Rörlighet vs stabilitet, vad ska man satsa på?

Många upplever att man antingen behöver bli starkare och få mer stabilitet i lederna eller att man behöver  bli rörligare, men faktum är att dessa går hand i hand, det är sällan någon vits med att vara väldigt rörlig men att inte ha tillräcklig stabilitet  och tvärtom.

Därför behöver de allra flesta satsa på  både stabilitet och rörlighet.

Om man tar knäböj som exempel så krävs det att man är tillräckligt rörlig i fotlederna för att man ska kunna komma ner i  ett visst djup, men det krävs samtidigt en bra stabilitet så att lederna inte vobblar.  Samverkan mellan stabilitet och rörlighet i fotlederna är också väldigt viktigt för alla som löper då man både måste vara flexibel för att inte göra illa knäet och ha en bra stabilitet för att inte vricka sig.

Rörlig i fotleden blir du till exempel genom att göra den här övningen:

Stabilitet i fotleden kan du träna på många sätt, prova att göra klockan:

Eller den här enbenshöftfällningen som dessutom ger en skön stretch och bygger styrka i baksida lår. Prova först utan yttre belasting, när du sedan är redo, lägg till lite belastning i form av vikter!

Nu när du har stenkoll på fotlederna går vi över till axlarna. Och jag har valt pressen över huvudet som exempel. Det har jag just för att det demonstrerar precis det jag är ute efter, nämligen samverkan mellan rörlighet och styrka. Har man inte tillräcklig rörlighet i axlar och bröstrygg är det stor risk att man tar ut rörligheten i förslagsvis ländryggen och då blir det som ni kanske förstår inte så lyckat.

Samtidigt måste man ha styrkan och stabiliteten i axelleden för att undvika att man tar ut för mycket rörlighet på grund av att man inte kan låsa axeln och den precis som fotleden kommer i en utsatt position.

Just här är det lite svårare att kategorisera rörlighetsövningar samt stabilitetsövningar eftersom många av dem går ihop men jag lägger upp hur man kan börja  för att bygga upp både rörlighet och stabilitet för att sedan belasta med vikter.

Först ut är wall slides:

Wall slides är en alldeles utmärkt övning att börja med, den ställer stort krav på stabilitet och rörlighet i både axlar och bröstrygg och är dessutom MYCKET jobbigare än vad den ser ut OM man ser till att inte svanka i rörelsen.

För att sedan utmana och träna stabiliteten i axlarna mer så är cuban rotation perfekt.

Se till att armbågsleden och axelleden hela tiden är parallella.  När du blivit riktigt duktig, prova att lägga till en press i rörelsen.

Sist men inte minst kommer vi till rörlighet och stabilitet i bröstrygg och skulderblad, detta är ett område som vi redan varit inne på i och med att det hör ihop mycket med axlarna. Stabilitet i  bröstrygg och skulderblad är viktigt för hållningen och kan även vara en viktig faktor när du behöver hålla upp kroppen i en plankposition till exempel i plankan (förstås) och armhävningen.

Ett hett tips på stabilitetsövningar för bröstrygg är T-drag med gummiband:

T-drag är som många övningar i det här inlägget överraskande jobbigt. Ett annat tips är att träna all typ av roddövningar som är en av de bästa bröstryggsmedicinerna.

bristande rörlighet i bröstrygg är nog något många märker av på grund av allt stillasittande vid dator. En bättre rörlighet där kommer delvis hjälpa dig i tennis och golfsvingen men kan även vara bra för att få bort eventuell smärta och spänningshuvudvärk.

Katt och kamel är en superövning för bröstryggen:

Kom ihåg att det ena sällan utesluter det  andra, bli bäst på allt!

/Magnus, personlig tränare