Arkiv: bålträning

Är du sugen på att träna bålen på ett effektivt sätt hemma? Allt du behöver är ett gummiband och lite inspiration som du kommer få av det här inlägget!

Gummibandet köper du lättast på Uppsala träningsstudio eller någon annan valfri affär.

Nästa steg är att fästa gummibandet, på till exempel ett dörrhandtag som man allra oftast har någonstans hemma.

När du checkat av de punkterna är det bara att köra igång passet som innehåller tre olika övningar med lite olika varianter för de två olika varven.

Varv 1, 30 s./ övning:

Anti rotation

Greppa tag om bandet och håll det i brösthöjd, pressa sedan bandet rakt framåt lugnt och kontrollerat, undivik rotation och kompensation med kroppen, bara armarna ska röra sig!

Skalbagge med bensänkningar

Greppa tag i gummibandet samtidigt som du ligger på rygg, fäll sedan ner ett ben i taget samtidigt som du håller kvar hela ryggen i golvet genom att tänka svansen mellan benen.

Armhävningsplanka

Ställ dig som att du skulle göra en armhävning men låt bli och bara stå statikst, ordentlig spänning i hela kroppen.

Varv 2, 40 s./ övning:

Anti-rotation med lyft över huvudet

Tuffare variant av anti-rotationen där du lyfter upp armarna över huvudet, samma princip som tidigare variant.

Skalbagge med drag mot kroppen

Här gäller samma tips som för den första skalbaggsvarianten, skillnaden är att man drar bandet mot sig istället för att sänka benen.

Armhävningsplanka med benlyft

Samma sim tidigare armhävningsplanka fast du lägger till ett litet lyft med ett ben i taget, gå inte så långt upp med benet och undvik svank,.

Prova och se hur mycket det bränner i bålen!

/ Magnus, Personlig Tränare

Det råder delade meningar huruvida man ska träna bålen eller inte under graviditeten. Vissa säger att man inte behöver träna bålen eftersom magmusklerna ändå delar sig – jag skulle hävda motsatsen! Självklart ska du träna bålen även under graviditeten. Det är jätteviktigt för att du ska bibehålla spänningen i bindvävshinnan mellan magmusklerna, men också för att motverka problem runt höften och i ryggen. Men det gäller såklart att hitta övningar som passar dig där du är just nu för att inte göra mer skada än nytta.

Jag tänkte därför tipsa dig om 3 bålövningar som är skonsamma för kroppen, samtidigt som de går att göra tyngre/lättare för den som vill. Dessa övningar brukar jag använda för mina kunder som är gravida, men det är också övningar som jag själv använder mig utav.

Jag själv befinner mig just nu i vecka 37 och upplever att vissa bålövningar helt enkelt är för tunga, och medför att jag inte kan hantera buktrycket fullt ut. Let´s face it – man är inte lika smidig och rörlig som man var innan! Och det är helt okej, men det utmanar också planeringen och det gäller att anpassa där det behövs.

Som sagt, följande övningar är 3 av mina favoriter, och jag ger förslag på hur du kan anpassa dem för att göra dem lättare respektive svårare.

Stående andning med gummibandsdrag

Kort om utförandet:

1. Placera ett gummiband i bröstkorgshöjd.

2. Greppa tag om bandet och kliv bakåt tills det blir lagom spänt.

3. Ha lätt böjda knän och se till att höften är i ett neutralt läge.

4. Andas in genom näsan

5. På utandning – tänk dig att du vill lyfta/aktivera bäckenbotten, samtidigt som du aktiverar de inre magmusklerna.

6. Upprepa 8–12 gånger

(Vill du få mer information om hur du aktiverar bäckenbotten samt de inre magmusklerna – kolla in den HÄR VIDEON).

Lättare: Ta ett lättare band.

Svårare: Ta ett hårdare band/stå längre ifrån fästet.

Stående antirotation med band

Kort om utförandet:

1. Placera ett gummiband i bröstkorgshöjd.

2. Greppa tag om bandet (fläta ihop händerna) och kliv ut i sidled.

3. Sjunk ner aningen i knäna, ta ett djupt andetag.

4. När du andas ut – pressa händerna i en rak linje framåt (undvik att rotera och dras tillbaka av bandets kraft), samtidigt som du aktiverar dina magmuskler och din bäckenbotten.

5. Gå tillbaka mot kroppen och upprepa övningen 8-12 gånger per sida.

Lättare: Ta ett lättare band, öka understödsytan genom att stå bredare eller placera dig närmre fästet.

Svårare: Stå på knä och få mindre stabilitet.

4-stående Diagonalsträck

Kort om utförandet:

1. Starta i 4-stående med knäna under höften samt händerna under axlarna.

2. Andas in, och samtidigt som du andas ut sträcker du ut ett ben samt motsatt arm.

3. När du gör ditt diagonalsträck vill jag att du försöker hitta en anspänning runt bålen, samt att du pressar dig bort ifrån golvet. Du vill undvika att hänga i skulderbladen eller skapa en ökad svank. Tänk dig att du har dagens enda kaffekopp på ryggen – som du inte vill spilla ut!

4. Kör övningen 6–10 repetitioner per sida och pausa cirka 2–3 sekunder varje gång du sträcker ut.

Lättare: Sträck endast ut ett ben eller en arm.

Svårare: Minska understödsytan genom att placera en foam roller under vristerna.

Testa gärna att lägga in övningarna i ditt träningsprogram, och anpassa dem utefter hur du känner dig och hur du mår. Men som jag nämnde innan – självklart så är det fortfarande viktigt att träna bålmuskulaturen, och jag lovar att det kommer att gynna dig både under och efter din graviditet.

Ett stort lycka till!

//Sofia Saarela, Personlig Tränare & Träningsfysiolog

Läs också:

Nybliven mamma med ryggont? Här är 5 övningar att börja med NU! 

Ska man bara träna knipövningar och de djupa magmusklerna under graviditeten?

Nästan varenda självutvecklingsbok som har skrivits pratar om vikten av att ha en erfaren och betrodd coach eller mentor.Det är oundvikligt att mötas av motgångar i sin väg mot viktnedgång och en bättre hälsa. En coach kommer guida, motivera, utbilda och stödja dig så att du enkelt och snabbt kan övervinna dessa hinder.

En coach/personlig tränare är avgörande för att anpassa ditt träningsprogram för maximala resultat och hjälpa dig att öka din motivation och stärka ditt engagemang. Och en coach blir ditt objektiva återkopplingssystem, vilket hjälper dig att se, förstå och korrigera problemen som stör dina framsteg.
Det kommer mer och mer forskning angående träning, hälsa och nutrition…men att lära sig allt man behöver veta på egen hand (och lära sig att sålla bort) kan ta många år av kamp – men inte om du har en coach i form av en personlig tränare.

…och det finns en annan cool sak:

I en amerikansk studie delade forskare upp människor som påbörjade ett träningsprogram i två grupper.
Varje vecka fick varje enskild individ i den ena gruppen ett telefonsamtal där de fick svara på hur det gick med träningsprogrammet. Den andra gruppen fick inte samma samtal. I slutet av de 24 veckorna tränade fortfarande 45% av individerna som fick samtalen varje vecka, jämfört med bara 2% av den andra gruppen.
Resultaten visar tydligt hur viktigt det är med veckovis feedback och att ha någon att rapportera till när det kommer till att lyckas med sitt träningsprogram!
Så vad betyder det här för dig, och din träning?
Det betyder att en coach i form av en personlig tränare kan anpassa ett träningsprogram utefter dig, visa dig hur du kan träna för bäst effektivitet och resultat samt ge dig det välbehövliga stödet och återkoppling som är essentiellt för att nå resultat.

Citerat från en klok kund;  ”Många lägger pengar på dyra kläder, resor och andra nöjes saker. Det här ser jag som min resa” 

/Mikaela, personlig tränare och kostrådgivare

” Jag borde ha börjat träna när jag var 20 eller 30 år, nu när jag är 60 är det för sent att sätta igång”.  Så resonerar nog väldigt många. Och visst är det alltid bra att ha tränat regelbundet hela livet och att man har vanan inne. Men det säger inte att det är för sent att börja träna vid 60, 80 eller 90 års ålder.

Vid Harvarduniversitet i Boston har man låtit 80 och 90 åringar som varit inaktiva (som bara satt och låg om dagarna) börja träna. Dom fick köra styrketräning, det handlade inte om att lyfta tunga vikter utan att göra övningar som att gå i trappor, ställa sig och sätta sig på stolen med kroppsvikt och göra enklare rörelse med lätt motstånd. Efter bara 10 veckor så hade många fördubblat sin styrka och vissa av dom hade till och med tredubblat den!

6 stycken myter om träning och åldrandet…. 

• ”Träningen spelar ingen roll, det går inte att skjuta upp åldrandet”.  Dom besvär man får när man blir äldre kan bromsas eller i bästa fall försvinna helt vid regelbunden fysisk aktivitet.
• ”Jag kan inte bromsa åldrandet om jag inte tränar som en galning”. Du behöver inte alls träna stenhårt för att bromsa åldrandet. 15 minuter om dagen eller totalt 90 minuter i veckan kommer öka dina chanser till att  bromsa åldrande och förlänga livet med några år.
• ”Styrketräning är oviktigt om man inte bryr sig om ”beachformen”. Tappar man muskelmassa så är det en risk för att dö i förtid, och man fungerar sämre i vardagen. Dessutom är det viktigt för benskörheten och för att motverka fallrisk.
• ”Jag är för gammal för att träna, jag kommer bara att ramla och göra mig illa”. Stämmer inte. Tvärtom kan styrketräning leda till att minska fallrisken i vardagen då de snabba muskelfibrerna som är viktiga för balansen hålls vid liv bättre.
• ”Gamla människor får ingen effekt”. Studier har visat att 80 åringar som börjat med lättare styrketräning kan fördubbla sin styrka på bara ett par månader.
• ”Jag har en kronisk sjukdom och kan inte träna”. Fysiskt aktivitet är bra i de flesta fall för människor som tex. har hjärt och kärlsjukdomar eller diabetes. Naturligtvis måste träningen anpassas till sjukdomen.

Vi har precis startat en PT-grupp för dig som är 60+, som drar igång 26/3. Är du intresserad, eller vill veta mer, kan du klicka på den här länken för att ta del av mer info:

Senior grupp 60+ http://subscribepage.com/seniorgrupp?fbclid=IwAR3RTxI28JVfpv0IX5rHp1POaTQwwHbH6OA0QFowCYBlrSL3K7JZVIx2nYo

/ Mikaela, personlig tränare och kostrådgivare

TRX-rodd är en fantastisk helkroppsövning som är väldigt effektiv att stärka rygg och armar. För att få ut riktigt bra resultat krävs det dock en bra teknik.

Fördelarna med övningen är många, bland annat så:

• Stärker den Skulderblad, axlar och armar.
• Tränar den upp greppstyrkan.
• kan man enkelt reglera svårighetsgrad genom att flytta fötterna framåt eller bakåt.
• Är det en skonsam övning för axlar och rygg.
• Kan det bidra till en bättre hållning.

Slarvar man med något i övningen kan många av effekterna minska eller till och med försvinna och det ska vi inte låta ske!

Därför kommer det nedan exempel på vad du ska och inte ska göra för att få till en perfekt TRX-rodd

Hängande i skulderblad och höft

Det finns en risk att man hänger i skulderbladen, kläm ihop dem som att det är en ärta du vill hålla fast mellan. Detta kan i sin tur leda till att även höften hänger ner, tänk därför också på att spänna rumpan ordentligt.

Uppskjuten höft (banankropp

Se till att inte skjuta upp höften i rörelsen, sträva efter att kroppen ska efterlikna en pinne och inte en banan.

Axlarna upp mot öronen

Det är lätt att man skjuter upp axlarna mot öronen, försök hålla axlarna bort från öronen.

För långt drag

Det är också lätt att man drar upp sig för långt, det vill säga längre än upp till bröstkorgen, tänk på att bandet hela tiden, precis som kroppen ska vara spänt.

Lycka till!

/Magnus, personlig tränare

Nu är julen över och det efterlängtade 2019 är äntligen här! Året då det händer en massa nytt, bland annat blir det förbjudet att röka på uteserveringar, möjligt att turista i rymden och den ofta omtalade TV-avgiften slopas. Men det är inte allt, Uppsala träningsstudio öppnar igen och det första blogginlägget det här året publiceras!

Och det kommer naturligtvis handla om träning!

När man suttit på julbord efter julbord och nyårsmåltid efter nyårsmåltid blir man lätt mätt, både bokstavligt och bildligt talat, och vad passar då bättre än att aktivera alla stela leder och muskler?

Här lägger jag upp en så kallad komigångochaktiveradigsjälvefterjulochnyårcirkel som är helt perfekt för dig som vill komma tillbaka till det vanliga livet efter all äggtoddy och champagne.

Det allra bästa är att du inte behöver några fler redskap än dig själv och en vägg. Dessutom funkar det utmärkt att göra dessa hemma eller på jobbet.

Armhävningar med paus

• Stå i armhävningsposition med händerna lite bredare än axelbrett.
• Tänk en rak linje i hela kroppen och spänn rumpa och mage.
• Gå ner i en vanlig armhävning och pausa i ca tre sekunder i bottenläget.

Pulserande Knäböj

• Gå ner i 90 grader som att du skulle sätta dig på en stol.
• Håll ut knäna så att de inte faller in.
• Gör en liten pulserande rörelse som om du vore en dålig studsboll.

Wall slides

• Stå mot en vägg och pressa hela ryggen mot den.
• Ha armbågarna i höjd med axlarna och pressa händerna rakt uppåt.
• Undvik under hela rörelsen att svanka.

Stillastående utfallssteg

• mät ut en 90 grader vinkel med knä och häl halvt knästående.
• Gå sedan upp och ner samtidigt som du spänner rumpan och tänker svansen mellan benen.

Ha nu en fantastisk fortsättning på det nya året!

/Magnus, Personlig Tränare

Julen närmar sig med stormsteg och för många kan det vara ett stort hinder för träning och goda vanor.

Att man äter sämre och rör sig mindre på julen är inget konstigt och är något som är helt ok. Det är nämligen jul en gång per år och en lite osundare vardag under julhelgen är absolut inget som kommer att påverka resten av livet.

Men att få in lite träning så att man inte slappar ihop helt är ju såklart jättebra och det kommer få julbordet att smaka ännu godare och få allt sittande vid gran och TV att kännas ännu roligare.

Så min uppmaning är att någon/några gånger under julhelgen utföra det här passet som endast kräver två olika gummiband, vanliga och minivarianten.

T-drag

Stå höftbrett med benen dra isär bandet i brösthöjd utan att axlarna åker upp mot öronen.

Anti-rotation

Stå höftbrett med kroppen rak, pressa bandet rakt framåt så att du måste hålla emot med magen och inte åka med.

Gummibandsgång framåt, åt sidan och bakåt

Sätt gummibandet lite över knäna vandra rakt framåt åt sidan och baklänges med ordentlig spänning i kroppen hela tiden. Tänk att du har två rejäla äggtoddys på axlarna som du absolut inte vill tappa.

x-mas ham-killer (inofficiellt namn)

Sätt gummibandet strax under knäna, placera fötterna lite bredare än höftbrett börja med att pressa ut och in knäna i en liten rörelse så att bandet hela tiden är spänt, gör höftlyft direkt efter. Prova att göra det i ett flow på 30 25 20 15 10 sek.

Minibands-press över huvudet

Sätt minibandet på handlederna dra isär bandet ordentligt och sträva hela tiden efter en linje mellan armbåge och arm. Pressa enda upp mot julstjärnan.

Ha en riktigt god jul!

/Magnus, Personlig tränare

Armhävningar är en mycket tacksam övning tack vare att man får ut så mycket av den och att den inte kräver några redskap.

Korrekta armhävningar tränar upp bland annat: Armar axlar, bröst och bålstyrka och även kroppskontroll.

Detta gäller alltså korrekta armhävningar.

Det är faktiskt så att det går att tolka armhävningar på olika sätt och jag ska visa hur de med fördel ska se ut för att ge bäst resultat och inte vara bidragande till axel och ryggproblematik.

Här listar jag de fyra vanligaste misstagen när det gäller armhävningar.

Skulderbladen

Se till att inte hänga i skulderbladen, tänk att du pressar ner händerna mot golvet.

Ryggen

Håll en rak linje med höft, skulderblad och huvud och spänn magen så att inte kroppen hänger som en hängmatta.

Höften

Det är steget hör ihop med föregående, se till att höften inte åker upp mot taket eller ner mot golvet, var spikrak!

Händerna

Placera händerna i axelhöjd lite bredare än axelbrett, detta ger en skonsam position i axelleden och tränar både bröst och triceps. Andra varianter med händerna närmare eller längre ifrån varandra behöver inte vara fel, det beror helt på vad du vill få ut av övningen.

Ha det kul med alla armhävningarna nu!

/Magnus, Personlig tränare

De flesta av oss vet att träning är väldigt viktigt för välmåendet både fysiskt och psykiskt men det kan vara svårt att ta sig till gymmet på grund av många faktorer såsom trötthet, julpyssel och livspusslet i allmänhet.

Särskilt nu när det blir mörkare ute och advent närmar sig vill man av förklarliga skäl hålla sig inomhus.

Men det finns faktiskt en lösning, och det råkar vara hemmaträning.

Det behöver inte ta mer än 15 minuter för att hinna med ett effektivt helkroppspass och 15 minuter har alla!

För att utföra den här cirkeln krävs endast en kropp ett golv och ett pannben, (det har också de allra flesta precis som de där 15 minuterna.)

Försök också att hinna med uppvärmningen som är det första klippet, den är väldigt tidseffektiv och kommer att låta dig prestera ännu bättre på själva styrkepasset!

Negativa armhävningar

• Stå i armhävningsposition med händerna lite bredare än axelbrett.
• Spänn mage och rumpa så att höft och huvud är i rak linje.
• gå ner långsamt med armbågarna snett ut från kroppen.
• Hjälp dig upp med benen tillbaka.

Långsamma Mountain climers

• Stå i armhävningsposition.
• Gå långsamt med knäna mot bröstet.
• Undvik att studsa upp och ner med rumpan.

Långsamma utglidningar

• Sätt på dig ett par sockor (utan halkskydd) eller handdukar under hälarna.
• Gå upp i ett höftlyft med höften upp mot taket och dra lugnt och kontrollerat benen bort från kroppen.

Liggande benlyft

• Lägg dig på sidan av kroppen med armbågen i linje med axeln.
• Brösta upp så att man kan se loggan på tröjan.
• Gå rakt upp med ena benet mot taket.

Pulserande knäböj

• Stå höftbrett med fötterna.
• Gå ner till 90 grader och pulsera i en liten rörelse.
• Tänk på att hålla ut knäna så att de inte faller in.

Nu behöver ni inte längre vara oroliga för att hinna med träningen mellan alla julbord!

/Magnus, Personlig tränare

Något som de flesta av oss inte tänker på men som många behöver lägga mer fokus på när det kommer till styrketräning är greppstyrkan.

Det säger ju sig självt att greppstyrkan dagligen är involverad i det mesta vi gör, till exempel när vi bär hem kassar från affären eller resväskan till semestern. Och då hjälper det att ha en god greppstyrka.

Det råkar också vara så att många styrkeövningar ofta blir lidande när greppstyrkan inte räcker till.

Exempel på sådana övningar är:

alla typer av rodd/dagövningar och alla typer av höftällningar/marklyft, egentligen alla övningar där det krävs att man håller i någon form av vikt överhuvudtaget.

Vad ska man då göra för att förbättra sin greppstyrka?

Det enda du behöver är en kettlebell som du utför de här övningarna med:

Suit case carry

Bottoms up carry

De två första övningarna är varianter av bärövningar som förutom att utmana greppet även sätter stort krav på hela bålen och skulderbladstabilitet.

Bottom up presses

Det här är förutom att vara en fantastisk variant på pressar över huvudet en jättebra övning för skulderblad och axlar OCH (som ni kanske kan gissa vid det här laget; greppstyrkan.) Tänk på att det är viktigt att börja med en låg vikt så att du har full kontroll under hela pressen.

Ge greppet vad det tål nu!

/Magnus, Personlig tränare