Arkiv: bålstyrka

En ganska ordentligt omtvistad övning är plankan, många menar att det  finns många bålövningar som är bättre och att plankan bara är någon onödig utfyllnadsövning utan något egentligt syfte.

Jag vill hävda att plankan kan vara en mycket bra övning om man tänker på de här punkterna:

1. Rätt teknik, gör man en planka där man hänger  som en hängmatta med hjälp av ryggraden förstår jag att man anser den värdelös och inte känner det minsta i bålmuskulaturen
2.  Gör inte plankan för lång tid åt gången, klarar du plankan i över två minuter (utan hängammatterygg) tyder det på en uthållig bål. Att träna plankan i längre intervaller än så är därför onödigt, prova då svårare varianter med kortare tid istället.
3. Välj den svårighetsgrad som passar dig. Se till att du hittar en nivå du är på, och ha tålamod innan du kan göra de häftigaste varianterna.
4. Svansen mellan benen! (Att spänna rumpan och ha bäckenet i rätt läge) Lyckas man inte med detta blir plankan värdelös. För mer förståelse hur man kan få till det in och läs det här inlägget:

Svansen mellan benen i träning, vad betyder det?

Så innan du dömer ut plankan för att du hört någon på tv eller instagram raljera om hur dålig plankan måste vara, var noga med de här stegen. Förutom att vara en bra bålövning är plankan också en förutsättning till att kunna göra många andra övningar som involverar plankan, till exempel armhävningar.

Innan man sätter igång  kan det vara bra att börja med övningen skalbaggen som går ut på att ligga på rygg och på så sätt få anspänning i bålen. Tack vare att man ligger med ryggen mot golvet får man omedelbar feedback på hur man ska ha ryggen och höften.

Börja gärna med den här varianten för att hitta läget, andningen är en väldigt viktig del som du förhoppningsvis kommer känna! När du bemästrar denna, prova att vika ner ett ben i taget mot golvet.

Är du en av de som tycker att vanliga plankan är för lätt och gärna vill ha något mer utmanande? Lugn, här kommer tre sätt att göra plankan mycket värre.

Lycka till och glöm inte att en planka med bra teknik är en helt annan övning än en planka där kroppen hänger som en ostbåge.

/ Magnus, Personlig tränare

Dagens inlägg handlar om hur du bär dig åt för att till slut lyckas med den tuffa och väldigt effektiva bålövningen roll out.

Roll out har nog de flesta stött på det är nämligen den här:

För att göra en roll out behöver du en så kallad ab roller som du kan hitta i vanliga sportbutiker. Om du tränar på gym kan du förslagsvis använda dig av en skivstång.

Övningen går ut på att du med knäna i golvet rullar framåt med kroppen och hela tiden behåller en plankposition. sedan rullar tillbaka.

Det låter enkelt, men som vädigt ofta när någonting låter simpelt så är det betydligt svårare än man kan tro. Just därför behöver man  i många fall släppa egot och gå ner några nivåer om Roll out är för tuff.

Det är som sagt väldigt viktigt att våga gå ner några steg för att lyckas, bristande kontroll på övningen leder dels till att själva övningen inte alls blir lika effektiv, men kan också leda till att man gör sig illa i ryggen.

Därför raddar jag upp hur ni kan gå tillväga för att bygga upp bål och axelstyrkan som behövs för att till slut få kontroll över Roll outen.

Curl ups

Ett bra första steg, som för övrigt är en superbra övning för att bibebehålla en bra rygghälsa. Den tränar de främre bålmusklerna, precis som en roll out men är mycket mer lätt att kontrollera. Utför den statiskt, gärna i intervaller.

Pressa upp bröstet från golvet med fingrarna i svanken, ena benet rakt, andra lite böjt. Håll statiskt.

Planka med längre hävarm

För att vänja sig och  bli starkare i läget där armarna kommer långt framför kroppen kan man prova plankan med hävarm:

 Pull over med vikt

Nästa övning är tuff variant av skalbaggen där man ligger på rygg och sänker en vikt ner mot golvet. detta gör att man tränar och vänjer axlarna inför roll outen samtidigt som man tränar på att hålla ryggen rak mot underlaget genom att tänka svansen mellan benen och spänna magen. Det är en förutsättning att man fixar detta innan man fortsätter.

TRX Utfällningar

Som ni ser är detta samma rörelse som roll out, fast med TRX, detta är en bra variant att göra innan man tar sig ann hjulet då man kan ha en mycket ”snällare vinkel” på kroppen som gör rörelsen mindre. Börja gärna statiskt för att få in rörelsen. Tänk på att spänna enda från rumpan och håll en rak fin rygg.

Slutligen är det dags för roll outen, denna gång med skivstång. Precis samma princip som varianten med hjulet och TRX, bara att man här använder en skivstång för att rulla ut.

Nu har ni lite kött på benen för att lyckas med roll out, men glöm inte att med fel teknik kan den vara en hemskt dålig övning istället för det motsatta, ta därför ett steg i taget.

/Magnus, Personlig Tränare