Förebered dig maximalt inför vårens löpning

Löpsäsongen närmar sig med stormsteg i takt med våren som förhoppningsvis snart är här. Det kan dock vara viktigt att tänka på att löpning är väldigt påfrestande för kroppen eftersom att varje löpsteg är som ett hopp på ett ben och under en löprunda blir det väldigt många sådana hopp.

För att undvika skador är det extremt viktigt att vara tränad för löpning då det faktiskt är mycket mer belastande för kroppen än många andra aktiviteter som till exempel rodd och cykling.

När man väl börjar att springa vill jag understryka vikten av att värma upp, just i löpning är det ofta något som glöms bort eller bortprioriteras, det är problematiskt för att som jag tidigare nämnt är löpning väldigt belastande.

Tänk till exempel om man kör ett tungt träningspass, då är det inte lika vanligt att man sätter igång direkt, utan när man ska göra tunga knäböj värmer man (förhoppningsvis) upp med lättare knäböj innan. Detsamma gäller alltså löpning.

Här är tips på en uppvärmningsserie som min kollega Tobias visar:

Så vad ska man nu träna för att vara så redo som möjligt så att även muskler och leder följer med dig på löpturen?

Tåhävningar

Kanske inte världens roligaste övning men tyvärr behöver man ju onekligen starka vader och fötter för att klara av att springa långa sträckor.

Utfallssteg

En superbra övning för att stärka underkroppen, dessutom tränar man en sida i taget så att man är mer förberedd för det momentet på löprundan.

Gummibandsgång

En stark höft är ett måste om man ska springa, tänk att stå lite på tå i övningen så får du också med lite vader och fötter. Dessutom kommer en tur i spåret kännas som en dans på rosor jämfört med smärtan som uppkommer av den här!

Butterfly squat/butterfly walk

En utmanande variant av knäböj som går ut på att du står på utsidan av fötterna. De flesta stukningarna sker på den sidan av foten och det kan därför vara en bra idé att träna upp fötterna så att man blir redo och därmed minska risken för att stuka foten. Prova också att utgå från samma positon men att du här promenerar istället.

Är det för svårt, stå i positionen statiskt eller ta hjälp av ett stöd.

Mördarbålcirkel

Ska du löpa utan att få ont i ryggen och kunna hålla upp överkroppen för ett mer effektivt löpsteg är det väldigt viktigt med en stark bål. Prova den här bålcirkeln i TRX-band, det kommer kännas rejält.

Är det för svårt gör rörelserna utan band.

Knäböjshopp

Precis som jag var inne på från början är varje löpsteg som ett hopp, därför är upphopp bra för att öka spänsten och vänja kroppen vid dunsar upp och ner.

Lycka till nu med förberedelserna men kom ihåg att ha tålamod, små steg framåt är mycket bättre än stora kliv bakåt.

/Magnus, Personlig tränare