Arkiv: Okategoriserade

Många är på grund av råddande omständigheter hemma och jobbar, detta kan leda till att vardagsmotionen får sig en rejäl känga.

I de här tiderna är det faktiskt ännu viktigare att få in sin vardagsmotion än när allt är som vanligt.

Anledningarna till det är många, men här är några exempel:

1. Regelbunden rörelse stärker musklerna och gör dig rörligare som i sin tur förbebygger skador.
2. Att röra på sig kan påverka vikten, blodtryck, blodfetter och blodsocker i rätt riktining
3. Rörelse gör dig mindre stressad och gör dessutom att du kan hantera stressfulla situationer bättre, det i sin tur kan leda till en bättre sömn. Motion ger också en massa andra positiva effekter på hjärnan som tillexempel bättre inlärningsförmåga och koncentrationsförmåga, perfekt för teamsmötet efter lunchen!
4. Att röra på sig är ett utmärkt sätt att få ett starkt immunförsvar som alltid är viktigt men som man kanske tänker lite extra på under rådande pandemi.
5. Det man kanske inte tänker på i första hand när man gör allt för att undvika ett farligt virus är den mentala hälsan, men faktum är att den mentala hälsan just nu påverkas mycket för många av oss. Vi människor är inte gjorda för att sitta och kolla på Netflix hela dygnet, glöm därför inte bort att röra på dig.

Som ni säkert förstår är det avgörande på många sätt att vi fortsätter röra på oss även om motivationen kanske inte är den högsta just nu.

Ta hjälp av er telefon och försök sikta på 10.000 steg per dag, det är värt det jag lovar.

Ett annat tips är att ta fem minuter efter varje arbetad timme och göra det här rörlighetspasset, även här tar man lättast hjälp av mobilen och sätter  väckarklockan en gång per timme så att det verkligen blir av.

Ett fem minuters rörlighetspass ser ni här:

Prova detta minst en gång varje dag så kommer du garanterat känna dig mjukare!

/Magnus, Uppsala träningsstudio

På Uppsala Träningsstudio sätter vi i maj månad igång vår populära kickstart.

Vad är kickstart kanske ni undrar?

kort och gott att under en kort men intensiv  period (21 dagar) ett effektivt sätt att påbörja nya vanor för ett hälsosammare liv. Här kommer ett extra fokus vara viktminskning och förbättring av styrkan. Just den här perioden innan sommaren kan det vara extra viktigt med en liten knuff åt rätt håll så att man kan få till en sommar med lite hälsosammare val. Dessutom en mycket bra idé för alla som fastnar hemma i karantän.

Upplägget innehåller både träning och kost, vi ser till att ni får de hjälpmedel ni behöver för att nå era mål.

Det enda vi kommer göra annorlunda denna kickstart är att ha den på distans (online) med två färdigskrivna pass per vecka som ni får i uppgift att göra på egen hand, antingen ute eller inne, det bestämmer ni. Kostregistreringen kommer ske som vanligt via appen lifesum.

Kickstarten kostar 999 kronor.

Länk för anmälan:

http://subscribepage.com/onlinekickstart2020?fbclid=IwAR0PqOeYPmRnPLnWg98XKIDUuXlmgLLJcxleOljkx4xA-m7LrQsdr5_dQ9w

Har du några frågor angående kickstart online, skicka gärna ett mail till: info@uppsalatraningsstudio.se

Att vi just nu befinner oss i en svårare tid är nog något de flesta kan hålla med om. Man ser hur saker börjar försvinna ur affärerna och snart är till och med toalettpapperet slut! Jag skulle kunna ägna hela det här inlägget till att fundera över varför det första vi människor väljer att bunkra upp med är toalettpapper, men det tar vi någon annan gång. Eftersom att det här ändå är en träningsblogg så skulle jag vilja föra fram vikten av träning under dessa svåra tider.

När saker inte är som de brukar som tillexempel när du måste sitta i karantän från jobbet eller när man bara inte har möjlighet att ta sig ut, skulle jag vilja slå ett slag för träningen som sker hemma. Träning gäller självklart bara om man känner sig frisk och inte har några symptom.

Är man inte i karantänsituationen kan man satsa på ett mindre gym där personalen har kontroll på all utrustning och ser till att allt är så rent  som möjligt.

Ni förstår säkert vilket gym jag rekommenderar, det känns redan underförstått på något sätt.

När det gäller hemmaträning finns det oändligt många saker att göra. De tre redskapen jag skulle rekommendera att ha i hemmet är:

Två typer av gummiband, minivarianten och ett vanligt långt och en hantel (funkar även med Kettlebell eller saftdunk.)

Råkar det vara så att man inte har några av dessa redskap hemma rekommenderar jag starkt att köpa dem. Skulle det vara så att hyllorna på träningsbutiken är tomma på samma sätt som toalettpapperna i livsmedelsbutikerna (inte jättestor sannolikhet) lägger jag för säkerhets skull också upp ett pass med bara kroppen som vikt.

Bara kroppsvikt:

Minimalt med redskap:

Där har ni två pass som heter duga! För att läsa om vilka rutiner ni ska följa och hur man ska förhålla sig till den här pandemin gå in på: https://www.folkhalsomyndigheten.se/smittskydd-beredskap/utbrott/aktuella-utbrott/covid-19/

Glöm inte att ta hand om varandra och erbjud de äldre och sjuka den hjälp ni kan ge, det behövs i sådana här tider.

/Magnus, personlig tränare

Många har mål med sin träning som att bli starkare, springa lopp eller gå ner i vikt. Oavsett mål så är det viktigt att ha en plan framför sig om hur man ska ta sig till sitt mål. Det finns en modell som heter NÖHRA, och står för nuläge, önskat läge, hinder, resurser och agera. Modellen är enkel och du kan använda den i olika situationer genom att ta hjälp av dom olika bokstäverna. Genom att lokalisera dig och hitta en bra kurs mot ditt mål.

Jag tänkte förklara vad NÖHRA står för:

Nuläget – hur är det nu?

Här gäller det att skapa sig en tydlig bild om hur det ser ut i dagsläget. Vad är det som funkar och vad behöver förbättras? Vilka problem finns och vad finns det för möjligheter? För att förstå nuläget gör det lättare att sedan agera och hitta resurser. Många människor har svårt att formulera sitt långsiktiga mål. Men lättare hittar problem områden i nuläget. Och får  man fram det så räcker det också till att ha det som en utgångspunkt för att göra en förändring.

Önskat läge – vart vill du?

Om man inte vet vart man ska, hur ska man då veta vilket håll man ska gå? När man har hittat sitt mål så är det enklare att hitta en väg dit. Så vad vill du uppnå? När du har en stark inre motivation till något, är det perfekt att ha som önskat läge. Utan motivation och inlevelse blir det ingen handling.

Tänk dig att du vaknar upp en morgon och alla dina önskningar har slagit in! Vad är det första du märker när du vaknar som bevisar för dig att du har nått ditt önskade läge? Vad är det första din familj märker? Vad gör du annorlunda? Fundera över dom frågorna och beskriv vad du och andra ser, hör och känner!

Hinder – vad hindrar dig?

Tänk om man bara såg möjligheterna? Tyvärr så ser det inte ut så. Det är det som kallas livet och det kommer att komma upp saker som sätter stopp för målet du har satt. Här gäller det att identifiera vilka hinder som kan dyka upp för att då kunna vara förberedd på hur man ska hantera dom. På så sätt kommer du lättare kunna ta dig till ditt mål. Och det finns inte bara yttre hinder, utan också inre hinder inom oss som kan sätta käppar i hjulet. Det kan också vara det svåraste hindret att ta sig igenom. Men det är viktigaste att bryta sig igenom. Så vad hindrar dig? Hur hindrar du dig själv? Hur hindrar andra dig? Det kanske inte går, men om det gick, hur skulle du göra då?

Resurser – vad behöver du?

Här gäller det att först se vad man själv har för egna resurser. Att klara av något innebär att man gör sitt bästa och sedan tar hjälp när det behövs. Och för att få yttre stöd och resurser behöver man se över vad som finns och undersöka vilket stöd som behöver införskaffas. Vilka resurser har du redan – tid, pengar, kompetens, attityd, drivkraft och så vidare? Hur skulle någon annan göra och se på det här?

Agera – vad behöver du göra?

Även den längsta resan börjar med ett första steg, lyder ett gammalt kinesiskt talesätt, och det finns många liknade uttryck. Och det som driver vårt agerande är vårt tillstånd, energi och helt enkelt vårt humör. Är man på bra humör så ger det energi, handlingskraft och agerande. Och tvärtom när man är tömd på energi, sovit dåligt eller är stressad. Så för att undvika det så är det viktigt att ägna sin tid åt att sova ordentligt, äta bra och stressa mindre. Och det är just det enkla som är det svåra, att se till att man får tillräckligt med sömn och äta rätt etc. Det går sällan att vänta på att inspirationen ska komma.

Sen är det också viktigt att följa upp hur det går. Då kan du ställa dig frågor som: Hur går det? Vad är bra? Vad kan bli bättre?

Lycka till med din målsättning!

/ Mikaela, personlig tränare och kostrådgivaren

Ett vanligt misstag många motionärer gör när det gäller träning i allmänhet är att man stirrar sig blint på klockan och gör allt för att dryga ut tiden så att man kan känna sig färdig med sitt träningspass. Detta beror på att man ofta har någon form av förväntning på sig att man borde träna en viss tid för att det ska ge effekt.

Men faktum är att det som spelar störst roll i längden är vad man faktiskt gör på sitt träningspass. Står man och vilar och bara ”hänger runt” på gymmet är det klart att man inte alls hinner med lika mycket som om man skulle göra ett riktigt effektivt pass med många olika övningar istället för att bara hinna med någon övning under längre längre tid.

Så ett tips kan vara att sluta fokusera på att göra riktigt långa pass och istället se till att planera ett effektivt och kvalitativt pass.

Tillvägagångssättet kan vara olika för att få till ett pass som inte tar mycket tid men ett hett tips är att ställa en timer på till exempel 30 s. jobb och 15 s. vila och ställa in hur många varv man vill göra, kombinera då tre till fem övningar så kommer inte bara musklerna bli trötta, det kommer även generera ordentligt med flås.

Passet kan då se ut såhär:

Fem minuters effektiv övning helt utan redskap, otroligt va?

Om man är mer inne på konditionsträning rekommenderar jag starkt intervallträning med  repsvingar:

Eller backintervaller med någon rejält brant backe som samtidigt suger ordentligt i rumpa och ben.

Så för att summera detta inlägget: kvalitet kommer före kvantitet, dessutom sparar man en massa tid till ännu roligare saker.

/Magnus, Personlig tränare

Många lider av ryggont, det är bland det vanligaste vi stöter på.

Det finns mycket jobb att göra på hemmaplan. En person som tränar 1 timme varje dag (med perfekt teknik) har fortfarande 23 timmar på sig att sabba allt.  Därför är det viktigt att vara medveten om hur man rör sig i vardagen. Det som är viktigt är att tänka på hur man böjer sig ner och plockar upp saker från golvet eller hur man reser sig från en stol. Det som då är bra är att använda sig av en höftfällning och även en knäböj. Det är två viktiga grundrörelse som vi lär ut och ser till att vi har med i våra program. Se videon nedan på hur en korrekt teknik ser ut i en knäböj och en höftfällning.

Och förutom hur man rör sig i vardagen så är också promenader svaret!

Promenader är som balsam för ryggen. Ett träningsprogram för ryggen bör innehålla ”promenader” som en del av lösningen.  Varför?
Varje steg (att svinga benet) kräver muskelaktivitet för att stödja bäckenet från att inte sjunka ihop på ena sidan och böja ryggraden. Varje steg skapar en liten muskelanspänning/kontraktion som tränar den här egenskapen. Och väldigt få aktivteter och övningar utmanar sidan (den laterala delen) av ryggraden och bålen, samt trimmar höften så bra som promenader gör.

Ett raskt tempo när man promenerar hjälper även till att minska belastningen på ryggraden tack vare ett samspel mellan armarna och benen. Med varje steg laddas elastisk vävnad i ryggen som hjälper till att svinga armar och benen som samt minskar muskelansträngningen. Den här energibesparande metoden ökar när man svingar med armarna och går i ett rakt tempo. I motsatts till detta ökar faktiskt belastningen på ryggen när man  går i ett långsamt tempo. När man går på stan och strosar runt, har ni upplevt då att vi har fått ont i ryggen? 

Går du med gamnacke? Går du utan att svinga med armarna? Tar du små steg?
Här är några tips för hur man går smärtfritt / Korrekt teknik:

1. Sträck på dig (tänk att någon greppat ett hårstrå och drar dig uppåt). Hitta en upprätt position som
inte ger smärta i ryggen.

2. Skapa en lätt anspänning i magmusklerna.

3. Börja att gå – svinga armarna från axelleden (inte armbågarna).

4. Öka gradvis till större och snabbare steg tills du har nåt ett tempo som är ”rask promenad”. Gå som att
du har ett möte att ta dig till!

Ett tips är att promenera 20-30 min promenad innan jobbet. 15 min vid lunch. 20-30 minuter efter middagen.

Och nu när det äntligen börjar bli lite ljusare ute så är det ytligare en orsak till att ta oss ut och fånga lite dagsljus 🙂

/ Mikaela, personlig tränare

Är målet att gå ner i vikt? Du tycker att du gör allt men ändå så minskar inte midjemåttet… Du tränar hårt och mycket, äter hälsosam mat och hoppar över måltider. Du är inte ensam och det kan finnas fler misstag som man gör. Jag kommer nu att lista dom vanligaste misstagen

1. Du tränar hårt och mycket. Och sedan stoppar man i sig mer än vad man har gjort av med. För att man tänker ”nu har jag varit duktig och då ska jag unna mig”.
2.  Du äter nyttigt. Man äter nyttigt men för mycket. Nötter, avokado och osötat bröd är bra livsmedel men när man äter för mycket av dom så sticker kalorierna iväg. Det är skillnad på nyttiga livsmedel och energisnåla livsmedel. Nötter är nyttigt men innehåller mycket kalorier. Blåbär är både nyttigt och innehåller få kalorier.
3. Du fastar. Under faste perioden så håller du dig till dom kalorierna som är enligt den dieten. Om vi tar tillexempel 5:2 dieten. Man äter sina 500 kcal två dagar i veckan, men sedan så över äter man dom andra dagarna i veckan och man glömmer bort att dom kalorierna också räknas.
4.  Du äter för fort. Det tar ca 20 minuter för kroppen att känna mättnad. Så äter man för snabbt hinner man inte känna att man är mätt vilket resulterar i att man äter ännu mer.
5.  Du små äter mellan måltiderna. Frukost, lunch, middag och ett mellanmål. Du får i dig alla dagens kalorier men ändå står vågen still? Många småäter mellan måltiderna och glömmer bort att man har tagit något att äta i farten, man står och lagar mat och provsmakar köttbullarna. Eller man står och hyvlar ost till smörgåsen och så slinker det ner en och en annan ost skiva. Det är inget man ”räknar” som en måltid men allt som stoppas i munnen räknas, trots att det är utöver måltiderna. Det kan glömmas bort.
6.  Stress. Något som kan ha en negativ påverkan på ämnesomsättningen är stress. Stress kan göra att fettförbränningen bromsas. Och vissa personer äter mer när dom är stressade och andra glömmer bort att äta vilket sen leder till att man över äter sen när man har tid att äta för att man är så hungrig.
7.  Du går på alla sälj knep som mer protein, utan socker och mindre fett.  Läs på innehållsförteckningen innan du köper en produkt. Framsidan på produkten är till för att väcka intresset hos personen och sälja in det direkt. Vilket dom oftast lyckas med genom att skriva ”extra mycket protein” tex. Och bara för att det står det så behöver det inte vara bra.

I slutet är det kalorier in och kalorier ut som räknas när man ska gå ner i vikt. Enkelt va? Men vi har en djungel där ute i livsmedels butikerna och från media så bombas vi med alla möjliga första sidor på löpsedlarna. ”Potatis ger cancer”, ”så här går du ner i vikt på 10 dagar” och ”ät choklad och gå ner i vikt”. Till slut står man där och man vet inte vad man ska tro och vad man ska äta.

Det jag vill visa med bilden som är längre ner är att nyttig mat är bra, så som nötter och bär. Men beroende på vad man har för mål så beror det också på vilken mängd och vad du stoppar i dig. Nötter innehåller super bra nyttiga fetter! Men som ni ser på bilden så innehåller 100 gram nötter 750 kalorier och det kanske inte är det bästa mellanmålet för en person som vill gå ner i vikt. Men det är ett toppen bra mellanmål för den som vill gå upp i vikt. Allt handlar så klart som mängden. Man kan äta allt men inte alltid. Och det beror på vad man har för mål.

Till vänster ser ni en bild på 100g blåbär som innehåller 53 kcal och är ungefär lika stor mängd volym som nötterna. Vill man gå ner i vikt så skulle jag hellre rekommendera att ta 1,5 dl mini keso och toppa med dom 100 gram blåbären, som totalt ger 158 kalorier. Mer mängd och mer volym som gör att du kommer bli mätt och håller dig mättare längre.

/ Mikaela, personlig tränare och kostrådgivare

En ganska ordentligt omtvistad övning är plankan, många menar att det  finns många bålövningar som är bättre och att plankan bara är någon onödig utfyllnadsövning utan något egentligt syfte.

Jag vill hävda att plankan kan vara en mycket bra övning om man tänker på de här punkterna:

1. Rätt teknik, gör man en planka där man hänger  som en hängmatta med hjälp av ryggraden förstår jag att man anser den värdelös och inte känner det minsta i bålmuskulaturen
2.  Gör inte plankan för lång tid åt gången, klarar du plankan i över två minuter (utan hängammatterygg) tyder det på en uthållig bål. Att träna plankan i längre intervaller än så är därför onödigt, prova då svårare varianter med kortare tid istället.
3. Välj den svårighetsgrad som passar dig. Se till att du hittar en nivå du är på, och ha tålamod innan du kan göra de häftigaste varianterna.
4. Svansen mellan benen! (Att spänna rumpan och ha bäckenet i rätt läge) Lyckas man inte med detta blir plankan värdelös. För mer förståelse hur man kan få till det in och läs det här inlägget:

Svansen mellan benen i träning, vad betyder det?

Så innan du dömer ut plankan för att du hört någon på tv eller instagram raljera om hur dålig plankan måste vara, var noga med de här stegen. Förutom att vara en bra bålövning är plankan också en förutsättning till att kunna göra många andra övningar som involverar plankan, till exempel armhävningar.

Innan man sätter igång  kan det vara bra att börja med övningen skalbaggen som går ut på att ligga på rygg och på så sätt få anspänning i bålen. Tack vare att man ligger med ryggen mot golvet får man omedelbar feedback på hur man ska ha ryggen och höften.

Börja gärna med den här varianten för att hitta läget, andningen är en väldigt viktig del som du förhoppningsvis kommer känna! När du bemästrar denna, prova att vika ner ett ben i taget mot golvet.

Är du en av de som tycker att vanliga plankan är för lätt och gärna vill ha något mer utmanande? Lugn, här kommer tre sätt att göra plankan mycket värre.

Lycka till och glöm inte att en planka med bra teknik är en helt annan övning än en planka där kroppen hänger som en ostbåge.

/ Magnus, Personlig tränare

Nytt år och nya möjligheter!

Jag gillar ändå att människor efter nyår sätter upp mål inför det nya året. Framförallt när det gäller mål för sin hälsa. Och det betyder inte bara att gå ner i vikt eller ge sig själv godis förbud. Utan att kanske stressa ner, stanna upp ibland eller lära sig att säga nej till saker. Oavsett vad du har satt upp för mål så finns det 10 principer som kommer hjälpa dig på vägen att nå ditt mål. Oftast är det väldigt lätt att sätta upp mål, man vet vad man vill. Men sedan att göra det till verklighet kanske känns enkelt första tiden men sedan kommer du stöta på svårigheter längst vägen. Och då är det viktigt att du vet vad du ska göra för att tackla dom!

1. PERSONLIG ANSVAR. Ta aktivt ansar för att nå upp till dina mål, ingen annan kan att göra det åt dig.

2.  HA TÅLAMOD OCH TRO PÅ DIG SJÄLV. För att lyckas med dina mål måste du attackera dina rädslor. Våga tro på dig själv –  du är kapabel till så mycket mer än du tror.

3.  DU ÄR INTE ANNORLUNDA.  Grunden är den samma som för alla… inklusive dig.

4.  FÖLJ DE DÄR JÄKLA INSTRUKTIONERNA. Försök inte uppfinna hjulet en gång till. Följ bara instruktionerna.

5.  TYDLIGA MÅL. Vad vill du uppnå? Vad betyder dina mål för dig? Hur motiverad är du att nå dina mål? Du måste ha ett tydligt svar på varje fråga!

6.  FIRA DIN FRAMGÅNG. När du har satt upp ett mål som du har uppnått som du har jobbat för länge. Fira! Glöm inte att stanna upp och reflektera över vad du har uppnått.

7.  GET YOUR S*T TOGHETER. Ingen förklaring behövs.

8.  Det går inte att svettas bort dåliga matvanor. Det spelar ingen roll hur mycket du tränar om du fortsätter äta dåligt. Det är så mycket enklare att stoppa i sig kalorierna än att träna bort dom. Kosten är viktig.

9.  BLI BEKVÄM MED ATT VARA OBEKVÄM. Det magiska händer när du går ur sin bekvämlighetszon. Det är inte roligt att vara där – men du kommer hitta största lärdom och resultat desto mer tid du spenderar här.

10.  HOPPA INTE RUNT. Bestäm dig för att fullfölja. Bli inte förvirrad och hoppa runt mellan olika träningsprogram och koncept. Bestäm dig för att fullfölja det du har påbörjat.

Lycka till!

/ Mikaela, personlig tränare och kostrådgivare

Ibland kan det kännas helt omöjligt att ta tag i sin träning på grund av att möjligheten att ta sig iväg till gymmet är liten och man har så mycket annat i livet som kommer  i vägen.

Då är den stora frågan, hur ska man kunna få till ett ordentligt benpass trots att man inte har några som helst vikter eller redskap hemma.

Då kan jag med glädje meddela att det finns många andra sätt att öka motståndet utan att man behöver lägga till någon vikt, övningarna jag kommer att visa går att få hur jobbiga som helst om man gör dem på rätt sätt, jag lovar! I det här inlägget visar jag effekten  av enbensträning.

Men först raddar jag upp några av alla fördelar med enbensträning:

• Ger en möjlighet till betydligt tyngre övningar.
• Jämnar ut sidoskillnader.
• Ger bättre balans och stabilare leder.
• Småmuskler runt knä och höft  får jobba för att stabilisera kroppen.

Först ut är Pistol squats (Enbensknäböj), en jättetuff övning så jag visar tre varianter så får du själv avgöra vilken som passar dig bäst.

Enbenshöftlyftet är en bra variant för att göra höftlyftet mycket jobigare, tre varianter, lättast till svårast har ni här:

Enbenståhävningen är en superbra övning för att träna upp vader och fötter, delar som man väldig sällan tänker på att träna men som är väldigt viktigt för alla som på något sätt springer eller går går mycket.

Även denna gång slipper ni inte undan Utfalllssteg som inte bara är fruktansvärt sega och jobbiga men framförallt superbra för att bygga en bra styrka i ben och säte. tre varianter, välj din favorit!

Nu har förhoppningsvis en helt ny värld av benövningar öppnats, lycka till!

/Magnus, Personlig tränare