Träning med stramt gummiband
Det finns många sätt att öka belastning inom övningar, gummibandsträning är ett bra sånt exempel när egen kroppsvikt blivit för enkelt.
Det som också är väldigt bra med gummiband är att de inte väger någonting eller tar plats.
Gummibandsträning är dessutom skonsamt för kroppen samtidigt som det är lätt att påverka belastningen med hjälp av elasticiteten (tar du i mer och får en större rörelse blir det automatiskt mer belastning).
När man tränar med gummiband är det endast kreativiteten som sätter gränser.
Här kommer tips på några övningar som passar perfekt att utföra med ett stramt gummiband, självklart finns det många övningar med de andra storlekarna på gummiband men det tar vi senare, den som väntar på något gott!
Dessa cirklar är uppdelade i bål, ben och överkropp, det går givetvis att blanda friskt mellan cirklarna eller dela upp dem, det bestämmer du själv!
Bålcirkeln: sätt gummibandet på fötterna, håll kroppen rak utan att falla ner eller åka upp för mycket med höften.
Bencirkeln: Sätt gummibandet precis över knäna på låret, pressa bandet utåt så det spänns ordentligt i övningarna. När du går med gummibandet, ta alltid riktigt små steg.
Överkroppscirkeln: Sätt gummibandet på handleden rakt under handen, händerna rakt ut för att få ordentlig spänning i gummibandet, armbågarna ska vara rakt under händerna.
Gör 30 sek/ övning fyra varv.
Och till er som undrar var ni kan få tag på dessa fantastiska gummiband, misströsta inte! Här kommer ett ödmjukt förslag på platser man kan köpa dem:
Kör hårt med gummibanden nu!
/Magnus
Personlig tränare
Guiden till den perfekta armhävningen
En övning som de flesta stött på, ofta med skräckblandad förtjusning är armhävningar. Denna klassiska övning är väldigt bra att använda sig av om man har bra teknik (och idag ska du få hitta din favorit).
Armhävningar kan utföras på många olika sätt och går att anpassa efter egen nivå.
Här kommer tips på hur du kan utveckla din armhävning.
Armhävning på knä
Den här varianten är ett bra första steg,
Stå på alla fyra med knänan i golvet, placera händerna lite över axelbredd, gå sakta ner mot golvet genom att böja armarna snett bakåt ut från kroppen, bibehåll hela tiden en rak rygg och låt inte höften falla ned eller åka upp för mycket, kroppen ska vara i en rak plankposition.
Armhävning med upphöjning
Att ta till en upphöjning för händerna är ett bra nästa steg när du bemästrar knäståendearmhävningar. Den här varianten sätter mer krav på bålstyrkan som är viktig att ha för att klara armhävningar på golvet.
Sätt händerna på en upphöjning, till exempel bänk, skivstångsrack, step up-bräda eller en soffa. Stå på tårna, händerna i brösthöjd och lite bredare än axelbrett. Pressa sakta ner bröstkorgen med en rak kropp mot upphöjningen, och pressa upp, ju starkare du blir desto mindre upphöjning behöver du. Jobba ner mot golvet.
Armhävning på golvet
Stå i armhävningspostionen, ha händerna placerade på golvet lite bredare än axelbrett håll en rak kropp, gå ner mot golvet och sikta på att doppa näsan i mattan.
Armhävningar med tempo eller gummiband
När inte vanliga armhävningar längre är någon match för dig kan du försvåra dem ytterligare! Det går att göra på oändligt många sätt men här kommer två av dem:
Armhävningar med tempo
Gå ner på tre sekunder och upp på tre sekunder, ha inte bråttom!
Armhävningar med gummiband
Placera gummibandet på skulderbladen och håll fast det med handflatorna i golvet, utför sedan armhävningarna. I den här övningen utmanar du den excentriska delen mer (då du sträcker armarna och kommer upp)
Lycka till med träningen!
/ Magnus
Personlig tränare
21 DAGARS KICK START
Vi är så exalterade att få köra igång en ny vända av träningsprogrammet 21 dagars kickstart!
Vi letar efter dig som bor Uppsala. Som vill förvandla din kropp, och inte bara gilla – utan ÄLSKA hur du ser ut och känner dig 2018!
Det här 21 dagars programmet kommer vara väldigt hands-on med unik träning- och kostcoachning för att ändra dina vanor. Det är utformat för att förändra din kropp snabbt, så du måste uppfylla följande kriterier för att delta:
-Positiv attityd.
-Vill komma i toppform.
-Vill få muskler och kick-starta viktnedgången snabbt.
-Kan sätta av 45-60 minuter 2 gånger i veckan för att träna på vår studio.
-Är villig att lyssna, applicera vår coachning för att förändra din kropp och ute efter effektiv träning.
-Har inget emot att bli lite ”skitig under naglarna” och jobba hårt!
-Är villig att investera 1198 kr för din hälsa.
Vi är så laddade att få köra igång och göra 2018 till det bästa året någonsin!
Kick starten har ett begränsat antal platser, därför tar vi endast emot seriösa ansökningar och anmälningar.
Du kan läsa mer och skicka in din anmälan via länken nedan:
ANMÄLAN 21 DAGARS KICK START
Urininkontinens – Ett vanligt problem som få kvinnor pratar om
– Är du orolig att läcka när du leker med dina barn?
– Vet du att du kommer kissa på dig när du skrattar eller hostar?
– Undviker du att träna av oron att inte kunna hålla tätt?
Tro mig – du är inte ensam!
Det finns ett tillstånd som väldigt få kvinnor är villiga att erkänna och prata om. Inte för att det är något att skämmas över, men det är få som får den hjälp som behövs. Jag pratar om urininkontinens – både i vardagen och under träning.
Urininkontinens är något som är ganska vanligt hos kvinnor som har fött barn och i den äldre generationen. Men, bara för att det är vanligt så betyder det inte att det är normalt.
Urininkontinens uppstår hos väldigt många kvinnor som någon gång har fött barn. Och detta är en av anledningarna till att man pratar så mycket om bäckenbotten och knipövningar under graviditeten. Men kanske är det inte så tydligt som det borde vara varför man ska göra dessa övningar. Man hör bara att man borde göra dem.
Under en graviditet ökar trycker nedåt i takt med att fostret växer. Detta medför ett ökat tryck på bäckenbotten och ett högre krav på muskulaturens förmåga att ”hålla upp” organen.
Med det är inte bara en graviditet som kan leda till urininkontinens. Man kan också få inkontinens av att ha försvagade bål- och bäckenmuskler på grund av exempelvis inaktivitet, ett tiltat bäcken (svank eller utplattad rygg) eller annat trauma på bäckenbotten.
Oavsett varför man lider av urininkontinens så finns det hjälp att få och det går faktiskt att träna upp bäckenbotten och i många fall bli av med sina problem. För ingen kvinna förtjänar att vara förföljd av den oro som inkontinens medför. Alla kvinnor vill kunna lita på att kroppen håller och tillåta dem att leva det liv som de själva vill. Därför vill jag idag dela med mig av en övning som inte bara tränar din bäckenbotten – utan tränar upp din förmåga att använda bålen och bäckenbotten som en och samma enhet (vilket det faktiskt är)! De kvinnor som jag jobbar med får ofta en aha-upplevelse när de känner skillnaden. Att kunna aktivera bäckenbotten tillsammans med bålmuskulaturen och på så vis få ännu mer effektiv träning.
Några korta ord om hur du hittar din bäckenbottenmuskulatur:
Att kunna aktivera sin bäckenbotten är en konst, men absolut inte omöjligt. Jag ska själv erkänna att jag kände mig helt vilse när jag gick min utbildning inom detta ämne. Jag hade aldrig tidigare varit medveten om att jag hade en bäckenbotten, och ännu mindre hur jag aktiverar dessa muskler. Men, om det är något jag lärt mig längs vägen så är det att du måste hitta ett tankesätt som fungerar för dig, som får din hjärna att koppla till rätt muskler. Bra att veta är att bäckenbotten löper från anus och hela vägen fram till slidöppningen – och det är just det här området som vi vill aktivera.
Ett av de enklaste sätten att hitta sin bäckenbotten är att tänka att du ska hålla inne en fis (eller är det bara jag som kan relatera till det här?). Men du kan också tänka att du ska knipa runt en tampong eller ”lyfta upp något” i slidan. Som sagt, testa dig fram och se vilket tankesätt som fungerar just för dig.
Aktivering av bäckenbotten och magmuskulaturen:
- Ligg på rygg med böjda ben och placera en foam roller eller kudde mellan dina knän.
- Se till att du har din rygg i ett neutralt läge.
- Ta ett djupt andetag in genom näsan. När du andas ut genom munnen ska du pressa ihop dina knän mot din foam roller (detta aktiverar dina adduktorer som för över kraft till bäckenbotten) samtidigt som du aktiverar bäckenbotten och andas ut så mycket luft som du kan.
- Upprepa 8–12 gånger dagligen.
Tänk på att utandningen är viktig för att du ska aktivera dina magmuskler på ett bra sätt. Tänk dig därför att du har ett sugrör i munnen som du vill andas ut igenom (lite luft i taget), och försök andas ut mycket luft. Detta kommer göra att du får hjälp med att aktivera dina inre magmuskler.
Om du har svårt att hitta din bäckenbottenmuskulatur så kan du testa att knipa av kisstrålen när du är på toaletten. Om du lyckas att knipa av strålen helt så har du bra kontroll. Kan du knipa av den delvis så kan det vara bra att fortsätta träna. Har du stora problem att stoppa upp kisstrålen så är du antagligen försvagad i bäckenbotten och behöver träna upp din kontroll. Kom dock ihåg att inte använda detta som ett sätt att träna då det kan störa din normala funktion – gör det endast som ett test!
Förhoppningsvis har du nu fått lite hjälp på vägen och en skjuts att köra igång! Precis som jag skrev i inledningen så är det inte normalt att ha urininkontinens hur mycket du än får höra det av andra. Däremot så är det väldigt vanligt. Men låt inte detta styra ditt liv och forma dina val som du gör. Det finns hjälp att få och jag tvivlar på att du vill acceptera att något annat än det bästa är tillräckligt bra för dig och din hälsa!
Tveka inte att höra av dig till mig på sofia@uppsalatraningsstudio.se om du har några frågor eller funderingar – jag svarar gärna.
//Sofia Norman, Personlig Tränare
Resultatet efter 21 dagar…
WOW – vilken månad januari har varit. Kickstart-gänget gick ner 27,2 kg och tappade 183 cm runt kroppen på bara 21 dagar.
Vill du vara med i nästa kickstart? För att få den senaste informationen och veta när vi släpper nya platser är det vara att du går med i vårt nyhetsbrev. Hoppas vi ses i gymmet!
Snabb och effektiv bålcirkel
Det här korta 10 min passet av bål/coreträning ger dig den perfekta dosen av magträning. Få med hela bålen (fram,sidan,bak) för en snygg och funktionell mittsektion.
Allt du behöver är din egen kroppsvikt, en kettlebell (4-12 kg) och ett gummiband.
- 30 sekunder per övning.
- 20-30 s vila mellan varje övning.
- 2 varv
EFFEKTIV BÅLCIRKEL:
Testa den nästa gång du är i gymmet!
Lycka till
En intressant historia om två medlemmar
Jag har sett det så många gånger förut…
Två medlemmar, som båda startar sin träning hos oss samtidigt, som båda har ungefär samma kroppstyp och mål med sin träning. Ingen av dem har en tydligt fördel jämfört med den andra…men en av dem får helt fantastiska resultat väldigt snabbt, medan den andre får fortsätta att kriga och kämpa för sina kilon.
Så, vad är skillnaden mellan dem två? Vad gör den ena mer framgångsrik?
Det handlar inte om intelligens eller större önskan om att nå målet. För båda vill verkligen förändra sina kroppar & hälsa till det bättre och båda förstår vad som måste göras för att de ska få dem resultaten som dem vill ha.
Så, vad är det?
Det hela handlar om egentligen om en sak…
Att ha en STRUKTURERAT system.
Sanningen är att nästan alla av oss (mig inkluderat) presterar bäst när vi har ett strukturerat system att jobba med. Det innebär nämligen att vi eliminerar all gissning och osäkerhet ur ekvationen. Och det är exakt varför vårt nya träningsprogram 21 dagar kick-start fungerar så bra!
Ta bara en titt på resultaten vi har gett våra kunder, och vad du kommer få i träningsprogrammet:
Om du är redo för ett strukturerat system så att du kan få de resultaten som du vill ha, så snabbt som möjligt – då uppmuntrar jag dig att anmäla dig till 21 dagars kick start innan platserna fylls.
Du kan göra dina anmälan här:
Det kommer vara det bästa beslutet du har gjort för din hälsa och träning under 2018.
Du har mitt ord för det.
Vi ses i gymmet!
PS. Vi tar endast in 10 deltagare för kickstart programmet. ”Early bird” anmälan stänger den 22:a december (eller när platserna är fyllda – vilket som nu sker först). Därefter går priset upp.
/Tobias Saarela
Hur du minskar stress och blir mer produktiv genom meditation
Jag lyssnade på boken ”Miracle morning” för en tid sedan, och det var då jag bestämde mig för att börja meditera. I första hand för att minimera stress och hitta ett lugn i kroppen, men också för att bli mer produktiv i mitt arbete. Har du inte läst den kan jag varmt rekommendera boken. Sedan jag läste den har jag mediterat i princip varje dag, och varje gång jag tänker tanken att hoppa över det – känner jag ett visst sug, vilket medför att jag gör det i alla fall!
Jag tycker mig känna en viss skillnad. Jag får en skönare start på dagen, jag känner mig lugnare, mer fokuserad och känner att jag kan hantera stressfulla situationer på ett nytt sätt med hjälp av andningen och det faktum att jag tillåter mig själv att ta pauser.
Och jag lovar – meditation kommer att göra dig mer produktiv. Det kan låta väldigt konstigt och främmande att du blir mer produktiv av att inte göra någonting – men det är faktiskt sant! Men, innan jag ska gå igenom vad och hur du kan göra din meditation, kan det vara bra att veta varför det är bra över huvud taget!
FÖRDELARNA
- Meditation gör dig lugnare. Bara genom att andas kan du sänka din hjärtfrekvens markant. Tror du mig inte? Testa att ha på dig en pulsklocka och se vad som händer med slagfrekensen under tiden du fokuserar på andningen!
- Meditation ökar blodflödet till vår hjärna.
- Det sägs att personer som mediterar behöver mindre sömn pga. återhämtningseffekten som meditationen tillför.
- Meditation gör det lättare att fokusera och ökar din produktivitet. Många som mediterar upplever också den där känslan av komma in i ett ”flow” och känna hög energi.
- Meditation hjälper din hjärna att bryta ner dina tankar och göra dem mer hanterbara/logiska.
Det finns otroligt många fördelar med att meditera, och det här är egentligen bara några av dem.
HUR DU KOMMER IGÅNG
Jag var ganska skeptisk i början och har varit det under en ganska lång tid. Men, faktum är att meditation är väldigt enkelt utformat, som många har en tendens att överkomplicera. Idag tänker jag fokusera på andningsmeditation – vilket helt enkelt handlar om att du fokuserar på dina andetag.
Tanken bakom meditation är som sagt ganska enkel. När dina tankar börjar springa iväg och fokus hamnar på dem istället för på andningen försöker du helt enkelt att hitta tillbaka till dina andetag. Därfter upprepar du detta tills du har slutfört din meditation.
Syftet med detta är att träna dina ”fokuseringsmuskler” (eller vad man ska kalla det…) vilket du gör varje gång du behöver skifta fokus från dina tankar till din andning. Med tiden kommer din koncentration och din fokuseringsförmåga att förbättras och ge dig många fördelar i exempelvis ditt arbete.
Det är hela tanken bakom meditation – visst låter det grymt?
När du ska köra igång är det två saker som du behöver:
1. Något att sitta på: Det går att göra stående och gående meditation, men, jag skulle säga att en sittande meditation är ett bra ställe att börja på, och då behöver du någonting att sitta på. Du kan välja att sitta på en stol, på golvet, på en kudde på golvet etc. Det viktiga är att du hittar en position där du är bekväm.
2. En timer: Något av det enklaste är egentligen att du använder din telefon. De flesta telefoner har en inbyggd timer-app vilket du kan använda. Om du inte vill använda den skulle jag rekommendera en app som kallas för ”Insight timer” vilken finns både till Iphone och Android (kostnadsfritt). Där kan du meditera tillsammans med andra i världen, sätta timer på din meditation samt se hur ofta och hur mycket du mediterar.
MEDITATION 101
POSITIONEN
- Placera dig i en bekväm position (på en stol, på golvet etc.) och tänk på att hålla din rygg rak (upprätt hållning).
- Ha dina ögon antingen öppna eller stängda – vad som känns bäst. För de flesta brukar det fungera bäst att ha ögonen stängda då det är lättare att fokusera på andningen.
- Korsa benen på ett sätt som känns bra, lägg händerna bekvämt i knäet (eller vid sidan av) och dra din haka lite lätt nedåt.
- Summeringen av din position är egentligen att du sitter bekvämt och upprätt.
GÖR SÅHÄR
- Sätt dig bekvämt och sitt upprätt med en stolt hållning.
- Slå på din timer.
- Börja fokusera på din andning. Det är just det här som meditationen handlar om (vilket gör det både svårt och lätt på samma gång). Börja med att stänga din mun och slappna av i dina käkar. Andas sedan genom din näsa. Försök att inte andas ”ansträngt”, utan låt dina andetag komma och gå precis som de brukar.
- Försök att inte tänka. Det här är lättare sagt än gjort! Men försök att inte analysera dina andetag – bara fokusera på dem! När tankarna vandrar iväg – hitta fokus på andningen igen. Om du har väldigt svårt att fokusera på något annat än dina tankar är min rekommendation att du räknar dina andetag. När du andas in räknar du 1, när du andas ut räknar du 2. Fortsätt hela vägen upp till 10 och från 10 ner till 1 (upprepa under hela din meditationstid).
FLER TIPS
- Skapa en kontinuitet. Att meditera fem minuter dagligen är bättre än att meditera 90 minuter en gång i veckan – även om det bara handlar om några minuter kan det ha en jättestor effekt!
- Börja lite och öka successivt. Precis som med träning så är det lätt att gå ut för hårt i början. Att meditera kan kännas ovant och lite svårt. Sätt därför ribban lågt i början och starta med 5 minuter om dagen. När du gör detta utan problem – öka till 10 minter och fortsätt i den riktningen. Tänk att det hela tiden ska vara genomförbart!
- Hitta en lugn larmsignal. Det är inte kul att bli påmind om att meditationen är slut genom ett högt, gällt larm. Välj istället en signal som är lugn och harmonisk.
- Sitt på en lugn, tyst plats. När du har mindre distraktioner runtom dig, är det betydligt lättare att fokusera på din andning.
- Var snäll mot dig själv. Det är lätt att tankarna vandrar iväg och frustrationen kommer som ett brev på posten. Tänk på att meditation kräver övning – och övning ger färdighet. Du kommer inte att vara proffs på några dagar – ge det lite tid och låt din kropp och ditt sinne hinna ikapp.
- Räkna andetagen om du har svårt att fokusera. Det tipset är värt att upprepa en gång till, för det funkar verkligen!
SÅ! Det var faktiskt allt! Min målsättning med det här inlägget var att ge dig allt du behöver för att du ska komma igång med din meditation. Jag tycker personligen att det har gett mig jättemycket positivt och vill såklart att du också ska få uppleva det. Men som sagt, se det som en träningssak – du kommer att bli bättre och bättre och du kommer att se större resultat ju mer du övar!
Lycka till!
//Sofia Norman, Personlig Tränare
10 steg till en perfekt TRX-rodd
Trx-rodd (egentligen den motsatta rörelsen av en armhävning) är en hybridrörelse som kombinerar fördelarna med en pull-up och en skivstångsrodd.
Då kanske du förstår hur bra den är.
Om inte kan föreställa dig hur bra den övningen är kan jag säga att det skulle vara som att korsa en donut/munk (gott) med en croissant (gott)…vänta nu, det har ju gjorts!
En såkallad ”Cronut” …MUST RESIST!!!
Nu när du förstår hur jag känner för övningen – kan vi gå in på fördelarna med att faktiskt göra övningen.
- Övningen fungerar till en början bra för att förstå hur skulderblad och bröstrygg ska vara positionerade under en pull-up.
- Övningen stärker hela kroppen (du måste spänna allt)
- Speciellt bra för mångas stora problemområde – ryggpartiet. Och framför allt bra för skulderbladsstabilisatorerna.
- Och låter nästintill alla kunder, även dem med dålig fysisk status och hög ålder, att få ta del av fördelarna från dragrörelser.
…shit vad mycket fördelar…nu låter jag nästan som en reklam på TV-shop.
Men de fördelarna är inte allt!
Beställer du nu…nej jag bara skojar.
Men övningen har faktiskt många fördelar och kan göras med flera olika redskap. Så du behöver inte ha en ”suspension trainer” som tex ett trx-band. Den kan göras mot en skivstång i en ställning, smithmaskin, eller t.o.m kabelmaskin. Men jag föredrar att göra dem med någon typ av trx-band eftersom det är enkelt att justera övningens svårighetsgrad med bara några kliv.
Såhär enkelt kan du välja din nivå:
Oavsett vilken variant du väljer kan du tänka på följande när du utför övningen.
Gör såhär:
- Greppa handtagen och vandra fram med fötterna till önskad lutning.
- Se till att du har en rak linje i kroppen (fot, knä, höft, axel i en rak linje). Inget säckande med höfterna mot golvet.
- Spänn låren, rumpan och aktivera magmusklerna genom att sträcka på dig.
- Brösta inte upp dig utan håll kroppen i en neutral position med revbenen nere. Du ska inte sträcka på dig genom att trycka fram bröstkorgen.
- Se till att ha nacken neutralt (skapa en liten dubbelhaka) och undvik att skjuta fram huvudet. Inga gamnackar.
- Dra dig upp så att handtagen kommer vid sidan av bröstkorgen. Pausa en kort sekund, och återvänd ner med kontroll (typ 3 s)…
- .…egentligen ska du bara dra till den punkt där du bibehåller en optimal position i axelleden. Det kan vara olika mellan individer, men du vill kort och gott undvika glenohumeral glide
- Ha ryggen neutral genom hela rörelsen och undvika att gunga med kroppen.
- Ha tårna vinklade uppåt och handlederna raka.
- Nåt mer?…jo, skulderbladen ska vara aktiverade och ”gå ihop” lite när du drar dig uppåt och ”glida isär” något när du sänker dig ner.
Vilket grepp ska du använda?
Om du greppar handtagen med ett supinerat grepp (ett fancy ord för handflatorna uppåt) så får du med mer av latissimus dorsi (fancy ord för stora ryggmuskeln) och din biceps.
Om du istället greppar handtagen med ett pronerat grepp (knogarna uppåt) så får du med mer träning för skulderbladsstabilisatorerna och axlarna.
Sen kan du också välja ett neutralt grepp (bilden ovan: med handflatorna mot varandra) och se det lite som mixen mellan dem två övre. Dessutom oftast mer skonsamt, och fördelaktigt, för personer som har lite griniga axlar.
Men kontentan av babblandet är att om du tänkte vinna nån tävling i bodybuilding så kanske du kan tänka på vilket grepp du använder. Annars skulle jag rekommendera att du växlar mellan de olika greppen med jämna mellanrum, och främst väljer det som känns bäst för dig…
…själv kör jag en kombination av två olika. Först ett ”knogar uppåt” och vrider till ett ”neutralt grepp” under repetitionen. Varför? För att varför nöja sig med 1 när jag kan få 2 i samma övning!
Och så säger dem att män inte kan göra multi-tasking! BOOM!
Lycka till och kör hårt!
/Tobias Saarela.