Arkiv: ryggövningar

Lider du av ryggproblem? Då är du inte ensam. En väldigt stor del av befolkningen gör det också.

Att så många går runt med trasiga ryggar är egentligen inte så konstigt om man tänker efter.

I vardagen blir ryggen utsatt för en massa rörelser den inte tycker så värst mycket om, till exempel vridningar och hårda stötar.

Och väldigt sällan tänker vi på vad som är bra för våra ryggar och kör på som vanligt utan att ägna någon som helst tanke på hur vi lyfter och  bär saker.

Tre enkla frågor kommer förmodligen att bekräfta mitt påstående att vi sällan tänker på hur vi gör.

1. Tänkte du på hur du höll ryggen när du borstade spottade ut tandkrämen i morse?
2. Hur bar du dig åt för att knyta skorna innan du gick iväg till jobbet?
3. Hur har du sedan suttit under dagen?

Förmodligen har du som läser detta inte ens reflekterat över dessa frågor för att det inte känns som att det har någon som helst betydelse, men faktum är att det i långa loppet har en väldigt stor betydelse.

Tänk därför alltid på din hållning!

Ett av de allra viktigaste stegen till en bättre rygghälsa är promenader, då får man igång höften och hjälper ryggen.

När man fått in promenader i sitt liv får man också börja tänka på att lyfta rätt, detta gör man lämpligast med en höftfällning.

För att läsa mer om hur man utför en korrekt höftfällning kan man gå in på den här länken:

Tre steg till det perfekta marklyftet

Och nu kommer det, det som ni egentligen kom in för att läsa, övningarna som ska hjälpa mot ryggont!

De tre övningarna är inga mindre än:

Diagonalsträckning 

En fenomenal övning för att stabilisera höft bål och rygg, den tränar musklerna närmast ryggraden som är en viktig del för att få en stabil ryggrad.

• Stå på alla fyra och fäll ut en arm samtidigt som du fäller ut motsatt ben.
• Stanna i ytterläget några sekunder och undvik svank i ryggen.

Curl ups

En av de bästa övningarna för att stärka de främre magmusklerna, den är mycket jobbigare än vad man tror, det kan jag lova!

• Ligg på rygg med fingrarna korsade precis vid svanken.
• Pressa upp bröstkorgen och armbågarna som i en liten Crunch och håll där.

Sidoplankan

Den här känner nog de flesta till men få vet syftet, här tränar man upp sidomusklerna i bålen som också är väldigt viktigt för en hälsosam rygg.

• Ligg på sidan av kroppen med en spikrak position.
• Se till att armbågen är rakt under axeln
• Pressa upp höften och bak med den övre axeln så att du visar loggan på tröjan.

Alla övningar utförs med fördel i intervaller till exempel 10 sekunder x 6

Tänk nu på att vägen till att bli kvitt ryggproblem är en lång process och hänger VÄLDIGT mycket på det man gör och hur man gör det i vardagen.

/Magnus, Personlig Tränare

Har du fastnat i en platå där du känner att du inte kan öka i vikt, eller du kanske bara vill ha ett sätt att få de vanliga basövningarna tyngre när du tränar hemma och inte har tillgång till så mycket extra vikt?

Då kan en ökning av rörelseomfånget (Range of motion) vara precis det du behöver.

Det är ofta en bra idé att lära sig behärska en rörelse fullt ut så att kroppen fixar den där extra belastningen som man senare lägger på.

Man kan då undra vilka övningar detta handlar om, jag skulle vilja hävda att det handlar om de allra flesta övningarna.

Se dock till att rörelsen fungerar och att du inte tar ut rörligheten på fel ställe (tillexempel är det mycket bättre att göra en knäböj med neutral ryggrad och hälarna i golvet än att man står med ryggen böjd som en ostbåge och hälarna lämnar marken. Därför får man helt enkelt ha lite självinsikt när man bedömer hur pass djupt man ska gå.

Jag vill av den anledningen även poängtera att det i vissa fall är bra att justera åt andra hållet och göra rörelsen mindre.

Här kommer några exempel för hur man kan gå till väga för att göra några av de mest klassiska övningarna svårare med hjälp av ett större rörelseomfång.

TRX-rodd

Den här övningen gör du lätt avståndet längre genom att höja upp fötterna.

Utfallssteg

Även här går det utmärkt att höja upp en fot för att öka rörelsen och det blir väldigt mycket jobbigare. Både främre foten och bakre foten kan höjas upp. Prova så får du se hur jobbigt det är.

Shrimp squats

En variant av enbensknäböj som är väldigt svår rörlighetsmässigt och styrkemässigt. Här kan man reglera svårighetsgraden med hjälp av att ta bort en kudde åt gången.

Lycka till!

/ Magnus, personlig tränare

Vi vill väl alla ha en starkare och rörligare rygg! Många idag har problem med ryggen och då är det oftast rörlighet och styrka kombinerat som är den bästa medicinen. Rörlighet som böjningar, vridningar och rotationer. Men också även styrka för hela bålen som håller ryggen i bra form.

Att jobba på rörligheten är ett bra sätt att börja, så därför tänkte jag dela med mig av tre stycken övningar för rörligare ryggrad. 

• Bakåtfällningar med fötterna i golvet. Här har du fötterna kvar i golvet. Placerar händerna bakom huvudet. Böjer dig bakåt och går ner så långt ner som det känns okej för dig. Alla är olika rörliga och ibland måste man börja med små steg för att sedan ta sig längre och längre ner.

• Bakåtfällningar med uppdragna knän. Nu så ska du dra upp knäna mot dig och håll dom där, medans du gör bakåtfällningarna. Och genom att du drar upp knäna mot dig så avlastar du även ländryggen.

• Bakåtfällning med vikt. Ha knäna fortsatt uppdragna mot dig och här kan du lägga på en vikt. Så att hålla i en vikt med båda händerna och ha dom sträckta upp över huvudet gör att övningen blir lite svårare och lite tyngre. Du får även hjälp av vikten att töja mer och komma längre bak i bakåtfällningarna. Här räcker det med en lätt vikt, jag lovar att det kommer kännas.

Om man sitter mycket om dagarna kan man lätt få framåtroterade axlar och man blir lätt stel i ryggen. Då är dom här tre övningarna super bra att pausa med i vardagen. Dels bryter du stillasittandet och så kommer du igång med att jobba på en rörligare ryggrad.  Sen kan det räcka med att börja med dom två första övningarna om man är ovan och väldigt orörlig. Det blir bättre med tiden och ju oftare du gör övningarna. Sen när du känner att du fixar dom två första kan du sedan göra den tredje och lägga på en liten vikt.

Det finns ett ordspråk inom yogan som lyder: ”Du är endast så gammal som din ryggrad är flexibel” så tänk på det nästa gång du tvekar på att hoppa över bakåtfällningarna 😉

Lycka till!

/Mikaela, personlig tränare och kostrådgivare

TRX-rodd är en fantastisk helkroppsövning som är väldigt effektiv att stärka rygg och armar. För att få ut riktigt bra resultat krävs det dock en bra teknik.

Fördelarna med övningen är många, bland annat så:

• Stärker den Skulderblad, axlar och armar.
• Tränar den upp greppstyrkan.
• kan man enkelt reglera svårighetsgrad genom att flytta fötterna framåt eller bakåt.
• Är det en skonsam övning för axlar och rygg.
• Kan det bidra till en bättre hållning.

Slarvar man med något i övningen kan många av effekterna minska eller till och med försvinna och det ska vi inte låta ske!

Därför kommer det nedan exempel på vad du ska och inte ska göra för att få till en perfekt TRX-rodd

Hängande i skulderblad och höft

Det finns en risk att man hänger i skulderbladen, kläm ihop dem som att det är en ärta du vill hålla fast mellan. Detta kan i sin tur leda till att även höften hänger ner, tänk därför också på att spänna rumpan ordentligt.

Uppskjuten höft (banankropp

Se till att inte skjuta upp höften i rörelsen, sträva efter att kroppen ska efterlikna en pinne och inte en banan.

Axlarna upp mot öronen

Det är lätt att man skjuter upp axlarna mot öronen, försök hålla axlarna bort från öronen.

För långt drag

Det är också lätt att man drar upp sig för långt, det vill säga längre än upp till bröstkorgen, tänk på att bandet hela tiden, precis som kroppen ska vara spänt.

Lycka till!

/Magnus, personlig tränare

Tycker du att du har för lite tid för att få in din träning? Då är den här effektiva corecirkeln perfekt för dig som vill få en ordentlig bålgenomkörare, det tar bara några minuter!

Det som är extra bra med att lägga fokus på en stark bål är att det kommer att hjälpa dig  i vardagen med att få en bättre hållning som ökar chansen för en hälsosam rygg, samt underlättar det för dig i de flesta styrkeövningarna eftersom att bålen är inblandad i nästan allt man gör på gymmet.

Man hinner mycket på de här minuterna, till exempel kolla när andra tränar på instagram, då är det såklart bättre att få in sin egen träning på den tiden. (förutom om ni kollar på Uppsala träningsstudios instagram, den ska alltid prioriteras först.)

Gör varje övning i lugnt och kontrollerat tempo,  30 sekunder per övning med 15 sekunder vila mellan och kör igenom tre till fyra varv.

Då är det bara att sätta igång och träna coren, lillördag till ära!

Lycka till!

/Magnus, Personlig tränare

Effektiv och tung träning behöver faktiskt inte betyda tunga vikter, många övningar kan bli väldigt utmanande ändå som du garanterat kommer förstå när du sätter igång med det här passet. Dessutom är det här ett väldigt tidseffektivt pass som går bra att göra hemma.

Knäböjshopp

gå ner i en inte allt för djup knäböj och pressa upp till ett litet hopp, landa mjukt, om du landar för hårt får du förmodligen feedback av grannen under dig (om du bor i lägenhet det vill säga.)

Anti-rotation

sätt fast gummibandet i något stadigt i brösthöjd, stå med en rak kropp, och pressa gummibandet rakt framåt, håll emot med bålen för att undvika rotation.

Face-pulls

använd samma fäste som du använde för anti-rotationen och ställ dig på knä, dra bandet mot näsan och tänk på att inte höja axlarna.

Statiska utfallssteg

stå statiskt i ett utfallssteg gör 15 sek x2 / sida.

Armhävningar med eller utan gummiband

Ha änderna placerade lite bredare än axelbrett, se till att  kroppen är i en rak plankposition.

X-band walk

placera gummibandet på fötterna och forma ett x upptill, gå från sida till sida med något böjda ben.

T-drag med gummiband

Håll ner axlarna och dra armarna till ett T med gummibandet, håll handflatorna uppåt.

Gör 30 sek/ övning, 3-4 varv.

Lycka till!

/ Magnus, Personlig tränare

Bröstryggen är ett av de vanligaste områdena att vara stel i, det beror på en stillasittande livsstil i både arbete och vardag. En till orsak till problemet är att de rörelserna man gör till vardags ofta utförs slarvigt med framåtlutad rygg som leder till att man böjer sig framåt mer och mer.

Det kan i sin tur leda till försämrad hållning samt axel och ryggsmärtor. Så sträck på dig och ha en rak rygg när du rensar ogräset nu i sommar.

Men stanna inte där, gör även  övningarna nedan som låter bröstryggen böjas bakåt och rotera (som den allt för sällan för göra i vardagen.)

Tänk på att det är bröstryggsrörlighet du tränar i respektive övning, så ta inte ut rörelsen i andra delar av kroppen som till exempel ländryggen.

Utför övningarna i ett flow i lagom tempo under tre minuter.

Nu är det bara att sträcka sig och köra igång, lycka till!

/Magnus

Personlig tränare