Nybliven mamma med ryggont? Här är 5 övningar att börja med NU!

Nybliven mamma eller småbarnsmor? Oavsett vad, innebär detta för många en vardag med tunga lyft och positioner där din ryggrad utsätts för stora belastningar.

Varje gång du lyfter upp ditt barn från golvet eller när du öppnar exempelvis en tung dörr, kommer en motkraft att appliceras på din kropp. Dessa är direkta krafter, men det som är viktigast är egentligen de krafterna som påverkar din kropp på insidan.

Om du exempelvis ska lyfta något som väger 40 kilo från marken (med en neutral rygg) skulle detta innebära en kraft på ca 400 kilo (!) som läggs på din rygg – vilket är nästan ett halvt ton!

Din hållning och sättet som du lyfter på kommer direkt att påverka vilken tyngd och vilken stress som läggs på din ryggrad och på dina leder, vilket också kommer att påverka din grad av smärta. Om du tänker tillbaka på de 400 kilo som påfrestar din rygg vid ett lyft med neutral hållning – tänk dig då vilken ofantlig kraft som läggs på dina kotor om du lyfter dessa 40 kilo med rundad rygg.

För att klargöra lite vad som händer: Tänk dig ryggraden som en linjal. Du kan böja linjalen många gånger utan att det händer något. Sedan kommer det att bli en vit linje på linjalen, för att så småningom gå av helt. Precis samma sak gäller din ryggrad. Skillnaden är att den kanske inte går av helt – men den kommer definitivt att skapa smärta. Om du ständigt böjer dig framåt och lyfter saker/barn med rundad ryggrad kommer du garanterat att få problem i framtiden.

Men jag vill inte att du ska gå runt och ha ont. Jag vill att du ska kunna njuta av din tid med dina barn till fullo. Därför ska jag idag gå igenom vad du kan göra åt saken!

Minimera din ryggsmärta i 2 steg

Steg 1 är att lära sig att lyfta rätt vilket kommer att göra stora skillnader för din rygghälsa. Steg 2 är att rehabilitera ryggen och lära kroppen att aktivera på rätt ställen.

Steg 1 – Höftfällningen

Då din hållning kommer att påverka hur mycket belastning som läggs på din rygg när du lyfter, samt din smärtnivå, är det av stor vikt att du lär dig lyfta med en neutral rygg. Detta görs genom att du lär dig en höftfällning. Det innebär att när du fäller dig framåt, tas rörelsen ut i höften och inte i ryggen.

(Videon visar en höftfällning/marklyft med gummiband, vilket också är en jättebra styrkeövning för att träna upp baksidan samt träna på själva rörelsen).

Höftfällningen i 4 steg

1. Stå höftbrett isär med fötterna.
2. Tryck rumpan bakåt och föreställ dig att du vill hitta stretch i baksida lår, och behåll dina knän lätt böjda.
3.Tryck fram bröstkorgen och tänk dig att du har en medalj som du vill visa upp.
4. Kom tillbaka upp till stående och spänn rumpan (svansen mellan benen). Detta kommer göra att du stabiliserar upp kroppen när du återgår till stående och undviker att lägga belastningen på ryggen.

Steg 2 – Rehabilitering

Som jag nämnde ovan kommer höftfällningen att hjälpa dig att förebygga/undvika att problemet förvärras. Däremot så måste du också rehabilitera ditt ryggont och stärka upp/mjuka upp partier som behövs för att din kropp inte ska behöva kompensera.

1. Katt-kamel x 10 repetitioner

NOTERBART: Du behöver inte stanna och stretcha i någon av positionerna – utan utför övningen med mjuka övergångar.

2. Diagonalsträck håll 10 sekunder x 6 repetitioner

NOTERBART: Om du har problem med en utbredd diastas där du inte kan hantera buktrycket, bör du vara försiktig med den här övningen då den frontlastade positionen sätter extra tryck på bindvävshinnan.

3. Ryggliggande höftlyft x 10

NOTERBART: Spänn rumpan och se till att belastningen hamnar på sätesmuskeln – inte ryggen.

4. Sidoliggande musslan x 10/sida (pausa 2 sekunder i övre läget)

NOTERBART: Se till att du håller själva bäckenet helt stilla och att du arbetar med sätesmuskeln. Så fort du tippar efter med bäckenenet gör du en kompenserande rörelse.

Hur ofta?

Varje dag! Det kommer inte att ha någon betydande effekt om du gör dessa övningar någon gång ibland. För att du ska bli av med ditt ryggont måste du välja att investera några minuter varje dag till att göra dessa övningar.

Många mammor får tyvärr problem med ryggen under graviditet och efter förlossningen. Men det betyder inte att du behöver acceptera att det är så. Det finns medel att använda för att du ska slippa ha ont, men det kommer att kräva ett engagemang och en beslutsamhet att bli bättre. Du måste alltså ställa dig själv frågan hur mycket du vill det här, och om du är villig att göra det bättre. Du kan bara bli av med ditt ryggproblem om du verkligen bestämmer dig för det.

Lycka till!