Arkiv: konditionsträning

Jag fick mitt första barn för 8 månader sedan. Innan jag blev gravid hade jag lärt mig att verkligen gilla löpning – vilket resulterat i att jag längtar efter att kunna springa igen.

Efter graviditeten fanns det såklart inte på kartan att börja springa, då var det endast rörlighet och enklare aktiveringsövningar som var rimliga. Men jag kunde inte låta bli att undra när jag skulle kunna ta mig ut i löpspåret igen. Jag frågade min barnmorska på min andra återkoll (5 månader efter graviditet och förlossning) och hon sa att jag definitivt kunde börja springa, att bäckenbotten och ”knipet” var återställt. Jag själv som arbetat en hel del med kvinnor under och efter graviditet tyckte dock att det lät lite tidigt. Hur som helst så blev jag såklart glad! Det var ju ett av mina målsättningar att testa springa – och det gjorde jag. MEN, det gick inte alls som jag hade tänkt mig.

Jag gick ut med inställningen att springa ett varv runt en närliggande park för att känna på kroppen och framförallt bäckenbotten. Och det var faktiskt rätt obehagligt att ha känslan av att inte kunna hålla tätt. Jag varvade att jogga och gå, men känslan höll i sig, och det var klart att kroppen inte var redo för den belastningen ännu. Inget ont om min barnmorska – hon var hur bra som helst. Men det är ändå skillnad att bevisa ett ”knip” liggande på rygg, och något helt annat att kunna hålla det där knipet i ett löpsteg när man har gravitationen helt emot sig.

Självklart så finns det undantag – kanske är det till och med jag som är undantaget som inte var redo att springa ännu? Det går inte att säga. Men det kan i alla fall vara bra att utvärdera formen själv, även om barnmorska gett grönt ljus att springa. Och kom ihåg att inte ge dig själv några pekpinnar om du inte är redo – det får vi nog av ändå och det finns faktiskt många andra former att träna kondition på, vilket jag ska gå igenom i dagens inlägg!

5 Skonsamma sätt att konditionsträna på efter förlossningen

1. Backträning med barnvagn – Jag fick tipset av min barnmorska efter förlossningen att gå uppför en backe som konditionsträning. Detta lägger inte alls lika stor press på bäckenbotten som det gör att gå utför eller plant. Det är därför ett utmärkt sätt att få upp pulsen på. Ta med barnvagnen ut (bebisen får sova samtidigt – win win!), hitta en lagom brant backe och kör intervallträning. Här kan du själv avgöra hur snabbt du vill gå och hur många intervaller du vill utföra, det beror helt på dina förutsättningar. Ett exempel kan vara att gå snabbt uppför backen, för att sedan gå långsamt ner som vila, och upprepa 3-6 gånger. Jag lovar dig att det kommer att ge både flås och träningsvärk i benen (ni som bor i Uppsala vet att Sten-Sture är en riktig killer).

2. Styrkeövningar i ett högre tempo – Vad många inte tänker på är att styrkeövningar i ett högre tempo faktiskt blir konditionsträning. Så fort pulsen ökar och du börja flåsa får du pulsträning på köpet. Ett tips kan därför vara att köra knäböj i ett högre tempo och även här använda dig av intervalltänket. Att jag rekommenderar just knäböj är för att du jobbar med stora muskelgrupper – och stora muskelgrupper kräver mer syre, vilket resulterar i en högre puls. Testa köra snabba knäböj under 30 sekunder – vila 30 sekunder och upprepa 3-6 gånger. TIPS! Vill du göra övningen lite tyngre? Kör 30 sekunder snabba knäböj följt av 30 sekunder statisk knäböj (stanna i djupet) – det kommer att ge dig mjölksyra om något!

3. Repsvingar – Det här är verkligen en favorit! Både för mig själv och en övning som jag ger till mina kunder efter graviditet. Repsvingar är så bra eftersom de gör att din puls stiger till skyarna – samtidigt som det inte ger någon extra belastning på din bäckenbotten då du i de flesta fall står stilla.  Kör repsvingarna under 15-20 sekunder, vila 30-45 sekunder och upprepa 3-6 gånger.

4. Cykel/spinning – En utmärkt konditionsform att köra efter förlossningen då du inte lägger någon ökad belastning på bäckenbotten eftersom du sitter ner. Lägg på så mycket motstånd som du själv klarar av och njut av förhoppningsvis grym musik på passet!

5. Crosstrainer – Kan vara ett bra alternativ till löpning då rörelsen blir någorlunda lika, men du får inte isättningen i marken vilket gör att du inte får den där motkraften som kan ge ökad belastning på bäckenbotten.

Självklart så får du testa dig fram och se vilken konditionsform som passar just dig. Alla har vi olika förutsättningar och erfarenheter efter graviditet och förlossning, vilket kan göra att vissa former funkar – andra inte. Jag tycker i alla fall att det var riktigt härligt att få komma igång med lite ”flåsträning” och känslan av att bli trött i kroppen och få svettas. Kanske inte låter som det roligaste, men du som har konditionstränat innan kanske vet vad jag pratar om – om inte så har du den härliga känslan kvar att uppleva.

Är du osäker på vilken träningsform som passar dig, eller behöver du hjälp att komma igång igen efter förlossningen? Tveka inte att maila sofia@uppsalatraningsstudio.se eller fyll i formuläret på vår hemsida.

Lycka till med flåset! 🙂

//Sofia Saarela, Träningsfysiolog och Personlig Tränare