Arkiv: press

Har du någon form av skada eller något som begränsar dig i din rörelse i axlar och skulderblad, till och med så pass att du fått domen att du aldrig bör pressa igen för dina axlars skull? Du är inte ensam. De allra flesta av oss drar med tiden på oss något som gör det svårare att utföra vissa grundläggande rörelser som man använder sig av i träning.

Läs noga nu för det behöver faktiskt inte vara såhär dystert, man kan väldigt ofta träna runt sina skador och brister!

Första exemplet är bänkpressen, en av de mest klassiska övningarna. Problemet med bänkpress är att personer med rörelseinskränkningar eller axelsmärta kan få ont av att göra den.

Första steget för att göra övningen skonsammare, som är gemensamt för alla övningar: hitta rätt startposition. I bänkpress gäller det att man låser skulderbladen (klämmer ihop dem)

Lösning för att bänkpressen ska funka bättre utan axelsmärta kan vara att man lutar bänken nedåt en aning vilket leder till att  axelflektionen (böjning i axelleden) minskar och det blir helt plötsligt mer skonsamt.

Ett annat alternativ är att skippa bänken och göra övningen på golvet, detta gör det också mer skonsamt för axlarna tack vare att golvet stoppar armbågarna och gör rörelsen mindre.

Detta leder oss till den nära besläktade och ofta beslaktade övningen Armhävningen, med beslaktade menar jag att den ofta blir slaktad på så många olika sätt, jag ska inte gå in på det för mycket men för den intresserade länkar jag här ett helt blogginlägg angående detta:

De fyra mest vanliga misstagen i armhävningen

För att göra armhävningar så skonsamma som möjligt för axlarna kan man antingen höja upp händerna eller prova att inte göra dem lika djupt. Positionen  med armar och händer kan också påverka, en bra riktilinje brukar vara något bredare än axelbrett och att låta armbågarna gå snett utåt från kroppen.

Slutligen kommer jag in på pressar över huvudet, det är sällan ett bra val om man har krångliga axlar, men som tur finns det ett mellanting, varför inte pressa snett uppåt, för många är det en supervariant!

Läs gärna det här inlägget hur man gör en så kallad land mine press för att se hur den här  pressen ska gå till!

Alla ska inte pressa över huvudet – är du en av dom?

/Magnus Personlig tränare

Armhävningar är en mycket tacksam övning tack vare att man får ut så mycket av den och att den inte kräver några redskap.

Korrekta armhävningar tränar upp bland annat: Armar axlar, bröst och bålstyrka och även kroppskontroll.

Detta gäller alltså korrekta armhävningar.

Det är faktiskt så att det går att tolka armhävningar på olika sätt och jag ska visa hur de med fördel ska se ut för att ge bäst resultat och inte vara bidragande till axel och ryggproblematik.

Här listar jag de fyra vanligaste misstagen när det gäller armhävningar.

Skulderbladen

Se till att inte hänga i skulderbladen, tänk att du pressar ner händerna mot golvet.

Ryggen

Håll en rak linje med höft, skulderblad och huvud och spänn magen så att inte kroppen hänger som en hängmatta.

Höften

Det är steget hör ihop med föregående, se till att höften inte åker upp mot taket eller ner mot golvet, var spikrak!

Händerna

Placera händerna i axelhöjd lite bredare än axelbrett, detta ger en skonsam position i axelleden och tränar både bröst och triceps. Andra varianter med händerna närmare eller längre ifrån varandra behöver inte vara fel, det beror helt på vad du vill få ut av övningen.

Ha det kul med alla armhävningarna nu!

/Magnus, Personlig tränare

De flesta av oss kan gå en hel dag utan att röra armarna över huvudet, man hittar oftast andra sätt att komma runt den positionen och det leder till ovana i rörelser över huvudet som i sin tur kan leda till axelproblem.

Däremot när det kommer till gymmet är det vanligt att man lassar på en massa vikter och pressar över huvudet fast man egentligen inte är redo för det. Risken är då stor att man överbelastar axlarna eller tar ut rörligheten i ryggen och gör illa den.

Så hur ska man gå tillväga?

Svaret är att vänja kroppen på bästa sätt och börja med den belastningen man kan hantera, och på så sätt bygga en rörlighet som tillåter att man kan göra rörelsen korrekt.

Det första steget är att mäta om man har en tillräckligt bra rörlighet för att pressa över huvudet, det kollar man såhär:

Stå med rak rygg mot en vägg fäll bak armarna (raka armar) mot väggen. Klarar du att stå med armarna mot väggen utan att svanka så har du en bra rörlighet, om inte får du fortsätta att jobba med den.

Wall slides

Tränar upp den rörlighet som behövs för att pressa över huvudet i rätt position.

Stå mot en vägg och pressa ryggen mot väggen ha armbågarna i axelhöjd, pressa händerna rakt upp utan att svanka

Cuban rotations

Hjälper till att förbättra skulderbladsstabiliteten samtidigt som den ökar styrkan i axelns utåtrotationer

Stå med armbågarna i höjd med axlarna och vinkla upp vikterna, se till att hela tiden ha armbågarna höjd med axlarna, åker armbågarna ner, minska belastning. När du behärskar positionen fullt ut kan du lägga till en axelpress i rörelsen.

Snöänglar

En bra övning att vänja axlarna i alla positioner över huvudet, ger även rörlighet i bröstrygg och höftböjaren.

Stå halvt knästående mot en vägg och gör cirklar med händerna mot väggen.

Axelrotationer med pinne eller gummiband

Tillåter axlarna att rotera som i sin tur förbättrar både mobilitet och rörlighet i axlar och skulderblad.

Ligg mot golvet och rotera pinnen/ gummibandet rakt mot säte/rygg, se till att inte åka upp med bröstet.

Effektiv och tung träning behöver faktiskt inte betyda tunga vikter, många övningar kan bli väldigt utmanande ändå som du garanterat kommer förstå när du sätter igång med det här passet. Dessutom är det här ett väldigt tidseffektivt pass som går bra att göra hemma.

Knäböjshopp

gå ner i en inte allt för djup knäböj och pressa upp till ett litet hopp, landa mjukt, om du landar för hårt får du förmodligen feedback av grannen under dig (om du bor i lägenhet det vill säga.)

Anti-rotation

sätt fast gummibandet i något stadigt i brösthöjd, stå med en rak kropp, och pressa gummibandet rakt framåt, håll emot med bålen för att undvika rotation.

Face-pulls

använd samma fäste som du använde för anti-rotationen och ställ dig på knä, dra bandet mot näsan och tänk på att inte höja axlarna.

Statiska utfallssteg

stå statiskt i ett utfallssteg gör 15 sek x2 / sida.

Armhävningar med eller utan gummiband

Ha änderna placerade lite bredare än axelbrett, se till att  kroppen är i en rak plankposition.

X-band walk

placera gummibandet på fötterna och forma ett x upptill, gå från sida till sida med något böjda ben.

T-drag med gummiband

Håll ner axlarna och dra armarna till ett T med gummibandet, håll handflatorna uppåt.

Gör 30 sek/ övning, 3-4 varv.

Lycka till!

/ Magnus, Personlig tränare