Ånej inte utfallssteg….

Är Förmodligen tanken hos de flesta som läser rubriken. och ja jag håller med, utfallssteg är sällan roligt, det kan till och med vara den segaste av dem alla.

Men allt lidande som utfallssteg ger leder faktiskt till en massa bra effekter. Tillexempel:

• Tränar upp styrkan i ben och rumpa.
• Balansen utmanas.
• Jämnar ut sidoskillnader.
• Rörlighetsträning för höftböjare och framsida lår.
• Höjer pulsen och  ökar förbränningen
• Superbra i vardagen för att spara på ryggen.
• En övning alla som löptränar har stor nytta av.

Och detta är bara några av alla fördelar som finns med utfallssteg. Då kanske man helt enkelt får offra de minuterna utfallssteg tar och lida igenom dem.

För att utfallsstegen ska ge alla fördelarna och fler därtill behöver man göra dem med en fin teknik och börja på den nivån man befinner sig just nu.

Att tänka på i utfallssteg:

• Placera dig själv i en halvt knästående position med det främre knäet rakt över hälen och det bakre rakt under höften.
• Spänn rumpan och tänk svansen mellan benen, undvik svank i ryggen
• Se till attt knäet är i en rät linje och inte går fram över tårna.

Följ de här stegen så kommer du inom kort bli en utfallsexpert.↓

Stillastående är ett bra sätt att börja för att lära sig kontrollera rörelsen.

Nästa steg blir bakåt, man lägger till lite rörelse helt enkelt så att det blir lite mer instabilt alltså svårare.

Och nu får ni gissa vad som kommer härnäst…

Helt rätt, framåt förstås, detta är fast det kanske ser lättare ut ofta en svårare variant än bakåt.

Sådär, nu har vi gjort stillastående, bakåt och framåt, vad är det som fattas då?

Jo, åt sidan!

Nu är det bara att sätta igång med ett steg i taget. Börja utan vikt, möjligheterna att göra dem tyngre är oändliga genom att öka rörelseomfånget, göra långsammare tempo osv.

Lycka till!

/Magnus, personlig tränare

Knäböj känner vi alla till och många av oss har en minst sagt komplicerad relation till dessa. Det kan kännas segt innan man ska börja knäböja men det är ett nödvändigt ont som man måste utstå precis som det är med tandläkarbesök, veckostädning och grönkål.

Men det finns ett sätt att få det här nödvändiga ontet lite mindre smärtsamt, nämligen genom att variera sig, variation underlättar nästan alltid när man känner brist på motivation.

Så hur ska man variera sin  knäböj?

Tillexempel kan man börja med att kombinera en statisk knäböj med en dynamisk, genom att förslagsvis först göra 25  stycken dynamiska sedan pausa i bottenläget under 30 sekunder, det kommer garanterat bränna rejält i låren.

Pulserande knäböj är också en fantastisk variant som genererar ordentligt med mjölksyra,  gå ner i 90 grader och gör en liten pulserande rörelse upp och ned.

Knäböjshopp är också en variant som är ordentligt jobbig och man märker förvånansvärt snabbt hur benen stumnar, gör en vanlig knäböj och tryck ifrån så att det blir ett litet skutt från marken.

Lycka till!

/ Magnus, Personlig tränare

Nu är solen äntligen tillbaka och det blir mer och mer frestande att byta ut den vanliga gymträningen mot utomhusträning.

Det enda som kan sätta käppar i hjulen är brist på idéer hur detta skulle gå till, det kan kännas som att man behöver all utrustning som finns på gymmet som visserligen är bra, men ibland överflödigt för ett kul och effektivt pass.

Den egna kroppen räcker väldigt långt och  ni kommer förmodligen bli överraskade av hur jobbigt det här passet är i praktiken, både  för musklerna och pulsen.

Kör 30 sekunder/ övning 3-5 varv!

Pulserande knäböj

Gå ner i en 90 grader och gör en lätt pulserande rörelse, betydligt jobbigare än vad det ser ut.

Armhävningar

I ett träningspass som inte involverar några redskap  är armhävningar ett måste, bra för både bål och armar! Är det för tungt med vanliga armhävningar, ta hjälp av en upphöjning eller gör dem på knä.

Sidoplankan-plankan-sidoplankan

Få med sidoplankan och vanliga plankan på samma gång genom att gå från sidoplankan till plankan till sidoplankan, se till att inte kroppen blir som en hängmatta! ( Det gäller även armhävningarna)

Statiska utfallssteg

Otroligt mycket värre än den ser ut, möjlksyra deluxe! Bara stå statiskt i en utfallsposition med knäet lite över marken tänk svansen mellan benen.

Roboten I, Y och T

Äntligen får axlarna jobba också, ställ dig i en höftfällningsposition med rumpan bakåt och en rak rygg. precis som en robot. bilda sedan i y och T med armarna.

Lycka till!

/Magnus, Personlig tränare

Ett gammalt men mycket bra uttryck är: genvägar är oftast senvägar.

Detta gäller för de flesta situationerna i livet allt ifrån jobb till träning. Men idag tänkte jag gå igenom just träningsdelen och det blir den här gången genom knäböj.

Ofta vill man framåt väldigt snabbt, nästan över både ljudet och ljusets hastighet för att nå resultat, men faktum är att om man har för bråttom blir det oftast bara pannkaka av alltihop.

Många styrkeövningar kan bli väldigt lidande av det här tankesättet att allt ska gå så fort, just därför kommer jag ge ett exempel på hur man går ska tänka för att inte ta för många steg på en gång.

Knäböj är en mycket bra övning för hela underkroppen men för att behärska knäböj så bra som möjligt är det viktigt att rörligheten räcker till och att tekniken sitter som en smäck.

Det som ofta sätter käppar i hjulen  är en bristande fotledsrörlighet och just därför är en av de vanligaste genvägarna att underlätta för fotlederna genom att höja upp hälarna. Detta gör att det blir mycket lättare att komma djupare.

Den varianten fungerar väldigt bra för att träna in rörelsen och att på så sätt göra den tyngre på ett enkelt sätt. MEN det är sällan smart att använda sig av det knepet när man ska börja med tyngre vikter.

Anledningen till detta är att man då tränar i en position där man egentligen inte har rörligheten som krävs. Det är väldigt sällan man går eller står och marken formad så att hälarna blir upphöjda.(Om man inte alltid har klackskor det vill säga.

Så innan du kan utföra en korrekt knäböj med ett djup i minst 90 grader ska du inte ta genvägen genom att höja upp hälarna, träna istället upp fotledsrörligheten så att du fixar övningen på rätt sätt.

Det här ska du sträva efter:

Det här är fusk:*

*Kan vara en bra variant i ett tidigt skede för att träna på rörelsen.

Om du behöver inspiration till hur du ska gå till väga för att förbättra fotledsrörligheten är det bara in och läsa det här inlägget:

Blogg

Det kan ta tid att bemästra rörelsen helt, men det kommer det vara värt, det kan jag lova!

Lycka till!

/Magnus, personlig tränare

Letar du efter en övning som tränar upp axlar, skulderblad och bål och det enda externa redskapet är ett gummiband?

Om svaret är ja kan du fortsätta läsa, för här är en fantastiskt position som kommer bränna rejält i överkroppen!

Övningen jag kommer att demonstrera bygger på en så kallad hollow position (Vaggposition) som har sitt ursprung i gymnastiken.

Såhär ser en hollow position ut:

Nu när du förstår hur du ska forma kroppen som en vagga, behöver du bara lägga till ett T-drag  som är den här övningen:

Sedan kombinerar du dessa två, Voila!

Sådär ja, nu  har du en fantastisk övning ( det kan hända att du känner att benen också måste jobba), det är inget att oroa sig för, tänk så härligt att även benen fick vara med!

Svårighetsgraden i övningen reglerar du på två sätt, ju längre ner du har benen mot golvet desto jobbigare kommer det att bli för bålen och ju hårdare gummiband alternativt hur nära du håller händerna desto tyngre blir det för axlar och skulderblad!

Då är det bara att vagga igång!

/Magnus, personlig tränare

Har du fastnat i en platå där du känner att du inte kan öka i vikt, eller du kanske bara vill ha ett sätt att få de vanliga basövningarna tyngre när du tränar hemma och inte har tillgång till så mycket extra vikt?

Då kan en ökning av rörelseomfånget (Range of motion) vara precis det du behöver.

Det är ofta en bra idé att lära sig behärska en rörelse fullt ut så att kroppen fixar den där extra belastningen som man senare lägger på.

Man kan då undra vilka övningar detta handlar om, jag skulle vilja hävda att det handlar om de allra flesta övningarna.

Se dock till att rörelsen fungerar och att du inte tar ut rörligheten på fel ställe (tillexempel är det mycket bättre att göra en knäböj med neutral ryggrad och hälarna i golvet än att man står med ryggen böjd som en ostbåge och hälarna lämnar marken. Därför får man helt enkelt ha lite självinsikt när man bedömer hur pass djupt man ska gå.

Jag vill av den anledningen även poängtera att det i vissa fall är bra att justera åt andra hållet och göra rörelsen mindre.

Här kommer några exempel för hur man kan gå till väga för att göra några av de mest klassiska övningarna svårare med hjälp av ett större rörelseomfång.

TRX-rodd

Den här övningen gör du lätt avståndet längre genom att höja upp fötterna.

Utfallssteg

Även här går det utmärkt att höja upp en fot för att öka rörelsen och det blir väldigt mycket jobbigare. Både främre foten och bakre foten kan höjas upp. Prova så får du se hur jobbigt det är.

Shrimp squats

En variant av enbensknäböj som är väldigt svår rörlighetsmässigt och styrkemässigt. Här kan man reglera svårighetsgraden med hjälp av att ta bort en kudde åt gången.

Lycka till!

/ Magnus, personlig tränare

TRX-rodd är en fantastisk helkroppsövning som är väldigt effektiv att stärka rygg och armar. För att få ut riktigt bra resultat krävs det dock en bra teknik.

Fördelarna med övningen är många, bland annat så:

• Stärker den Skulderblad, axlar och armar.
• Tränar den upp greppstyrkan.
• kan man enkelt reglera svårighetsgrad genom att flytta fötterna framåt eller bakåt.
• Är det en skonsam övning för axlar och rygg.
• Kan det bidra till en bättre hållning.

Slarvar man med något i övningen kan många av effekterna minska eller till och med försvinna och det ska vi inte låta ske!

Därför kommer det nedan exempel på vad du ska och inte ska göra för att få till en perfekt TRX-rodd

Hängande i skulderblad och höft

Det finns en risk att man hänger i skulderbladen, kläm ihop dem som att det är en ärta du vill hålla fast mellan. Detta kan i sin tur leda till att även höften hänger ner, tänk därför också på att spänna rumpan ordentligt.

Uppskjuten höft (banankropp

Se till att inte skjuta upp höften i rörelsen, sträva efter att kroppen ska efterlikna en pinne och inte en banan.

Axlarna upp mot öronen

Det är lätt att man skjuter upp axlarna mot öronen, försök hålla axlarna bort från öronen.

För långt drag

Det är också lätt att man drar upp sig för långt, det vill säga längre än upp till bröstkorgen, tänk på att bandet hela tiden, precis som kroppen ska vara spänt.

Lycka till!

/Magnus, personlig tränare

Nu är julen över och det efterlängtade 2019 är äntligen här! Året då det händer en massa nytt, bland annat blir det förbjudet att röka på uteserveringar, möjligt att turista i rymden och den ofta omtalade TV-avgiften slopas. Men det är inte allt, Uppsala träningsstudio öppnar igen och det första blogginlägget det här året publiceras!

Och det kommer naturligtvis handla om träning!

När man suttit på julbord efter julbord och nyårsmåltid efter nyårsmåltid blir man lätt mätt, både bokstavligt och bildligt talat, och vad passar då bättre än att aktivera alla stela leder och muskler?

Här lägger jag upp en så kallad komigångochaktiveradigsjälvefterjulochnyårcirkel som är helt perfekt för dig som vill komma tillbaka till det vanliga livet efter all äggtoddy och champagne.

Det allra bästa är att du inte behöver några fler redskap än dig själv och en vägg. Dessutom funkar det utmärkt att göra dessa hemma eller på jobbet.

Armhävningar med paus

• Stå i armhävningsposition med händerna lite bredare än axelbrett.
• Tänk en rak linje i hela kroppen och spänn rumpa och mage.
• Gå ner i en vanlig armhävning och pausa i ca tre sekunder i bottenläget.

Pulserande Knäböj

• Gå ner i 90 grader som att du skulle sätta dig på en stol.
• Håll ut knäna så att de inte faller in.
• Gör en liten pulserande rörelse som om du vore en dålig studsboll.

Wall slides

• Stå mot en vägg och pressa hela ryggen mot den.
• Ha armbågarna i höjd med axlarna och pressa händerna rakt uppåt.
• Undvik under hela rörelsen att svanka.

Stillastående utfallssteg

• mät ut en 90 grader vinkel med knä och häl halvt knästående.
• Gå sedan upp och ner samtidigt som du spänner rumpan och tänker svansen mellan benen.

Ha nu en fantastisk fortsättning på det nya året!

/Magnus, Personlig Tränare

Julen närmar sig med stormsteg och för många kan det vara ett stort hinder för träning och goda vanor.

Att man äter sämre och rör sig mindre på julen är inget konstigt och är något som är helt ok. Det är nämligen jul en gång per år och en lite osundare vardag under julhelgen är absolut inget som kommer att påverka resten av livet.

Men att få in lite träning så att man inte slappar ihop helt är ju såklart jättebra och det kommer få julbordet att smaka ännu godare och få allt sittande vid gran och TV att kännas ännu roligare.

Så min uppmaning är att någon/några gånger under julhelgen utföra det här passet som endast kräver två olika gummiband, vanliga och minivarianten.

T-drag

Stå höftbrett med benen dra isär bandet i brösthöjd utan att axlarna åker upp mot öronen.

Anti-rotation

Stå höftbrett med kroppen rak, pressa bandet rakt framåt så att du måste hålla emot med magen och inte åka med.

Gummibandsgång framåt, åt sidan och bakåt

Sätt gummibandet lite över knäna vandra rakt framåt åt sidan och baklänges med ordentlig spänning i kroppen hela tiden. Tänk att du har två rejäla äggtoddys på axlarna som du absolut inte vill tappa.

x-mas ham-killer (inofficiellt namn)

Sätt gummibandet strax under knäna, placera fötterna lite bredare än höftbrett börja med att pressa ut och in knäna i en liten rörelse så att bandet hela tiden är spänt, gör höftlyft direkt efter. Prova att göra det i ett flow på 30 25 20 15 10 sek.

Minibands-press över huvudet

Sätt minibandet på handlederna dra isär bandet ordentligt och sträva hela tiden efter en linje mellan armbåge och arm. Pressa enda upp mot julstjärnan.

Ha en riktigt god jul!

/Magnus, Personlig tränare

Du hittar guiden genom att klicka på länken nedan.

Julens överlevnadsguide

GOD JUL!