” Jag borde ha börjat träna när jag var 20 eller 30 år, nu när jag är 60 är det för sent att sätta igång”.  Så resonerar nog väldigt många. Och visst är det alltid bra att ha tränat regelbundet hela livet och att man har vanan inne. Men det säger inte att det är för sent att börja träna vid 60, 80 eller 90 års ålder.

Vid Harvarduniversitet i Boston har man låtit 80 och 90 åringar som varit inaktiva (som bara satt och låg om dagarna) börja träna. Dom fick köra styrketräning, det handlade inte om att lyfta tunga vikter utan att göra övningar som att gå i trappor, ställa sig och sätta sig på stolen med kroppsvikt och göra enklare rörelse med lätt motstånd. Efter bara 10 veckor så hade många fördubblat sin styrka och vissa av dom hade till och med tredubblat den!

6 stycken myter om träning och åldrandet…. 

• ”Träningen spelar ingen roll, det går inte att skjuta upp åldrandet”.  Dom besvär man får när man blir äldre kan bromsas eller i bästa fall försvinna helt vid regelbunden fysisk aktivitet.
• ”Jag kan inte bromsa åldrandet om jag inte tränar som en galning”. Du behöver inte alls träna stenhårt för att bromsa åldrandet. 15 minuter om dagen eller totalt 90 minuter i veckan kommer öka dina chanser till att  bromsa åldrande och förlänga livet med några år.
• ”Styrketräning är oviktigt om man inte bryr sig om ”beachformen”. Tappar man muskelmassa så är det en risk för att dö i förtid, och man fungerar sämre i vardagen. Dessutom är det viktigt för benskörheten och för att motverka fallrisk.
• ”Jag är för gammal för att träna, jag kommer bara att ramla och göra mig illa”. Stämmer inte. Tvärtom kan styrketräning leda till att minska fallrisken i vardagen då de snabba muskelfibrerna som är viktiga för balansen hålls vid liv bättre.
• ”Gamla människor får ingen effekt”. Studier har visat att 80 åringar som börjat med lättare styrketräning kan fördubbla sin styrka på bara ett par månader.
• ”Jag har en kronisk sjukdom och kan inte träna”. Fysiskt aktivitet är bra i de flesta fall för människor som tex. har hjärt och kärlsjukdomar eller diabetes. Naturligtvis måste träningen anpassas till sjukdomen.

Vi har precis startat en PT-grupp för dig som är 60+, som drar igång 26/3. Är du intresserad, eller vill veta mer, kan du klicka på den här länken för att ta del av mer info:

Senior grupp 60+ http://subscribepage.com/seniorgrupp?fbclid=IwAR3RTxI28JVfpv0IX5rHp1POaTQwwHbH6OA0QFowCYBlrSL3K7JZVIx2nYo

/ Mikaela, personlig tränare och kostrådgivare

Har du fyllt 60 år och vill fortsätta ha ett aktivt liv som innefattar resor, vara med barnbarn och klara av allt det andra i livet utan att kroppen säger ifrån, eller bara känna att  du har balansen för att klä på strumporna på morgonen?

Eller så kanske du spelar någon form av sport och vill hålla dig skadefri?

Du är kanske också trött på gruppträning där du inte känner dig sedd med en massa övningar som ser häftiga ut men är nästintill omöjliga att få till i praktiken?

Om så är fallet är vår 60+ grupp något för dig.

Vi på Uppsala Träningsstudio har en lång erfarenhet inom det här området och har utformat en grupp för alla från 60 år och uppåt.

Gruppen kommer att bestå av max nio personer åt gången, en gång i veckan, tisdagar klockan 11.00 med start tisdag 26 mars Huvudfokus är på balans styrka och rörlighet och kondition.

Låter detta som något för dig, eller kanske någon i din närhet, tveka inte att anmäla dig!

Länk till anmälan och mer information:

http://subscribepage.com/seniorgrupp

Här lägger jag upp tre tips på övningar som tränar alla de tidigare nämnda momenteten nämligen balans, styrka och rörlighet.

En övning för balans, en för bålstyrka/bålstabilitet och en för axlelrörlighet/styrka.

Balans (klockan)

Stå höftbrett, gå sedan med det ena benet som en visare på en klocka: klockan 12, 3, 6, 9, markera bara med främre foten varje steg du tar utan att stödja för mycket på foten.

• För lätt? prova att blunda
• För svårt? Använd handen som stöd på till exempel en stol.

Bålstyrka/bålstabilitet (Plankan med axelklapp)

Ställ dig i en armhävningsposition med händerna nära varandra och fötterna långt ifrån varandra, tänk att du pressar ner händerna i golvet så att du inte hänger i skulderbladen. Hela kroppen ska vara spikrak. Klappa sedan varannan axel diagonalt med en hand i taget.

• För lätt? håll fötterna närmare varandra eller händerna längre ifrån varandra.
• För svårt? Stå på knä istället för på fötter alternativt bara stå i en planka.

Känns det svårt att få till armhävningspositionen? Läs då det här inlägget:

De fyra mest vanliga misstagen i armhävningen

Axelrörlighet/styrka (wall slides)

Ställ dig mot en vägg med armbågar och axlar i en rät linje, pressa sedan händerna rakt upp längs väggen. Se till att inte svanka, rörligheten vill vi få ut i axlarna. Ha hellre armarna en bit från väggen än att tillåta svank.

• För lätt? Ingen risk…
• För svårt? Gör samma rörelse fast på golvet, då får du hjälp av gravitationen.

Prova dessa hemma, inga redskap behövs.

Vi ses kanske på Uppsala Träningsstudio? 😉

/Magnus, Personlig tränare

Vi vill väl alla ha en starkare och rörligare rygg! Många idag har problem med ryggen och då är det oftast rörlighet och styrka kombinerat som är den bästa medicinen. Rörlighet som böjningar, vridningar och rotationer. Men också även styrka för hela bålen som håller ryggen i bra form.

Att jobba på rörligheten är ett bra sätt att börja, så därför tänkte jag dela med mig av tre stycken övningar för rörligare ryggrad. 

• Bakåtfällningar med fötterna i golvet. Här har du fötterna kvar i golvet. Placerar händerna bakom huvudet. Böjer dig bakåt och går ner så långt ner som det känns okej för dig. Alla är olika rörliga och ibland måste man börja med små steg för att sedan ta sig längre och längre ner.

• Bakåtfällningar med uppdragna knän. Nu så ska du dra upp knäna mot dig och håll dom där, medans du gör bakåtfällningarna. Och genom att du drar upp knäna mot dig så avlastar du även ländryggen.

• Bakåtfällning med vikt. Ha knäna fortsatt uppdragna mot dig och här kan du lägga på en vikt. Så att hålla i en vikt med båda händerna och ha dom sträckta upp över huvudet gör att övningen blir lite svårare och lite tyngre. Du får även hjälp av vikten att töja mer och komma längre bak i bakåtfällningarna. Här räcker det med en lätt vikt, jag lovar att det kommer kännas.

Om man sitter mycket om dagarna kan man lätt få framåtroterade axlar och man blir lätt stel i ryggen. Då är dom här tre övningarna super bra att pausa med i vardagen. Dels bryter du stillasittandet och så kommer du igång med att jobba på en rörligare ryggrad.  Sen kan det räcka med att börja med dom två första övningarna om man är ovan och väldigt orörlig. Det blir bättre med tiden och ju oftare du gör övningarna. Sen när du känner att du fixar dom två första kan du sedan göra den tredje och lägga på en liten vikt.

Det finns ett ordspråk inom yogan som lyder: ”Du är endast så gammal som din ryggrad är flexibel” så tänk på det nästa gång du tvekar på att hoppa över bakåtfällningarna 😉

Lycka till!

/Mikaela, personlig tränare och kostrådgivare

Höften är ett område i kroppen som ofta är stelt, det beror helt enkelt på att man rör på den för lite under dagen och står upp för lite. Så det första steget för en mer hälsosam höft är att försöka stå och gå mer.

Att ta korta pauser i arbetet och att ställa sig upp, promenera till affären är två enkla exempel på hur man kan aktivera höften mer.

Om man dessutom tar sig tid att några gånger varje vecka träna rörlighet är man på god väg till en hälsosam höft!

Här kommer tips på fyra superövningar!

Adduktor mobilisering

• Stå på alla fyra med knäna höftbrett och händerna axelbrett sträck sedan ut ena benet direkt åt sidan tryck ned insidan av skog mot golvet med tårna pekandes framåt.
• Håll hela kroppen i rak position från nacke till rumpa, samtidigt som du går bakåt med rumpan mot hälen. Gå så långt bak att ryggen håller sig rak.

Kringlan

• Ligg dig på sidan med en kudde under huvudet. Placera vänster knä på golvet i 90 graders vinkel.
• Placera höger hand på knät och greppa tag i vänster fot med vänster hand.
• Håll kvar vänster knä på golvet samtidigt som du vrider upp bröstet så att det pekar upp mot taket.
• Dra överbenet mot dig så nära rumpan du kan utan att vänster knä lyfter. Sträva mot att det undre benet ska vara i en rak linje från knät till huvudet.
• Gör likadant fast spegelvänt med vänster sida.

Ryggliggande sätesstretch

• Lägg dig på rygg och lägg upp foten på det andra knät.
• Behåll en neutral position i ryggen med huvudet vilandes mot underlaget, krama om benet knäväcket och dra benet mot dig.

Spider man

• Inta en armhävningsposition med hela kroppen i rak linje.
• Kliv fram med ena foten så att den kommer på utsidan av handen. Sjunk ner med det bakre knät mot golvet
• Sträck på dig och lyft upp bröstkorgen.
• Pressa höften ner mot golvet och knät bort från kroppen för att få ännu bättre stretch på insida lår.

Ha nu en bra och rörlig helg!

Magnus, Personlig tränare

Bröstryggen är ett av de vanligaste områdena att vara stel i, det beror på en stillasittande livsstil i både arbete och vardag. En till orsak till problemet är att de rörelserna man gör till vardags ofta utförs slarvigt med framåtlutad rygg som leder till att man böjer sig framåt mer och mer.

Det kan i sin tur leda till försämrad hållning samt axel och ryggsmärtor. Så sträck på dig och ha en rak rygg när du rensar ogräset nu i sommar.

Men stanna inte där, gör även  övningarna nedan som låter bröstryggen böjas bakåt och rotera (som den allt för sällan för göra i vardagen.)

Tänk på att det är bröstryggsrörlighet du tränar i respektive övning, så ta inte ut rörelsen i andra delar av kroppen som till exempel ländryggen.

Utför övningarna i ett flow i lagom tempo under tre minuter.

Nu är det bara att sträcka sig och köra igång, lycka till!

/Magnus

Personlig tränare

Nu är sommaren här, det betyder löpning för många, något som ofta är lätt att glömma, ibland medvetet  är rörlighetsträning, det är kanske inte alltid det roligaste men väldigt nödvändigt för att hålla sig skadefri och få en så smärtfri löpning som möjligt.

Dessa övningar är perfekta för dig som löper, oavsett om du gör det på motionsnivå eller tränar inför ett maraton .

Gående sätesstretch

Den här övningen är en bra stretch för sätet, samtidigt som du utmanar din balans. I och med att du står på ett ben i taget gör det dig mer förberedd på löpning där man alltid har endast har ett ben i marken.

• Ta ett steg framåt, greppa tag den andra foten
• Tänk att du aktivt lyfter foten samtidigt som du vinklar knät nedåt
• Håll foten en bit från kroppen.
• Stå med en rak rygg under hela utförandet, undvik kuvning i ryggen

Spiderman

Den här övningen är bra för hela höften, som är väldigt central inom löpning.

• Ställ dig i amhävningsposition, spänn hela kroppen för en spikrak kropp.
• Kliv fram med din ena fot på utsidan av handen, och gå ner med det bakre knät så det nuddar golvet.
• Sträck på dig och lyft upp bröskrorgen

Tåhävningar från upphöjning

Vid löpning får man självklart inte glömma rörligheten i fotlederna och vader, detta är dessutom en bra rörelse att vänja kroppen vid då det är en del av löpsteget och den tränar dessutom upp styrkan i vaden.

• Stå med tårna på en upphöjning så att hälana är fria i luften
• Använd gärna en vägg som stöd för att hålla balansen
• Gå upp i en tåhävning sjunk ner långsamt så du får stretch i både fotleden och vaden
• Stå kvar i bottenläget någon sekund och undvik att studsa upp, gå sedan tillbaka upp till startpositionen

Lycka till!

Magnus

Personlig tränare