Självmassage för kontorsarbetaren

Självmassage eller Self-myofascial Release (SMR) som det också kallas är ett väldigt bra tidseffektivt sätt att få in massage hemma. Det finns många fördelar med SMR, till exempel minskar det spänning i överaktiva muskler, ökar mobilitet och rörlighet och reducerar påverkan från triggerpunkter vilket kan hjälpa mot spänningshuvudvärk och andra stelhetssmärtor.

De här effekterna får man också ut av vanlig massage, men SMR är behändigt just för att det är så lättillgängligt vilket leder till kontinuitet som är A och O när det gäller det mesta inom träning.

Som följd av ett stillasittande arbete framåtlutad vid en dator  blir man lätt stel i kroppen och det leder ofta till stelhet i axlar rygg och höft. Just därför är dessa rullningar perfekt för dig som arbetar i kontorsmiljö.

Det kommer förmodligen inte vara skönt till en början med självmassage men med tiden går det lättare, är det någon placering som gör alldeles för ont på ett dåligt sätt, undvik den!
Dessa skräddarsydda övningar kan du göra i samband med ett träningspass, hemma eller till och med på jobbet (det tar inte mer än tio minuter). Allt du behöver är en bandyboll och en Foam roller som du kan hitta på din närmaste sportaffär. Se till att få in minst tre tillfällen per vecka.

Undersida fot med boll
Fotsulan är nog inte helt otippat en av de mest bortglömda ställena att massera, men ack så viktig! Ofta kan stelhet i foten bidra till stelhet längre upp i kroppen.
Lägg tyngd på foten och rulla från hälen till tårna.

Vad med boll
Här ska du sätta dig ner med ena benet rakt fram och pressa vaden mot bollen, stöd upp dig själv på armarna och åk fram och tillbaka, leta efter en öm punkt och tryck lite extra. Vrid gärna foten i olika vinklar för att komma åt hela vadmuskeln. Om du fortfarande inte hittar någon öm punkt, lägg det andra benet på för extra tryck. Det fungerar utmärkt att göra den här stretchen även med foam roller.

Baksida lår med foam roller
Ha samma positon som för vadmassagen fast med en foam roller på baksida lår. Reglera tryck genom att antingen ha andra foten i golvet eller lägga upp benet över det andra, rulla genom hela baksida lår.

Säte med foam roller
Sätt dig på rullen med sidan av rumpan strax under höftkulan, lägg upp foten på knät och rulla fram och tillbaka med hjälp av händerna.

Skulderblad med boll
Stå mot en vägg med något böjda ben, ge dig själv en ordentlig kram så du kommer åt ordentligt med bollen, rulla sedan bollen innanför skulderbladen hela tiden bredvid ryggraden, gör på båda sidorna.

Nu är det bara att börja gnugga, lycka till!

/Magnus
Personlig tränare