Arkiv: core

Råkar du vara på jakt efter en utmanande, brännande och väldigt tidseffektiv bålserie?

I så fall är det här blogginlägget precis vad du letar efter!

Serien du kommer att få se och förhoppningsvis även själv prova är precis det du behöver för att stärka hela bålen.

TRX-band som är den enda utrustningen som krävs för den här serien är det enda redskapet du behöver för att ge bålen en rejäl omgång.

Tänk på att alla dessa övningar ska utföras med en spikrak plankposition för att inte göra illa ryggen alternativt göra övningarna ineffektiva.

Är det för tufft, gör övningarna på golvet utan band.

Lycka till!

/Magnus, personlig tränare

Det råder delade meningar huruvida man ska träna bålen eller inte under graviditeten. Vissa säger att man inte behöver träna bålen eftersom magmusklerna ändå delar sig – jag skulle hävda motsatsen! Självklart ska du träna bålen även under graviditeten. Det är jätteviktigt för att du ska bibehålla spänningen i bindvävshinnan mellan magmusklerna, men också för att motverka problem runt höften och i ryggen. Men det gäller såklart att hitta övningar som passar dig där du är just nu för att inte göra mer skada än nytta.

Jag tänkte därför tipsa dig om 3 bålövningar som är skonsamma för kroppen, samtidigt som de går att göra tyngre/lättare för den som vill. Dessa övningar brukar jag använda för mina kunder som är gravida, men det är också övningar som jag själv använder mig utav.

Jag själv befinner mig just nu i vecka 37 och upplever att vissa bålövningar helt enkelt är för tunga, och medför att jag inte kan hantera buktrycket fullt ut. Let´s face it – man är inte lika smidig och rörlig som man var innan! Och det är helt okej, men det utmanar också planeringen och det gäller att anpassa där det behövs.

Som sagt, följande övningar är 3 av mina favoriter, och jag ger förslag på hur du kan anpassa dem för att göra dem lättare respektive svårare.

Stående andning med gummibandsdrag

Kort om utförandet:

1. Placera ett gummiband i bröstkorgshöjd.

2. Greppa tag om bandet och kliv bakåt tills det blir lagom spänt.

3. Ha lätt böjda knän och se till att höften är i ett neutralt läge.

4. Andas in genom näsan

5. På utandning – tänk dig att du vill lyfta/aktivera bäckenbotten, samtidigt som du aktiverar de inre magmusklerna.

6. Upprepa 8–12 gånger

(Vill du få mer information om hur du aktiverar bäckenbotten samt de inre magmusklerna – kolla in den HÄR VIDEON).

Lättare: Ta ett lättare band.

Svårare: Ta ett hårdare band/stå längre ifrån fästet.

Stående antirotation med band

Kort om utförandet:

1. Placera ett gummiband i bröstkorgshöjd.

2. Greppa tag om bandet (fläta ihop händerna) och kliv ut i sidled.

3. Sjunk ner aningen i knäna, ta ett djupt andetag.

4. När du andas ut – pressa händerna i en rak linje framåt (undvik att rotera och dras tillbaka av bandets kraft), samtidigt som du aktiverar dina magmuskler och din bäckenbotten.

5. Gå tillbaka mot kroppen och upprepa övningen 8-12 gånger per sida.

Lättare: Ta ett lättare band, öka understödsytan genom att stå bredare eller placera dig närmre fästet.

Svårare: Stå på knä och få mindre stabilitet.

4-stående Diagonalsträck

Kort om utförandet:

1. Starta i 4-stående med knäna under höften samt händerna under axlarna.

2. Andas in, och samtidigt som du andas ut sträcker du ut ett ben samt motsatt arm.

3. När du gör ditt diagonalsträck vill jag att du försöker hitta en anspänning runt bålen, samt att du pressar dig bort ifrån golvet. Du vill undvika att hänga i skulderbladen eller skapa en ökad svank. Tänk dig att du har dagens enda kaffekopp på ryggen – som du inte vill spilla ut!

4. Kör övningen 6–10 repetitioner per sida och pausa cirka 2–3 sekunder varje gång du sträcker ut.

Lättare: Sträck endast ut ett ben eller en arm.

Svårare: Minska understödsytan genom att placera en foam roller under vristerna.

Testa gärna att lägga in övningarna i ditt träningsprogram, och anpassa dem utefter hur du känner dig och hur du mår. Men som jag nämnde innan – självklart så är det fortfarande viktigt att träna bålmuskulaturen, och jag lovar att det kommer att gynna dig både under och efter din graviditet.

Ett stort lycka till!

//Sofia Saarela, Personlig Tränare & Träningsfysiolog

Läs också:

Nybliven mamma med ryggont? Här är 5 övningar att börja med NU! 

Ska man bara träna knipövningar och de djupa magmusklerna under graviditeten?

Nästan varenda självutvecklingsbok som har skrivits pratar om vikten av att ha en erfaren och betrodd coach eller mentor.Det är oundvikligt att mötas av motgångar i sin väg mot viktnedgång och en bättre hälsa. En coach kommer guida, motivera, utbilda och stödja dig så att du enkelt och snabbt kan övervinna dessa hinder.

En coach/personlig tränare är avgörande för att anpassa ditt träningsprogram för maximala resultat och hjälpa dig att öka din motivation och stärka ditt engagemang. Och en coach blir ditt objektiva återkopplingssystem, vilket hjälper dig att se, förstå och korrigera problemen som stör dina framsteg.
Det kommer mer och mer forskning angående träning, hälsa och nutrition…men att lära sig allt man behöver veta på egen hand (och lära sig att sålla bort) kan ta många år av kamp – men inte om du har en coach i form av en personlig tränare.

…och det finns en annan cool sak:

I en amerikansk studie delade forskare upp människor som påbörjade ett träningsprogram i två grupper.
Varje vecka fick varje enskild individ i den ena gruppen ett telefonsamtal där de fick svara på hur det gick med träningsprogrammet. Den andra gruppen fick inte samma samtal. I slutet av de 24 veckorna tränade fortfarande 45% av individerna som fick samtalen varje vecka, jämfört med bara 2% av den andra gruppen.
Resultaten visar tydligt hur viktigt det är med veckovis feedback och att ha någon att rapportera till när det kommer till att lyckas med sitt träningsprogram!
Så vad betyder det här för dig, och din träning?
Det betyder att en coach i form av en personlig tränare kan anpassa ett träningsprogram utefter dig, visa dig hur du kan träna för bäst effektivitet och resultat samt ge dig det välbehövliga stödet och återkoppling som är essentiellt för att nå resultat.

Citerat från en klok kund;  ”Många lägger pengar på dyra kläder, resor och andra nöjes saker. Det här ser jag som min resa” 

/Mikaela, personlig tränare och kostrådgivare

Löpsäsongen närmar sig med stormsteg i takt med våren som förhoppningsvis snart är här. Det kan dock vara viktigt att tänka på att löpning är väldigt påfrestande för kroppen eftersom att varje löpsteg är som ett hopp på ett ben och under en löprunda blir det väldigt många sådana hopp.

För att undvika skador är det extremt viktigt att vara tränad för löpning då det faktiskt är mycket mer belastande för kroppen än många andra aktiviteter som till exempel rodd och cykling.

När man väl börjar att springa vill jag understryka vikten av att värma upp, just i löpning är det ofta något som glöms bort eller bortprioriteras, det är problematiskt för att som jag tidigare nämnt är löpning väldigt belastande.

Tänk till exempel om man kör ett tungt träningspass, då är det inte lika vanligt att man sätter igång direkt, utan när man ska göra tunga knäböj värmer man (förhoppningsvis) upp med lättare knäböj innan. Detsamma gäller alltså löpning.

Här är tips på en uppvärmningsserie som min kollega Tobias visar:

Så vad ska man nu träna för att vara så redo som möjligt så att även muskler och leder följer med dig på löpturen?

Tåhävningar

Kanske inte världens roligaste övning men tyvärr behöver man ju onekligen starka vader och fötter för att klara av att springa långa sträckor.

Utfallssteg

En superbra övning för att stärka underkroppen, dessutom tränar man en sida i taget så att man är mer förberedd för det momentet på löprundan.

Gummibandsgång

En stark höft är ett måste om man ska springa, tänk att stå lite på tå i övningen så får du också med lite vader och fötter. Dessutom kommer en tur i spåret kännas som en dans på rosor jämfört med smärtan som uppkommer av den här!

Butterfly squat/butterfly walk

En utmanande variant av knäböj som går ut på att du står på utsidan av fötterna. De flesta stukningarna sker på den sidan av foten och det kan därför vara en bra idé att träna upp fötterna så att man blir redo och därmed minska risken för att stuka foten. Prova också att utgå från samma positon men att du här promenerar istället.

Är det för svårt, stå i positionen statiskt eller ta hjälp av ett stöd.

Mördarbålcirkel

Ska du löpa utan att få ont i ryggen och kunna hålla upp överkroppen för ett mer effektivt löpsteg är det väldigt viktigt med en stark bål. Prova den här bålcirkeln i TRX-band, det kommer kännas rejält.

Är det för svårt gör rörelserna utan band.

Knäböjshopp

Precis som jag var inne på från början är varje löpsteg som ett hopp, därför är upphopp bra för att öka spänsten och vänja kroppen vid dunsar upp och ner.

Lycka till nu med förberedelserna men kom ihåg att ha tålamod, små steg framåt är mycket bättre än stora kliv bakåt.

/Magnus, Personlig tränare

Letar du efter en övning som tränar upp axlar, skulderblad och bål och det enda externa redskapet är ett gummiband?

Om svaret är ja kan du fortsätta läsa, för här är en fantastiskt position som kommer bränna rejält i överkroppen!

Övningen jag kommer att demonstrera bygger på en så kallad hollow position (Vaggposition) som har sitt ursprung i gymnastiken.

Såhär ser en hollow position ut:

Nu när du förstår hur du ska forma kroppen som en vagga, behöver du bara lägga till ett T-drag  som är den här övningen:

Sedan kombinerar du dessa två, Voila!

Sådär ja, nu  har du en fantastisk övning ( det kan hända att du känner att benen också måste jobba), det är inget att oroa sig för, tänk så härligt att även benen fick vara med!

Svårighetsgraden i övningen reglerar du på två sätt, ju längre ner du har benen mot golvet desto jobbigare kommer det att bli för bålen och ju hårdare gummiband alternativt hur nära du håller händerna desto tyngre blir det för axlar och skulderblad!

Då är det bara att vagga igång!

/Magnus, personlig tränare

Julen närmar sig med stormsteg och för många kan det vara ett stort hinder för träning och goda vanor.

Att man äter sämre och rör sig mindre på julen är inget konstigt och är något som är helt ok. Det är nämligen jul en gång per år och en lite osundare vardag under julhelgen är absolut inget som kommer att påverka resten av livet.

Men att få in lite träning så att man inte slappar ihop helt är ju såklart jättebra och det kommer få julbordet att smaka ännu godare och få allt sittande vid gran och TV att kännas ännu roligare.

Så min uppmaning är att någon/några gånger under julhelgen utföra det här passet som endast kräver två olika gummiband, vanliga och minivarianten.

T-drag

Stå höftbrett med benen dra isär bandet i brösthöjd utan att axlarna åker upp mot öronen.

Anti-rotation

Stå höftbrett med kroppen rak, pressa bandet rakt framåt så att du måste hålla emot med magen och inte åka med.

Gummibandsgång framåt, åt sidan och bakåt

Sätt gummibandet lite över knäna vandra rakt framåt åt sidan och baklänges med ordentlig spänning i kroppen hela tiden. Tänk att du har två rejäla äggtoddys på axlarna som du absolut inte vill tappa.

x-mas ham-killer (inofficiellt namn)

Sätt gummibandet strax under knäna, placera fötterna lite bredare än höftbrett börja med att pressa ut och in knäna i en liten rörelse så att bandet hela tiden är spänt, gör höftlyft direkt efter. Prova att göra det i ett flow på 30 25 20 15 10 sek.

Minibands-press över huvudet

Sätt minibandet på handlederna dra isär bandet ordentligt och sträva hela tiden efter en linje mellan armbåge och arm. Pressa enda upp mot julstjärnan.

Ha en riktigt god jul!

/Magnus, Personlig tränare

Armhävningar är en mycket tacksam övning tack vare att man får ut så mycket av den och att den inte kräver några redskap.

Korrekta armhävningar tränar upp bland annat: Armar axlar, bröst och bålstyrka och även kroppskontroll.

Detta gäller alltså korrekta armhävningar.

Det är faktiskt så att det går att tolka armhävningar på olika sätt och jag ska visa hur de med fördel ska se ut för att ge bäst resultat och inte vara bidragande till axel och ryggproblematik.

Här listar jag de fyra vanligaste misstagen när det gäller armhävningar.

Skulderbladen

Se till att inte hänga i skulderbladen, tänk att du pressar ner händerna mot golvet.

Ryggen

Håll en rak linje med höft, skulderblad och huvud och spänn magen så att inte kroppen hänger som en hängmatta.

Höften

Det är steget hör ihop med föregående, se till att höften inte åker upp mot taket eller ner mot golvet, var spikrak!

Händerna

Placera händerna i axelhöjd lite bredare än axelbrett, detta ger en skonsam position i axelleden och tränar både bröst och triceps. Andra varianter med händerna närmare eller längre ifrån varandra behöver inte vara fel, det beror helt på vad du vill få ut av övningen.

Ha det kul med alla armhävningarna nu!

/Magnus, Personlig tränare

De flesta av oss vet att träning är väldigt viktigt för välmåendet både fysiskt och psykiskt men det kan vara svårt att ta sig till gymmet på grund av många faktorer såsom trötthet, julpyssel och livspusslet i allmänhet.

Särskilt nu när det blir mörkare ute och advent närmar sig vill man av förklarliga skäl hålla sig inomhus.

Men det finns faktiskt en lösning, och det råkar vara hemmaträning.

Det behöver inte ta mer än 15 minuter för att hinna med ett effektivt helkroppspass och 15 minuter har alla!

För att utföra den här cirkeln krävs endast en kropp ett golv och ett pannben, (det har också de allra flesta precis som de där 15 minuterna.)

Försök också att hinna med uppvärmningen som är det första klippet, den är väldigt tidseffektiv och kommer att låta dig prestera ännu bättre på själva styrkepasset!

Negativa armhävningar

• Stå i armhävningsposition med händerna lite bredare än axelbrett.
• Spänn mage och rumpa så att höft och huvud är i rak linje.
• gå ner långsamt med armbågarna snett ut från kroppen.
• Hjälp dig upp med benen tillbaka.

Långsamma Mountain climers

• Stå i armhävningsposition.
• Gå långsamt med knäna mot bröstet.
• Undvik att studsa upp och ner med rumpan.

Långsamma utglidningar

• Sätt på dig ett par sockor (utan halkskydd) eller handdukar under hälarna.
• Gå upp i ett höftlyft med höften upp mot taket och dra lugnt och kontrollerat benen bort från kroppen.

Liggande benlyft

• Lägg dig på sidan av kroppen med armbågen i linje med axeln.
• Brösta upp så att man kan se loggan på tröjan.
• Gå rakt upp med ena benet mot taket.

Pulserande knäböj

• Stå höftbrett med fötterna.
• Gå ner till 90 grader och pulsera i en liten rörelse.
• Tänk på att hålla ut knäna så att de inte faller in.

Nu behöver ni inte längre vara oroliga för att hinna med träningen mellan alla julbord!

/Magnus, Personlig tränare

Något som de flesta av oss inte tänker på men som många behöver lägga mer fokus på när det kommer till styrketräning är greppstyrkan.

Det säger ju sig självt att greppstyrkan dagligen är involverad i det mesta vi gör, till exempel när vi bär hem kassar från affären eller resväskan till semestern. Och då hjälper det att ha en god greppstyrka.

Det råkar också vara så att många styrkeövningar ofta blir lidande när greppstyrkan inte räcker till.

Exempel på sådana övningar är:

alla typer av rodd/dagövningar och alla typer av höftällningar/marklyft, egentligen alla övningar där det krävs att man håller i någon form av vikt överhuvudtaget.

Vad ska man då göra för att förbättra sin greppstyrka?

Det enda du behöver är en kettlebell som du utför de här övningarna med:

Suit case carry

Bottoms up carry

De två första övningarna är varianter av bärövningar som förutom att utmana greppet även sätter stort krav på hela bålen och skulderbladstabilitet.

Bottom up presses

Det här är förutom att vara en fantastisk variant på pressar över huvudet en jättebra övning för skulderblad och axlar OCH (som ni kanske kan gissa vid det här laget; greppstyrkan.) Tänk på att det är viktigt att börja med en låg vikt så att du har full kontroll under hela pressen.

Ge greppet vad det tål nu!

/Magnus, Personlig tränare

Tycker du att du har för lite tid för att få in din träning? Då är den här effektiva corecirkeln perfekt för dig som vill få en ordentlig bålgenomkörare, det tar bara några minuter!

Det som är extra bra med att lägga fokus på en stark bål är att det kommer att hjälpa dig  i vardagen med att få en bättre hållning som ökar chansen för en hälsosam rygg, samt underlättar det för dig i de flesta styrkeövningarna eftersom att bålen är inblandad i nästan allt man gör på gymmet.

Man hinner mycket på de här minuterna, till exempel kolla när andra tränar på instagram, då är det såklart bättre att få in sin egen träning på den tiden. (förutom om ni kollar på Uppsala träningsstudios instagram, den ska alltid prioriteras först.)

Gör varje övning i lugnt och kontrollerat tempo,  30 sekunder per övning med 15 sekunder vila mellan och kör igenom tre till fyra varv.

Då är det bara att sätta igång och träna coren, lillördag till ära!

Lycka till!

/Magnus, Personlig tränare