Julen närmar sig med stormsteg och för många kan det vara ett stort hinder för träning och goda vanor.

Att man äter sämre och rör sig mindre på julen är inget konstigt och är något som är helt ok. Det är nämligen jul en gång per år och en lite osundare vardag under julhelgen är absolut inget som kommer att påverka resten av livet.

Men att få in lite träning så att man inte slappar ihop helt är ju såklart jättebra och det kommer få julbordet att smaka ännu godare och få allt sittande vid gran och TV att kännas ännu roligare.

Så min uppmaning är att någon/några gånger under julhelgen utföra det här passet som endast kräver två olika gummiband, vanliga och minivarianten.

T-drag

Stå höftbrett med benen dra isär bandet i brösthöjd utan att axlarna åker upp mot öronen.

Anti-rotation

Stå höftbrett med kroppen rak, pressa bandet rakt framåt så att du måste hålla emot med magen och inte åka med.

Gummibandsgång framåt, åt sidan och bakåt

Sätt gummibandet lite över knäna vandra rakt framåt åt sidan och baklänges med ordentlig spänning i kroppen hela tiden. Tänk att du har två rejäla äggtoddys på axlarna som du absolut inte vill tappa.

x-mas ham-killer (inofficiellt namn)

Sätt gummibandet strax under knäna, placera fötterna lite bredare än höftbrett börja med att pressa ut och in knäna i en liten rörelse så att bandet hela tiden är spänt, gör höftlyft direkt efter. Prova att göra det i ett flow på 30 25 20 15 10 sek.

Minibands-press över huvudet

Sätt minibandet på handlederna dra isär bandet ordentligt och sträva hela tiden efter en linje mellan armbåge och arm. Pressa enda upp mot julstjärnan.

Ha en riktigt god jul!

/Magnus, Personlig tränare

Marklyft är en väldigt bra helkroppsövning som förbereder kroppen på att lyfta upp föremål från golvet.

Några exempel på fördelar är att man:

• Tränar upp styrkan i den hela bakre kedjan av kroppen (från vad till rygg)
•   Ökar förbränningen
• Tränar upp greppstyrkan
•   Gör sig redo för lyft i vardagen
• Blir glad av att lyfta upp tunga saker

Det enda problemet är att rörelsen är svår att få till från början och  man behöver därför ha ha tålamod så att rörelsen är perfekt när man vid ett senare skede börjar lyfta tyngre vikter. Se alltså till att tekniken sitter som en smäck innan du ger dig in på att lyfta tunga vikter, det sista du vill är att skada dig!

Steg 1: Utan motstånd

Stå höftbrett, tänk att du pressar bak rumpan, se till att inte böja knäna för mycket framåt som en knäböj, sikta på att knäna inte ska passera tårna. Håll ihop skulderbladen hela tiden. Om det är svårt att få till, prova att lägga små viktplattor på framsidan av foten. Det underlättar för knäna att inte åka fram.

Steg 2: med gummiband

I många fall blir det lättare att få bak höften och att hålla kvar knäna åker när du  har ett motstånd att pressa ifrån dig samtidigt.

Sätt fast ett gummiband i väggen placera bandet i brösthöjd. Pressa gummibandet rakt framåt samtidigt som du pressar bak rumpan.

Steg 3: med vikt (Romanian  deadlift)

Samma princip som ett vanligt marklyft fast du börjar uppifrån och går inte ner hela vägen till marken, ett bra steg innan det vanliga marklyftet för att lyftsträckan inte blir lika lång och därmed inte lika belastande. Det går dessutom att reglera hur långt ner man går med vikten. Dessutom blir det ingen duns i golvet, så att man inte behöver bekymra sig för att väcka grannarna.

Steg 5: Marklyft 

Instruktionsvideo är överflödig, lyckas du med de tidigare stegen perfekt kommer du klara det galant.

Sista steget är då det vanliga klassiska marklyftet, ha alla de tidigare stegen i tanken. Bak med rumpan håll en rak rygg, tänk att rumpa skulderblad och bakhuvud ska vara i en rak linje. Spänn rumpan ordentligt.

En övning som är väldigt bra för ben och rumpa är utfall. Det är dessutom en riktigt bra övning för att träna en sida i taget samtidigt som balansen utmanas.

Utfall kommer med en massa olika varianter med häftiga namn och akrobatiska positioner. Men för att komma till dessa  krävs det ett noggrant förarbete så att tekniken sitter.

Det är som sagt viktigt att först få in en bra teknik innan man börjar öka med extra vikt eller svårare varianter. Annars är risken större att man skadar sig eller inte får ut det man vill av övningen, och det vill vi ju inte!

Nedan demonstrerar jag steg för steg ,både bildligt och bokstavligt!

Första steget: foten

Börja med att se till att HELA den främre foten är planterad i golvet, Undvik att gå upp på tå.

 Foten kontrollerar resten av kroppen, ett snedsteg kan leda till att resten av kroppen hamnar i obalans och övningen blir inte alls lika stabil.

Andra steget: knä och häl i en rät vinkel

Här hjälper det att tänka svansen mellan benen och att man spänner rumpan ordentligt så att man kommer ner med knät och fot i en rät vinkel, får du till det kommer du förmodligen få en skön stretch för framsida lår på köpet!

Belastningen av knät blir mindre ju rakare ner man kommer, om man kommer för långt fram med knäet kan det också leda till att man svankar i  ryggen.

Tredje steget: knäet rakt över foten

Se till att inte vrida knäet utåt eller inåt, följ fotens riktning.

När knät följer fotens riktning blir ufallet stabilare och man får ut mer av rörelsen, man sätter dessutom inte lika mycket stress på knäets insida.

Fjärde steget: neutral ryggrad

Sist men inte minst: ryggen, det här steget hör ofta ihop med det andra steget, det gäller att ha svansen mellan benen, det går bra att vara lite framåtlutad så länge ryggraden har en neutral position.

Om man börjar svanka i ryggraden tar man ut onödig belastning på ryggen, så tänk en stolt hållning.

Lycka till!

Effektiv och tung träning behöver faktiskt inte betyda tunga vikter, många övningar kan bli väldigt utmanande ändå som du garanterat kommer förstå när du sätter igång med det här passet. Dessutom är det här ett väldigt tidseffektivt pass som går bra att göra hemma.

Knäböjshopp

gå ner i en inte allt för djup knäböj och pressa upp till ett litet hopp, landa mjukt, om du landar för hårt får du förmodligen feedback av grannen under dig (om du bor i lägenhet det vill säga.)

Anti-rotation

sätt fast gummibandet i något stadigt i brösthöjd, stå med en rak kropp, och pressa gummibandet rakt framåt, håll emot med bålen för att undvika rotation.

Face-pulls

använd samma fäste som du använde för anti-rotationen och ställ dig på knä, dra bandet mot näsan och tänk på att inte höja axlarna.

Statiska utfallssteg

stå statiskt i ett utfallssteg gör 15 sek x2 / sida.

Armhävningar med eller utan gummiband

Ha änderna placerade lite bredare än axelbrett, se till att  kroppen är i en rak plankposition.

X-band walk

placera gummibandet på fötterna och forma ett x upptill, gå från sida till sida med något böjda ben.

T-drag med gummiband

Håll ner axlarna och dra armarna till ett T med gummibandet, håll handflatorna uppåt.

Gör 30 sek/ övning, 3-4 varv.

Lycka till!

/ Magnus, Personlig tränare

Knäböj är en rörelse  man dagligen gör tusentals av utan att  tänka på, allt från att man sätter och reser sig till att man knyter skorna.  Det är dessutom en fantastisk underkroppsövning som också utmanar bålen.

Just därför är det en av de mest grundläggande rörelserna och det är således  väldigt viktigt att man har en bra teknik vid utförande. Det är även en rörelse som kräver både rörlighet och styrka, vilket gör den mer komplex än vad man kan tro. För att undvika skador och dessutom få mer valuta för knäböjen är det viktigt med en bra teknik.

Då kommer vi till den ständiga frågan: hur djupt ska jag knäböja, är det farligt att gå ner för djupt?

Svaret är: det beror på.

Och vad det främst beror på är helt enkelt: hur djupt kan jag gå utan att hälarna åker upp från golvet eller utan att ryggen rundas. Kan jag ner i knäböj ass to the grass med hälarna i utan att ryggen rundas? Om det är fallet så är det super, går inte det så får man börja på sin egen nivå tills  man har rörligheten som krävs.

Att tänka på i knäböjen:

• Stå med rak kropp och brösta upp dig.
• Stå lite bredare än höftbrett.
• Pressa bak rumpan något samtidigt som du går nedåt, tänk att tyngden ska vara mot hälen på foten.
• Pressa ut knäna så att de inte faller inåt.
• Gå tillbaka till startpositionen.

De fyra stegen

Wall squat

En bra knäböj att börja med,  väggen gör så att man får bak höften och inte åker fram för mycket med knäna.

Box squat

Boxen ser till så att du kommer ner den så långt du kan gå, desto rörligare du blir desto lägre box kan du använda.

Goblet squat

När du behärskar knäböjen tillräckligt bra så kan du addera en vikt, i det här fallet en kettlebell framför kroppen. I vissa fall upplevs det enklare att komma ner längre när man har en motvikt.

Följer du de här stegen så kommer du att bli en riktigt duktig knäböjare.

Lycka till!

/Magnus, Personlig tränare

De flesta av oss har någon gång stött på utfall, många har en något reserverad relation till dem på grund av hur sega och hemska de kan vara.

Nu kanske ni tycker att jag inte har sålt in utfall särskilt bra, det beror på att jag ännu  inte radat upp alla fördelarna med utfall som till exempel är att:

• De stärker samt formar ben och rumpmusklerna.
• De utmanar och förbättrar balans.
• De tränar koordination.
• Det är en bra övning för löpare och andra idrottare.
• De aktivt stretchar höftböjaren

Självklart kommer det här inspiration på olika utfallsvarianter.

Att tänka på i utfallen:

• Sätt dig utfallsposition med knät i golvet, måtta så att knät är rakt över foten.
• Ha en stolt hållning samtidigt som du går upp och ned.
• Spänn rumpan och tänk svansen mellan benen.
• Sikta det bakre knät rakt ner i golvet så att det andra knät hela tiden är rakt över foten och inte passerar tårna.

Anledningen till att dagens video utförs i Sverigetröja ackompanjerad av självaste Markoolio säger sig självt, dagen till ära. Heja Sverige!

Lycka till!

/Magnus

Personlig tränare