Arkiv: ryggproblem

Lider du av ryggproblem? Då är du inte ensam. En väldigt stor del av befolkningen gör det också.

Att så många går runt med trasiga ryggar är egentligen inte så konstigt om man tänker efter.

I vardagen blir ryggen utsatt för en massa rörelser den inte tycker så värst mycket om, till exempel vridningar och hårda stötar.

Och väldigt sällan tänker vi på vad som är bra för våra ryggar och kör på som vanligt utan att ägna någon som helst tanke på hur vi lyfter och  bär saker.

Tre enkla frågor kommer förmodligen att bekräfta mitt påstående att vi sällan tänker på hur vi gör.

1. Tänkte du på hur du höll ryggen när du borstade spottade ut tandkrämen i morse?
2. Hur bar du dig åt för att knyta skorna innan du gick iväg till jobbet?
3. Hur har du sedan suttit under dagen?

Förmodligen har du som läser detta inte ens reflekterat över dessa frågor för att det inte känns som att det har någon som helst betydelse, men faktum är att det i långa loppet har en väldigt stor betydelse.

Tänk därför alltid på din hållning!

Ett av de allra viktigaste stegen till en bättre rygghälsa är promenader, då får man igång höften och hjälper ryggen.

När man fått in promenader i sitt liv får man också börja tänka på att lyfta rätt, detta gör man lämpligast med en höftfällning.

För att läsa mer om hur man utför en korrekt höftfällning kan man gå in på den här länken:

Tre steg till det perfekta marklyftet

Och nu kommer det, det som ni egentligen kom in för att läsa, övningarna som ska hjälpa mot ryggont!

De tre övningarna är inga mindre än:

Diagonalsträckning 

En fenomenal övning för att stabilisera höft bål och rygg, den tränar musklerna närmast ryggraden som är en viktig del för att få en stabil ryggrad.

• Stå på alla fyra och fäll ut en arm samtidigt som du fäller ut motsatt ben.
• Stanna i ytterläget några sekunder och undvik svank i ryggen.

Curl ups

En av de bästa övningarna för att stärka de främre magmusklerna, den är mycket jobbigare än vad man tror, det kan jag lova!

• Ligg på rygg med fingrarna korsade precis vid svanken.
• Pressa upp bröstkorgen och armbågarna som i en liten Crunch och håll där.

Sidoplankan

Den här känner nog de flesta till men få vet syftet, här tränar man upp sidomusklerna i bålen som också är väldigt viktigt för en hälsosam rygg.

• Ligg på sidan av kroppen med en spikrak position.
• Se till att armbågen är rakt under axeln
• Pressa upp höften och bak med den övre axeln så att du visar loggan på tröjan.

Alla övningar utförs med fördel i intervaller till exempel 10 sekunder x 6

Tänk nu på att vägen till att bli kvitt ryggproblem är en lång process och hänger VÄLDIGT mycket på det man gör och hur man gör det i vardagen.

/Magnus, Personlig Tränare

Letar du efter en övning som tränar upp axlar, skulderblad och bål och det enda externa redskapet är ett gummiband?

Om svaret är ja kan du fortsätta läsa, för här är en fantastiskt position som kommer bränna rejält i överkroppen!

Övningen jag kommer att demonstrera bygger på en så kallad hollow position (Vaggposition) som har sitt ursprung i gymnastiken.

Såhär ser en hollow position ut:

Nu när du förstår hur du ska forma kroppen som en vagga, behöver du bara lägga till ett T-drag  som är den här övningen:

Sedan kombinerar du dessa två, Voila!

Sådär ja, nu  har du en fantastisk övning ( det kan hända att du känner att benen också måste jobba), det är inget att oroa sig för, tänk så härligt att även benen fick vara med!

Svårighetsgraden i övningen reglerar du på två sätt, ju längre ner du har benen mot golvet desto jobbigare kommer det att bli för bålen och ju hårdare gummiband alternativt hur nära du håller händerna desto tyngre blir det för axlar och skulderblad!

Då är det bara att vagga igång!

/Magnus, personlig tränare

Vi vill väl alla ha en starkare och rörligare rygg! Många idag har problem med ryggen och då är det oftast rörlighet och styrka kombinerat som är den bästa medicinen. Rörlighet som böjningar, vridningar och rotationer. Men också även styrka för hela bålen som håller ryggen i bra form.

Att jobba på rörligheten är ett bra sätt att börja, så därför tänkte jag dela med mig av tre stycken övningar för rörligare ryggrad. 

• Bakåtfällningar med fötterna i golvet. Här har du fötterna kvar i golvet. Placerar händerna bakom huvudet. Böjer dig bakåt och går ner så långt ner som det känns okej för dig. Alla är olika rörliga och ibland måste man börja med små steg för att sedan ta sig längre och längre ner.

• Bakåtfällningar med uppdragna knän. Nu så ska du dra upp knäna mot dig och håll dom där, medans du gör bakåtfällningarna. Och genom att du drar upp knäna mot dig så avlastar du även ländryggen.

• Bakåtfällning med vikt. Ha knäna fortsatt uppdragna mot dig och här kan du lägga på en vikt. Så att hålla i en vikt med båda händerna och ha dom sträckta upp över huvudet gör att övningen blir lite svårare och lite tyngre. Du får även hjälp av vikten att töja mer och komma längre bak i bakåtfällningarna. Här räcker det med en lätt vikt, jag lovar att det kommer kännas.

Om man sitter mycket om dagarna kan man lätt få framåtroterade axlar och man blir lätt stel i ryggen. Då är dom här tre övningarna super bra att pausa med i vardagen. Dels bryter du stillasittandet och så kommer du igång med att jobba på en rörligare ryggrad.  Sen kan det räcka med att börja med dom två första övningarna om man är ovan och väldigt orörlig. Det blir bättre med tiden och ju oftare du gör övningarna. Sen när du känner att du fixar dom två första kan du sedan göra den tredje och lägga på en liten vikt.

Det finns ett ordspråk inom yogan som lyder: ”Du är endast så gammal som din ryggrad är flexibel” så tänk på det nästa gång du tvekar på att hoppa över bakåtfällningarna 😉

Lycka till!

/Mikaela, personlig tränare och kostrådgivare

Kondition är något de flesta av oss behöver mer av, det är fördelaktigt både fysiskt och psykiskt och kan hjälpa dig med såväl idrotter som styrketräning.

Ett enkelt sätt att få upp en hög puls är genom hopp och löpning men de rörelserna är mycket belastande för leder som knä och rygg och just därför passar inte dessa rörelser alla till exempel de som har knä och ryggproblem.

Då är det ju en väldig tur att det finns alternativ till hopp och löpning som är mycket skonsammare för kroppen och ändå ger en hög puls. Det kanske låter för bra för att vara sant, men det är det faktiskt inte!

Kolla in det här passet och prova sedan själva!

Snabba knäböj

Stå höftbrett, med tårna vinklade utåt en aning, tänk sedan att du ska sätta dig på en stol, håll ut knäna hela tiden och sträva efter en neutral ryggrad.

Utfallssteg framåt och bakåt

Stå höftbrett med fötterna gå fram i ett utfallssteg, gå sedan direkt bakåt, tänk på att spänna rumpan hela tiden och att få svansen mellan benen. ta en sida åt gången. Är det för svårt  och instabilt att ta hela klivet på en gång, kan man försiktigt toucha med foten i mellanläget.

Mountain climbers

Inta armhävningspostion, pressa fram knäet mot bröstet samtidigt som du bibehåller en rak kropp.

Kettlebellswingar

Ta en kettlebell med lagom vikt och stå höftbrett, få sedan armarna in mellan benen, fäll bak höften. spänn sedan rumpan när du kommer upp till en rakt stående position. Om rörelsen är för svår och tekniken inte sitter, börja då med en vanlig höftfällning. Höftfällning kan du läsa mer om på:

Tre steg till det perfekta marklyftet

Repsvingar

Stå något bakåtlutad som i höftfällningen svinga därefter repen i en liten men snabb(!) rörelse, stå så att repen inte är för spända.

Kör 30 sekunder/ övning med 20-30 sekunders vila, 2-4 varv.

Efter alla de här övningarna kanske du även känner dig trött i musklerna, frukta inte! Det är bara ett stort plus att även styrkan har utmanats!

Kör hårt och glöm inte bort att andas mellan varven!

/Magnus, Personlig tränare

Tycker du att du har för lite tid för att få in din träning? Då är den här effektiva corecirkeln perfekt för dig som vill få en ordentlig bålgenomkörare, det tar bara några minuter!

Det som är extra bra med att lägga fokus på en stark bål är att det kommer att hjälpa dig  i vardagen med att få en bättre hållning som ökar chansen för en hälsosam rygg, samt underlättar det för dig i de flesta styrkeövningarna eftersom att bålen är inblandad i nästan allt man gör på gymmet.

Man hinner mycket på de här minuterna, till exempel kolla när andra tränar på instagram, då är det såklart bättre att få in sin egen träning på den tiden. (förutom om ni kollar på Uppsala träningsstudios instagram, den ska alltid prioriteras först.)

Gör varje övning i lugnt och kontrollerat tempo,  30 sekunder per övning med 15 sekunder vila mellan och kör igenom tre till fyra varv.

Då är det bara att sätta igång och träna coren, lillördag till ära!

Lycka till!

/Magnus, Personlig tränare

Ja du läste rätt, det här inlägget kommer handla om varför du inte ska göra situps! Anledningarna är många men här är tre av dem.

• Motståndet i övningen är för de allra flesta inte tillräckligt för att Stärka bålen, man kan självklart tillföra extra belastning men då är risken att tekniken blir lidande och det gör i sin tur övningen endast skadlig.

• Positionen med den rundade ryggen sätter kotorna i en utsatt position och blir därför belastande för ryggen, vilket kan leda till ryggont.

• Situps aktiverar enbart de främre magmusklerna och inte de inre djupa musklerna som är mycket viktiga.

Nu när du sitter på den här viktiga informationen är det bara att byta ut situps mot bättre och mer funktionella magövningar.

Några tips på sådana är:

Plankan

Den klassiska plankan som många känner till. stå på armbågarna med rak kropp utan att höften åker upp eller hänger ner som en hängmatta, gör korta intervaller med mikropaus.

Sidoplankan

Stå på ena armbågen med kroppen i en rak linje, sikta höften upp mot taket. Utför med korta intervaller även här.

Skalbaggen

Läs inlägget min kollega Tobias har gjort!

Bålövning du måste testa: Skalbagge med crunch

Kör hårt!

Magnus, personlig tränare

Bröstryggen är ett av de vanligaste områdena att vara stel i, det beror på en stillasittande livsstil i både arbete och vardag. En till orsak till problemet är att de rörelserna man gör till vardags ofta utförs slarvigt med framåtlutad rygg som leder till att man böjer sig framåt mer och mer.

Det kan i sin tur leda till försämrad hållning samt axel och ryggsmärtor. Så sträck på dig och ha en rak rygg när du rensar ogräset nu i sommar.

Men stanna inte där, gör även  övningarna nedan som låter bröstryggen böjas bakåt och rotera (som den allt för sällan för göra i vardagen.)

Tänk på att det är bröstryggsrörlighet du tränar i respektive övning, så ta inte ut rörelsen i andra delar av kroppen som till exempel ländryggen.

Utför övningarna i ett flow i lagom tempo under tre minuter.

Nu är det bara att sträcka sig och köra igång, lycka till!

/Magnus

Personlig tränare