Är du sugen på att träna bålen på ett effektivt sätt hemma? Allt du behöver är ett gummiband och lite inspiration som du kommer få av det här inlägget!

Gummibandet köper du lättast på Uppsala träningsstudio eller någon annan valfri affär.

Nästa steg är att fästa gummibandet, på till exempel ett dörrhandtag som man allra oftast har någonstans hemma.

När du checkat av de punkterna är det bara att köra igång passet som innehåller tre olika övningar med lite olika varianter för de två olika varven.

Varv 1, 30 s./ övning:

Anti rotation

Greppa tag om bandet och håll det i brösthöjd, pressa sedan bandet rakt framåt lugnt och kontrollerat, undivik rotation och kompensation med kroppen, bara armarna ska röra sig!

Skalbagge med bensänkningar

Greppa tag i gummibandet samtidigt som du ligger på rygg, fäll sedan ner ett ben i taget samtidigt som du håller kvar hela ryggen i golvet genom att tänka svansen mellan benen.

Armhävningsplanka

Ställ dig som att du skulle göra en armhävning men låt bli och bara stå statikst, ordentlig spänning i hela kroppen.

Varv 2, 40 s./ övning:

Anti-rotation med lyft över huvudet

Tuffare variant av anti-rotationen där du lyfter upp armarna över huvudet, samma princip som tidigare variant.

Skalbagge med drag mot kroppen

Här gäller samma tips som för den första skalbaggsvarianten, skillnaden är att man drar bandet mot sig istället för att sänka benen.

Armhävningsplanka med benlyft

Samma sim tidigare armhävningsplanka fast du lägger till ett litet lyft med ett ben i taget, gå inte så långt upp med benet och undvik svank,.

Prova och se hur mycket det bränner i bålen!

/ Magnus, Personlig Tränare

Gummibandet och TRX-bandet är helt fantastiska redskap att ta med sig på semestern just för att de är så smidiga att packa med och att det finns så mycket att göra med dem. Allt som behövs är lite kreativitet och kanske en snabb genomläsning av det här inlägget.

Så plocka fram ert TRX-band och gummiband och kör igång med de här övningarna:

TRX-rodd

En riktig klassiker som alla kan göra och är en riktigt effektiv övning för att träna upp styrka i rygg, armar och förbättra hållningen. Världens bästa övning? Mycket möjligt.

Anti-rotation med gummiband

Ser inte mycket ut för världen men prova så ska du se att den känns riktigt rejält i bålen. Också en väldigt bra övning för att minska risken för ryggproblem.

TRX-armhävning

En bra variant av armhävning som gör det möjligt för dig som inte klarar armhävnignar på golvet att klara armhävnignar. Är det för enkelt? prova att göra på golvet. Fortfarande för enkelt? Prova att sätta fötterna i bandet.

Sidogång med gummiband

Sätt bandet under fötterna, forma bandet som ett X och gå åt sidorna, upplev hur jobbigt det blir för rumpan.

Bålcirkel från hell

Sist men verkligen inte minst, en bålcirkel som heter duga, i med fötterna i bandet och se hur det känns, är det för tungt? prova hela cirkeln på golvet.

Julen närmar sig med stormsteg och för många kan det vara ett stort hinder för träning och goda vanor.

Att man äter sämre och rör sig mindre på julen är inget konstigt och är något som är helt ok. Det är nämligen jul en gång per år och en lite osundare vardag under julhelgen är absolut inget som kommer att påverka resten av livet.

Men att få in lite träning så att man inte slappar ihop helt är ju såklart jättebra och det kommer få julbordet att smaka ännu godare och få allt sittande vid gran och TV att kännas ännu roligare.

Så min uppmaning är att någon/några gånger under julhelgen utföra det här passet som endast kräver två olika gummiband, vanliga och minivarianten.

T-drag

Stå höftbrett med benen dra isär bandet i brösthöjd utan att axlarna åker upp mot öronen.

Anti-rotation

Stå höftbrett med kroppen rak, pressa bandet rakt framåt så att du måste hålla emot med magen och inte åka med.

Gummibandsgång framåt, åt sidan och bakåt

Sätt gummibandet lite över knäna vandra rakt framåt åt sidan och baklänges med ordentlig spänning i kroppen hela tiden. Tänk att du har två rejäla äggtoddys på axlarna som du absolut inte vill tappa.

x-mas ham-killer (inofficiellt namn)

Sätt gummibandet strax under knäna, placera fötterna lite bredare än höftbrett börja med att pressa ut och in knäna i en liten rörelse så att bandet hela tiden är spänt, gör höftlyft direkt efter. Prova att göra det i ett flow på 30 25 20 15 10 sek.

Minibands-press över huvudet

Sätt minibandet på handlederna dra isär bandet ordentligt och sträva hela tiden efter en linje mellan armbåge och arm. Pressa enda upp mot julstjärnan.

Ha en riktigt god jul!

/Magnus, Personlig tränare

Marklyft är en väldigt bra helkroppsövning som förbereder kroppen på att lyfta upp föremål från golvet.

Några exempel på fördelar är att man:

• Tränar upp styrkan i den hela bakre kedjan av kroppen (från vad till rygg)
•   Ökar förbränningen
• Tränar upp greppstyrkan
•   Gör sig redo för lyft i vardagen
• Blir glad av att lyfta upp tunga saker

Det enda problemet är att rörelsen är svår att få till från början och  man behöver därför ha ha tålamod så att rörelsen är perfekt när man vid ett senare skede börjar lyfta tyngre vikter. Se alltså till att tekniken sitter som en smäck innan du ger dig in på att lyfta tunga vikter, det sista du vill är att skada dig!

Steg 1: Utan motstånd

Stå höftbrett, tänk att du pressar bak rumpan, se till att inte böja knäna för mycket framåt som en knäböj, sikta på att knäna inte ska passera tårna. Håll ihop skulderbladen hela tiden. Om det är svårt att få till, prova att lägga små viktplattor på framsidan av foten. Det underlättar för knäna att inte åka fram.

Steg 2: med gummiband

I många fall blir det lättare att få bak höften och att hålla kvar knäna åker när du  har ett motstånd att pressa ifrån dig samtidigt.

Sätt fast ett gummiband i väggen placera bandet i brösthöjd. Pressa gummibandet rakt framåt samtidigt som du pressar bak rumpan.

Steg 3: med vikt (Romanian  deadlift)

Samma princip som ett vanligt marklyft fast du börjar uppifrån och går inte ner hela vägen till marken, ett bra steg innan det vanliga marklyftet för att lyftsträckan inte blir lika lång och därmed inte lika belastande. Det går dessutom att reglera hur långt ner man går med vikten. Dessutom blir det ingen duns i golvet, så att man inte behöver bekymra sig för att väcka grannarna.

Steg 5: Marklyft 

Instruktionsvideo är överflödig, lyckas du med de tidigare stegen perfekt kommer du klara det galant.

Sista steget är då det vanliga klassiska marklyftet, ha alla de tidigare stegen i tanken. Bak med rumpan håll en rak rygg, tänk att rumpa skulderblad och bakhuvud ska vara i en rak linje. Spänn rumpan ordentligt.

Effektiv och tung träning behöver faktiskt inte betyda tunga vikter, många övningar kan bli väldigt utmanande ändå som du garanterat kommer förstå när du sätter igång med det här passet. Dessutom är det här ett väldigt tidseffektivt pass som går bra att göra hemma.

Knäböjshopp

gå ner i en inte allt för djup knäböj och pressa upp till ett litet hopp, landa mjukt, om du landar för hårt får du förmodligen feedback av grannen under dig (om du bor i lägenhet det vill säga.)

Anti-rotation

sätt fast gummibandet i något stadigt i brösthöjd, stå med en rak kropp, och pressa gummibandet rakt framåt, håll emot med bålen för att undvika rotation.

Face-pulls

använd samma fäste som du använde för anti-rotationen och ställ dig på knä, dra bandet mot näsan och tänk på att inte höja axlarna.

Statiska utfallssteg

stå statiskt i ett utfallssteg gör 15 sek x2 / sida.

Armhävningar med eller utan gummiband

Ha änderna placerade lite bredare än axelbrett, se till att  kroppen är i en rak plankposition.

X-band walk

placera gummibandet på fötterna och forma ett x upptill, gå från sida till sida med något böjda ben.

T-drag med gummiband

Håll ner axlarna och dra armarna till ett T med gummibandet, håll handflatorna uppåt.

Gör 30 sek/ övning, 3-4 varv.

Lycka till!

/ Magnus, Personlig tränare