Arkiv: TRX

Utomhusträning är något som verkligen är på tapeten just nu och att det fina vårvädret kommer så lägligt är ju ett stort plus.

Det de flesta kanske tänker på när de hör ordet utomhusträning är löpning och det kan  jag förstå, just för att det är så enkelt att bara ta sig ut genom dörren och springa utan några redskap.

Löpning är dock något som inte alla fixar på grund av till exempel smärta i knä och rygg, det är förövrigt en träningsform som inte är den snällaste mot kroppen då varje löpsteg är som ett hopp på ett ben (tänk hur många sådana hopp det blir efter några kilometer)

Jag rekommenderar därför att se till att man är fysisk förberedd för den tuffa träningsformen som löpning faktiskt är och trappar upp långsamt med volymen.

Nu kanske du undrar hur man kan träna kondition och styrka om man inte kan springa eller inte har tillgång till gym, det är lättare än vad man tror.

Har du endast ett redskap och tar med det till närmaste park så har du alla förutsättningar för att få till ett ordentligt styrke och konditionspass.

Redskapet jag tänker på är ett TRX-band eller annan suspension trainer.

Nedan har ni ett riktigt jobbigt pass som lämpar sig utmärkt i vårsolen. Och det är designat så att du inte ens behöver ner i gräset och skita ner er. Häng upp bandet i närmaste träd eller klätterställning.

Njut av solen och lycka till med träningen!

Magnus, Personlig tränare

Äger du ett TRX-band eller annan suspension trainer? då är de här tre övningarna något för dig, med bara tre övningar tränar du nämligen en stor del av kroppen.

De tre övningarna jag pratar om är:

1. Bendrag till höftflyft.
2. Mountain climbers.
3. TRX-rodd

För de första två övingarna plaserar ni fötterna i det nedre bandet med resår. Första övningen på rygg andra i en plankposition. För sista övningen ställer ni er upp och greppar handtaget.

Så här ser det ut:

Kör hårt och lycka till!

/ Magnus, personlig tränare

Gummibandet och TRX-bandet är helt fantastiska redskap att ta med sig på semestern just för att de är så smidiga att packa med och att det finns så mycket att göra med dem. Allt som behövs är lite kreativitet och kanske en snabb genomläsning av det här inlägget.

Så plocka fram ert TRX-band och gummiband och kör igång med de här övningarna:

TRX-rodd

En riktig klassiker som alla kan göra och är en riktigt effektiv övning för att träna upp styrka i rygg, armar och förbättra hållningen. Världens bästa övning? Mycket möjligt.

Anti-rotation med gummiband

Ser inte mycket ut för världen men prova så ska du se att den känns riktigt rejält i bålen. Också en väldigt bra övning för att minska risken för ryggproblem.

TRX-armhävning

En bra variant av armhävning som gör det möjligt för dig som inte klarar armhävnignar på golvet att klara armhävnignar. Är det för enkelt? prova att göra på golvet. Fortfarande för enkelt? Prova att sätta fötterna i bandet.

Sidogång med gummiband

Sätt bandet under fötterna, forma bandet som ett X och gå åt sidorna, upplev hur jobbigt det blir för rumpan.

Bålcirkel från hell

Sist men verkligen inte minst, en bålcirkel som heter duga, i med fötterna i bandet och se hur det känns, är det för tungt? prova hela cirkeln på golvet.

Det finns en hel del övningar som är väldigt tuffa och alldeles för svåra men som man så gärna skulle vilja kunna göra. Ett exempel på det är Armhävningen.

Armhävningen är en rörelse som är mycket svårare än de flesta tror och ofta görs den hellre än rätt med en teknik som inte är den bästa.

Det man kan göra som första steg är att bara göra en del av rörelsen, nämligen den negativa fasen, alltså att man gör en kontrollerad armhävning nedåt men struntar i att pressa sig upp med armarna, precis såhär:

Den här varianten kommer att kännas rejält och generera en ordentlig träningsvärk, det kan jag lova!

Tänk på vikten av att göra den långsam nedåt och inte kasta sig ner som att man spelar död, då förstör man hela syftet.

Nästa övning jag går igenom är en annan känd överkroppsövning som också är väldigt tuff, nämligen Pull ups. Här ser man till att börja hängandes med armarna uppdragna i antingen en stång eller TRX-band och sakta bara sänka sig nedåt, sedan med hjälp av stöd från golvet eller pall komma tillbaka till startpositionen.

Nästa övning som också är en typiskt känd cool övning är pistol squat eller enbensknäböj. Den går ut på att forma benen som en pistol så att man gör en knäböj på endast ett ben. Som ni förstår är den väldigt tuff för benmusklerna. Även denna går utmärkt att göra negativt. Här går man ner i den negativa fasen mot en bänk eller pall för att sedan sätta ner andra foten och gå upp i en vanlig knäböj. För svårt? ta en högre pall, hur man gör den svårare får ni själva lista ut.

Lycka till!

/Magnus, Personlig tränare

” Jag borde ha börjat träna när jag var 20 eller 30 år, nu när jag är 60 är det för sent att sätta igång”.  Så resonerar nog väldigt många. Och visst är det alltid bra att ha tränat regelbundet hela livet och att man har vanan inne. Men det säger inte att det är för sent att börja träna vid 60, 80 eller 90 års ålder.

Vid Harvarduniversitet i Boston har man låtit 80 och 90 åringar som varit inaktiva (som bara satt och låg om dagarna) börja träna. Dom fick köra styrketräning, det handlade inte om att lyfta tunga vikter utan att göra övningar som att gå i trappor, ställa sig och sätta sig på stolen med kroppsvikt och göra enklare rörelse med lätt motstånd. Efter bara 10 veckor så hade många fördubblat sin styrka och vissa av dom hade till och med tredubblat den!

6 stycken myter om träning och åldrandet…. 

• ”Träningen spelar ingen roll, det går inte att skjuta upp åldrandet”.  Dom besvär man får när man blir äldre kan bromsas eller i bästa fall försvinna helt vid regelbunden fysisk aktivitet.
• ”Jag kan inte bromsa åldrandet om jag inte tränar som en galning”. Du behöver inte alls träna stenhårt för att bromsa åldrandet. 15 minuter om dagen eller totalt 90 minuter i veckan kommer öka dina chanser till att  bromsa åldrande och förlänga livet med några år.
• ”Styrketräning är oviktigt om man inte bryr sig om ”beachformen”. Tappar man muskelmassa så är det en risk för att dö i förtid, och man fungerar sämre i vardagen. Dessutom är det viktigt för benskörheten och för att motverka fallrisk.
• ”Jag är för gammal för att träna, jag kommer bara att ramla och göra mig illa”. Stämmer inte. Tvärtom kan styrketräning leda till att minska fallrisken i vardagen då de snabba muskelfibrerna som är viktiga för balansen hålls vid liv bättre.
• ”Gamla människor får ingen effekt”. Studier har visat att 80 åringar som börjat med lättare styrketräning kan fördubbla sin styrka på bara ett par månader.
• ”Jag har en kronisk sjukdom och kan inte träna”. Fysiskt aktivitet är bra i de flesta fall för människor som tex. har hjärt och kärlsjukdomar eller diabetes. Naturligtvis måste träningen anpassas till sjukdomen.

Vi har precis startat en PT-grupp för dig som är 60+, som drar igång 26/3. Är du intresserad, eller vill veta mer, kan du klicka på den här länken för att ta del av mer info:

Senior grupp 60+ http://subscribepage.com/seniorgrupp?fbclid=IwAR3RTxI28JVfpv0IX5rHp1POaTQwwHbH6OA0QFowCYBlrSL3K7JZVIx2nYo

/ Mikaela, personlig tränare och kostrådgivare

Har du fastnat i en platå där du känner att du inte kan öka i vikt, eller du kanske bara vill ha ett sätt att få de vanliga basövningarna tyngre när du tränar hemma och inte har tillgång till så mycket extra vikt?

Då kan en ökning av rörelseomfånget (Range of motion) vara precis det du behöver.

Det är ofta en bra idé att lära sig behärska en rörelse fullt ut så att kroppen fixar den där extra belastningen som man senare lägger på.

Man kan då undra vilka övningar detta handlar om, jag skulle vilja hävda att det handlar om de allra flesta övningarna.

Se dock till att rörelsen fungerar och att du inte tar ut rörligheten på fel ställe (tillexempel är det mycket bättre att göra en knäböj med neutral ryggrad och hälarna i golvet än att man står med ryggen böjd som en ostbåge och hälarna lämnar marken. Därför får man helt enkelt ha lite självinsikt när man bedömer hur pass djupt man ska gå.

Jag vill av den anledningen även poängtera att det i vissa fall är bra att justera åt andra hållet och göra rörelsen mindre.

Här kommer några exempel för hur man kan gå till väga för att göra några av de mest klassiska övningarna svårare med hjälp av ett större rörelseomfång.

TRX-rodd

Den här övningen gör du lätt avståndet längre genom att höja upp fötterna.

Utfallssteg

Även här går det utmärkt att höja upp en fot för att öka rörelsen och det blir väldigt mycket jobbigare. Både främre foten och bakre foten kan höjas upp. Prova så får du se hur jobbigt det är.

Shrimp squats

En variant av enbensknäböj som är väldigt svår rörlighetsmässigt och styrkemässigt. Här kan man reglera svårighetsgraden med hjälp av att ta bort en kudde åt gången.

Lycka till!

/ Magnus, personlig tränare

TRX-rodd är en fantastisk helkroppsövning som är väldigt effektiv att stärka rygg och armar. För att få ut riktigt bra resultat krävs det dock en bra teknik.

Fördelarna med övningen är många, bland annat så:

• Stärker den Skulderblad, axlar och armar.
• Tränar den upp greppstyrkan.
• kan man enkelt reglera svårighetsgrad genom att flytta fötterna framåt eller bakåt.
• Är det en skonsam övning för axlar och rygg.
• Kan det bidra till en bättre hållning.

Slarvar man med något i övningen kan många av effekterna minska eller till och med försvinna och det ska vi inte låta ske!

Därför kommer det nedan exempel på vad du ska och inte ska göra för att få till en perfekt TRX-rodd

Hängande i skulderblad och höft

Det finns en risk att man hänger i skulderbladen, kläm ihop dem som att det är en ärta du vill hålla fast mellan. Detta kan i sin tur leda till att även höften hänger ner, tänk därför också på att spänna rumpan ordentligt.

Uppskjuten höft (banankropp

Se till att inte skjuta upp höften i rörelsen, sträva efter att kroppen ska efterlikna en pinne och inte en banan.

Axlarna upp mot öronen

Det är lätt att man skjuter upp axlarna mot öronen, försök hålla axlarna bort från öronen.

För långt drag

Det är också lätt att man drar upp sig för långt, det vill säga längre än upp till bröstkorgen, tänk på att bandet hela tiden, precis som kroppen ska vara spänt.

Lycka till!

/Magnus, personlig tränare

Vi går mot kallare tider, hösten är här och det är regn i luften nästan jämt. I många fall används vädret som en bortförklaring för att slippa gå iväg till gymmet och träna.

Det bästa man kan göra när man märker att man börjar resonera med sig själv på det sättet är att antingen ta sig själv i kragen och rycka upp sig eller att skaffa sig ett TRX-band (eller någon annan form av suspension trainer). Alltså ett band med handtag som man kan hitta i många affärer, alltifrån Rusta till Stadium.

Kvaliteten är såklart bäst på riktiga TRX-band, men för hemmabruk fungerar vilket märke som helst.

Så har du inte ett sådant band, gå och köp! Du kommer garanterat inte att ångra dig. Det är nämligen så att man kommer väldigt långt i sin träning med endast ett sådant band.

Prova att göra det här passet så kommer du garanterat bli lika frälst och övertygad av  banden som jag är!

Knäböj-rodd

Stå med tyngden på hälarna och gå ner i en djup knäböj, när du kommer tillbaka drar du dig upp i en rodd. Här får du ben och överkropp i en och samma övning.

Wall slides

Stå mellan banden med handryggen i banden och pressa rakt upp med ordentlig spänning i banden.

Facepulls

Dra upp dig själv Med banden bredvid öronen.

Armhävningar

Stå i armhäningsposition och utför en armhävning i banden.

Mountain climbers

Stå i armhävningspositon med händerna på golvet och dra ett ben i taget mot bröstet.

Bendrag

Ligg på golvet, pressa upp höften och dra ett ben i taget mot dig.

Lycka till och njut ordentligt av era band!

/Magnus, Personlig Tränare