Arkiv: viktnedgång

” Jag borde ha börjat träna när jag var 20 eller 30 år, nu när jag är 60 är det för sent att sätta igång”.  Så resonerar nog väldigt många. Och visst är det alltid bra att ha tränat regelbundet hela livet och att man har vanan inne. Men det säger inte att det är för sent att börja träna vid 60, 80 eller 90 års ålder.

Vid Harvarduniversitet i Boston har man låtit 80 och 90 åringar som varit inaktiva (som bara satt och låg om dagarna) börja träna. Dom fick köra styrketräning, det handlade inte om att lyfta tunga vikter utan att göra övningar som att gå i trappor, ställa sig och sätta sig på stolen med kroppsvikt och göra enklare rörelse med lätt motstånd. Efter bara 10 veckor så hade många fördubblat sin styrka och vissa av dom hade till och med tredubblat den!

6 stycken myter om träning och åldrandet…. 

• ”Träningen spelar ingen roll, det går inte att skjuta upp åldrandet”.  Dom besvär man får när man blir äldre kan bromsas eller i bästa fall försvinna helt vid regelbunden fysisk aktivitet.
• ”Jag kan inte bromsa åldrandet om jag inte tränar som en galning”. Du behöver inte alls träna stenhårt för att bromsa åldrandet. 15 minuter om dagen eller totalt 90 minuter i veckan kommer öka dina chanser till att  bromsa åldrande och förlänga livet med några år.
• ”Styrketräning är oviktigt om man inte bryr sig om ”beachformen”. Tappar man muskelmassa så är det en risk för att dö i förtid, och man fungerar sämre i vardagen. Dessutom är det viktigt för benskörheten och för att motverka fallrisk.
• ”Jag är för gammal för att träna, jag kommer bara att ramla och göra mig illa”. Stämmer inte. Tvärtom kan styrketräning leda till att minska fallrisken i vardagen då de snabba muskelfibrerna som är viktiga för balansen hålls vid liv bättre.
• ”Gamla människor får ingen effekt”. Studier har visat att 80 åringar som börjat med lättare styrketräning kan fördubbla sin styrka på bara ett par månader.
• ”Jag har en kronisk sjukdom och kan inte träna”. Fysiskt aktivitet är bra i de flesta fall för människor som tex. har hjärt och kärlsjukdomar eller diabetes. Naturligtvis måste träningen anpassas till sjukdomen.

Vi har precis startat en PT-grupp för dig som är 60+, som drar igång 26/3. Är du intresserad, eller vill veta mer, kan du klicka på den här länken för att ta del av mer info:

Senior grupp 60+ http://subscribepage.com/seniorgrupp?fbclid=IwAR3RTxI28JVfpv0IX5rHp1POaTQwwHbH6OA0QFowCYBlrSL3K7JZVIx2nYo

/ Mikaela, personlig tränare och kostrådgivare

Hallon och kokos muffins 🙂

ca 10 medelstora muffins

1 1/2 dl riven kokos

1 dl mandel

1 dl bovetemjöl

1 tsk bakpulver

3 mogna bananer

2 ägg

2 dl hallon

1/2 tsk vaniljpulver

kokosolja till formarna

Sätt på ugnen på 200 grader. Mixa kokos och mandel till ett mjöl. Tillsätt övriga torra ingredienser, därefter bananer och ägg. Fortsätt mixa till en slät smet. Rör i hela hallon.

Klicka upp i penslade muffinsformar och grädda i mitten av ugnen i ca 15 minuter för vanliga formar, de stora muffinsformarna kräver lite längre tid. Eftersom att smeten är väldigt tung gör du bäst i att ta två formar per muffins.

Perfekt att ha till antingen mellanmål eller bjuda på som fika. Lägg i frysen och ta upp muffins för varje gång du är sugen. Har du svårt att motstå fikat på jobbet, och vill ändå vara med och delta i det sociala genom att äta något kan du ta med ett nyttigare alternativ.  Fika ska vara gott och sen är det ju ett PLUS om det är nyttigt också 😉

Jag vill också passa på att önska er en trevlig helg!

/ Mikaela, personlig tränare och kostrådgivare

Har du svårt att få i dig grönsaker eller har du barn som inte tycker om grönsaker? Rekommendationen från livsmedelsverket är att vuxna ska äta 500 g frukt och grönt och barn 400 g per dag. Och det är ungefär 5 stycken knytnävsstora portioner. Rekommendationen är för att hålla sig hälsosam. Och med det innebär det att få i sig tillräckligt med vitaminer, mineraler och fibrer. Och det är bra för magen, immunförsvaret och resten av kroppen!

Att mixa ner grönsaker i en smoothie är ett toppen tips!

Här kommer ett recept på en smoothie som jag kallar SUPER SMOOTHIEN 😀

4 glas

4 dl havre eller mandelmjölk

250 g frysta blåbär

200 g fryst mango

1 mogen banan

1/2 avokado

3-5 små buketter fryst broccoli

3-5 kuber fryst spenat 

rivet skal och pressad saft från citron

1/2 tsk kardemumma

1 tsk kanel

1 tsk malen ingefära (går också bra att ha färsk i)

Valfritt: En klick honung

Mixa och njuuut 😀

/ Mikaela, personlig tränare och kostrådgivare

Vi fortsätter på godis temat och här kommer recept på snickers bollar!

• 2 dl salta jordnötter
• 2 1/2 dadlar utan kärnor
• 3 msk kakao
• 1 gnutta vaniljpulver
• 1 msk kokosfett

Häll alla ingredienser i en matberedare och mixa till en jämn massa. Därefter rulla dom till små bollar, ställ dom sedan i kylskåpet en stund. Ett tips är också att lägga in dom i frysen, då blir dom nästan ännu godare 🙂 Det går också bra att förvara dom i frysen, perfekt att ta upp en när man blir sugen!

Många tror att jordnötter är onyttigare än andra nötter, för att man kopplar det som snacks till ölen, bredbar på smörgåsen och snickers… Men jordnötter är bra, i en måttlig mängd precis som alla andra nötter. Jordnötter innehåller mycket protein och enkelomättat fett som finns avokado, olivolja och kyckling.

Berätta gärna vad du tyckte om receptet!

Lycka till 🙂

/ Mikaela, personlig tränare och kostrådgivare

Här vill jag tipsa er om ett super gott recept och väldigt enkelt att göra. Perfekt att göra och stoppa ner i frysen eller göra till fredagsmyset.

Bountywannabe 6-8 st

• 2 dl dadlar
• 1 dl kokosgrädde eller det tjocka lagret från kokosmjölken
• 200 g riven kokos
• 1/2 tsk vaniljpulver
• 1/2 tsk kanel
• 100 g mörk choklad, så mörk och osötad som möjligt (minst 70%, jag tog 90%)

Mixa allt utom chokladen till en jämn degmassa. Platta ut den i en form och låt stå kallt i en timme. Skär massan i fingerlånga bitar. Smält chokladen i mikrovågsugnen eller över vattenbad, doppa bitarna en i taget i chokladen och ställ dom sen i kylskåpet och låt dom stelna.

Så här har ni ett nyttigare alternativ istället för godis. Godis/kakor/sötsaker ger tomma kalorier. Och med det menas det att kalorier som inte innehåller någon näring. Om vi tar ett exempel, om vi tar en kexchoklad och en bar som är gjord på nötter om man jämför dom så ligger dom på samma kalorimängd ungefär men skillnaden är att baren med nötterna kommer ge dig mer näring, alltså vitaminer & mineraler.

Visste du att dadlar innehåller tillexempel C-vitamin, A-vitamin, fler B-vitaminer, kalcium och järn?

Sen tycker jag absolut att man ska unna sig ”vanligt” godis också. Livet handlar ju om balans. Men att det finns bättre alternativ till dom som vill undvika vanligt socker och vill unna sig lite oftare 😉

Kom gärna med feedback om vad du tyckte om receptet!

Lycka till

/ Mikaela, personlig tränare och kostrådgivare

Det är ett nytt år och med det kommer nya målsättningar och utmaningar. För många betyder det nya året också en nystart av både tränings-och kostvanor, vilket vi såklart vill uppmuntra. Vad vi dock vill påminna om är att inte göra allt så komplicerat. Behåll det så enkelt som möjligt för att göra det genomförbart.

Med det sagt vill jag tipsa om ett nyttigt, snabbt och supergott mellanmål/frukost som du tillreder dagen innan – när du sedan vaknar är det redo att ätas till frukost eller plocka med till jobbet.

Jag prata om det trendiga OVERNIGHT OATS! Jag testade detta väldigt nyligen (jag vet, lite efter alla andra…). Men det är verkligen praktiskt och nästan godare än den traditionella havregrynsgröten! Testa du också!

Recept 2 personer: 

• 2 dl havregryn
• 3 dl mjölk
• Valfri smaksättning (ex. kanel, kardemumma, vaniljpulver).
• Valfri topping (ex. rivet äpple, skivad banan, bär).

Gör såhär: 

Ta fram två bägare/skålar och lägg 1 dl havregryn i dem vardera. Krydda med en valfri smaksättning och tillsätt 1.5 dl mjölk i varje bägare. Rör om så allt blandas. Täck sedan bägaren med plastfolie och ställ in i kylskåpet över natten.

Jag brukar lägga på toppingen på morgonen för att den inte ska bli ”blaskig”, men du kan garanterat lägga på även denna dagen innan om du vill vara på språng direkt på morgonen.

Lycka till och låt mig gärna få veta vad du tycker 🙂

//Sofia Saarela, Personlig Tränare

Är du trött på dieter som inte fun kar för dig? Här är fyra knep som är bra att följa om du vill gå ner i vikt!

Kaloriunderskott

Alla de kommande stegen är egentligen bara verktyg som ska leda till att du klarar den här punkten. Kaloriunderskottet är nämligen det som gör att vi går ner i vikt.

Man kan absolut bränna fett med hjälp av fysisk aktivitet men det är mycket lättare att äta mindre kalorier än att bränna bort dem.

Planering

En bra planering är A och O när det gäller viktminskning. Se till att handla och förbereda maten inför veckan på söndagen till exempel. Det kan du till exempel göra genom att hacka grönsaker och andra tillbehör inför kommande rätter så att det underlättar inför veckan.

 Grönsaker

grönsaker är en jätteviktig del för en sund kost. Men som det tyvärr lätt slarvas med. Ett tips är att blanda in grönsaker direkt i maten, till exempel genom en wok.

Ett annat tips är att ta en frukt som efterrätt. Här kommer några av alla fördelar med grönsaker, håll i er!

• Minskar risken för fetma, cancer och hjärt-, och kärlsjukdomar.
• Innehåller massor med viktiga vitaminer och mineraler.
• fibrerna mättar bra och håller igång magen.
• Tillåter dig att äta nästan hur mycket du vill tack vare att det är så få kilokalorier.

Ät i lagom takt och lagom mycket!

Sist men inte minst kommer vi till den sista delen där ordet lagom är nyckelordet. När det gäller kost och hälsa i allmänhet är lagom ett mycket bra ord.  Ät inte för mycket eller för lite, ät lagom fort. Konsten här är att ta det lugnt och vila mellan tuggorna inte hetsa i sig all mat på en gång. Mättnadskänslan kommer nämligen inte direkt.

Ät tills du känner dig ungefär 80 % mätt. Till en början kan det kännas ovant, men försök motstå frestelsen så kommer du i långa loppet att må bättre.

Tänk på att viktminskning är något som tar tid och måste få ta tid, just för att det handlar om en förändring i beteende och att få in en struktur som fungerar för just dig!

Det kan vara enkelt att gå ner några kilon under en kort period, svårigheten är att inte glida tillbaka, så var tålmodig och ta steg för steg.

Lycka till!

Sommar och semester är en tid som är väldigt utmanande för många gällande kosten och förmågan att upprätthålla en hälsosam livsstil. Hur man ska kunna bibehålla bra kostvanor under sommaren är en av de vanligaste frågorna som vi får från våra klienter.

Kanske har du lyckats bibehålla ett bra tänk och en hälsosam livsstil under semestern? Kanske har du tappat greppet och behöver lite hjälp att komma tillbaka på rätt spår? Om du tillhör det sistnämnda ska du nu få 5 enkla riktlinjer/fokuspunkter för att komma tillbaka till en hälsosammare kosthållning och därmed kickstarta hösten:

1. VAD ÄR DET ENKLASTE DU KAN GÖRA SOM GER STÖRST EFFEKT?

Vi har alla olika saker vi fokuserar på för att maximera utdelningen. Så fundera över vad som är det enklaste du kan göra för få störst effekt. Är det att fylla halva tallriken med grönsaker? Kostregistrera? Sluta med sötsaker? etc, etc…

2. STRÄVA MOT ATT ÄTA ”BÄTTRE” ISTÄLLET FÖR ”PERFEKT”

Att tänka på det här sättet kommer att hjälpa dig undvika ”allt-eller-inget-tänket”. Om du hela tiden måste vara perfekt i din kost kommer du antagligen att ge upp direkt om du råkar göra ett avsteg från din plan.

3. HUNGER ÄR INTE ETT NÖDLÄGE

Det är okej att vara hungrig några timmar ifall du inte hittar något vettigt att äta. Jag lovar, du kommer att överleva!

4. VAD ÄR DITT MINIMUM?

Sätt dig ner och lista vad du minst ska uppnå. Det kan vara exempelvis 1 portion grönsaker per dag, 3 träningspass per vecka, 1 promenad om dagen etc.

5. OAVSETT VAD SOM HÄNDER KAN DU ALLTID KOMMA TILLBAKA TILL BASEN

Ät långsamt och tills du är 80% mätt – det är ett vinnande koncept.

Det behöver inte vara komplicerat att äta hälsosamt och du behöver faktiskt inte vara 100% perfekt. Du kan komma otroligt långt genom att sätta basen och därmed ge dig själv betydligt bättre förutsättningar att lyckas och faktiskt bibehålla en hälsosam livsstil.

Om du behöver lite hjälp på traven och skulle vilja kombinera både träning och kost kommer vi under september att köra igång vår populära ”21-dagars-kickstart”. Vill du veta mer om kickstarten och vara beredd när anmälan kommer ut? Tveka inte att signa upp dig på vårt nyhetsbrev längst ner på sidan! Vi kommer endast att ta in 9 deltagare och platserna har tidigare fyllts på bara ett par dagar.

Lycka till!

//Sofia Saarela, Personlig tränare