En ganska ordentligt omtvistad övning är plankan, många menar att det  finns många bålövningar som är bättre och att plankan bara är någon onödig utfyllnadsövning utan något egentligt syfte.

Jag vill hävda att plankan kan vara en mycket bra övning om man tänker på de här punkterna:

1. Rätt teknik, gör man en planka där man hänger  som en hängmatta med hjälp av ryggraden förstår jag att man anser den värdelös och inte känner det minsta i bålmuskulaturen
2.  Gör inte plankan för lång tid åt gången, klarar du plankan i över två minuter (utan hängammatterygg) tyder det på en uthållig bål. Att träna plankan i längre intervaller än så är därför onödigt, prova då svårare varianter med kortare tid istället.
3. Välj den svårighetsgrad som passar dig. Se till att du hittar en nivå du är på, och ha tålamod innan du kan göra de häftigaste varianterna.
4. Svansen mellan benen! (Att spänna rumpan och ha bäckenet i rätt läge) Lyckas man inte med detta blir plankan värdelös. För mer förståelse hur man kan få till det in och läs det här inlägget:

Svansen mellan benen i träning, vad betyder det?

Så innan du dömer ut plankan för att du hört någon på tv eller instagram raljera om hur dålig plankan måste vara, var noga med de här stegen. Förutom att vara en bra bålövning är plankan också en förutsättning till att kunna göra många andra övningar som involverar plankan, till exempel armhävningar.

Innan man sätter igång  kan det vara bra att börja med övningen skalbaggen som går ut på att ligga på rygg och på så sätt få anspänning i bålen. Tack vare att man ligger med ryggen mot golvet får man omedelbar feedback på hur man ska ha ryggen och höften.

Börja gärna med den här varianten för att hitta läget, andningen är en väldigt viktig del som du förhoppningsvis kommer känna! När du bemästrar denna, prova att vika ner ett ben i taget mot golvet.

Är du en av de som tycker att vanliga plankan är för lätt och gärna vill ha något mer utmanande? Lugn, här kommer tre sätt att göra plankan mycket värre.

Lycka till och glöm inte att en planka med bra teknik är en helt annan övning än en planka där kroppen hänger som en ostbåge.

/ Magnus, Personlig tränare

Letar du efter en övning som tränar upp axlar, skulderblad och bål och det enda externa redskapet är ett gummiband?

Om svaret är ja kan du fortsätta läsa, för här är en fantastiskt position som kommer bränna rejält i överkroppen!

Övningen jag kommer att demonstrera bygger på en så kallad hollow position (Vaggposition) som har sitt ursprung i gymnastiken.

Såhär ser en hollow position ut:

Nu när du förstår hur du ska forma kroppen som en vagga, behöver du bara lägga till ett T-drag  som är den här övningen:

Sedan kombinerar du dessa två, Voila!

Sådär ja, nu  har du en fantastisk övning ( det kan hända att du känner att benen också måste jobba), det är inget att oroa sig för, tänk så härligt att även benen fick vara med!

Svårighetsgraden i övningen reglerar du på två sätt, ju längre ner du har benen mot golvet desto jobbigare kommer det att bli för bålen och ju hårdare gummiband alternativt hur nära du håller händerna desto tyngre blir det för axlar och skulderblad!

Då är det bara att vagga igång!

/Magnus, personlig tränare

Armhävningar är en mycket tacksam övning tack vare att man får ut så mycket av den och att den inte kräver några redskap.

Korrekta armhävningar tränar upp bland annat: Armar axlar, bröst och bålstyrka och även kroppskontroll.

Detta gäller alltså korrekta armhävningar.

Det är faktiskt så att det går att tolka armhävningar på olika sätt och jag ska visa hur de med fördel ska se ut för att ge bäst resultat och inte vara bidragande till axel och ryggproblematik.

Här listar jag de fyra vanligaste misstagen när det gäller armhävningar.

Skulderbladen

Se till att inte hänga i skulderbladen, tänk att du pressar ner händerna mot golvet.

Ryggen

Håll en rak linje med höft, skulderblad och huvud och spänn magen så att inte kroppen hänger som en hängmatta.

Höften

Det är steget hör ihop med föregående, se till att höften inte åker upp mot taket eller ner mot golvet, var spikrak!

Händerna

Placera händerna i axelhöjd lite bredare än axelbrett, detta ger en skonsam position i axelleden och tränar både bröst och triceps. Andra varianter med händerna närmare eller längre ifrån varandra behöver inte vara fel, det beror helt på vad du vill få ut av övningen.

Ha det kul med alla armhävningarna nu!

/Magnus, Personlig tränare

Tycker du att du har för lite tid för att få in din träning? Då är den här effektiva corecirkeln perfekt för dig som vill få en ordentlig bålgenomkörare, det tar bara några minuter!

Det som är extra bra med att lägga fokus på en stark bål är att det kommer att hjälpa dig  i vardagen med att få en bättre hållning som ökar chansen för en hälsosam rygg, samt underlättar det för dig i de flesta styrkeövningarna eftersom att bålen är inblandad i nästan allt man gör på gymmet.

Man hinner mycket på de här minuterna, till exempel kolla när andra tränar på instagram, då är det såklart bättre att få in sin egen träning på den tiden. (förutom om ni kollar på Uppsala träningsstudios instagram, den ska alltid prioriteras först.)

Gör varje övning i lugnt och kontrollerat tempo,  30 sekunder per övning med 15 sekunder vila mellan och kör igenom tre till fyra varv.

Då är det bara att sätta igång och träna coren, lillördag till ära!

Lycka till!

/Magnus, Personlig tränare

En övning som många är rätt less och trötta på är plankan, just för att det kanske inte är den roligaste övningen.

Detta kan leda till att man hoppar över plankan trots att man vet hur viktig den är för att bygga en bra bålstyrka.

Det som är bra är att plankan går att utföra på väldigt många olika sätt och varianter, variation är ett mycket bra sätt för att ge en nytändning!

Kom dock ihåg att du måste ha tålamod, man kanske inte klarar de allra coolaste plankövningarna från början, börja då med att bygga en stark grund så att du håller för övningarna.

För samtliga övningar krävs det att man kan hålla emot med bålen och inte i ländryggen.

Planka med benlyft

Stå i armhävningspostion med anspänning i kroppen och håll kroppen i rak linje, lyft det ena benet rakt upp mot taket.

TRX-plankan med bendrag

Stå i plankan på armbågar med fötterna i ett TRX-band i 30 sekunder,  kom sedan upp på händer och dra därefter benen mot dig i 30 sekunder

Utrullningar

Stå på knä på en kudde, rulla sedan framåt med kroppen i en rak linje med höft och huvud. Går att göras med ett hjul eller skivstång, visar även i sista exemplet hur man gör det med TRX-band

Lycka till!

Magnus, Personlig tränare