Arkiv: knäböj

Knäböj känner vi alla till och många av oss har en minst sagt komplicerad relation till dessa. Det kan kännas segt innan man ska börja knäböja men det är ett nödvändigt ont som man måste utstå precis som det är med tandläkarbesök, veckostädning och grönkål.

Men det finns ett sätt att få det här nödvändiga ontet lite mindre smärtsamt, nämligen genom att variera sig, variation underlättar nästan alltid när man känner brist på motivation.

Så hur ska man variera sin  knäböj?

Tillexempel kan man börja med att kombinera en statisk knäböj med en dynamisk, genom att förslagsvis först göra 25  stycken dynamiska sedan pausa i bottenläget under 30 sekunder, det kommer garanterat bränna rejält i låren.

Pulserande knäböj är också en fantastisk variant som genererar ordentligt med mjölksyra,  gå ner i 90 grader och gör en liten pulserande rörelse upp och ned.

Knäböjshopp är också en variant som är ordentligt jobbig och man märker förvånansvärt snabbt hur benen stumnar, gör en vanlig knäböj och tryck ifrån så att det blir ett litet skutt från marken.

Lycka till!

/ Magnus, Personlig tränare

Löpsäsongen närmar sig med stormsteg i takt med våren som förhoppningsvis snart är här. Det kan dock vara viktigt att tänka på att löpning är väldigt påfrestande för kroppen eftersom att varje löpsteg är som ett hopp på ett ben och under en löprunda blir det väldigt många sådana hopp.

För att undvika skador är det extremt viktigt att vara tränad för löpning då det faktiskt är mycket mer belastande för kroppen än många andra aktiviteter som till exempel rodd och cykling.

När man väl börjar att springa vill jag understryka vikten av att värma upp, just i löpning är det ofta något som glöms bort eller bortprioriteras, det är problematiskt för att som jag tidigare nämnt är löpning väldigt belastande.

Tänk till exempel om man kör ett tungt träningspass, då är det inte lika vanligt att man sätter igång direkt, utan när man ska göra tunga knäböj värmer man (förhoppningsvis) upp med lättare knäböj innan. Detsamma gäller alltså löpning.

Här är tips på en uppvärmningsserie som min kollega Tobias visar:

Så vad ska man nu träna för att vara så redo som möjligt så att även muskler och leder följer med dig på löpturen?

Tåhävningar

Kanske inte världens roligaste övning men tyvärr behöver man ju onekligen starka vader och fötter för att klara av att springa långa sträckor.

Utfallssteg

En superbra övning för att stärka underkroppen, dessutom tränar man en sida i taget så att man är mer förberedd för det momentet på löprundan.

Gummibandsgång

En stark höft är ett måste om man ska springa, tänk att stå lite på tå i övningen så får du också med lite vader och fötter. Dessutom kommer en tur i spåret kännas som en dans på rosor jämfört med smärtan som uppkommer av den här!

Butterfly squat/butterfly walk

En utmanande variant av knäböj som går ut på att du står på utsidan av fötterna. De flesta stukningarna sker på den sidan av foten och det kan därför vara en bra idé att träna upp fötterna så att man blir redo och därmed minska risken för att stuka foten. Prova också att utgå från samma positon men att du här promenerar istället.

Är det för svårt, stå i positionen statiskt eller ta hjälp av ett stöd.

Mördarbålcirkel

Ska du löpa utan att få ont i ryggen och kunna hålla upp överkroppen för ett mer effektivt löpsteg är det väldigt viktigt med en stark bål. Prova den här bålcirkeln i TRX-band, det kommer kännas rejält.

Är det för svårt gör rörelserna utan band.

Knäböjshopp

Precis som jag var inne på från början är varje löpsteg som ett hopp, därför är upphopp bra för att öka spänsten och vänja kroppen vid dunsar upp och ner.

Lycka till nu med förberedelserna men kom ihåg att ha tålamod, små steg framåt är mycket bättre än stora kliv bakåt.

/Magnus, Personlig tränare

” Jag borde ha börjat träna när jag var 20 eller 30 år, nu när jag är 60 är det för sent att sätta igång”.  Så resonerar nog väldigt många. Och visst är det alltid bra att ha tränat regelbundet hela livet och att man har vanan inne. Men det säger inte att det är för sent att börja träna vid 60, 80 eller 90 års ålder.

Vid Harvarduniversitet i Boston har man låtit 80 och 90 åringar som varit inaktiva (som bara satt och låg om dagarna) börja träna. Dom fick köra styrketräning, det handlade inte om att lyfta tunga vikter utan att göra övningar som att gå i trappor, ställa sig och sätta sig på stolen med kroppsvikt och göra enklare rörelse med lätt motstånd. Efter bara 10 veckor så hade många fördubblat sin styrka och vissa av dom hade till och med tredubblat den!

6 stycken myter om träning och åldrandet…. 

• ”Träningen spelar ingen roll, det går inte att skjuta upp åldrandet”.  Dom besvär man får när man blir äldre kan bromsas eller i bästa fall försvinna helt vid regelbunden fysisk aktivitet.
• ”Jag kan inte bromsa åldrandet om jag inte tränar som en galning”. Du behöver inte alls träna stenhårt för att bromsa åldrandet. 15 minuter om dagen eller totalt 90 minuter i veckan kommer öka dina chanser till att  bromsa åldrande och förlänga livet med några år.
• ”Styrketräning är oviktigt om man inte bryr sig om ”beachformen”. Tappar man muskelmassa så är det en risk för att dö i förtid, och man fungerar sämre i vardagen. Dessutom är det viktigt för benskörheten och för att motverka fallrisk.
• ”Jag är för gammal för att träna, jag kommer bara att ramla och göra mig illa”. Stämmer inte. Tvärtom kan styrketräning leda till att minska fallrisken i vardagen då de snabba muskelfibrerna som är viktiga för balansen hålls vid liv bättre.
• ”Gamla människor får ingen effekt”. Studier har visat att 80 åringar som börjat med lättare styrketräning kan fördubbla sin styrka på bara ett par månader.
• ”Jag har en kronisk sjukdom och kan inte träna”. Fysiskt aktivitet är bra i de flesta fall för människor som tex. har hjärt och kärlsjukdomar eller diabetes. Naturligtvis måste träningen anpassas till sjukdomen.

Vi har precis startat en PT-grupp för dig som är 60+, som drar igång 26/3. Är du intresserad, eller vill veta mer, kan du klicka på den här länken för att ta del av mer info:

Senior grupp 60+ http://subscribepage.com/seniorgrupp?fbclid=IwAR3RTxI28JVfpv0IX5rHp1POaTQwwHbH6OA0QFowCYBlrSL3K7JZVIx2nYo

/ Mikaela, personlig tränare och kostrådgivare

Ett gammalt men mycket bra uttryck är: genvägar är oftast senvägar.

Detta gäller för de flesta situationerna i livet allt ifrån jobb till träning. Men idag tänkte jag gå igenom just träningsdelen och det blir den här gången genom knäböj.

Ofta vill man framåt väldigt snabbt, nästan över både ljudet och ljusets hastighet för att nå resultat, men faktum är att om man har för bråttom blir det oftast bara pannkaka av alltihop.

Många styrkeövningar kan bli väldigt lidande av det här tankesättet att allt ska gå så fort, just därför kommer jag ge ett exempel på hur man går ska tänka för att inte ta för många steg på en gång.

Knäböj är en mycket bra övning för hela underkroppen men för att behärska knäböj så bra som möjligt är det viktigt att rörligheten räcker till och att tekniken sitter som en smäck.

Det som ofta sätter käppar i hjulen  är en bristande fotledsrörlighet och just därför är en av de vanligaste genvägarna att underlätta för fotlederna genom att höja upp hälarna. Detta gör att det blir mycket lättare att komma djupare.

Den varianten fungerar väldigt bra för att träna in rörelsen och att på så sätt göra den tyngre på ett enkelt sätt. MEN det är sällan smart att använda sig av det knepet när man ska börja med tyngre vikter.

Anledningen till detta är att man då tränar i en position där man egentligen inte har rörligheten som krävs. Det är väldigt sällan man går eller står och marken formad så att hälarna blir upphöjda.(Om man inte alltid har klackskor det vill säga.

Så innan du kan utföra en korrekt knäböj med ett djup i minst 90 grader ska du inte ta genvägen genom att höja upp hälarna, träna istället upp fotledsrörligheten så att du fixar övningen på rätt sätt.

Det här ska du sträva efter:

Det här är fusk:*

*Kan vara en bra variant i ett tidigt skede för att träna på rörelsen.

Om du behöver inspiration till hur du ska gå till väga för att förbättra fotledsrörligheten är det bara in och läsa det här inlägget:

Blogg

Det kan ta tid att bemästra rörelsen helt, men det kommer det vara värt, det kan jag lova!

Lycka till!

/Magnus, personlig tränare

Ja  vad är egentligen skillnaden mellan en knäböj och höftfällning, är det någon skillnad överhuvudtaget? Och  svaret, som ni säkert redan  listat ut är ja.

Det är en markant skillnad mellan knäböj och höftfällning och jag ska förklara varför.

Knäböj

knäböj är en övning direkt hämtad från vardagen som i sin helhet går ut på att sätta sig ned och att ställa sig upp. Det är en övning som utmanar benstyrkan (förstås) men framförallt den främre delen av låret med stor assistans från rumpmusklerna. Namnet på övningen är väldigt smart eftersom att den förklarar vad den faktiskt går ut på, att böja knäna.

Höftfällning

Precis som knäböj är höftfällning också hämtat från vardagen som är den rörelsen man (ska!) men kanske inte alltid använder sig av när man lyfter upp saker från marken. Höftfällning tränar egentligen hela den bakre kedjan av kroppen enda från vaden upp till ryggen.  Även här säger namnet på övningen vad man ska tänka på: att fälla höften.

Det är alltså en stor skillnad mellan knäböj och höftfällning då knäböj är knädominant och höftfällning höftdominant, enkelt va?

Nja, inte så enkelt som man skulle kunna tro. Det är nämligen så att man lätt förväxlar vad som är vad och det kan leda till att båda dessa övningar bara blir som en blandning av varandra och att man då inte  får ut det man vill av respektive övning och därmed tappar hela syftet.

Så håll i er nu för här kommer några snabba tips hur du kan tänka för att förstå skillnaden.

I en knäböj tänker du att du sätter dig på en stol och ställer dig igen, böjningen ska ske i knäna. I höftfällningen tänker du att du pressar rumpan bakåt så långt du kan så att knäna inte passerar tårna.

En korrekt djup knäböj kommer att utmana rörligheten i fotleden och möjligtvis höftböjarna. En höftfällning kommer ge mer stretch i baksida lår.

Blicken i en knäböj ska hela tiden vara rakt framåt. Längst ner i höftfällningen ska du både kunna se och dofta svettfläckarna på gymmattan (alltså blicken rakt ner mot golvet.)

Här nedan demonstrerarar jag skillnaden i en video bara för att göra det extra tydligt. Först höftfällning sedan knäböj.

Lycka till och han en fin helg!

/Magnus, personlig tränare

Har du fastnat i en platå där du känner att du inte kan öka i vikt, eller du kanske bara vill ha ett sätt att få de vanliga basövningarna tyngre när du tränar hemma och inte har tillgång till så mycket extra vikt?

Då kan en ökning av rörelseomfånget (Range of motion) vara precis det du behöver.

Det är ofta en bra idé att lära sig behärska en rörelse fullt ut så att kroppen fixar den där extra belastningen som man senare lägger på.

Man kan då undra vilka övningar detta handlar om, jag skulle vilja hävda att det handlar om de allra flesta övningarna.

Se dock till att rörelsen fungerar och att du inte tar ut rörligheten på fel ställe (tillexempel är det mycket bättre att göra en knäböj med neutral ryggrad och hälarna i golvet än att man står med ryggen böjd som en ostbåge och hälarna lämnar marken. Därför får man helt enkelt ha lite självinsikt när man bedömer hur pass djupt man ska gå.

Jag vill av den anledningen även poängtera att det i vissa fall är bra att justera åt andra hållet och göra rörelsen mindre.

Här kommer några exempel för hur man kan gå till väga för att göra några av de mest klassiska övningarna svårare med hjälp av ett större rörelseomfång.

TRX-rodd

Den här övningen gör du lätt avståndet längre genom att höja upp fötterna.

Utfallssteg

Även här går det utmärkt att höja upp en fot för att öka rörelsen och det blir väldigt mycket jobbigare. Både främre foten och bakre foten kan höjas upp. Prova så får du se hur jobbigt det är.

Shrimp squats

En variant av enbensknäböj som är väldigt svår rörlighetsmässigt och styrkemässigt. Här kan man reglera svårighetsgraden med hjälp av att ta bort en kudde åt gången.

Lycka till!

/ Magnus, personlig tränare

Kondition är något de flesta av oss behöver mer av, det är fördelaktigt både fysiskt och psykiskt och kan hjälpa dig med såväl idrotter som styrketräning.

Ett enkelt sätt att få upp en hög puls är genom hopp och löpning men de rörelserna är mycket belastande för leder som knä och rygg och just därför passar inte dessa rörelser alla till exempel de som har knä och ryggproblem.

Då är det ju en väldig tur att det finns alternativ till hopp och löpning som är mycket skonsammare för kroppen och ändå ger en hög puls. Det kanske låter för bra för att vara sant, men det är det faktiskt inte!

Kolla in det här passet och prova sedan själva!

Snabba knäböj

Stå höftbrett, med tårna vinklade utåt en aning, tänk sedan att du ska sätta dig på en stol, håll ut knäna hela tiden och sträva efter en neutral ryggrad.

Utfallssteg framåt och bakåt

Stå höftbrett med fötterna gå fram i ett utfallssteg, gå sedan direkt bakåt, tänk på att spänna rumpan hela tiden och att få svansen mellan benen. ta en sida åt gången. Är det för svårt  och instabilt att ta hela klivet på en gång, kan man försiktigt toucha med foten i mellanläget.

Mountain climbers

Inta armhävningspostion, pressa fram knäet mot bröstet samtidigt som du bibehåller en rak kropp.

Kettlebellswingar

Ta en kettlebell med lagom vikt och stå höftbrett, få sedan armarna in mellan benen, fäll bak höften. spänn sedan rumpan när du kommer upp till en rakt stående position. Om rörelsen är för svår och tekniken inte sitter, börja då med en vanlig höftfällning. Höftfällning kan du läsa mer om på:

Tre steg till det perfekta marklyftet

Repsvingar

Stå något bakåtlutad som i höftfällningen svinga därefter repen i en liten men snabb(!) rörelse, stå så att repen inte är för spända.

Kör 30 sekunder/ övning med 20-30 sekunders vila, 2-4 varv.

Efter alla de här övningarna kanske du även känner dig trött i musklerna, frukta inte! Det är bara ett stort plus att även styrkan har utmanats!

Kör hårt och glöm inte bort att andas mellan varven!

/Magnus, Personlig tränare

Nu är julen över och det efterlängtade 2019 är äntligen här! Året då det händer en massa nytt, bland annat blir det förbjudet att röka på uteserveringar, möjligt att turista i rymden och den ofta omtalade TV-avgiften slopas. Men det är inte allt, Uppsala träningsstudio öppnar igen och det första blogginlägget det här året publiceras!

Och det kommer naturligtvis handla om träning!

När man suttit på julbord efter julbord och nyårsmåltid efter nyårsmåltid blir man lätt mätt, både bokstavligt och bildligt talat, och vad passar då bättre än att aktivera alla stela leder och muskler?

Här lägger jag upp en så kallad komigångochaktiveradigsjälvefterjulochnyårcirkel som är helt perfekt för dig som vill komma tillbaka till det vanliga livet efter all äggtoddy och champagne.

Det allra bästa är att du inte behöver några fler redskap än dig själv och en vägg. Dessutom funkar det utmärkt att göra dessa hemma eller på jobbet.

Armhävningar med paus

• Stå i armhävningsposition med händerna lite bredare än axelbrett.
• Tänk en rak linje i hela kroppen och spänn rumpa och mage.
• Gå ner i en vanlig armhävning och pausa i ca tre sekunder i bottenläget.

Pulserande Knäböj

• Gå ner i 90 grader som att du skulle sätta dig på en stol.
• Håll ut knäna så att de inte faller in.
• Gör en liten pulserande rörelse som om du vore en dålig studsboll.

Wall slides

• Stå mot en vägg och pressa hela ryggen mot den.
• Ha armbågarna i höjd med axlarna och pressa händerna rakt uppåt.
• Undvik under hela rörelsen att svanka.

Stillastående utfallssteg

• mät ut en 90 grader vinkel med knä och häl halvt knästående.
• Gå sedan upp och ner samtidigt som du spänner rumpan och tänker svansen mellan benen.

Ha nu en fantastisk fortsättning på det nya året!

/Magnus, Personlig Tränare

De flesta av oss vet att träning är väldigt viktigt för välmåendet både fysiskt och psykiskt men det kan vara svårt att ta sig till gymmet på grund av många faktorer såsom trötthet, julpyssel och livspusslet i allmänhet.

Särskilt nu när det blir mörkare ute och advent närmar sig vill man av förklarliga skäl hålla sig inomhus.

Men det finns faktiskt en lösning, och det råkar vara hemmaträning.

Det behöver inte ta mer än 15 minuter för att hinna med ett effektivt helkroppspass och 15 minuter har alla!

För att utföra den här cirkeln krävs endast en kropp ett golv och ett pannben, (det har också de allra flesta precis som de där 15 minuterna.)

Försök också att hinna med uppvärmningen som är det första klippet, den är väldigt tidseffektiv och kommer att låta dig prestera ännu bättre på själva styrkepasset!

Negativa armhävningar

• Stå i armhävningsposition med händerna lite bredare än axelbrett.
• Spänn mage och rumpa så att höft och huvud är i rak linje.
• gå ner långsamt med armbågarna snett ut från kroppen.
• Hjälp dig upp med benen tillbaka.

Långsamma Mountain climers

• Stå i armhävningsposition.
• Gå långsamt med knäna mot bröstet.
• Undvik att studsa upp och ner med rumpan.

Långsamma utglidningar

• Sätt på dig ett par sockor (utan halkskydd) eller handdukar under hälarna.
• Gå upp i ett höftlyft med höften upp mot taket och dra lugnt och kontrollerat benen bort från kroppen.

Liggande benlyft

• Lägg dig på sidan av kroppen med armbågen i linje med axeln.
• Brösta upp så att man kan se loggan på tröjan.
• Gå rakt upp med ena benet mot taket.

Pulserande knäböj

• Stå höftbrett med fötterna.
• Gå ner till 90 grader och pulsera i en liten rörelse.
• Tänk på att hålla ut knäna så att de inte faller in.

Nu behöver ni inte längre vara oroliga för att hinna med träningen mellan alla julbord!

/Magnus, Personlig tränare

Vi går mot kallare tider, hösten är här och det är regn i luften nästan jämt. I många fall används vädret som en bortförklaring för att slippa gå iväg till gymmet och träna.

Det bästa man kan göra när man märker att man börjar resonera med sig själv på det sättet är att antingen ta sig själv i kragen och rycka upp sig eller att skaffa sig ett TRX-band (eller någon annan form av suspension trainer). Alltså ett band med handtag som man kan hitta i många affärer, alltifrån Rusta till Stadium.

Kvaliteten är såklart bäst på riktiga TRX-band, men för hemmabruk fungerar vilket märke som helst.

Så har du inte ett sådant band, gå och köp! Du kommer garanterat inte att ångra dig. Det är nämligen så att man kommer väldigt långt i sin träning med endast ett sådant band.

Prova att göra det här passet så kommer du garanterat bli lika frälst och övertygad av  banden som jag är!

Knäböj-rodd

Stå med tyngden på hälarna och gå ner i en djup knäböj, när du kommer tillbaka drar du dig upp i en rodd. Här får du ben och överkropp i en och samma övning.

Wall slides

Stå mellan banden med handryggen i banden och pressa rakt upp med ordentlig spänning i banden.

Facepulls

Dra upp dig själv Med banden bredvid öronen.

Armhävningar

Stå i armhäningsposition och utför en armhävning i banden.

Mountain climbers

Stå i armhävningspositon med händerna på golvet och dra ett ben i taget mot bröstet.

Bendrag

Ligg på golvet, pressa upp höften och dra ett ben i taget mot dig.

Lycka till och njut ordentligt av era band!

/Magnus, Personlig Tränare