Arkiv: höftrörlighet

De flesta som någon gång har vandrat in på ett gruppass har troligtvis hört att de ska få in svansen mellan benen,  men många har säkerligen ingen koll på vad det egentligen innebär och varför man ska eftersträva det.

Jag tänkte därför använda det här blogginlägget för att reda ut det.

För det första är svansen mellan benen en väldigt bra instruktion om personen som blir instruerad förstår vad man menar.
Om man lyckas få till svansen mellan benen så har man helt plötsligt bättre förutsättningar till:

1. En bättre hållning.
2. Mer säteskontakt i rumpövningar som i sin tur leder till starkare rumpa.
3. Bättre kontroll på bålen som hjälper i övningar allt från armhävningar och plankor till utfallssteg.
4. Minskad belastning på kotorna i ländryggen. (där många har problem)
5. Betydligt lättare att få till en bra stretch i framsida lår och höftböjare.

Det man brukar mena med svansen mellan benen är att man ska spänna rumpan så att med hjälp av det gå från en svankhållning till en rak rygg. Man kan också tänka sig att man rullar höften uppåt.

Kolla på den här filmen när jag går från svank till  svansen mellan benen. Det visar jag med den klassiska yogaövningen katt och kamel .

Nu när ni vet både fördelar med svansen mellan benen och hur man får till det , ska ni få några konkreta exempel på när ni behöver tillämpa den så kallade svansenmellanbenenprincipen.

Armhävnignar:

Detta är ett klassiskt exempel där man direkt ser när någon INTE har ”hittat” svansen mellan benen. Då ser  armhävningar ut såhär:

Såhär ser det ut när man hittat svansen mellan benen:

Skillnaden är slående, vill du spara på din rygg och dessutom få in mer bål i din armhävning, gör den korrekt.

Utfallssteg 

När det gäller utfallssteg är det också viktigt att ha tänket med svansen mellan benen, det kommer garanterat hjälpa dig. Även här talar bilderna för sig själva:

TRX-rodd

Utgångspunkten i TRX-rodden är som en armhävning fast tvärtom, därför är det lika viktigt med svansen mellan benen.

Ser din rodd ut som den här bananrodden? Försök få till den här istället:

Nu har ni fått några konkreta exempel på hur ni kan tänka när ni får instruktionen svansen mellan benen. Ha tålamod och lär er en del i taget. Katt och kamel som visas i början av inlägget är en superövning för att lära sig hitta postionen.

/ Magnus, personlig tränare

” Jag borde ha börjat träna när jag var 20 eller 30 år, nu när jag är 60 är det för sent att sätta igång”.  Så resonerar nog väldigt många. Och visst är det alltid bra att ha tränat regelbundet hela livet och att man har vanan inne. Men det säger inte att det är för sent att börja träna vid 60, 80 eller 90 års ålder.

Vid Harvarduniversitet i Boston har man låtit 80 och 90 åringar som varit inaktiva (som bara satt och låg om dagarna) börja träna. Dom fick köra styrketräning, det handlade inte om att lyfta tunga vikter utan att göra övningar som att gå i trappor, ställa sig och sätta sig på stolen med kroppsvikt och göra enklare rörelse med lätt motstånd. Efter bara 10 veckor så hade många fördubblat sin styrka och vissa av dom hade till och med tredubblat den!

6 stycken myter om träning och åldrandet…. 

• ”Träningen spelar ingen roll, det går inte att skjuta upp åldrandet”.  Dom besvär man får när man blir äldre kan bromsas eller i bästa fall försvinna helt vid regelbunden fysisk aktivitet.
• ”Jag kan inte bromsa åldrandet om jag inte tränar som en galning”. Du behöver inte alls träna stenhårt för att bromsa åldrandet. 15 minuter om dagen eller totalt 90 minuter i veckan kommer öka dina chanser till att  bromsa åldrande och förlänga livet med några år.
• ”Styrketräning är oviktigt om man inte bryr sig om ”beachformen”. Tappar man muskelmassa så är det en risk för att dö i förtid, och man fungerar sämre i vardagen. Dessutom är det viktigt för benskörheten och för att motverka fallrisk.
• ”Jag är för gammal för att träna, jag kommer bara att ramla och göra mig illa”. Stämmer inte. Tvärtom kan styrketräning leda till att minska fallrisken i vardagen då de snabba muskelfibrerna som är viktiga för balansen hålls vid liv bättre.
• ”Gamla människor får ingen effekt”. Studier har visat att 80 åringar som börjat med lättare styrketräning kan fördubbla sin styrka på bara ett par månader.
• ”Jag har en kronisk sjukdom och kan inte träna”. Fysiskt aktivitet är bra i de flesta fall för människor som tex. har hjärt och kärlsjukdomar eller diabetes. Naturligtvis måste träningen anpassas till sjukdomen.

Vi har precis startat en PT-grupp för dig som är 60+, som drar igång 26/3. Är du intresserad, eller vill veta mer, kan du klicka på den här länken för att ta del av mer info:

Senior grupp 60+ http://subscribepage.com/seniorgrupp?fbclid=IwAR3RTxI28JVfpv0IX5rHp1POaTQwwHbH6OA0QFowCYBlrSL3K7JZVIx2nYo

/ Mikaela, personlig tränare och kostrådgivare

Ett gammalt men mycket bra uttryck är: genvägar är oftast senvägar.

Detta gäller för de flesta situationerna i livet allt ifrån jobb till träning. Men idag tänkte jag gå igenom just träningsdelen och det blir den här gången genom knäböj.

Ofta vill man framåt väldigt snabbt, nästan över både ljudet och ljusets hastighet för att nå resultat, men faktum är att om man har för bråttom blir det oftast bara pannkaka av alltihop.

Många styrkeövningar kan bli väldigt lidande av det här tankesättet att allt ska gå så fort, just därför kommer jag ge ett exempel på hur man går ska tänka för att inte ta för många steg på en gång.

Knäböj är en mycket bra övning för hela underkroppen men för att behärska knäböj så bra som möjligt är det viktigt att rörligheten räcker till och att tekniken sitter som en smäck.

Det som ofta sätter käppar i hjulen  är en bristande fotledsrörlighet och just därför är en av de vanligaste genvägarna att underlätta för fotlederna genom att höja upp hälarna. Detta gör att det blir mycket lättare att komma djupare.

Den varianten fungerar väldigt bra för att träna in rörelsen och att på så sätt göra den tyngre på ett enkelt sätt. MEN det är sällan smart att använda sig av det knepet när man ska börja med tyngre vikter.

Anledningen till detta är att man då tränar i en position där man egentligen inte har rörligheten som krävs. Det är väldigt sällan man går eller står och marken formad så att hälarna blir upphöjda.(Om man inte alltid har klackskor det vill säga.

Så innan du kan utföra en korrekt knäböj med ett djup i minst 90 grader ska du inte ta genvägen genom att höja upp hälarna, träna istället upp fotledsrörligheten så att du fixar övningen på rätt sätt.

Det här ska du sträva efter:

Det här är fusk:*

*Kan vara en bra variant i ett tidigt skede för att träna på rörelsen.

Om du behöver inspiration till hur du ska gå till väga för att förbättra fotledsrörligheten är det bara in och läsa det här inlägget:

Blogg

Det kan ta tid att bemästra rörelsen helt, men det kommer det vara värt, det kan jag lova!

Lycka till!

/Magnus, personlig tränare

Höften är ett område i kroppen som ofta är stelt, det beror helt enkelt på att man rör på den för lite under dagen och står upp för lite. Så det första steget för en mer hälsosam höft är att försöka stå och gå mer.

Att ta korta pauser i arbetet och att ställa sig upp, promenera till affären är två enkla exempel på hur man kan aktivera höften mer.

Om man dessutom tar sig tid att några gånger varje vecka träna rörlighet är man på god väg till en hälsosam höft!

Här kommer tips på fyra superövningar!

Adduktor mobilisering

• Stå på alla fyra med knäna höftbrett och händerna axelbrett sträck sedan ut ena benet direkt åt sidan tryck ned insidan av skog mot golvet med tårna pekandes framåt.
• Håll hela kroppen i rak position från nacke till rumpa, samtidigt som du går bakåt med rumpan mot hälen. Gå så långt bak att ryggen håller sig rak.

Kringlan

• Ligg dig på sidan med en kudde under huvudet. Placera vänster knä på golvet i 90 graders vinkel.
• Placera höger hand på knät och greppa tag i vänster fot med vänster hand.
• Håll kvar vänster knä på golvet samtidigt som du vrider upp bröstet så att det pekar upp mot taket.
• Dra överbenet mot dig så nära rumpan du kan utan att vänster knä lyfter. Sträva mot att det undre benet ska vara i en rak linje från knät till huvudet.
• Gör likadant fast spegelvänt med vänster sida.

Ryggliggande sätesstretch

• Lägg dig på rygg och lägg upp foten på det andra knät.
• Behåll en neutral position i ryggen med huvudet vilandes mot underlaget, krama om benet knäväcket och dra benet mot dig.

Spider man

• Inta en armhävningsposition med hela kroppen i rak linje.
• Kliv fram med ena foten så att den kommer på utsidan av handen. Sjunk ner med det bakre knät mot golvet
• Sträck på dig och lyft upp bröstkorgen.
• Pressa höften ner mot golvet och knät bort från kroppen för att få ännu bättre stretch på insida lår.

Ha nu en bra och rörlig helg!

Magnus, Personlig tränare

De flesta av oss har någon gång stött på utfall, många har en något reserverad relation till dem på grund av hur sega och hemska de kan vara.

Nu kanske ni tycker att jag inte har sålt in utfall särskilt bra, det beror på att jag ännu  inte radat upp alla fördelarna med utfall som till exempel är att:

• De stärker samt formar ben och rumpmusklerna.
• De utmanar och förbättrar balans.
• De tränar koordination.
• Det är en bra övning för löpare och andra idrottare.
• De aktivt stretchar höftböjaren

Självklart kommer det här inspiration på olika utfallsvarianter.

Att tänka på i utfallen:

• Sätt dig utfallsposition med knät i golvet, måtta så att knät är rakt över foten.
• Ha en stolt hållning samtidigt som du går upp och ned.
• Spänn rumpan och tänk svansen mellan benen.
• Sikta det bakre knät rakt ner i golvet så att det andra knät hela tiden är rakt över foten och inte passerar tårna.

Anledningen till att dagens video utförs i Sverigetröja ackompanjerad av självaste Markoolio säger sig självt, dagen till ära. Heja Sverige!

Lycka till!

/Magnus

Personlig tränare