Kondition är något de flesta av oss behöver mer av, det är fördelaktigt både fysiskt och psykiskt och kan hjälpa dig med såväl idrotter som styrketräning.

Ett enkelt sätt att få upp en hög puls är genom hopp och löpning men de rörelserna är mycket belastande för leder som knä och rygg och just därför passar inte dessa rörelser alla till exempel de som har knä och ryggproblem.

Då är det ju en väldig tur att det finns alternativ till hopp och löpning som är mycket skonsammare för kroppen och ändå ger en hög puls. Det kanske låter för bra för att vara sant, men det är det faktiskt inte!

Kolla in det här passet och prova sedan själva!

Snabba knäböj

Stå höftbrett, med tårna vinklade utåt en aning, tänk sedan att du ska sätta dig på en stol, håll ut knäna hela tiden och sträva efter en neutral ryggrad.

Utfallssteg framåt och bakåt

Stå höftbrett med fötterna gå fram i ett utfallssteg, gå sedan direkt bakåt, tänk på att spänna rumpan hela tiden och att få svansen mellan benen. ta en sida åt gången. Är det för svårt  och instabilt att ta hela klivet på en gång, kan man försiktigt toucha med foten i mellanläget.

Mountain climbers

Inta armhävningspostion, pressa fram knäet mot bröstet samtidigt som du bibehåller en rak kropp.

Kettlebellswingar

Ta en kettlebell med lagom vikt och stå höftbrett, få sedan armarna in mellan benen, fäll bak höften. spänn sedan rumpan när du kommer upp till en rakt stående position. Om rörelsen är för svår och tekniken inte sitter, börja då med en vanlig höftfällning. Höftfällning kan du läsa mer om på:

Tre steg till det perfekta marklyftet

Repsvingar

Stå något bakåtlutad som i höftfällningen svinga därefter repen i en liten men snabb(!) rörelse, stå så att repen inte är för spända.

Kör 30 sekunder/ övning med 20-30 sekunders vila, 2-4 varv.

Efter alla de här övningarna kanske du även känner dig trött i musklerna, frukta inte! Det är bara ett stort plus att även styrkan har utmanats!

Kör hårt och glöm inte bort att andas mellan varven!

/Magnus, Personlig tränare

Nu är sommaren här, det betyder löpning för många, något som ofta är lätt att glömma, ibland medvetet  är rörlighetsträning, det är kanske inte alltid det roligaste men väldigt nödvändigt för att hålla sig skadefri och få en så smärtfri löpning som möjligt.

Dessa övningar är perfekta för dig som löper, oavsett om du gör det på motionsnivå eller tränar inför ett maraton .

Gående sätesstretch

Den här övningen är en bra stretch för sätet, samtidigt som du utmanar din balans. I och med att du står på ett ben i taget gör det dig mer förberedd på löpning där man alltid har endast har ett ben i marken.

• Ta ett steg framåt, greppa tag den andra foten
• Tänk att du aktivt lyfter foten samtidigt som du vinklar knät nedåt
• Håll foten en bit från kroppen.
• Stå med en rak rygg under hela utförandet, undvik kuvning i ryggen

Spiderman

Den här övningen är bra för hela höften, som är väldigt central inom löpning.

• Ställ dig i amhävningsposition, spänn hela kroppen för en spikrak kropp.
• Kliv fram med din ena fot på utsidan av handen, och gå ner med det bakre knät så det nuddar golvet.
• Sträck på dig och lyft upp bröskrorgen

Tåhävningar från upphöjning

Vid löpning får man självklart inte glömma rörligheten i fotlederna och vader, detta är dessutom en bra rörelse att vänja kroppen vid då det är en del av löpsteget och den tränar dessutom upp styrkan i vaden.

• Stå med tårna på en upphöjning så att hälana är fria i luften
• Använd gärna en vägg som stöd för att hålla balansen
• Gå upp i en tåhävning sjunk ner långsamt så du får stretch i både fotleden och vaden
• Stå kvar i bottenläget någon sekund och undvik att studsa upp, gå sedan tillbaka upp till startpositionen

Lycka till!

Magnus

Personlig tränare