” Jag borde ha börjat träna när jag var 20 eller 30 år, nu när jag är 60 är det för sent att sätta igång”.  Så resonerar nog väldigt många. Och visst är det alltid bra att ha tränat regelbundet hela livet och att man har vanan inne. Men det säger inte att det är för sent att börja träna vid 60, 80 eller 90 års ålder.

Vid Harvarduniversitet i Boston har man låtit 80 och 90 åringar som varit inaktiva (som bara satt och låg om dagarna) börja träna. Dom fick köra styrketräning, det handlade inte om att lyfta tunga vikter utan att göra övningar som att gå i trappor, ställa sig och sätta sig på stolen med kroppsvikt och göra enklare rörelse med lätt motstånd. Efter bara 10 veckor så hade många fördubblat sin styrka och vissa av dom hade till och med tredubblat den!

6 stycken myter om träning och åldrandet…. 

• ”Träningen spelar ingen roll, det går inte att skjuta upp åldrandet”.  Dom besvär man får när man blir äldre kan bromsas eller i bästa fall försvinna helt vid regelbunden fysisk aktivitet.
• ”Jag kan inte bromsa åldrandet om jag inte tränar som en galning”. Du behöver inte alls träna stenhårt för att bromsa åldrandet. 15 minuter om dagen eller totalt 90 minuter i veckan kommer öka dina chanser till att  bromsa åldrande och förlänga livet med några år.
• ”Styrketräning är oviktigt om man inte bryr sig om ”beachformen”. Tappar man muskelmassa så är det en risk för att dö i förtid, och man fungerar sämre i vardagen. Dessutom är det viktigt för benskörheten och för att motverka fallrisk.
• ”Jag är för gammal för att träna, jag kommer bara att ramla och göra mig illa”. Stämmer inte. Tvärtom kan styrketräning leda till att minska fallrisken i vardagen då de snabba muskelfibrerna som är viktiga för balansen hålls vid liv bättre.
• ”Gamla människor får ingen effekt”. Studier har visat att 80 åringar som börjat med lättare styrketräning kan fördubbla sin styrka på bara ett par månader.
• ”Jag har en kronisk sjukdom och kan inte träna”. Fysiskt aktivitet är bra i de flesta fall för människor som tex. har hjärt och kärlsjukdomar eller diabetes. Naturligtvis måste träningen anpassas till sjukdomen.

Vi har precis startat en PT-grupp för dig som är 60+, som drar igång 26/3. Är du intresserad, eller vill veta mer, kan du klicka på den här länken för att ta del av mer info:

Senior grupp 60+ http://subscribepage.com/seniorgrupp?fbclid=IwAR3RTxI28JVfpv0IX5rHp1POaTQwwHbH6OA0QFowCYBlrSL3K7JZVIx2nYo

/ Mikaela, personlig tränare och kostrådgivare

Har du fyllt 60 år och vill fortsätta ha ett aktivt liv som innefattar resor, vara med barnbarn och klara av allt det andra i livet utan att kroppen säger ifrån, eller bara känna att  du har balansen för att klä på strumporna på morgonen?

Eller så kanske du spelar någon form av sport och vill hålla dig skadefri?

Du är kanske också trött på gruppträning där du inte känner dig sedd med en massa övningar som ser häftiga ut men är nästintill omöjliga att få till i praktiken?

Om så är fallet är vår 60+ grupp något för dig.

Vi på Uppsala Träningsstudio har en lång erfarenhet inom det här området och har utformat en grupp för alla från 60 år och uppåt.

Gruppen kommer att bestå av max nio personer åt gången, en gång i veckan, tisdagar klockan 11.00 med start tisdag 26 mars Huvudfokus är på balans styrka och rörlighet och kondition.

Låter detta som något för dig, eller kanske någon i din närhet, tveka inte att anmäla dig!

Länk till anmälan och mer information:

http://subscribepage.com/seniorgrupp

Här lägger jag upp tre tips på övningar som tränar alla de tidigare nämnda momenteten nämligen balans, styrka och rörlighet.

En övning för balans, en för bålstyrka/bålstabilitet och en för axlelrörlighet/styrka.

Balans (klockan)

Stå höftbrett, gå sedan med det ena benet som en visare på en klocka: klockan 12, 3, 6, 9, markera bara med främre foten varje steg du tar utan att stödja för mycket på foten.

• För lätt? prova att blunda
• För svårt? Använd handen som stöd på till exempel en stol.

Bålstyrka/bålstabilitet (Plankan med axelklapp)

Ställ dig i en armhävningsposition med händerna nära varandra och fötterna långt ifrån varandra, tänk att du pressar ner händerna i golvet så att du inte hänger i skulderbladen. Hela kroppen ska vara spikrak. Klappa sedan varannan axel diagonalt med en hand i taget.

• För lätt? håll fötterna närmare varandra eller händerna längre ifrån varandra.
• För svårt? Stå på knä istället för på fötter alternativt bara stå i en planka.

Känns det svårt att få till armhävningspositionen? Läs då det här inlägget:

De fyra mest vanliga misstagen i armhävningen

Axelrörlighet/styrka (wall slides)

Ställ dig mot en vägg med armbågar och axlar i en rät linje, pressa sedan händerna rakt upp längs väggen. Se till att inte svanka, rörligheten vill vi få ut i axlarna. Ha hellre armarna en bit från väggen än att tillåta svank.

• För lätt? Ingen risk…
• För svårt? Gör samma rörelse fast på golvet, då får du hjälp av gravitationen.

Prova dessa hemma, inga redskap behövs.

Vi ses kanske på Uppsala Träningsstudio? 😉

/Magnus, Personlig tränare

Ja  vad är egentligen skillnaden mellan en knäböj och höftfällning, är det någon skillnad överhuvudtaget? Och  svaret, som ni säkert redan  listat ut är ja.

Det är en markant skillnad mellan knäböj och höftfällning och jag ska förklara varför.

Knäböj

knäböj är en övning direkt hämtad från vardagen som i sin helhet går ut på att sätta sig ned och att ställa sig upp. Det är en övning som utmanar benstyrkan (förstås) men framförallt den främre delen av låret med stor assistans från rumpmusklerna. Namnet på övningen är väldigt smart eftersom att den förklarar vad den faktiskt går ut på, att böja knäna.

Höftfällning

Precis som knäböj är höftfällning också hämtat från vardagen som är den rörelsen man (ska!) men kanske inte alltid använder sig av när man lyfter upp saker från marken. Höftfällning tränar egentligen hela den bakre kedjan av kroppen enda från vaden upp till ryggen.  Även här säger namnet på övningen vad man ska tänka på: att fälla höften.

Det är alltså en stor skillnad mellan knäböj och höftfällning då knäböj är knädominant och höftfällning höftdominant, enkelt va?

Nja, inte så enkelt som man skulle kunna tro. Det är nämligen så att man lätt förväxlar vad som är vad och det kan leda till att båda dessa övningar bara blir som en blandning av varandra och att man då inte  får ut det man vill av respektive övning och därmed tappar hela syftet.

Så håll i er nu för här kommer några snabba tips hur du kan tänka för att förstå skillnaden.

I en knäböj tänker du att du sätter dig på en stol och ställer dig igen, böjningen ska ske i knäna. I höftfällningen tänker du att du pressar rumpan bakåt så långt du kan så att knäna inte passerar tårna.

En korrekt djup knäböj kommer att utmana rörligheten i fotleden och möjligtvis höftböjarna. En höftfällning kommer ge mer stretch i baksida lår.

Blicken i en knäböj ska hela tiden vara rakt framåt. Längst ner i höftfällningen ska du både kunna se och dofta svettfläckarna på gymmattan (alltså blicken rakt ner mot golvet.)

Här nedan demonstrerarar jag skillnaden i en video bara för att göra det extra tydligt. Först höftfällning sedan knäböj.

Lycka till och han en fin helg!

/Magnus, personlig tränare

Armhävningar är en mycket tacksam övning tack vare att man får ut så mycket av den och att den inte kräver några redskap.

Korrekta armhävningar tränar upp bland annat: Armar axlar, bröst och bålstyrka och även kroppskontroll.

Detta gäller alltså korrekta armhävningar.

Det är faktiskt så att det går att tolka armhävningar på olika sätt och jag ska visa hur de med fördel ska se ut för att ge bäst resultat och inte vara bidragande till axel och ryggproblematik.

Här listar jag de fyra vanligaste misstagen när det gäller armhävningar.

Skulderbladen

Se till att inte hänga i skulderbladen, tänk att du pressar ner händerna mot golvet.

Ryggen

Håll en rak linje med höft, skulderblad och huvud och spänn magen så att inte kroppen hänger som en hängmatta.

Höften

Det är steget hör ihop med föregående, se till att höften inte åker upp mot taket eller ner mot golvet, var spikrak!

Händerna

Placera händerna i axelhöjd lite bredare än axelbrett, detta ger en skonsam position i axelleden och tränar både bröst och triceps. Andra varianter med händerna närmare eller längre ifrån varandra behöver inte vara fel, det beror helt på vad du vill få ut av övningen.

Ha det kul med alla armhävningarna nu!

/Magnus, Personlig tränare

Marklyft är en väldigt bra helkroppsövning som förbereder kroppen på att lyfta upp föremål från golvet.

Några exempel på fördelar är att man:

• Tränar upp styrkan i den hela bakre kedjan av kroppen (från vad till rygg)
•   Ökar förbränningen
• Tränar upp greppstyrkan
•   Gör sig redo för lyft i vardagen
• Blir glad av att lyfta upp tunga saker

Det enda problemet är att rörelsen är svår att få till från början och  man behöver därför ha ha tålamod så att rörelsen är perfekt när man vid ett senare skede börjar lyfta tyngre vikter. Se alltså till att tekniken sitter som en smäck innan du ger dig in på att lyfta tunga vikter, det sista du vill är att skada dig!

Steg 1: Utan motstånd

Stå höftbrett, tänk att du pressar bak rumpan, se till att inte böja knäna för mycket framåt som en knäböj, sikta på att knäna inte ska passera tårna. Håll ihop skulderbladen hela tiden. Om det är svårt att få till, prova att lägga små viktplattor på framsidan av foten. Det underlättar för knäna att inte åka fram.

Steg 2: med gummiband

I många fall blir det lättare att få bak höften och att hålla kvar knäna åker när du  har ett motstånd att pressa ifrån dig samtidigt.

Sätt fast ett gummiband i väggen placera bandet i brösthöjd. Pressa gummibandet rakt framåt samtidigt som du pressar bak rumpan.

Steg 3: med vikt (Romanian  deadlift)

Samma princip som ett vanligt marklyft fast du börjar uppifrån och går inte ner hela vägen till marken, ett bra steg innan det vanliga marklyftet för att lyftsträckan inte blir lika lång och därmed inte lika belastande. Det går dessutom att reglera hur långt ner man går med vikten. Dessutom blir det ingen duns i golvet, så att man inte behöver bekymra sig för att väcka grannarna.

Steg 5: Marklyft 

Instruktionsvideo är överflödig, lyckas du med de tidigare stegen perfekt kommer du klara det galant.

Sista steget är då det vanliga klassiska marklyftet, ha alla de tidigare stegen i tanken. Bak med rumpan håll en rak rygg, tänk att rumpa skulderblad och bakhuvud ska vara i en rak linje. Spänn rumpan ordentligt.

Vi går mot kallare tider, hösten är här och det är regn i luften nästan jämt. I många fall används vädret som en bortförklaring för att slippa gå iväg till gymmet och träna.

Det bästa man kan göra när man märker att man börjar resonera med sig själv på det sättet är att antingen ta sig själv i kragen och rycka upp sig eller att skaffa sig ett TRX-band (eller någon annan form av suspension trainer). Alltså ett band med handtag som man kan hitta i många affärer, alltifrån Rusta till Stadium.

Kvaliteten är såklart bäst på riktiga TRX-band, men för hemmabruk fungerar vilket märke som helst.

Så har du inte ett sådant band, gå och köp! Du kommer garanterat inte att ångra dig. Det är nämligen så att man kommer väldigt långt i sin träning med endast ett sådant band.

Prova att göra det här passet så kommer du garanterat bli lika frälst och övertygad av  banden som jag är!

Knäböj-rodd

Stå med tyngden på hälarna och gå ner i en djup knäböj, när du kommer tillbaka drar du dig upp i en rodd. Här får du ben och överkropp i en och samma övning.

Wall slides

Stå mellan banden med handryggen i banden och pressa rakt upp med ordentlig spänning i banden.

Facepulls

Dra upp dig själv Med banden bredvid öronen.

Armhävningar

Stå i armhäningsposition och utför en armhävning i banden.

Mountain climbers

Stå i armhävningspositon med händerna på golvet och dra ett ben i taget mot bröstet.

Bendrag

Ligg på golvet, pressa upp höften och dra ett ben i taget mot dig.

Lycka till och njut ordentligt av era band!

/Magnus, Personlig Tränare

Något som de flesta av oss inte tänker på men som många behöver lägga mer fokus på när det kommer till styrketräning är greppstyrkan.

Det säger ju sig självt att greppstyrkan dagligen är involverad i det mesta vi gör, till exempel när vi bär hem kassar från affären eller resväskan till semestern. Och då hjälper det att ha en god greppstyrka.

Det råkar också vara så att många styrkeövningar ofta blir lidande när greppstyrkan inte räcker till.

Exempel på sådana övningar är:

alla typer av rodd/dagövningar och alla typer av höftällningar/marklyft, egentligen alla övningar där det krävs att man håller i någon form av vikt överhuvudtaget.

Vad ska man då göra för att förbättra sin greppstyrka?

Det enda du behöver är en kettlebell som du utför de här övningarna med:

Suit case carry

Bottoms up carry

De två första övningarna är varianter av bärövningar som förutom att utmana greppet även sätter stort krav på hela bålen och skulderbladstabilitet.

Bottom up presses

Det här är förutom att vara en fantastisk variant på pressar över huvudet en jättebra övning för skulderblad och axlar OCH (som ni kanske kan gissa vid det här laget; greppstyrkan.) Tänk på att det är viktigt att börja med en låg vikt så att du har full kontroll under hela pressen.

Ge greppet vad det tål nu!

/Magnus, Personlig tränare

De flesta av oss kan gå en hel dag utan att röra armarna över huvudet, man hittar oftast andra sätt att komma runt den positionen och det leder till ovana i rörelser över huvudet som i sin tur kan leda till axelproblem.

Däremot när det kommer till gymmet är det vanligt att man lassar på en massa vikter och pressar över huvudet fast man egentligen inte är redo för det. Risken är då stor att man överbelastar axlarna eller tar ut rörligheten i ryggen och gör illa den.

Så hur ska man gå tillväga?

Svaret är att vänja kroppen på bästa sätt och börja med den belastningen man kan hantera, och på så sätt bygga en rörlighet som tillåter att man kan göra rörelsen korrekt.

Det första steget är att mäta om man har en tillräckligt bra rörlighet för att pressa över huvudet, det kollar man såhär:

Stå med rak rygg mot en vägg fäll bak armarna (raka armar) mot väggen. Klarar du att stå med armarna mot väggen utan att svanka så har du en bra rörlighet, om inte får du fortsätta att jobba med den.

Wall slides

Tränar upp den rörlighet som behövs för att pressa över huvudet i rätt position.

Stå mot en vägg och pressa ryggen mot väggen ha armbågarna i axelhöjd, pressa händerna rakt upp utan att svanka

Cuban rotations

Hjälper till att förbättra skulderbladsstabiliteten samtidigt som den ökar styrkan i axelns utåtrotationer

Stå med armbågarna i höjd med axlarna och vinkla upp vikterna, se till att hela tiden ha armbågarna höjd med axlarna, åker armbågarna ner, minska belastning. När du behärskar positionen fullt ut kan du lägga till en axelpress i rörelsen.

Snöänglar

En bra övning att vänja axlarna i alla positioner över huvudet, ger även rörlighet i bröstrygg och höftböjaren.

Stå halvt knästående mot en vägg och gör cirklar med händerna mot väggen.

Axelrotationer med pinne eller gummiband

Tillåter axlarna att rotera som i sin tur förbättrar både mobilitet och rörlighet i axlar och skulderblad.

Ligg mot golvet och rotera pinnen/ gummibandet rakt mot säte/rygg, se till att inte åka upp med bröstet.

Knäböj är en rörelse  man dagligen gör tusentals av utan att  tänka på, allt från att man sätter och reser sig till att man knyter skorna.  Det är dessutom en fantastisk underkroppsövning som också utmanar bålen.

Just därför är det en av de mest grundläggande rörelserna och det är således  väldigt viktigt att man har en bra teknik vid utförande. Det är även en rörelse som kräver både rörlighet och styrka, vilket gör den mer komplex än vad man kan tro. För att undvika skador och dessutom få mer valuta för knäböjen är det viktigt med en bra teknik.

Då kommer vi till den ständiga frågan: hur djupt ska jag knäböja, är det farligt att gå ner för djupt?

Svaret är: det beror på.

Och vad det främst beror på är helt enkelt: hur djupt kan jag gå utan att hälarna åker upp från golvet eller utan att ryggen rundas. Kan jag ner i knäböj ass to the grass med hälarna i utan att ryggen rundas? Om det är fallet så är det super, går inte det så får man börja på sin egen nivå tills  man har rörligheten som krävs.

Att tänka på i knäböjen:

• Stå med rak kropp och brösta upp dig.
• Stå lite bredare än höftbrett.
• Pressa bak rumpan något samtidigt som du går nedåt, tänk att tyngden ska vara mot hälen på foten.
• Pressa ut knäna så att de inte faller inåt.
• Gå tillbaka till startpositionen.

De fyra stegen

Wall squat

En bra knäböj att börja med,  väggen gör så att man får bak höften och inte åker fram för mycket med knäna.

Box squat

Boxen ser till så att du kommer ner den så långt du kan gå, desto rörligare du blir desto lägre box kan du använda.

Goblet squat

När du behärskar knäböjen tillräckligt bra så kan du addera en vikt, i det här fallet en kettlebell framför kroppen. I vissa fall upplevs det enklare att komma ner längre när man har en motvikt.

Följer du de här stegen så kommer du att bli en riktigt duktig knäböjare.

Lycka till!

/Magnus, Personlig tränare

Om jag bara fick ta med ett träningsredskap på semester så skulle det vara ett TRX-band. Varför?

Anledningarna är många (läs med din bästa TV-shop röst):
▪️ Enkla att ta med på resande fot.
▪️ Smidiga att ha hemma
▪️ Tränar hela kroppen med ett och samma redskap
Men det är inte allt! Om du ringer nu får du dessutom…