Arkiv: kroppsvikt

Många som har problem med axlarna kopplar ihop rehab med att man ska träna upp rotatorcuffen som är ett flertal muskler som sitter inne i axel. Men rotatorcuffen är inte den enda muskeln som ansvarar för stabilitet och koordination av skuldran/axelleden. Och det är klart att rotatorcuffen har en stor påverkan på axelns funktion. Men utan en stark serratus anterior som kan skjuta skuldran framåt så kan det bli svårt utföra övningar som bänkpress, press ovanför huvudet och chins. Serratus anterior är mest aktiv när man skjuter fram skuldran alltså i slutfasen när du har gjort en armhävning eller bänkpress. Och den här muskeln sitter över bröstkorgen.

Bild hämtad från: https://www.muscle-joint-pain.com/trigger-points/trigger-point-self-treatment/serratus-anterior/

Här är 3 övningar för att stärka upp serratus anterior muskeln

Serratus glidningar

Att tänka på:

•  Ställ dig som i en plank position med böjda armar i TRX bandet. Ha anspänning i bålen och tänk att du drar in svansen mellan benen.
•  Kroppen ska vara i en rak linje.
•  Du pressar dig uppåt och med armarna så att rörelsen sker i skulderbladen och sedan drar du ut armarna långsamt ut från kroppen. Samtidigt som du håller bålen och kroppen spänd och rak.

Skulderbladsarmhävningar

Att tänka på:

•  En rak linje genom kroppen. Tänk på att hålla anspänningen i bålen och dra in svansen mellan benen.
•  Sjunk ner i nedre delen av ryggen så skulderbladen åker ihop mot varandra. Pressa dig sedan upp igen så att skulderbladen åker isär från varandra så att ryggen rundas lätt.

/ Mikaela, personlig tränare och kostrådgivare

Ånej inte utfallssteg….

Är Förmodligen tanken hos de flesta som läser rubriken. och ja jag håller med, utfallssteg är sällan roligt, det kan till och med vara den segaste av dem alla.

Men allt lidande som utfallssteg ger leder faktiskt till en massa bra effekter. Tillexempel:

• Tränar upp styrkan i ben och rumpa.
• Balansen utmanas.
• Jämnar ut sidoskillnader.
• Rörlighetsträning för höftböjare och framsida lår.
• Höjer pulsen och  ökar förbränningen
• Superbra i vardagen för att spara på ryggen.
• En övning alla som löptränar har stor nytta av.

Och detta är bara några av alla fördelar som finns med utfallssteg. Då kanske man helt enkelt får offra de minuterna utfallssteg tar och lida igenom dem.

För att utfallsstegen ska ge alla fördelarna och fler därtill behöver man göra dem med en fin teknik och börja på den nivån man befinner sig just nu.

Att tänka på i utfallssteg:

• Placera dig själv i en halvt knästående position med det främre knäet rakt över hälen och det bakre rakt under höften.
• Spänn rumpan och tänk svansen mellan benen, undvik svank i ryggen
• Se till attt knäet är i en rät linje och inte går fram över tårna.

Följ de här stegen så kommer du inom kort bli en utfallsexpert.↓

Stillastående är ett bra sätt att börja för att lära sig kontrollera rörelsen.

Nästa steg blir bakåt, man lägger till lite rörelse helt enkelt så att det blir lite mer instabilt alltså svårare.

Och nu får ni gissa vad som kommer härnäst…

Helt rätt, framåt förstås, detta är fast det kanske ser lättare ut ofta en svårare variant än bakåt.

Sådär, nu har vi gjort stillastående, bakåt och framåt, vad är det som fattas då?

Jo, åt sidan!

Nu är det bara att sätta igång med ett steg i taget. Börja utan vikt, möjligheterna att göra dem tyngre är oändliga genom att öka rörelseomfånget, göra långsammare tempo osv.

Lycka till!

/Magnus, personlig tränare

Knäböj känner vi alla till och många av oss har en minst sagt komplicerad relation till dessa. Det kan kännas segt innan man ska börja knäböja men det är ett nödvändigt ont som man måste utstå precis som det är med tandläkarbesök, veckostädning och grönkål.

Men det finns ett sätt att få det här nödvändiga ontet lite mindre smärtsamt, nämligen genom att variera sig, variation underlättar nästan alltid när man känner brist på motivation.

Så hur ska man variera sin  knäböj?

Tillexempel kan man börja med att kombinera en statisk knäböj med en dynamisk, genom att förslagsvis först göra 25  stycken dynamiska sedan pausa i bottenläget under 30 sekunder, det kommer garanterat bränna rejält i låren.

Pulserande knäböj är också en fantastisk variant som genererar ordentligt med mjölksyra,  gå ner i 90 grader och gör en liten pulserande rörelse upp och ned.

Knäböjshopp är också en variant som är ordentligt jobbig och man märker förvånansvärt snabbt hur benen stumnar, gör en vanlig knäböj och tryck ifrån så att det blir ett litet skutt från marken.

Lycka till!

/ Magnus, Personlig tränare

Svårt att motivera dig till att gå in på ett gym/lokal för att träna nu när värmen kommer smygandes? Solen kommer fram, fåglarna kvittrar, det är grönt ute och det är ljust. Våren är här och nu vill man utnyttja tiden utomhus och varför inte ta med träningen ut?

Löparna skippar löpbanden på gymmet och drar ut och springer så varför inte göra samma sak med all träning?

Med bara din kroppsvikt och gummiband som redskap kan träningen bli tuff och jobbig. Man behöver inte maskiner eller hel drös av vikter för att få till ett bra träningspass utomhus.

Fördelarna med att träna utomhus:

• Det är lätt tillgängligt, du kan vara vart som helst. I en park, på din gräsmatta och på resande fot. 
• Träna med en kompis eller i grupp, som gör att det blir lättare att ta sig ut. 
• Träna med en tränare/instruktör som hjälper dig att utmana dig själv lite mer, att gå ur din bekvämlighetszon. 
• Naturen har en läkande och återhämtande effekt på hälsan. Frisk luft är bra för alla!
• Träningen blir mer effektiv eftersom att man jobbar på ett mjukare och ojämnare underlag, vilket gör att du jobbar mer med små muskler i kroppen. 
• Vissa studier visar på att vi känner oss starkare och tränar hårdare när vi träna utomhus. Även känslan av att bli mer tillfredsställd ökar. 
• Det är roligt! Bra för den som vill ha mer variation i sin träning. 
• D vitamin såklart, extra viktigt för oss som bor här i Sverige. Det är den här tiden på året som är extra viktigt att vi tar vara på solstrålarna. 

Det här är ett tips om du inte riktigt känner dig klar med sommarformen och vill ta din träning till en ny nivå. Och vill hänga på våran nystartade utomhusgrupp så ta chansen och anmäl dig idag! Det finns bara 8 platser, så säkra din plats i dag genom att klicka på länken nedan och anmäl dig 🙂 Ser fram emot att få höra från dig!

https://www.subscribepage.com/summercamp2019

/Mikaela, personlig tränare och kostrådgivare