Arkiv: rörlighet

Att ha ont någonstans i kroppen är  tyvärr inget ovanligt, och två av de vanligaste ställena brukar vara knäna och ryggen.

Ofta när man upplever smärta någonstans går man av förklarliga skäl till den platsen det känns, till exempel kopplar man ofta en ryggsmärta med något man gjort med just ryggen, man kanske inte tänker på all belastning man satte på ryggen när man gjorde militärpress ( press ovanför huvudet) i en svankande och väldigt utsättande position för ryggen. I just det fallet kan det då vara en bristande rörlighet i axlar och bröstrygg som ledde till en kompensation (i det här fallet genom en svankande rörelse) och med det utsatte ryggen för en väldigt onödig stress.

Precis samma princip gäller för knäna, där påverkar både höftrörlighet och fotledsrörlighet, ett exempel på det är när man gör knäböj, har man inte den fotledsrörligheten som krävs kompenserar man gärna i knäet och det blir onödig stress även där.

Att träna rörlighet för dessa områden är därför väldigt smart för att hålla sig så smärtfri som möjligt.

Läs det här inlägget för att få exempel hur ni kan gå tillväga för att behålla smärfria knän!

Rörlighetsövningar för att bibehålla friska och starka knän

För att ta reda på om ni kan pressa över huvudet utan att göra illa ryggen läser ni det här inlägget av min kollega Mikaela:

Alla ska inte pressa över huvudet – är du en av dom?

Där står också vilka varianter av pressar du kan göra istället om du är en av de som inte bör pressa över huvudet ännu.

Är du en av de som inte bör pressa över huvudet, frukta inte här kommer rörlighetsövnigarna som kan hjälpa dig att komma dit!

Kom ihåg att vissa övningar passar olika bra för olika personer, alla övningarna, ska du klara utan att svanka, funkar inte någon för tillfället, skrota den och ta en variant som funkar för dig!

Lycka till!

/ Magnus, Personlig Tränare

Nu när semestern är här  är det såklart väldigt skönt att ta det lugnt och bara koppla av, det tycker i alla fall jag.

Men av alldeles för mycket sittande på stränder med paraplydrinkar så blir man stel.

För att förhindra det så har jag skapat ett så kallat mellan strand och pina colada rörlighetspass!

Och det är inte vilket rörlighetspass som helst, du får med  hela kroppen i ett svep!

Det blir inte bättre än så, eller hur?!?

Inga redskap behövs, klicka här:

Som ni ser tar det så otroligt lite tid att det vore löjligt att inte göra det!

Lycka till!

/Magnus, Personlig tränare

Med skottsäkra handleder menar jag naturligtvis inte bokstavligt utan bildligt. Handlederna är något vi nästan alltid använder till vardags och är det är väldigt viktigt att ha starka och rörliga handleder för att klara många styrkeövningar allt från armhävningar till att stå på händer. Så därför är det viktigt att träna upp handlederna vilken nivå man än är på i sin träning.

Det kan också vara en bra idé att värma upp handlederna ordentligt innan man utsätter dem för övningar som belastar handlederna mycket, ett exempel på en sådan övning är burpees där man har en massa fart och det blir väldigt mycket stress på handlederna.

Burpees är för övrigt en övning som man måste vara riktigt vältränad för att göra på grund av den stora skaderisken, så tänk efter en extra gång innan ni kör igång med hundratals burpees. (det finns snällare varianter av burpees samt många andra övningar som får upp pulsen ordentligt.

Nu tillbaka till ämnet efter burpeessidospåret! Ta hand om era handleder, ni har bara två av dem och de är så pass involverade i nästan allt vi gör att det verkligen är värt att visa dem kärlek.

Lite tips och tricks på hur ni kan göra för att hålla era handleder i trim kommer här:

Steg 1

Första steget är att belasta dem fyrstående i olika positioner, här är tre varianter.

Steg 2

Det andra steget är när du behärskar första steget riktigt bra och vill utmana handlederna ännu mer i en armhävning.

Som ni ser så är armhävningsvarianterna mycket mer belastande, var därför lyhörd hur det känns och börja med en planka ifall det känns obehagligt.

Nu har ni fått den HANDLEDningen ni behöver (haha)

Lycka till!

Magnus, Personlig tränare

Känner du dig stel och orörlig och upplever att du nästan aldrig har tid att röra på dig?

I så fall kan en morgonrutin vara precis det du behöver. Att få in lite rörelse innan dagen sätter igång är det perfekta sättet att bli mer alert under dagen, samt får dig att känna dig mjukare.

Men om man inte har tid då?

Det enkla svaret är att det har man, fem till tio minuter på morgonen har ALLA!

”Offra” därför den tiden och skippa snoozen varje morgon och se hur mycket bättre du kommer att må.

Olika rutiner är bra för olika människor med tanke på vad man själv behöver förbättra men jag kommer lägga upp en generell rutin som är anpassad till en stor del av befolkningen.

Så kombinera det här programmet med att se på nyhetsmorgon, det kommer vara värt det, jag lovar!

Om du råkar vara en kvällsmänniska som absolut inte vill röra dig överhuvudtaget på morgonen går detta att applicera även på kvällen innan läggdags.

Katt och kamel (30) sek

Superskön stretch som mjukar upp hela ryggen.

Fyrstående stretch för säte 30 sek/ sida

En härlig stretch för att värma upp höften.

Fyrstående stretch för insida lår (30) sek/ sida

Stretchar insidan av låret ordentligt.

Hunden med fottrampningar (30 sek)

En effektiv stretch för både fotled och vad.

Spider man (1 min)

Superstretch för hela höften.

Inch worm (1 min)

Bra övning för att värma upp hela kroppen, samtidigt som man tränar rörlighet i baksida lår.

Knäböj (1 min)

En klassisk knäböj för att värma upp ben, höft och fotled.

Här har ni ett program som tar fem minuter, varken mer eller mindre, råkar du ha fem minuter extra en morgon, kör ett varv till!

Lägg den här tiden på er själva, det förtjänar ni!

/Magnus, Personlig tränare

Stelhet i låren är ett väldigt vanligt fenomen, det beror främst på den stillasittande livsstilen de flesta har, man börjar dagen sittandes vid frukosten, för att sedan sitta på bussen eller i bilen på väg till jobbet och därefter sätta sig på kontoret, och när man kommer hem sätter man sig i soffan.

Ni förstår säkert vart jag vill komma med detta, vikten av att röra på sig är det allra viktigaste om man vill få igång kroppen.

Se därför till att först och främst få in någon promenad under dagen,  prova att gå eller cykla till jobbet, gå i trappor istället för att ta hissen, ni fattar.

Nästa steg för att få upp rörligheten i låren är att börja rörlighetsträna och stretch dem, jag kommer att visa exempel på övningar först för framsida lår sedan för baksida lår. Är det så att du tillexempel är rörligare i baksida lår än framsida, satsa mer på framsidan,  just för att du uppenbarligen behöver bli bättre på just det.

trestegsraket för framsida lår

• Höftböjarstretch
• Pulserande höftböjarstretch
• Kneeling heel to butt (ja den heter faktiskt så)

En grundregel i stretcher för framsida lår är att tänka på att spänna rumpan och få svansen mellan benen, undvik svanka i ryggen, då är du nämligen fel ute.

Baksida lår

• Ryggliggande bensparkar
• Gummibandsstretch i tre lägen
• Elbow to something

Lycka till!

/Magnus, Personlig tränare

Många upplever att man antingen behöver bli starkare och få mer stabilitet i lederna eller att man behöver  bli rörligare, men faktum är att dessa går hand i hand, det är sällan någon vits med att vara väldigt rörlig men att inte ha tillräcklig stabilitet  och tvärtom.

Därför behöver de allra flesta satsa på  både stabilitet och rörlighet.

Om man tar knäböj som exempel så krävs det att man är tillräckligt rörlig i fotlederna för att man ska kunna komma ner i  ett visst djup, men det krävs samtidigt en bra stabilitet så att lederna inte vobblar.  Samverkan mellan stabilitet och rörlighet i fotlederna är också väldigt viktigt för alla som löper då man både måste vara flexibel för att inte göra illa knäet och ha en bra stabilitet för att inte vricka sig.

Rörlig i fotleden blir du till exempel genom att göra den här övningen:

Stabilitet i fotleden kan du träna på många sätt, prova att göra klockan:

Eller den här enbenshöftfällningen som dessutom ger en skön stretch och bygger styrka i baksida lår. Prova först utan yttre belasting, när du sedan är redo, lägg till lite belastning i form av vikter!

Nu när du har stenkoll på fotlederna går vi över till axlarna. Och jag har valt pressen över huvudet som exempel. Det har jag just för att det demonstrerar precis det jag är ute efter, nämligen samverkan mellan rörlighet och styrka. Har man inte tillräcklig rörlighet i axlar och bröstrygg är det stor risk att man tar ut rörligheten i förslagsvis ländryggen och då blir det som ni kanske förstår inte så lyckat.

Samtidigt måste man ha styrkan och stabiliteten i axelleden för att undvika att man tar ut för mycket rörlighet på grund av att man inte kan låsa axeln och den precis som fotleden kommer i en utsatt position.

Just här är det lite svårare att kategorisera rörlighetsövningar samt stabilitetsövningar eftersom många av dem går ihop men jag lägger upp hur man kan börja  för att bygga upp både rörlighet och stabilitet för att sedan belasta med vikter.

Först ut är wall slides:

Wall slides är en alldeles utmärkt övning att börja med, den ställer stort krav på stabilitet och rörlighet i både axlar och bröstrygg och är dessutom MYCKET jobbigare än vad den ser ut OM man ser till att inte svanka i rörelsen.

För att sedan utmana och träna stabiliteten i axlarna mer så är cuban rotation perfekt.

Se till att armbågsleden och axelleden hela tiden är parallella.  När du blivit riktigt duktig, prova att lägga till en press i rörelsen.

Sist men inte minst kommer vi till rörlighet och stabilitet i bröstrygg och skulderblad, detta är ett område som vi redan varit inne på i och med att det hör ihop mycket med axlarna. Stabilitet i  bröstrygg och skulderblad är viktigt för hållningen och kan även vara en viktig faktor när du behöver hålla upp kroppen i en plankposition till exempel i plankan (förstås) och armhävningen.

Ett hett tips på stabilitetsövningar för bröstrygg är T-drag med gummiband:

T-drag är som många övningar i det här inlägget överraskande jobbigt. Ett annat tips är att träna all typ av roddövningar som är en av de bästa bröstryggsmedicinerna.

bristande rörlighet i bröstrygg är nog något många märker av på grund av allt stillasittande vid dator. En bättre rörlighet där kommer delvis hjälpa dig i tennis och golfsvingen men kan även vara bra för att få bort eventuell smärta och spänningshuvudvärk.

Katt och kamel är en superövning för bröstryggen:

Kom ihåg att det ena sällan utesluter det  andra, bli bäst på allt!

/Magnus, personlig tränare

” Jag borde ha börjat träna när jag var 20 eller 30 år, nu när jag är 60 är det för sent att sätta igång”.  Så resonerar nog väldigt många. Och visst är det alltid bra att ha tränat regelbundet hela livet och att man har vanan inne. Men det säger inte att det är för sent att börja träna vid 60, 80 eller 90 års ålder.

Vid Harvarduniversitet i Boston har man låtit 80 och 90 åringar som varit inaktiva (som bara satt och låg om dagarna) börja träna. Dom fick köra styrketräning, det handlade inte om att lyfta tunga vikter utan att göra övningar som att gå i trappor, ställa sig och sätta sig på stolen med kroppsvikt och göra enklare rörelse med lätt motstånd. Efter bara 10 veckor så hade många fördubblat sin styrka och vissa av dom hade till och med tredubblat den!

6 stycken myter om träning och åldrandet…. 

• ”Träningen spelar ingen roll, det går inte att skjuta upp åldrandet”.  Dom besvär man får när man blir äldre kan bromsas eller i bästa fall försvinna helt vid regelbunden fysisk aktivitet.
• ”Jag kan inte bromsa åldrandet om jag inte tränar som en galning”. Du behöver inte alls träna stenhårt för att bromsa åldrandet. 15 minuter om dagen eller totalt 90 minuter i veckan kommer öka dina chanser till att  bromsa åldrande och förlänga livet med några år.
• ”Styrketräning är oviktigt om man inte bryr sig om ”beachformen”. Tappar man muskelmassa så är det en risk för att dö i förtid, och man fungerar sämre i vardagen. Dessutom är det viktigt för benskörheten och för att motverka fallrisk.
• ”Jag är för gammal för att träna, jag kommer bara att ramla och göra mig illa”. Stämmer inte. Tvärtom kan styrketräning leda till att minska fallrisken i vardagen då de snabba muskelfibrerna som är viktiga för balansen hålls vid liv bättre.
• ”Gamla människor får ingen effekt”. Studier har visat att 80 åringar som börjat med lättare styrketräning kan fördubbla sin styrka på bara ett par månader.
• ”Jag har en kronisk sjukdom och kan inte träna”. Fysiskt aktivitet är bra i de flesta fall för människor som tex. har hjärt och kärlsjukdomar eller diabetes. Naturligtvis måste träningen anpassas till sjukdomen.

Vi har precis startat en PT-grupp för dig som är 60+, som drar igång 26/3. Är du intresserad, eller vill veta mer, kan du klicka på den här länken för att ta del av mer info:

Senior grupp 60+ http://subscribepage.com/seniorgrupp?fbclid=IwAR3RTxI28JVfpv0IX5rHp1POaTQwwHbH6OA0QFowCYBlrSL3K7JZVIx2nYo

/ Mikaela, personlig tränare och kostrådgivare

Har du fyllt 60 år och vill fortsätta ha ett aktivt liv som innefattar resor, vara med barnbarn och klara av allt det andra i livet utan att kroppen säger ifrån, eller bara känna att  du har balansen för att klä på strumporna på morgonen?

Eller så kanske du spelar någon form av sport och vill hålla dig skadefri?

Du är kanske också trött på gruppträning där du inte känner dig sedd med en massa övningar som ser häftiga ut men är nästintill omöjliga att få till i praktiken?

Om så är fallet är vår 60+ grupp något för dig.

Vi på Uppsala Träningsstudio har en lång erfarenhet inom det här området och har utformat en grupp för alla från 60 år och uppåt.

Gruppen kommer att bestå av max nio personer åt gången, en gång i veckan, tisdagar klockan 11.00 med start tisdag 26 mars Huvudfokus är på balans styrka och rörlighet och kondition.

Låter detta som något för dig, eller kanske någon i din närhet, tveka inte att anmäla dig!

Länk till anmälan och mer information:

http://subscribepage.com/seniorgrupp

Här lägger jag upp tre tips på övningar som tränar alla de tidigare nämnda momenteten nämligen balans, styrka och rörlighet.

En övning för balans, en för bålstyrka/bålstabilitet och en för axlelrörlighet/styrka.

Balans (klockan)

Stå höftbrett, gå sedan med det ena benet som en visare på en klocka: klockan 12, 3, 6, 9, markera bara med främre foten varje steg du tar utan att stödja för mycket på foten.

• För lätt? prova att blunda
• För svårt? Använd handen som stöd på till exempel en stol.

Bålstyrka/bålstabilitet (Plankan med axelklapp)

Ställ dig i en armhävningsposition med händerna nära varandra och fötterna långt ifrån varandra, tänk att du pressar ner händerna i golvet så att du inte hänger i skulderbladen. Hela kroppen ska vara spikrak. Klappa sedan varannan axel diagonalt med en hand i taget.

• För lätt? håll fötterna närmare varandra eller händerna längre ifrån varandra.
• För svårt? Stå på knä istället för på fötter alternativt bara stå i en planka.

Känns det svårt att få till armhävningspositionen? Läs då det här inlägget:

De fyra mest vanliga misstagen i armhävningen

Axelrörlighet/styrka (wall slides)

Ställ dig mot en vägg med armbågar och axlar i en rät linje, pressa sedan händerna rakt upp längs väggen. Se till att inte svanka, rörligheten vill vi få ut i axlarna. Ha hellre armarna en bit från väggen än att tillåta svank.

• För lätt? Ingen risk…
• För svårt? Gör samma rörelse fast på golvet, då får du hjälp av gravitationen.

Prova dessa hemma, inga redskap behövs.

Vi ses kanske på Uppsala Träningsstudio? 😉

/Magnus, Personlig tränare

Ett gammalt men mycket bra uttryck är: genvägar är oftast senvägar.

Detta gäller för de flesta situationerna i livet allt ifrån jobb till träning. Men idag tänkte jag gå igenom just träningsdelen och det blir den här gången genom knäböj.

Ofta vill man framåt väldigt snabbt, nästan över både ljudet och ljusets hastighet för att nå resultat, men faktum är att om man har för bråttom blir det oftast bara pannkaka av alltihop.

Många styrkeövningar kan bli väldigt lidande av det här tankesättet att allt ska gå så fort, just därför kommer jag ge ett exempel på hur man går ska tänka för att inte ta för många steg på en gång.

Knäböj är en mycket bra övning för hela underkroppen men för att behärska knäböj så bra som möjligt är det viktigt att rörligheten räcker till och att tekniken sitter som en smäck.

Det som ofta sätter käppar i hjulen  är en bristande fotledsrörlighet och just därför är en av de vanligaste genvägarna att underlätta för fotlederna genom att höja upp hälarna. Detta gör att det blir mycket lättare att komma djupare.

Den varianten fungerar väldigt bra för att träna in rörelsen och att på så sätt göra den tyngre på ett enkelt sätt. MEN det är sällan smart att använda sig av det knepet när man ska börja med tyngre vikter.

Anledningen till detta är att man då tränar i en position där man egentligen inte har rörligheten som krävs. Det är väldigt sällan man går eller står och marken formad så att hälarna blir upphöjda.(Om man inte alltid har klackskor det vill säga.

Så innan du kan utföra en korrekt knäböj med ett djup i minst 90 grader ska du inte ta genvägen genom att höja upp hälarna, träna istället upp fotledsrörligheten så att du fixar övningen på rätt sätt.

Det här ska du sträva efter:

Det här är fusk:*

*Kan vara en bra variant i ett tidigt skede för att träna på rörelsen.

Om du behöver inspiration till hur du ska gå till väga för att förbättra fotledsrörligheten är det bara in och läsa det här inlägget:

Blogg

Det kan ta tid att bemästra rörelsen helt, men det kommer det vara värt, det kan jag lova!

Lycka till!

/Magnus, personlig tränare

Vi vill väl alla ha en starkare och rörligare rygg! Många idag har problem med ryggen och då är det oftast rörlighet och styrka kombinerat som är den bästa medicinen. Rörlighet som böjningar, vridningar och rotationer. Men också även styrka för hela bålen som håller ryggen i bra form.

Att jobba på rörligheten är ett bra sätt att börja, så därför tänkte jag dela med mig av tre stycken övningar för rörligare ryggrad. 

• Bakåtfällningar med fötterna i golvet. Här har du fötterna kvar i golvet. Placerar händerna bakom huvudet. Böjer dig bakåt och går ner så långt ner som det känns okej för dig. Alla är olika rörliga och ibland måste man börja med små steg för att sedan ta sig längre och längre ner.

• Bakåtfällningar med uppdragna knän. Nu så ska du dra upp knäna mot dig och håll dom där, medans du gör bakåtfällningarna. Och genom att du drar upp knäna mot dig så avlastar du även ländryggen.

• Bakåtfällning med vikt. Ha knäna fortsatt uppdragna mot dig och här kan du lägga på en vikt. Så att hålla i en vikt med båda händerna och ha dom sträckta upp över huvudet gör att övningen blir lite svårare och lite tyngre. Du får även hjälp av vikten att töja mer och komma längre bak i bakåtfällningarna. Här räcker det med en lätt vikt, jag lovar att det kommer kännas.

Om man sitter mycket om dagarna kan man lätt få framåtroterade axlar och man blir lätt stel i ryggen. Då är dom här tre övningarna super bra att pausa med i vardagen. Dels bryter du stillasittandet och så kommer du igång med att jobba på en rörligare ryggrad.  Sen kan det räcka med att börja med dom två första övningarna om man är ovan och väldigt orörlig. Det blir bättre med tiden och ju oftare du gör övningarna. Sen när du känner att du fixar dom två första kan du sedan göra den tredje och lägga på en liten vikt.

Det finns ett ordspråk inom yogan som lyder: ”Du är endast så gammal som din ryggrad är flexibel” så tänk på det nästa gång du tvekar på att hoppa över bakåtfällningarna 😉

Lycka till!

/Mikaela, personlig tränare och kostrådgivare