarna är:
- Många faller tillbaka till sin gamla livsstil och vanor efter dietens slut. Det är svårt att hålla i det en längre period.
- Man går ner för snabbt i vikt vilket gör att man tappar muskelmassa, ämnesomsättningen sänks och din förbränning sjunker. Och går man upp i vikt igen så har du svårare att gå ner i vikt än första gången för då har du mindre muskelmassa än första gången. Det är klassiskt för dom som ”jojjo bantar” (går upp och ner i vikt hela tiden)
- Den största viktminskningen bygger på att man tappar mycket vätska.
Genom att lämna sommar/semester vanorna, och gå in i vardagsrutinerna igen med planering av mat och träning så kommer det att ge med sig. Så vikten stabiliseras och du kommer att börja känna dig stark igen.
Så slutsatsen av det här är att inte ta med semestervanorna in i vardagen. Tänk till och se vilka sommar/semester vanor du inte ska ta med dig in i vardagen. Och hur ska du göra för att undvika att dom hänger med under hösten?
/Mikaela, personlig tränare och kostrådgivare
Få träningen gjord under sommar månaderna
Snart är Maj månad slut. Och vi går in i Juni månad. Värmen är här och även solen som tittar fram. Då kan det vara så att det finns andra saker som lockar mer än att gå och träna efter jobbet eller en heldag i solen… Då kommer mitt tips för att få träningen gjord så träna på morgonen! Då har du ställt klockan dagen innan, lagt fram träningskläderna, packat träningsväskan och förberett något att få i dig snabbt. (Då är fördelen att inta kolhydrater, som är bensinen för kroppen till att orkar träna och prestera) Har du gjort det så har du inget val än att bara gå upp när klockan ringer och sedan åka iväg. Träningen är gjord och du känner dig mycket piggare för resten av dagen. Då har du hela eftermiddagen framför dig till att göra vad du vill.
Ett tips är också att få till träningen på lunchen. Beroende på hur lång lunch du har förstås, men har man den möjligheten så är det också ett toppen tips! Då har du också träningsväskan packad och klart med dig till jobbet. Och även här så har du eftermiddagen helt fri.
Så för att kunna hänga på ute serveringarna (och dricka vatten såklart….;)) efter jobbet så är det här två tillfällen som är bra att få till träningen på. Morgon och lunch träning 🙂
/ Mikaela, personlig tränare och kostrådgivare
5 Tips för hur du lyckas med din viktnedgång
Sommaren är över och de flesta börjar nu komma tillbaka till arbete, skola och rutiner. Personligen så älskar jag hösten, men för många så är hösten en inbringare av ångest och press. Ångest över att gå tillbaka till jobbet och en press att komma igång med träning och kost, och åter igen försöka gå ner de där extrakilona.
Vi har äran att jobba med många människor som har viktnedgång som målsättning. Och just nu är vi lite extra laddade inför vår 21-dagars kick-start som drar igång om drygt en vecka!
För det kan vara svårt att lyckas med en viktnedgång. Men, tack vare samtal och erfarenheter från tidigare kunder har vi fått en klar bild av vart de flesta får problem, blir arga, frustrerade och till och med kastar in handduken.
Viktnedgång handlar inte om vad du vet eller vad du gör då och då. Riktiga resultat kommer när du verkligen bestämmer dig för att skapa bra matvanor och gör det konsekvent! Du måste se till att tillämpa det du har lärt dig.
Något som är viktigt att tänka på innan du ger dig in på en förändring är att du behöver definiera dina mål. Oavsett om du vill gå ner 30 kilo, 3 kilo eller bara må bättre så är det viktigt att veta vad du vill uppnå, för att du sedan ska kunna lägga upp en plan.
För att hjälpa dig direkt från början att komma in i rätt tänk – har vi nedan samlat våra 5 bästa tips för att lyckas.
Tips #1 När det enklaste kan vara det svåraste
Det är lätt att ge upp. Varje handling som är enkel att göra, är också enkel att inte göra.
Om du exempelvis har som målsättning att gå ner 10 kilo kan en av de enklaste sakerna vara att fylla halva din tallrik med grönsaker. Inget mer. Men bara för att det är så enkelt – kan det också vara något av det svåraste.
Frågan är då varför det enklaste (och viktigaste) är så lätt att hoppa över?
En anledning kan vara att du faktiskt inte kommer att ta skada om du inte äter dina grönsaker idag. Din hälsa och din vikt kommer inte att vara signifikant bättre imorgon av att äta en halv tallrik grönsaker idag. Det är dessutom mer bekvämt att inte göra saker.
Men, den där till synes enkla handlingen varje dag som kan verka osignifikant för stunden, kommer i längden att ha en väldigt betydande effekt för din kropp och din viktnedgång. Som man brukar säga: Många bäckar små… Tänk vad en halv tallrik grönsaker till dina måltider kommer att göra på 1 år, 2 år eller 3 år! En enkel sak för stunden adderas upp och blir med tiden något väldigt betydelsefullt. Och det behöver inte vara just grönsaker. Det kan vara att göra mer knäböj, äta mer fisk eller dricka mer vatten – allt beror på vilken målsättning du har och vad din plan är för att nå dit.
Tips #2 Matchar dina matvanor dina mål?
Vi börjar med ett exempel: En hamburgare, mellan pommes och mellan läsk på en typisk hamburgerkedja landar på strax under 1400 kilokalorier (kcal). Vilket är helt vansinnigt mycket för en måltid. Är du en kvinna av medelstorlek vars mål med träningen är viktminskning kommer den måltiden att vara mer kalorier än vad du bör konsumera under en hel dag. Du kan äta det, faktum är att du troligtvis inte ens känner dig helt mätt efteråt. Men du tar dig an mer än vad din kropp kan hantera.
Den moderna livsmedelsindustrin har gjort det möjligt för oss att överkonsumera vårt dagsbehov på en enda måltid. Vår metabolism har inte en chans att klara av denna stress. Och det är inte säkert att vi håller oss till en gång per dag – möjligheten finns både för frukost, lunch och middag. Fundera därför över om dina nuvarande matvanor faktiskt matchar din målsättning att gå ner i vikt?
Tips #3 Förstå att du kommer att ha toppar och dalar
Samtidigt som det är viktigt att dina matvanor matchar dina målsättningar, är det också viktigt att du inte stressar upp dig för mycket över detta. Det är faktiskt viktigt och nödvändigt att ibland släppa hetsen om träning och mat.
För att lättare kunna fullfölja dina mål och göra dem långvariga finns det en bra strategi: Precis som du periodiserar din träning, kan du också periodisera ditt ansvar med kosten. Periodisering är en träningsprincip som baseras på att du förändrar din träning över tid för att uppnå olika effekter. Ett exempel kan vara att du under 6 veckor fokuserar på att bli stark, för att sedan fokusera på att bli snabbare nästkommande period. Under dessa veckor kanske du även har en period där du fokuserar på återhämtning.
Så vad som har visat sig vara framgångsrikt i träningsvärlden kan också fungera för din kost. Så istället för att aldrig avvika från din kost under 52 veckor – varför inte periodisera?
Du kan exempelvis köra 10 veckor av stenhård fettförbränning i gymmet och i köket, vilket följs av 1–2 veckor med lite lugnare träning och mindre restriktiv kosthållning. Det kan vara nyttigt för de som sliter med sina kroppar att ibland få ta en liten paus. Den pausen är det som (enligt mig) kommer göra att det blir genomförbart och hållbart i det långa loppet.
Tips #4 Mät dina mål – men kom ihåg en sak….
Att ändra på våra kroppars utseende och hälsa kan ta en stund. Och när vi verkligen pressar oss i gymmet eller köket för att se dessa förändringar snabbt, kan vi lätt bli otåliga om inte förändringen sker. Det finns ett populärt uttryck som beskriver denna otålighet bra: Vi vill ha resultat igår.
Det är enkelt att övertyga sig själv att ingenting händer, och det är till och med enklare att intala sig själv detta när man inte har någonting att jämföra med. Så, utan något resultat att jämföra med har du ingen koll på om din träning eller kost har någon effekt.
Jag rekommenderar att du väljer en mätmetod som passar dina målsättningar att gå ner i vikt. Det kan vara att du mäter exempelvis vikt, kroppsmått och/eller fettprocent.
Detta kommer hjälpa dig att se när du gör framsteg, du får feedback om du ska fortsätta i samma stil eller förändra något och dessutom kommer du att känna att du har kontroll över din förändring när du får ett positivt besked.
MEN…
Kom ihåg att siffror ibland kan ljuga. Du kan förändra din kropp utan att tappa eller öka ett enda kilo. Detta händer när du tappar fett och samtidigt ökar din muskelmassa – något som ofta händer folk när de börjar äta hälsosamt och träna regelbundet. Så glöm inte bort att fråga dig själv: Sitter dina kläder bättre? Är du starkare? Ser du muskler på din kropp, som du inte såg innan? Har du mer energi? Är smärtan borta? Känner du dig smidigare? Har huvudvärken försvunnit?
Så mät helheten. Förlita dig inte bara på nummer och siffror. Vi garanterar dig att du kommer vara lyckligare än om du inte bara tittar på vågen.
Tips #5 Mätningar och förväntningar
Vi säger att du har ett specifikt mål med din träning och en plan för kosten redo. Du kommer troligen se bra resultat över en lång tid framöver. Faktum är att du nog kommer se resultat från vecka till vecka, men veckovis framgång kommer inte hålla på i all evighet, inte ens om du skulle träna med oss varje vecka och få tips varje gång vi ses.
Kroppen, och din framgång med viktnedgången kommer inte att vara linjär. Succé kan följas av platåer. Du kan tappa 0,5 kg per vecka under de första 4 veckorna, för att sedan stanna av helt. För att några veckor senare tappa ytterligare 1 kg. Det här är inget att bli omotiverad och deppig över.
Tänk till exempel på ett ägg från en höna. Om du skulle studera ett ägg över en längre tid skulle det se ut som att ingenting händer. Du förväntar dig att någonting ska hända, men ingenting ändras med ägget. Men så en dag från ingenstans börjar ägget att skaka och en kycklingunge hoppar ur från skalet. Så medan ägget satt helt stilla hände det saker på insidan.
Vi spenderar alla mycket av vår tid på att studera utsidan av ägget när vi borde stanna upp och tänka över vad som verkligen händer på insidan. Vi blir alla frustrerade när vi inte ser framgången. Och det är OK. Men kom ihåg att det ofta händer saker, och din kropp förändras – du kan bara inte se allt som sker, eller tittar efter fel saker.
Vidga dina förväntningar och definition på vad resultat innebär. Titta efter flera olika resultat från olika områden, för att inte missa helheten, och för att slippa frustration och besvikelse.
Det går att lyckas med en viktnedgång, och en stor del av dina resultat kommer från din inställning. Du måste alltså se till att bestämma dig, skapa en plan och sedan vara fast besluten att fullfölja.
/Sofia Norman, Personlig Tränare