Arkiv: magmuskler

Påståendet ovan är en lika stor myt som att man blir grön av att äta gurka.

Men det är heller inte helt ovanligt att det rekommenderas ett väldigt stramt träningsprogram under graviditeten. Man ska inte lyfta tungt, man ska helst bara göra sina knipövningar och eventuellt aktivera magmusklerna. THAT´S IT!

En del anklagar till och med blivande mammor som fortsätter med sin vanliga träning att de tar ut sig för hårt, och att det inte är bra för barnet. Det är alltså inte konstigt att blivande mammor är rädda för att börja träna under graviditeten. De har fått felaktig information och tror att det kan vara skadligt att börja träna när de väntar barn. Det är såklart fel och jag skulle snarare säga tvärtom – det är ett perfekt tillfälle att börja träna på. För en förlossning är en väldigt stor fysisk påfrestning. Och som vi alla vet är det ingen som genomför en IRON MAN otränad (det borde inte vara det i alla fall…). Det gäller att förbereda kroppen på en rejäl utmaning och då gäller det att träna! Däremot så ska man såklart börja på en lagom nivå och successivt bygga på – precis som alla bör göra!

Tack och lov börjar det vända, och fler förstår vikten av – och rekommenderar faktiskt att man tränar på under graviditeten.

Och då kommer vi till frågan: Ska man bara träna knipövningar och de djupa magmusklerna under graviditeten?

Jag brukar säga att knipövningar och aktiveringsövningar kan ses som en accessoar i träningen. Det behöver inte vara allt – men det bör definitivt vara en del av ett komplett träningsupplägg.

Däremot så är det jätteviktigt att bygga upp och stärka hela kroppen. För under en förlossning och efter graviditeten är det inte bara bäckenbotten och en del av magmusklerna som behöver vara starka. Det handlar alltså inte om att isolera en specifik del – det handlar om att stärka hela kroppen och se till att vara så förberedd som det går inför en av de största utmaningarna i livet.

Sedan kan man såklart undra över vilken typ av träning man ska ägna sig åt och det kan variera. Jag skulle inte rekommendera någon som är ovan att träna att till exempel starta igång med löpning under graviditeten. Detta är väldigt belastande på kroppen, och dessutom kommer det att lägga ytterligare ett tryck på bäckenbotten som kanske bör undvikas. Ett bra motto är ”bara för att du kan betyder det inte att du borde”. Det finns bra och mindre bra träningsformer under den här tiden.

Om du är gravid och vill komma igång med träningen skulle jag rekommendera dig att börja med styrketräning och använda övningar som kommer att gynna dig och din kropp genom- och efter graviditeten. Ett komplett styrketräningsprogram som är utformat för dig där du är just nu tillsammans med bäckenbotten- och aktiveringsövningar.

Exempel på bra övningar att komma igång med:

Knäböj

Marklyft med gummiband

Stående T-drag

Höftlyft

Stående andning med band

Om du inte har kommit igång med dina aktiveringsövningar för magmuskler och bäckenbotten kan du kolla in videon nedan. Det går jättebra att köra dessa övningar fristående, och när du blir bättre och bättre kan du testa att integrera aktiveringen även i andra övningar för att få ut maximal effekt av din träning.

Aktivering av magmuskler och bäckenbotten

Lycka till!

/Sofia Saarela, Personlig Tränare & Träningsfysiolog

– Är du orolig att läcka när du leker med dina barn?
– Vet du att du kommer kissa på dig när du skrattar eller hostar?
– Undviker du att träna av oron att inte kunna hålla tätt?

Tro mig – du är inte ensam!

Det finns ett tillstånd som väldigt få kvinnor är villiga att erkänna och prata om. Inte för att det är något att skämmas över, men det är få som får den hjälp som behövs. Jag pratar om urininkontinens – både i vardagen och under träning.

Urininkontinens är något som är ganska vanligt hos kvinnor som har fött barn och i den äldre generationen. Men, bara för att det är vanligt så betyder det inte att det är normalt.

Urininkontinens uppstår hos väldigt många kvinnor som någon gång har fött barn. Och detta är en av anledningarna till att man pratar så mycket om bäckenbotten och knipövningar under graviditeten. Men kanske är det inte så tydligt som det borde vara varför man ska göra dessa övningar. Man hör bara att man borde göra dem.

Under en graviditet ökar trycker nedåt i takt med att fostret växer. Detta medför ett ökat tryck på bäckenbotten och ett högre krav på muskulaturens förmåga att ”hålla upp” organen.

Med det är inte bara en graviditet som kan leda till urininkontinens. Man kan också få inkontinens av att ha försvagade bål- och bäckenmuskler på grund av exempelvis inaktivitet, ett tiltat bäcken (svank eller utplattad rygg) eller annat trauma på bäckenbotten.

Oavsett varför man lider av urininkontinens så finns det hjälp att få och det går faktiskt att träna upp bäckenbotten och i många fall bli av med sina problem. För ingen kvinna förtjänar att vara förföljd av den oro som inkontinens medför. Alla kvinnor vill kunna lita på att kroppen håller och tillåta dem att leva det liv som de själva vill. Därför vill jag idag dela med mig av en övning som inte bara tränar din bäckenbotten – utan tränar upp din förmåga att använda bålen och bäckenbotten som en och samma enhet (vilket det faktiskt är)! De kvinnor som jag jobbar med får ofta en aha-upplevelse när de känner skillnaden. Att kunna aktivera bäckenbotten tillsammans med bålmuskulaturen och på så vis få ännu mer effektiv träning.

Några korta ord om hur du hittar din bäckenbottenmuskulatur: