Letar du efter en övning som tränar upp axlar, skulderblad och bål och det enda externa redskapet är ett gummiband?

Om svaret är ja kan du fortsätta läsa, för här är en fantastiskt position som kommer bränna rejält i överkroppen!

Övningen jag kommer att demonstrera bygger på en så kallad hollow position (Vaggposition) som har sitt ursprung i gymnastiken.

Såhär ser en hollow position ut:

Nu när du förstår hur du ska forma kroppen som en vagga, behöver du bara lägga till ett T-drag  som är den här övningen:

Sedan kombinerar du dessa två, Voila!

Sådär ja, nu  har du en fantastisk övning ( det kan hända att du känner att benen också måste jobba), det är inget att oroa sig för, tänk så härligt att även benen fick vara med!

Svårighetsgraden i övningen reglerar du på två sätt, ju längre ner du har benen mot golvet desto jobbigare kommer det att bli för bålen och ju hårdare gummiband alternativt hur nära du håller händerna desto tyngre blir det för axlar och skulderblad!

Då är det bara att vagga igång!

/Magnus, personlig tränare

Armhävningar är en mycket tacksam övning tack vare att man får ut så mycket av den och att den inte kräver några redskap.

Korrekta armhävningar tränar upp bland annat: Armar axlar, bröst och bålstyrka och även kroppskontroll.

Detta gäller alltså korrekta armhävningar.

Det är faktiskt så att det går att tolka armhävningar på olika sätt och jag ska visa hur de med fördel ska se ut för att ge bäst resultat och inte vara bidragande till axel och ryggproblematik.

Här listar jag de fyra vanligaste misstagen när det gäller armhävningar.

Skulderbladen

Se till att inte hänga i skulderbladen, tänk att du pressar ner händerna mot golvet.

Ryggen

Håll en rak linje med höft, skulderblad och huvud och spänn magen så att inte kroppen hänger som en hängmatta.

Höften

Det är steget hör ihop med föregående, se till att höften inte åker upp mot taket eller ner mot golvet, var spikrak!

Händerna

Placera händerna i axelhöjd lite bredare än axelbrett, detta ger en skonsam position i axelleden och tränar både bröst och triceps. Andra varianter med händerna närmare eller längre ifrån varandra behöver inte vara fel, det beror helt på vad du vill få ut av övningen.

Ha det kul med alla armhävningarna nu!

/Magnus, Personlig tränare

Påståendet ovan är en lika stor myt som att man blir grön av att äta gurka.

Men det är heller inte helt ovanligt att det rekommenderas ett väldigt stramt träningsprogram under graviditeten. Man ska inte lyfta tungt, man ska helst bara göra sina knipövningar och eventuellt aktivera magmusklerna. THAT´S IT!

En del anklagar till och med blivande mammor som fortsätter med sin vanliga träning att de tar ut sig för hårt, och att det inte är bra för barnet. Det är alltså inte konstigt att blivande mammor är rädda för att börja träna under graviditeten. De har fått felaktig information och tror att det kan vara skadligt att börja träna när de väntar barn. Det är såklart fel och jag skulle snarare säga tvärtom – det är ett perfekt tillfälle att börja träna på. För en förlossning är en väldigt stor fysisk påfrestning. Och som vi alla vet är det ingen som genomför en IRON MAN otränad (det borde inte vara det i alla fall…). Det gäller att förbereda kroppen på en rejäl utmaning och då gäller det att träna! Däremot så ska man såklart börja på en lagom nivå och successivt bygga på – precis som alla bör göra!

Tack och lov börjar det vända, och fler förstår vikten av – och rekommenderar faktiskt att man tränar på under graviditeten.

Och då kommer vi till frågan: Ska man bara träna knipövningar och de djupa magmusklerna under graviditeten?

Jag brukar säga att knipövningar och aktiveringsövningar kan ses som en accessoar i träningen. Det behöver inte vara allt – men det bör definitivt vara en del av ett komplett träningsupplägg.

Däremot så är det jätteviktigt att bygga upp och stärka hela kroppen. För under en förlossning och efter graviditeten är det inte bara bäckenbotten och en del av magmusklerna som behöver vara starka. Det handlar alltså inte om att isolera en specifik del – det handlar om att stärka hela kroppen och se till att vara så förberedd som det går inför en av de största utmaningarna i livet.

Sedan kan man såklart undra över vilken typ av träning man ska ägna sig åt och det kan variera. Jag skulle inte rekommendera någon som är ovan att träna att till exempel starta igång med löpning under graviditeten. Detta är väldigt belastande på kroppen, och dessutom kommer det att lägga ytterligare ett tryck på bäckenbotten som kanske bör undvikas. Ett bra motto är ”bara för att du kan betyder det inte att du borde”. Det finns bra och mindre bra träningsformer under den här tiden.

Om du är gravid och vill komma igång med träningen skulle jag rekommendera dig att börja med styrketräning och använda övningar som kommer att gynna dig och din kropp genom- och efter graviditeten. Ett komplett styrketräningsprogram som är utformat för dig där du är just nu tillsammans med bäckenbotten- och aktiveringsövningar.

Exempel på bra övningar att komma igång med:

Knäböj

Marklyft med gummiband

Stående T-drag

Höftlyft

Stående andning med band

Om du inte har kommit igång med dina aktiveringsövningar för magmuskler och bäckenbotten kan du kolla in videon nedan. Det går jättebra att köra dessa övningar fristående, och när du blir bättre och bättre kan du testa att integrera aktiveringen även i andra övningar för att få ut maximal effekt av din träning.

Aktivering av magmuskler och bäckenbotten

Lycka till!

/Sofia Saarela, Personlig Tränare & Träningsfysiolog

Tycker du att du har för lite tid för att få in din träning? Då är den här effektiva corecirkeln perfekt för dig som vill få en ordentlig bålgenomkörare, det tar bara några minuter!

Det som är extra bra med att lägga fokus på en stark bål är att det kommer att hjälpa dig  i vardagen med att få en bättre hållning som ökar chansen för en hälsosam rygg, samt underlättar det för dig i de flesta styrkeövningarna eftersom att bålen är inblandad i nästan allt man gör på gymmet.

Man hinner mycket på de här minuterna, till exempel kolla när andra tränar på instagram, då är det såklart bättre att få in sin egen träning på den tiden. (förutom om ni kollar på Uppsala träningsstudios instagram, den ska alltid prioriteras först.)

Gör varje övning i lugnt och kontrollerat tempo,  30 sekunder per övning med 15 sekunder vila mellan och kör igenom tre till fyra varv.

Då är det bara att sätta igång och träna coren, lillördag till ära!

Lycka till!

/Magnus, Personlig tränare

En övning som många är rätt less och trötta på är plankan, just för att det kanske inte är den roligaste övningen.

Detta kan leda till att man hoppar över plankan trots att man vet hur viktig den är för att bygga en bra bålstyrka.

Det som är bra är att plankan går att utföra på väldigt många olika sätt och varianter, variation är ett mycket bra sätt för att ge en nytändning!

Kom dock ihåg att du måste ha tålamod, man kanske inte klarar de allra coolaste plankövningarna från början, börja då med att bygga en stark grund så att du håller för övningarna.

För samtliga övningar krävs det att man kan hålla emot med bålen och inte i ländryggen.

Planka med benlyft

Stå i armhävningspostion med anspänning i kroppen och håll kroppen i rak linje, lyft det ena benet rakt upp mot taket.

TRX-plankan med bendrag

Stå i plankan på armbågar med fötterna i ett TRX-band i 30 sekunder,  kom sedan upp på händer och dra därefter benen mot dig i 30 sekunder

Utrullningar

Stå på knä på en kudde, rulla sedan framåt med kroppen i en rak linje med höft och huvud. Går att göras med ett hjul eller skivstång, visar även i sista exemplet hur man gör det med TRX-band

Lycka till!

Magnus, Personlig tränare

Ja du läste rätt, det här inlägget kommer handla om varför du inte ska göra situps! Anledningarna är många men här är tre av dem.

• Motståndet i övningen är för de allra flesta inte tillräckligt för att Stärka bålen, man kan självklart tillföra extra belastning men då är risken att tekniken blir lidande och det gör i sin tur övningen endast skadlig.

• Positionen med den rundade ryggen sätter kotorna i en utsatt position och blir därför belastande för ryggen, vilket kan leda till ryggont.

• Situps aktiverar enbart de främre magmusklerna och inte de inre djupa musklerna som är mycket viktiga.

Nu när du sitter på den här viktiga informationen är det bara att byta ut situps mot bättre och mer funktionella magövningar.

Några tips på sådana är:

Plankan

Den klassiska plankan som många känner till. stå på armbågarna med rak kropp utan att höften åker upp eller hänger ner som en hängmatta, gör korta intervaller med mikropaus.

Sidoplankan

Stå på ena armbågen med kroppen i en rak linje, sikta höften upp mot taket. Utför med korta intervaller även här.

Skalbaggen

Läs inlägget min kollega Tobias har gjort!

Bålövning du måste testa: Skalbagge med crunch

Kör hårt!

Magnus, personlig tränare

Knäböj är en rörelse  man dagligen gör tusentals av utan att  tänka på, allt från att man sätter och reser sig till att man knyter skorna.  Det är dessutom en fantastisk underkroppsövning som också utmanar bålen.

Just därför är det en av de mest grundläggande rörelserna och det är således  väldigt viktigt att man har en bra teknik vid utförande. Det är även en rörelse som kräver både rörlighet och styrka, vilket gör den mer komplex än vad man kan tro. För att undvika skador och dessutom få mer valuta för knäböjen är det viktigt med en bra teknik.

Då kommer vi till den ständiga frågan: hur djupt ska jag knäböja, är det farligt att gå ner för djupt?

Svaret är: det beror på.

Och vad det främst beror på är helt enkelt: hur djupt kan jag gå utan att hälarna åker upp från golvet eller utan att ryggen rundas. Kan jag ner i knäböj ass to the grass med hälarna i utan att ryggen rundas? Om det är fallet så är det super, går inte det så får man börja på sin egen nivå tills  man har rörligheten som krävs.

Att tänka på i knäböjen:

• Stå med rak kropp och brösta upp dig.
• Stå lite bredare än höftbrett.
• Pressa bak rumpan något samtidigt som du går nedåt, tänk att tyngden ska vara mot hälen på foten.
• Pressa ut knäna så att de inte faller inåt.
• Gå tillbaka till startpositionen.

De fyra stegen

Wall squat

En bra knäböj att börja med,  väggen gör så att man får bak höften och inte åker fram för mycket med knäna.

Box squat

Boxen ser till så att du kommer ner den så långt du kan gå, desto rörligare du blir desto lägre box kan du använda.

Goblet squat

När du behärskar knäböjen tillräckligt bra så kan du addera en vikt, i det här fallet en kettlebell framför kroppen. I vissa fall upplevs det enklare att komma ner längre när man har en motvikt.

Följer du de här stegen så kommer du att bli en riktigt duktig knäböjare.

Lycka till!

/Magnus, Personlig tränare