Benträning för dig med knäproblem

Att ha ont i knäna är tyvärr inget ovanligt. Knäproblem kan bero på en massa faktorer till exempel: brist på muskelstyrka i benen, bristande rörlighet i höft och fotled, artros, och att man på något sätt har skadat det.

Knäleden är en av de största lederna vi har och en av de vi dagligen belastar mest, så därför är det inte konstigt att just den leden är så utsatt.

Men bara för att man har knäont behöver det inte betyda att man  aldrig mer kan träna ben, det finns nämligen många olika benövningar och oftast kan man hitta en variant som funkar utan att förvärra knäsmärtan, kanske till och med tvärtom få knäna att må bättre!

Jag ger här tips på olika benövningar som brukar vara skonsamma för knäna, prova och se vilken eller vilka som fungerar bäst för dig, alla knän är olika!

Höftlyft

Alla former av höftlyft är något som brukar fungera riktigt bra för många med knäsmärta, det är dessutom en väldigt enkel övning som man lär sig snabbt och har liten skaderisk. det är även en väldigt effektiv övning för att stärka både rumpa och baksida lår, en riktig superövning med andra ord.

Vanliga

Bara ligg på golvet och press upp rumpan mot taket.

Med ett ben

Tuffare variant där du bara använder ett ben i taget.

Med vikt

Lägg en vikt på höften, här kan du använda hantel, viktplatta eller skivstång, you name it. Varför inte addera ett miniband vid knäna?

Höftfällningar

Höftfällningen är också en superövning som tränar hela den bakre kedjan av kroppen, enda från vad till rygg. Rörelsen är skonsam för knäna tack vare att böjningen i knäna är minimal (det är höften som ska stå för kraften.)

Romanian dead lift

Konstigt namn men enkel övning. håll i en vikt och fäll bak höften sedan spänn rumpan och kom tillbaka.

Marklyft

Precis som namnet antyder, använd höftfällningen för att lyfta upp vikten från marken.

Enbenshöftfällning

Samma övning fast med ett ben, blir väldigt tufft även för balansen.

Knäböj

Som sista övning har jag tagit med knäböj, vilket kan tyckas underligt eftersom att det är en knädominant övning som man ofta ser som en övning man INTE ska göra när man har knäont. Vad gör den då i det här inlägget? Jo, det är faktiskt så att knäböj kan fungera för personer med knäont, ofta behöver man bara anpassa den och bryta ner den till den nivån man fixar utan smärta.

Såhär kan man gå tillväga för att anpassa knäböj så att många med knäproblem kan knäböja.

Box squat

En bra variant för att reglera djupet i din knäböj, många kan gå ner ett visst djup utan att uppleva smärta.

Knäböj med stöd i TRX-band

ibland kan ett väldigt bra knep vara att greppa tag i ett TRX-band, detta gör att knäna blir avlastade och det blir lättare att komma ner.

Hitta nu den variant som funkar bäst för dig och dina knän, lycka till!

/Magnus, Personlig tränare