Arkiv: graviditet

Jag fick mitt första barn för 8 månader sedan. Innan jag blev gravid hade jag lärt mig att verkligen gilla löpning – vilket resulterat i att jag längtar efter att kunna springa igen.

Efter graviditeten fanns det såklart inte på kartan att börja springa, då var det endast rörlighet och enklare aktiveringsövningar som var rimliga. Men jag kunde inte låta bli att undra när jag skulle kunna ta mig ut i löpspåret igen. Jag frågade min barnmorska på min andra återkoll (5 månader efter graviditet och förlossning) och hon sa att jag definitivt kunde börja springa, att bäckenbotten och ”knipet” var återställt. Jag själv som arbetat en hel del med kvinnor under och efter graviditet tyckte dock att det lät lite tidigt. Hur som helst så blev jag såklart glad! Det var ju ett av mina målsättningar att testa springa – och det gjorde jag. MEN, det gick inte alls som jag hade tänkt mig.

Jag gick ut med inställningen att springa ett varv runt en närliggande park för att känna på kroppen och framförallt bäckenbotten. Och det var faktiskt rätt obehagligt att ha känslan av att inte kunna hålla tätt. Jag varvade att jogga och gå, men känslan höll i sig, och det var klart att kroppen inte var redo för den belastningen ännu. Inget ont om min barnmorska – hon var hur bra som helst. Men det är ändå skillnad att bevisa ett ”knip” liggande på rygg, och något helt annat att kunna hålla det där knipet i ett löpsteg när man har gravitationen helt emot sig.

Självklart så finns det undantag – kanske är det till och med jag som är undantaget som inte var redo att springa ännu? Det går inte att säga. Men det kan i alla fall vara bra att utvärdera formen själv, även om barnmorska gett grönt ljus att springa. Och kom ihåg att inte ge dig själv några pekpinnar om du inte är redo – det får vi nog av ändå och det finns faktiskt många andra former att träna kondition på, vilket jag ska gå igenom i dagens inlägg!

5 Skonsamma sätt att konditionsträna på efter förlossningen

1. Backträning med barnvagn – Jag fick tipset av min barnmorska efter förlossningen att gå uppför en backe som konditionsträning. Detta lägger inte alls lika stor press på bäckenbotten som det gör att gå utför eller plant. Det är därför ett utmärkt sätt att få upp pulsen på. Ta med barnvagnen ut (bebisen får sova samtidigt – win win!), hitta en lagom brant backe och kör intervallträning. Här kan du själv avgöra hur snabbt du vill gå och hur många intervaller du vill utföra, det beror helt på dina förutsättningar. Ett exempel kan vara att gå snabbt uppför backen, för att sedan gå långsamt ner som vila, och upprepa 3-6 gånger. Jag lovar dig att det kommer att ge både flås och träningsvärk i benen (ni som bor i Uppsala vet att Sten-Sture är en riktig killer).

2. Styrkeövningar i ett högre tempo – Vad många inte tänker på är att styrkeövningar i ett högre tempo faktiskt blir konditionsträning. Så fort pulsen ökar och du börja flåsa får du pulsträning på köpet. Ett tips kan därför vara att köra knäböj i ett högre tempo och även här använda dig av intervalltänket. Att jag rekommenderar just knäböj är för att du jobbar med stora muskelgrupper – och stora muskelgrupper kräver mer syre, vilket resulterar i en högre puls. Testa köra snabba knäböj under 30 sekunder – vila 30 sekunder och upprepa 3-6 gånger. TIPS! Vill du göra övningen lite tyngre? Kör 30 sekunder snabba knäböj följt av 30 sekunder statisk knäböj (stanna i djupet) – det kommer att ge dig mjölksyra om något!

3. Repsvingar – Det här är verkligen en favorit! Både för mig själv och en övning som jag ger till mina kunder efter graviditet. Repsvingar är så bra eftersom de gör att din puls stiger till skyarna – samtidigt som det inte ger någon extra belastning på din bäckenbotten då du i de flesta fall står stilla.  Kör repsvingarna under 15-20 sekunder, vila 30-45 sekunder och upprepa 3-6 gånger.

4. Cykel/spinning – En utmärkt konditionsform att köra efter förlossningen då du inte lägger någon ökad belastning på bäckenbotten eftersom du sitter ner. Lägg på så mycket motstånd som du själv klarar av och njut av förhoppningsvis grym musik på passet!

5. Crosstrainer – Kan vara ett bra alternativ till löpning då rörelsen blir någorlunda lika, men du får inte isättningen i marken vilket gör att du inte får den där motkraften som kan ge ökad belastning på bäckenbotten.

Självklart så får du testa dig fram och se vilken konditionsform som passar just dig. Alla har vi olika förutsättningar och erfarenheter efter graviditet och förlossning, vilket kan göra att vissa former funkar – andra inte. Jag tycker i alla fall att det var riktigt härligt att få komma igång med lite ”flåsträning” och känslan av att bli trött i kroppen och få svettas. Kanske inte låter som det roligaste, men du som har konditionstränat innan kanske vet vad jag pratar om – om inte så har du den härliga känslan kvar att uppleva.

Är du osäker på vilken träningsform som passar dig, eller behöver du hjälp att komma igång igen efter förlossningen? Tveka inte att maila sofia@uppsalatraningsstudio.se eller fyll i formuläret på vår hemsida.

Lycka till med flåset! 🙂

//Sofia Saarela, Träningsfysiolog och Personlig Tränare

Det råder delade meningar huruvida man ska träna bålen eller inte under graviditeten. Vissa säger att man inte behöver träna bålen eftersom magmusklerna ändå delar sig – jag skulle hävda motsatsen! Självklart ska du träna bålen även under graviditeten. Det är jätteviktigt för att du ska bibehålla spänningen i bindvävshinnan mellan magmusklerna, men också för att motverka problem runt höften och i ryggen. Men det gäller såklart att hitta övningar som passar dig där du är just nu för att inte göra mer skada än nytta.

Jag tänkte därför tipsa dig om 3 bålövningar som är skonsamma för kroppen, samtidigt som de går att göra tyngre/lättare för den som vill. Dessa övningar brukar jag använda för mina kunder som är gravida, men det är också övningar som jag själv använder mig utav.

Jag själv befinner mig just nu i vecka 37 och upplever att vissa bålövningar helt enkelt är för tunga, och medför att jag inte kan hantera buktrycket fullt ut. Let´s face it – man är inte lika smidig och rörlig som man var innan! Och det är helt okej, men det utmanar också planeringen och det gäller att anpassa där det behövs.

Som sagt, följande övningar är 3 av mina favoriter, och jag ger förslag på hur du kan anpassa dem för att göra dem lättare respektive svårare.

Stående andning med gummibandsdrag

Kort om utförandet:

1. Placera ett gummiband i bröstkorgshöjd.

2. Greppa tag om bandet och kliv bakåt tills det blir lagom spänt.

3. Ha lätt böjda knän och se till att höften är i ett neutralt läge.

4. Andas in genom näsan

5. På utandning – tänk dig att du vill lyfta/aktivera bäckenbotten, samtidigt som du aktiverar de inre magmusklerna.

6. Upprepa 8–12 gånger

(Vill du få mer information om hur du aktiverar bäckenbotten samt de inre magmusklerna – kolla in den HÄR VIDEON).

Lättare: Ta ett lättare band.

Svårare: Ta ett hårdare band/stå längre ifrån fästet.

Stående antirotation med band

Kort om utförandet:

1. Placera ett gummiband i bröstkorgshöjd.

2. Greppa tag om bandet (fläta ihop händerna) och kliv ut i sidled.

3. Sjunk ner aningen i knäna, ta ett djupt andetag.

4. När du andas ut – pressa händerna i en rak linje framåt (undvik att rotera och dras tillbaka av bandets kraft), samtidigt som du aktiverar dina magmuskler och din bäckenbotten.

5. Gå tillbaka mot kroppen och upprepa övningen 8-12 gånger per sida.

Lättare: Ta ett lättare band, öka understödsytan genom att stå bredare eller placera dig närmre fästet.

Svårare: Stå på knä och få mindre stabilitet.

4-stående Diagonalsträck

Kort om utförandet:

1. Starta i 4-stående med knäna under höften samt händerna under axlarna.

2. Andas in, och samtidigt som du andas ut sträcker du ut ett ben samt motsatt arm.

3. När du gör ditt diagonalsträck vill jag att du försöker hitta en anspänning runt bålen, samt att du pressar dig bort ifrån golvet. Du vill undvika att hänga i skulderbladen eller skapa en ökad svank. Tänk dig att du har dagens enda kaffekopp på ryggen – som du inte vill spilla ut!

4. Kör övningen 6–10 repetitioner per sida och pausa cirka 2–3 sekunder varje gång du sträcker ut.

Lättare: Sträck endast ut ett ben eller en arm.

Svårare: Minska understödsytan genom att placera en foam roller under vristerna.

Testa gärna att lägga in övningarna i ditt träningsprogram, och anpassa dem utefter hur du känner dig och hur du mår. Men som jag nämnde innan – självklart så är det fortfarande viktigt att träna bålmuskulaturen, och jag lovar att det kommer att gynna dig både under och efter din graviditet.

Ett stort lycka till!

//Sofia Saarela, Personlig Tränare & Träningsfysiolog

Läs också:

Nybliven mamma med ryggont? Här är 5 övningar att börja med NU! 

Ska man bara träna knipövningar och de djupa magmusklerna under graviditeten?

Nästan varenda självutvecklingsbok som har skrivits pratar om vikten av att ha en erfaren och betrodd coach eller mentor.Det är oundvikligt att mötas av motgångar i sin väg mot viktnedgång och en bättre hälsa. En coach kommer guida, motivera, utbilda och stödja dig så att du enkelt och snabbt kan övervinna dessa hinder.

En coach/personlig tränare är avgörande för att anpassa ditt träningsprogram för maximala resultat och hjälpa dig att öka din motivation och stärka ditt engagemang. Och en coach blir ditt objektiva återkopplingssystem, vilket hjälper dig att se, förstå och korrigera problemen som stör dina framsteg.
Det kommer mer och mer forskning angående träning, hälsa och nutrition…men att lära sig allt man behöver veta på egen hand (och lära sig att sålla bort) kan ta många år av kamp – men inte om du har en coach i form av en personlig tränare.

…och det finns en annan cool sak:

I en amerikansk studie delade forskare upp människor som påbörjade ett träningsprogram i två grupper.
Varje vecka fick varje enskild individ i den ena gruppen ett telefonsamtal där de fick svara på hur det gick med träningsprogrammet. Den andra gruppen fick inte samma samtal. I slutet av de 24 veckorna tränade fortfarande 45% av individerna som fick samtalen varje vecka, jämfört med bara 2% av den andra gruppen.
Resultaten visar tydligt hur viktigt det är med veckovis feedback och att ha någon att rapportera till när det kommer till att lyckas med sitt träningsprogram!
Så vad betyder det här för dig, och din träning?
Det betyder att en coach i form av en personlig tränare kan anpassa ett träningsprogram utefter dig, visa dig hur du kan träna för bäst effektivitet och resultat samt ge dig det välbehövliga stödet och återkoppling som är essentiellt för att nå resultat.

Citerat från en klok kund;  ”Många lägger pengar på dyra kläder, resor och andra nöjes saker. Det här ser jag som min resa” 

/Mikaela, personlig tränare och kostrådgivare

Påståendet ovan är en lika stor myt som att man blir grön av att äta gurka.

Men det är heller inte helt ovanligt att det rekommenderas ett väldigt stramt träningsprogram under graviditeten. Man ska inte lyfta tungt, man ska helst bara göra sina knipövningar och eventuellt aktivera magmusklerna. THAT´S IT!

En del anklagar till och med blivande mammor som fortsätter med sin vanliga träning att de tar ut sig för hårt, och att det inte är bra för barnet. Det är alltså inte konstigt att blivande mammor är rädda för att börja träna under graviditeten. De har fått felaktig information och tror att det kan vara skadligt att börja träna när de väntar barn. Det är såklart fel och jag skulle snarare säga tvärtom – det är ett perfekt tillfälle att börja träna på. För en förlossning är en väldigt stor fysisk påfrestning. Och som vi alla vet är det ingen som genomför en IRON MAN otränad (det borde inte vara det i alla fall…). Det gäller att förbereda kroppen på en rejäl utmaning och då gäller det att träna! Däremot så ska man såklart börja på en lagom nivå och successivt bygga på – precis som alla bör göra!

Tack och lov börjar det vända, och fler förstår vikten av – och rekommenderar faktiskt att man tränar på under graviditeten.

Och då kommer vi till frågan: Ska man bara träna knipövningar och de djupa magmusklerna under graviditeten?

Jag brukar säga att knipövningar och aktiveringsövningar kan ses som en accessoar i träningen. Det behöver inte vara allt – men det bör definitivt vara en del av ett komplett träningsupplägg.

Däremot så är det jätteviktigt att bygga upp och stärka hela kroppen. För under en förlossning och efter graviditeten är det inte bara bäckenbotten och en del av magmusklerna som behöver vara starka. Det handlar alltså inte om att isolera en specifik del – det handlar om att stärka hela kroppen och se till att vara så förberedd som det går inför en av de största utmaningarna i livet.

Sedan kan man såklart undra över vilken typ av träning man ska ägna sig åt och det kan variera. Jag skulle inte rekommendera någon som är ovan att träna att till exempel starta igång med löpning under graviditeten. Detta är väldigt belastande på kroppen, och dessutom kommer det att lägga ytterligare ett tryck på bäckenbotten som kanske bör undvikas. Ett bra motto är ”bara för att du kan betyder det inte att du borde”. Det finns bra och mindre bra träningsformer under den här tiden.

Om du är gravid och vill komma igång med träningen skulle jag rekommendera dig att börja med styrketräning och använda övningar som kommer att gynna dig och din kropp genom- och efter graviditeten. Ett komplett styrketräningsprogram som är utformat för dig där du är just nu tillsammans med bäckenbotten- och aktiveringsövningar.

Exempel på bra övningar att komma igång med:

Knäböj

Marklyft med gummiband

Stående T-drag

Höftlyft

Stående andning med band

Om du inte har kommit igång med dina aktiveringsövningar för magmuskler och bäckenbotten kan du kolla in videon nedan. Det går jättebra att köra dessa övningar fristående, och när du blir bättre och bättre kan du testa att integrera aktiveringen även i andra övningar för att få ut maximal effekt av din träning.

Aktivering av magmuskler och bäckenbotten

Lycka till!

/Sofia Saarela, Personlig Tränare & Träningsfysiolog

Vill du komma igång med din träning på ett säkert, effektivt sätt efter graviditeten? Om svaret är ja så kommer vår PT-small group garanterat att passa för dig!

Det här är vad det handlar om ….

Vi har skapat en PT small group med fokus på träning efter graviditet som inte liknar något annat du testat. Och det kommer att fungera för dig. Det handlar inte om några snabba lösningar – för det funkar inte (och kanske gör de mer skada än nytta för in kropp). Det handlar om säker, effektiv träning som kommer att anpassas efter dina förutsättningar och din nivå.

Du kommer att få det bästa av två världar – träna med en erfaren PT, samtidigt som du tränar tillsammans med andra, i en liten grupp med max 4 personer.

Vår small group består av 4 komponenter:

• Aktivering magmuskler och bäckenbotten/Styrketräning
• Rörlighet och självmassage
• Mätning av magmuskler
• Coachning

Coachning och feedback från erfarna tränare kan faktiskt vara ren magi. Faktum är att om du har haft problem tidigare med att komma igång med träningen kan anledning #1 till att du inte lyckats varit just bristen på effektiv coachning. Och den anledningen att du inte har någon att rapportera dina resultat till.

Kort och gott: Det finns inget substitut för personlig coachning från erfarna PT:s som fått synliga resultat med kunder precis som du. Det är den största hemligheten till framgång.

Ge oss bara chansen och vi ska bevisa det för dig (och du kommer få resultat).

Vi kommer att ses 1 gång per vecka under 12 veckor. Träningspassen varar under 60 minuter. . Du kommer också att få hjälp med övningar att göra mellan träffarna – allt för att du ska få de resultat som du eftersträvar och komma igång med träningen säkert och effektivt. Självklart så är din bebis välkommen att följa med på träningen.

Men för att kunna erbjuda en utmärkt service och träning tar vi endast in 4 deltagare. 

Ta steget och investera i ett träningsprogram som kommer att förändra din kropp och ditt liv.

Vart: Uppsala träningsstudio, Östra Ågatan 53.

När: Onsdagar klockan 10.00.

Pris: 1466 kr/månad under 3 månader (366 kr/pass).

Start: Onsdag 24:e oktober (from 24/10-16/1, uppehåll vecka 52.)

Om du har frågor är du välkommen att maila sofia@uppsalatraningsstudio.se eller ringa 0763541456.

Du kan också läsa mer samt göra din anmälan genom att KLICKA HÄR.