Arkiv: bröstryggsrörlighet

Jag har inget liv. Mitt jobb, min fritid och t.o.m mina drömmar består av träning.
Det känns som att jag håller på och uppfinner nya övningar, testar övningar jag har sett och lägger till min twist på saker och ting hela tiden. Jag lever och skiter träning 24-7…

AND I´M LOVIN IT!!!!

Så idag ska jag gå igenom en övning som tagit upp plats i mitt huvud den senaste tiden: Spiderman med twist. Det är en ”skön” rörlighetsövning som hjälpa dig att förbättra rörligheten i:

• höfterna,
• fotlederna,
• och bröstryggen.

Den är ganska avancerad – så om du är för stel för att komma in i positionen (eller har ont i knäna) ska jag ge en annan variant i slutet av inlägget. Båda jobbar på samma områden men med lite olika utförande.

Här är skapelsen…

SPIDERMAN MED TWIST:

*** Kan vara skönt att ha en kudde under knäet ***

Gör såhär:

• Starta i halvt knästående (typ som om du skulle göra en höftböjarstretch). med vänster foten längst fram. Ta sedan ett kliv fram med den foten.
• Fäll dig framåt och sätt händerna i golvet bredvid foten. Tryck höften ner mot govlet (tänk att du försöker få naveln mot händerna) för att verkligen öppna upp höften och få jobba mer på fotlederna.
• Sträck på dig och bibehåll en rak, neutral, position i ryggraden.
• Greppa sedan höger fot med höger hand (svårare än du tror) och dra den mot rumpan. Det kommer krävas flexibilitet i baksidan för att få tag i foten. Om du inte kan greppa din fot kan du alltid lägga en gummiband runt foten för att kunna få till stretchen.
• När du har foten – bibehåll lutningen framåt och rotera upp mot taket med överkroppen.
• Tänka på 4 saker när du roterar: Nummer 1: När du vrider upp axeln, följ den med blicken för att verkligen få rörelsen från bröstryggen… Nummer 2: Rotera inte från ländryggen – allt ska kolla från övre delen. Numero tres: Det är tre på spanska. Nummer 4: Andas ut långsamt när du vrider upp kroppen – håll inte andan och spänn dig.
• Kom tillbaka ner och gör 4-6 stycken på den sidan…eller håll stretchen i 30-60 sekunder innan du byter sida.

Jag säger det igen: det är en ganska avancerad stetch. Om du inte kommer i rätt position för att du är för stel (det kommer bli bättre) eller om du håller på att svimma av den intensiva stretchen som du precis fick i höften/framsidan av låret så tycker jag att du kan välja en annan variant.

Den här varianten är ungefär samma stretch…men skonsammare. Välj den som känns bäst för dig, och den som du får ut mest effekt av.

KLIV FRAM OCH LYFT EN ARM:

Ge någon av de där två (eller båda) ett försök NU eller nästa gång du är på gymmet.

Dem kommer båda hjälpa dig att förbättra fotleder, höfter och bröstryggsrörligheten, vilket är något som de flesta utav oss behöver mer utav.

Lycka till.

/Tobias Saarela