Du gör väl de här 4 grymma rumpövningarna!?
17 sep 2017
Att veta hur du aktiverar och tränar din rumpa är väldigt viktigt för att du ska få den kropp som du vill ha – både gällande utseende och funktion. Dina sätesmuskler är inte bara otroligt kraftfulla och har en viktig roll i din prestation – de är också en muskelgrupp som de flesta av oss gärna vill utveckla och träna mer av!
En stark rumpa är något att vara stolt över och idag tänkte jag dela med mig av flertalet övningar som du kan involvera i din träning. Självklart så är knäböj, marklyft, höftlyft och de andra basövningarna fantastiska för att utveckla sätesmuskulaturen, men, idag tänkte jag ge dig tips på lite andra effektiva övningar för att bygga en stark rumpa!
Kom ihåg att många människor sitter mycket under en dag vilket kan leda till att din sätesmuskulatur inaktiveras. Om detta stämmer in på dig – glöm inte att köra lite aktiveringsövningar för rumpan innan du kör igång (ex. höftlyft, 1-ben höftlyft, sidoliggande musslan).
Step Up mot box
Tänk på:
- Placera boxen i en höjd där din höft placeras under ditt knä. Detta kommer tillåta en maximal aktivering av rumpan.
- Se till att du lägger tyngden på hälen (på foten du har på boxen).
Undvik:
- Att pressa dig upp med hjälp av foten som du har på marken.
- Att runda ryggen.
- Att ditt knä faller inåt på vägen upp.
Single leg RDL med 1 hantel
Tänk på:
- Att ha lite lätt böjning i knät som du står på och se till att ta ut rörelsen i höften.
- Att ha din höft parallell mot golvet.
- Att använda din styrka i ryggmuskulaturen för att hålla axlarna på plats.
Undvik:
- Att runda ryggen – speciellt ländryggen.
- Att gå längre än vad du har rörlighet till i baksidan. Detta kan leda till att du blir tvungen att ta ut rörligheten i ländryggen – vilket vi ska undvika!
Kettlebellsving
Tänk på:
- Att använda din höft för att producera kraft och få fart på vikten.
- Att spänna dina skinkor så mycket som du kan i toppen.
- Att bibehålla en neutral ryggrad genom hela övningen.
Undvik:
- Att ”dra upp” vikten med armarna.
- Att svinga upp vikten över huvudet (för många innebär detta att ryggen svankas).
- Att runda ryggen när du är framåtfälld.
Utfall i sidled
Tänk på:
- Att ta ett stort kliv åt sidan och lägg tyngden på den fot som du landar på.
- Att trycka rumpan bakåt (tyngden på hälen) för att ge sätesmuskulaturen en optimal aktivering.
- Att bibehålla en neutral rygg.
Undvik:
- Att lägga tyngden framåt så du adderar extra belastning på ditt knä.
- Att runda ryggen – speciellt ländryggen.
Du kan välja att lägga in en eller flera av dessa övningar i ditt program för att bygga upp en stark rumpa – så länge du lyssnar på kroppen och startar på en rimlig nivå!
Vill du veta mer om hur du bygger en stark rumpa?
Missa inte att anmäla dig till vår workshop där du kommer att få mängder av tips på hur du bygger en snygg, funktionell rumpa!