Arkiv: Utfall

Löpsäsongen närmar sig med stormsteg i takt med våren som förhoppningsvis snart är här. Det kan dock vara viktigt att tänka på att löpning är väldigt påfrestande för kroppen eftersom att varje löpsteg är som ett hopp på ett ben och under en löprunda blir det väldigt många sådana hopp.

För att undvika skador är det extremt viktigt att vara tränad för löpning då det faktiskt är mycket mer belastande för kroppen än många andra aktiviteter som till exempel rodd och cykling.

När man väl börjar att springa vill jag understryka vikten av att värma upp, just i löpning är det ofta något som glöms bort eller bortprioriteras, det är problematiskt för att som jag tidigare nämnt är löpning väldigt belastande.

Tänk till exempel om man kör ett tungt träningspass, då är det inte lika vanligt att man sätter igång direkt, utan när man ska göra tunga knäböj värmer man (förhoppningsvis) upp med lättare knäböj innan. Detsamma gäller alltså löpning.

Här är tips på en uppvärmningsserie som min kollega Tobias visar:

Så vad ska man nu träna för att vara så redo som möjligt så att även muskler och leder följer med dig på löpturen?

Tåhävningar

Kanske inte världens roligaste övning men tyvärr behöver man ju onekligen starka vader och fötter för att klara av att springa långa sträckor.

Utfallssteg

En superbra övning för att stärka underkroppen, dessutom tränar man en sida i taget så att man är mer förberedd för det momentet på löprundan.

Gummibandsgång

En stark höft är ett måste om man ska springa, tänk att stå lite på tå i övningen så får du också med lite vader och fötter. Dessutom kommer en tur i spåret kännas som en dans på rosor jämfört med smärtan som uppkommer av den här!

Butterfly squat/butterfly walk

En utmanande variant av knäböj som går ut på att du står på utsidan av fötterna. De flesta stukningarna sker på den sidan av foten och det kan därför vara en bra idé att träna upp fötterna så att man blir redo och därmed minska risken för att stuka foten. Prova också att utgå från samma positon men att du här promenerar istället.

Är det för svårt, stå i positionen statiskt eller ta hjälp av ett stöd.

Mördarbålcirkel

Ska du löpa utan att få ont i ryggen och kunna hålla upp överkroppen för ett mer effektivt löpsteg är det väldigt viktigt med en stark bål. Prova den här bålcirkeln i TRX-band, det kommer kännas rejält.

Är det för svårt gör rörelserna utan band.

Knäböjshopp

Precis som jag var inne på från början är varje löpsteg som ett hopp, därför är upphopp bra för att öka spänsten och vänja kroppen vid dunsar upp och ner.

Lycka till nu med förberedelserna men kom ihåg att ha tålamod, små steg framåt är mycket bättre än stora kliv bakåt.

/Magnus, Personlig tränare

Har du fastnat i en platå där du känner att du inte kan öka i vikt, eller du kanske bara vill ha ett sätt att få de vanliga basövningarna tyngre när du tränar hemma och inte har tillgång till så mycket extra vikt?

Då kan en ökning av rörelseomfånget (Range of motion) vara precis det du behöver.

Det är ofta en bra idé att lära sig behärska en rörelse fullt ut så att kroppen fixar den där extra belastningen som man senare lägger på.

Man kan då undra vilka övningar detta handlar om, jag skulle vilja hävda att det handlar om de allra flesta övningarna.

Se dock till att rörelsen fungerar och att du inte tar ut rörligheten på fel ställe (tillexempel är det mycket bättre att göra en knäböj med neutral ryggrad och hälarna i golvet än att man står med ryggen böjd som en ostbåge och hälarna lämnar marken. Därför får man helt enkelt ha lite självinsikt när man bedömer hur pass djupt man ska gå.

Jag vill av den anledningen även poängtera att det i vissa fall är bra att justera åt andra hållet och göra rörelsen mindre.

Här kommer några exempel för hur man kan gå till väga för att göra några av de mest klassiska övningarna svårare med hjälp av ett större rörelseomfång.

TRX-rodd

Den här övningen gör du lätt avståndet längre genom att höja upp fötterna.

Utfallssteg

Även här går det utmärkt att höja upp en fot för att öka rörelsen och det blir väldigt mycket jobbigare. Både främre foten och bakre foten kan höjas upp. Prova så får du se hur jobbigt det är.

Shrimp squats

En variant av enbensknäböj som är väldigt svår rörlighetsmässigt och styrkemässigt. Här kan man reglera svårighetsgraden med hjälp av att ta bort en kudde åt gången.

Lycka till!

/ Magnus, personlig tränare

Kondition är något de flesta av oss behöver mer av, det är fördelaktigt både fysiskt och psykiskt och kan hjälpa dig med såväl idrotter som styrketräning.

Ett enkelt sätt att få upp en hög puls är genom hopp och löpning men de rörelserna är mycket belastande för leder som knä och rygg och just därför passar inte dessa rörelser alla till exempel de som har knä och ryggproblem.

Då är det ju en väldig tur att det finns alternativ till hopp och löpning som är mycket skonsammare för kroppen och ändå ger en hög puls. Det kanske låter för bra för att vara sant, men det är det faktiskt inte!

Kolla in det här passet och prova sedan själva!

Snabba knäböj

Stå höftbrett, med tårna vinklade utåt en aning, tänk sedan att du ska sätta dig på en stol, håll ut knäna hela tiden och sträva efter en neutral ryggrad.

Utfallssteg framåt och bakåt

Stå höftbrett med fötterna gå fram i ett utfallssteg, gå sedan direkt bakåt, tänk på att spänna rumpan hela tiden och att få svansen mellan benen. ta en sida åt gången. Är det för svårt  och instabilt att ta hela klivet på en gång, kan man försiktigt toucha med foten i mellanläget.

Mountain climbers

Inta armhävningspostion, pressa fram knäet mot bröstet samtidigt som du bibehåller en rak kropp.

Kettlebellswingar

Ta en kettlebell med lagom vikt och stå höftbrett, få sedan armarna in mellan benen, fäll bak höften. spänn sedan rumpan när du kommer upp till en rakt stående position. Om rörelsen är för svår och tekniken inte sitter, börja då med en vanlig höftfällning. Höftfällning kan du läsa mer om på:

Tre steg till det perfekta marklyftet

Repsvingar

Stå något bakåtlutad som i höftfällningen svinga därefter repen i en liten men snabb(!) rörelse, stå så att repen inte är för spända.

Kör 30 sekunder/ övning med 20-30 sekunders vila, 2-4 varv.

Efter alla de här övningarna kanske du även känner dig trött i musklerna, frukta inte! Det är bara ett stort plus att även styrkan har utmanats!

Kör hårt och glöm inte bort att andas mellan varven!

/Magnus, Personlig tränare

En övning som är väldigt bra för ben och rumpa är utfall. Det är dessutom en riktigt bra övning för att träna en sida i taget samtidigt som balansen utmanas.

Utfall kommer med en massa olika varianter med häftiga namn och akrobatiska positioner. Men för att komma till dessa  krävs det ett noggrant förarbete så att tekniken sitter.

Det är som sagt viktigt att först få in en bra teknik innan man börjar öka med extra vikt eller svårare varianter. Annars är risken större att man skadar sig eller inte får ut det man vill av övningen, och det vill vi ju inte!

Nedan demonstrerar jag steg för steg ,både bildligt och bokstavligt!

Första steget: foten

Börja med att se till att HELA den främre foten är planterad i golvet, Undvik att gå upp på tå.

 Foten kontrollerar resten av kroppen, ett snedsteg kan leda till att resten av kroppen hamnar i obalans och övningen blir inte alls lika stabil.

Andra steget: knä och häl i en rät vinkel

Här hjälper det att tänka svansen mellan benen och att man spänner rumpan ordentligt så att man kommer ner med knät och fot i en rät vinkel, får du till det kommer du förmodligen få en skön stretch för framsida lår på köpet!

Belastningen av knät blir mindre ju rakare ner man kommer, om man kommer för långt fram med knäet kan det också leda till att man svankar i  ryggen.

Tredje steget: knäet rakt över foten

Se till att inte vrida knäet utåt eller inåt, följ fotens riktning.

När knät följer fotens riktning blir ufallet stabilare och man får ut mer av rörelsen, man sätter dessutom inte lika mycket stress på knäets insida.

Fjärde steget: neutral ryggrad

Sist men inte minst: ryggen, det här steget hör ofta ihop med det andra steget, det gäller att ha svansen mellan benen, det går bra att vara lite framåtlutad så länge ryggraden har en neutral position.

Om man börjar svanka i ryggraden tar man ut onödig belastning på ryggen, så tänk en stolt hållning.

Lycka till!

Semestern är nu officiellt över och kallare tider närmar sig. Det betyder dock inte att du behöver vara helt stilla på kontoret eller hemma, se till att ta en bensträckare, eller varför inte en helkroppssträckare?

rör dig fem minuter/ timme för att hålla igång blodcirkulationen och få axlarna att röra på sig, det kan vara avgörande för din kropps välmående.

Det allra bästa är att du inte ens behöver tänka själv, du behöver bara följa det här programmet!

1. knäböj – Gå upp och ner med att böja knänan, tänk på att inte falla inåt med knäna.- 30 sekunder.
2. Wall slides -pressa ryggen mot väggen, håll armarna mot väggen hela tiden, för upp händerna mot taket, hela tiden utan att svanka. –15 stycken.
3. Enbenshöftfällningar-fäll bak höften med rak rygg utan att böja knäna för mycket med ett ben i taget 30 sek/ ben.
4. W mot vägg-Samma startposition som wall slides, vinkla armarna mot väggen så att de bildar ett W.. –20 sek1
5. Stillastående utfallssteg – Stå i utfallsposition, spänn rumpan och tänk svansen mellan benen och gå rakt ner utan att det främre knät passerar tårna.-30 sek/ ben.

Ge er själva de här minuterna. Det gör skillnad, tro mig!

/Magnus, Personlig tränare

De flesta av oss har någon gång stött på utfall, många har en något reserverad relation till dem på grund av hur sega och hemska de kan vara.

Nu kanske ni tycker att jag inte har sålt in utfall särskilt bra, det beror på att jag ännu  inte radat upp alla fördelarna med utfall som till exempel är att:

• De stärker samt formar ben och rumpmusklerna.
• De utmanar och förbättrar balans.
• De tränar koordination.
• Det är en bra övning för löpare och andra idrottare.
• De aktivt stretchar höftböjaren

Självklart kommer det här inspiration på olika utfallsvarianter.

Att tänka på i utfallen:

• Sätt dig utfallsposition med knät i golvet, måtta så att knät är rakt över foten.
• Ha en stolt hållning samtidigt som du går upp och ned.
• Spänn rumpan och tänk svansen mellan benen.
• Sikta det bakre knät rakt ner i golvet så att det andra knät hela tiden är rakt över foten och inte passerar tårna.

Anledningen till att dagens video utförs i Sverigetröja ackompanjerad av självaste Markoolio säger sig självt, dagen till ära. Heja Sverige!

Lycka till!

/Magnus

Personlig tränare