Arkiv: stabilitet

Många upplever att man antingen behöver bli starkare och få mer stabilitet i lederna eller att man behöver  bli rörligare, men faktum är att dessa går hand i hand, det är sällan någon vits med att vara väldigt rörlig men att inte ha tillräcklig stabilitet  och tvärtom.

Därför behöver de allra flesta satsa på  både stabilitet och rörlighet.

Om man tar knäböj som exempel så krävs det att man är tillräckligt rörlig i fotlederna för att man ska kunna komma ner i  ett visst djup, men det krävs samtidigt en bra stabilitet så att lederna inte vobblar.  Samverkan mellan stabilitet och rörlighet i fotlederna är också väldigt viktigt för alla som löper då man både måste vara flexibel för att inte göra illa knäet och ha en bra stabilitet för att inte vricka sig.

Rörlig i fotleden blir du till exempel genom att göra den här övningen:

Stabilitet i fotleden kan du träna på många sätt, prova att göra klockan:

Eller den här enbenshöftfällningen som dessutom ger en skön stretch och bygger styrka i baksida lår. Prova först utan yttre belasting, när du sedan är redo, lägg till lite belastning i form av vikter!

Nu när du har stenkoll på fotlederna går vi över till axlarna. Och jag har valt pressen över huvudet som exempel. Det har jag just för att det demonstrerar precis det jag är ute efter, nämligen samverkan mellan rörlighet och styrka. Har man inte tillräcklig rörlighet i axlar och bröstrygg är det stor risk att man tar ut rörligheten i förslagsvis ländryggen och då blir det som ni kanske förstår inte så lyckat.

Samtidigt måste man ha styrkan och stabiliteten i axelleden för att undvika att man tar ut för mycket rörlighet på grund av att man inte kan låsa axeln och den precis som fotleden kommer i en utsatt position.

Just här är det lite svårare att kategorisera rörlighetsövningar samt stabilitetsövningar eftersom många av dem går ihop men jag lägger upp hur man kan börja  för att bygga upp både rörlighet och stabilitet för att sedan belasta med vikter.

Först ut är wall slides:

Wall slides är en alldeles utmärkt övning att börja med, den ställer stort krav på stabilitet och rörlighet i både axlar och bröstrygg och är dessutom MYCKET jobbigare än vad den ser ut OM man ser till att inte svanka i rörelsen.

För att sedan utmana och träna stabiliteten i axlarna mer så är cuban rotation perfekt.

Se till att armbågsleden och axelleden hela tiden är parallella.  När du blivit riktigt duktig, prova att lägga till en press i rörelsen.

Sist men inte minst kommer vi till rörlighet och stabilitet i bröstrygg och skulderblad, detta är ett område som vi redan varit inne på i och med att det hör ihop mycket med axlarna. Stabilitet i  bröstrygg och skulderblad är viktigt för hållningen och kan även vara en viktig faktor när du behöver hålla upp kroppen i en plankposition till exempel i plankan (förstås) och armhävningen.

Ett hett tips på stabilitetsövningar för bröstrygg är T-drag med gummiband:

T-drag är som många övningar i det här inlägget överraskande jobbigt. Ett annat tips är att träna all typ av roddövningar som är en av de bästa bröstryggsmedicinerna.

bristande rörlighet i bröstrygg är nog något många märker av på grund av allt stillasittande vid dator. En bättre rörlighet där kommer delvis hjälpa dig i tennis och golfsvingen men kan även vara bra för att få bort eventuell smärta och spänningshuvudvärk.

Katt och kamel är en superövning för bröstryggen:

Kom ihåg att det ena sällan utesluter det  andra, bli bäst på allt!

/Magnus, personlig tränare

” Jag borde ha börjat träna när jag var 20 eller 30 år, nu när jag är 60 är det för sent att sätta igång”.  Så resonerar nog väldigt många. Och visst är det alltid bra att ha tränat regelbundet hela livet och att man har vanan inne. Men det säger inte att det är för sent att börja träna vid 60, 80 eller 90 års ålder.

Vid Harvarduniversitet i Boston har man låtit 80 och 90 åringar som varit inaktiva (som bara satt och låg om dagarna) börja träna. Dom fick köra styrketräning, det handlade inte om att lyfta tunga vikter utan att göra övningar som att gå i trappor, ställa sig och sätta sig på stolen med kroppsvikt och göra enklare rörelse med lätt motstånd. Efter bara 10 veckor så hade många fördubblat sin styrka och vissa av dom hade till och med tredubblat den!

6 stycken myter om träning och åldrandet…. 

• ”Träningen spelar ingen roll, det går inte att skjuta upp åldrandet”.  Dom besvär man får när man blir äldre kan bromsas eller i bästa fall försvinna helt vid regelbunden fysisk aktivitet.
• ”Jag kan inte bromsa åldrandet om jag inte tränar som en galning”. Du behöver inte alls träna stenhårt för att bromsa åldrandet. 15 minuter om dagen eller totalt 90 minuter i veckan kommer öka dina chanser till att  bromsa åldrande och förlänga livet med några år.
• ”Styrketräning är oviktigt om man inte bryr sig om ”beachformen”. Tappar man muskelmassa så är det en risk för att dö i förtid, och man fungerar sämre i vardagen. Dessutom är det viktigt för benskörheten och för att motverka fallrisk.
• ”Jag är för gammal för att träna, jag kommer bara att ramla och göra mig illa”. Stämmer inte. Tvärtom kan styrketräning leda till att minska fallrisken i vardagen då de snabba muskelfibrerna som är viktiga för balansen hålls vid liv bättre.
• ”Gamla människor får ingen effekt”. Studier har visat att 80 åringar som börjat med lättare styrketräning kan fördubbla sin styrka på bara ett par månader.
• ”Jag har en kronisk sjukdom och kan inte träna”. Fysiskt aktivitet är bra i de flesta fall för människor som tex. har hjärt och kärlsjukdomar eller diabetes. Naturligtvis måste träningen anpassas till sjukdomen.

Vi har precis startat en PT-grupp för dig som är 60+, som drar igång 26/3. Är du intresserad, eller vill veta mer, kan du klicka på den här länken för att ta del av mer info:

Senior grupp 60+ http://subscribepage.com/seniorgrupp?fbclid=IwAR3RTxI28JVfpv0IX5rHp1POaTQwwHbH6OA0QFowCYBlrSL3K7JZVIx2nYo

/ Mikaela, personlig tränare och kostrådgivare

Armhävningar är en mycket tacksam övning tack vare att man får ut så mycket av den och att den inte kräver några redskap.

Korrekta armhävningar tränar upp bland annat: Armar axlar, bröst och bålstyrka och även kroppskontroll.

Detta gäller alltså korrekta armhävningar.

Det är faktiskt så att det går att tolka armhävningar på olika sätt och jag ska visa hur de med fördel ska se ut för att ge bäst resultat och inte vara bidragande till axel och ryggproblematik.

Här listar jag de fyra vanligaste misstagen när det gäller armhävningar.

Skulderbladen

Se till att inte hänga i skulderbladen, tänk att du pressar ner händerna mot golvet.

Ryggen

Håll en rak linje med höft, skulderblad och huvud och spänn magen så att inte kroppen hänger som en hängmatta.

Höften

Det är steget hör ihop med föregående, se till att höften inte åker upp mot taket eller ner mot golvet, var spikrak!

Händerna

Placera händerna i axelhöjd lite bredare än axelbrett, detta ger en skonsam position i axelleden och tränar både bröst och triceps. Andra varianter med händerna närmare eller längre ifrån varandra behöver inte vara fel, det beror helt på vad du vill få ut av övningen.

Ha det kul med alla armhävningarna nu!

/Magnus, Personlig tränare