Många har mål med sin träning som att bli starkare, springa lopp eller gå ner i vikt. Oavsett mål så är det viktigt att ha en plan framför sig om hur man ska ta sig till sitt mål. Det finns en modell som heter NÖHRA, och står för nuläge, önskat läge, hinder, resurser och agera. Modellen är enkel och du kan använda den i olika situationer genom att ta hjälp av dom olika bokstäverna. Genom att lokalisera dig och hitta en bra kurs mot ditt mål.

Jag tänkte förklara vad NÖHRA står för:

Nuläget – hur är det nu?

Här gäller det att skapa sig en tydlig bild om hur det ser ut i dagsläget. Vad är det som funkar och vad behöver förbättras? Vilka problem finns och vad finns det för möjligheter? För att förstå nuläget gör det lättare att sedan agera och hitta resurser. Många människor har svårt att formulera sitt långsiktiga mål. Men lättare hittar problem områden i nuläget. Och får  man fram det så räcker det också till att ha det som en utgångspunkt för att göra en förändring.

Önskat läge – vart vill du?

Om man inte vet vart man ska, hur ska man då veta vilket håll man ska gå? När man har hittat sitt mål så är det enklare att hitta en väg dit. Så vad vill du uppnå? När du har en stark inre motivation till något, är det perfekt att ha som önskat läge. Utan motivation och inlevelse blir det ingen handling.

Tänk dig att du vaknar upp en morgon och alla dina önskningar har slagit in! Vad är det första du märker när du vaknar som bevisar för dig att du har nått ditt önskade läge? Vad är det första din familj märker? Vad gör du annorlunda? Fundera över dom frågorna och beskriv vad du och andra ser, hör och känner!

Hinder – vad hindrar dig?

Tänk om man bara såg möjligheterna? Tyvärr så ser det inte ut så. Det är det som kallas livet och det kommer att komma upp saker som sätter stopp för målet du har satt. Här gäller det att identifiera vilka hinder som kan dyka upp för att då kunna vara förberedd på hur man ska hantera dom. På så sätt kommer du lättare kunna ta dig till ditt mål. Och det finns inte bara yttre hinder, utan också inre hinder inom oss som kan sätta käppar i hjulet. Det kan också vara det svåraste hindret att ta sig igenom. Men det är viktigaste att bryta sig igenom. Så vad hindrar dig? Hur hindrar du dig själv? Hur hindrar andra dig? Det kanske inte går, men om det gick, hur skulle du göra då?

Resurser – vad behöver du?

Här gäller det att först se vad man själv har för egna resurser. Att klara av något innebär att man gör sitt bästa och sedan tar hjälp när det behövs. Och för att få yttre stöd och resurser behöver man se över vad som finns och undersöka vilket stöd som behöver införskaffas. Vilka resurser har du redan – tid, pengar, kompetens, attityd, drivkraft och så vidare? Hur skulle någon annan göra och se på det här?

Agera – vad behöver du göra?

Även den längsta resan börjar med ett första steg, lyder ett gammalt kinesiskt talesätt, och det finns många liknade uttryck. Och det som driver vårt agerande är vårt tillstånd, energi och helt enkelt vårt humör. Är man på bra humör så ger det energi, handlingskraft och agerande. Och tvärtom när man är tömd på energi, sovit dåligt eller är stressad. Så för att undvika det så är det viktigt att ägna sin tid åt att sova ordentligt, äta bra och stressa mindre. Och det är just det enkla som är det svåra, att se till att man får tillräckligt med sömn och äta rätt etc. Det går sällan att vänta på att inspirationen ska komma.

Sen är det också viktigt att följa upp hur det går. Då kan du ställa dig frågor som: Hur går det? Vad är bra? Vad kan bli bättre?

Lycka till med din målsättning!

/ Mikaela, personlig tränare och kostrådgivaren

Många lider av ryggont, det är bland det vanligaste vi stöter på.

Det finns mycket jobb att göra på hemmaplan. En person som tränar 1 timme varje dag (med perfekt teknik) har fortfarande 23 timmar på sig att sabba allt.  Därför är det viktigt att vara medveten om hur man rör sig i vardagen. Det som är viktigt är att tänka på hur man böjer sig ner och plockar upp saker från golvet eller hur man reser sig från en stol. Det som då är bra är att använda sig av en höftfällning och även en knäböj. Det är två viktiga grundrörelse som vi lär ut och ser till att vi har med i våra program. Se videon nedan på hur en korrekt teknik ser ut i en knäböj och en höftfällning.

Och förutom hur man rör sig i vardagen så är också promenader svaret!

Promenader är som balsam för ryggen. Ett träningsprogram för ryggen bör innehålla ”promenader” som en del av lösningen.  Varför?
Varje steg (att svinga benet) kräver muskelaktivitet för att stödja bäckenet från att inte sjunka ihop på ena sidan och böja ryggraden. Varje steg skapar en liten muskelanspänning/kontraktion som tränar den här egenskapen. Och väldigt få aktivteter och övningar utmanar sidan (den laterala delen) av ryggraden och bålen, samt trimmar höften så bra som promenader gör.

Ett raskt tempo när man promenerar hjälper även till att minska belastningen på ryggraden tack vare ett samspel mellan armarna och benen. Med varje steg laddas elastisk vävnad i ryggen som hjälper till att svinga armar och benen som samt minskar muskelansträngningen. Den här energibesparande metoden ökar när man svingar med armarna och går i ett rakt tempo. I motsatts till detta ökar faktiskt belastningen på ryggen när man  går i ett långsamt tempo. När man går på stan och strosar runt, har ni upplevt då att vi har fått ont i ryggen? 

Går du med gamnacke? Går du utan att svinga med armarna? Tar du små steg?
Här är några tips för hur man går smärtfritt / Korrekt teknik:

1. Sträck på dig (tänk att någon greppat ett hårstrå och drar dig uppåt). Hitta en upprätt position som
inte ger smärta i ryggen.

2. Skapa en lätt anspänning i magmusklerna.

3. Börja att gå – svinga armarna från axelleden (inte armbågarna).

4. Öka gradvis till större och snabbare steg tills du har nåt ett tempo som är ”rask promenad”. Gå som att
du har ett möte att ta dig till!

Ett tips är att promenera 20-30 min promenad innan jobbet. 15 min vid lunch. 20-30 minuter efter middagen.

Och nu när det äntligen börjar bli lite ljusare ute så är det ytligare en orsak till att ta oss ut och fånga lite dagsljus 🙂

/ Mikaela, personlig tränare

Hur tränar man egentligen utan att skada sig? Och hur ska man veta vilka övningar som är lämpliga för att öka upp styrkan, balansen, rörligheten och konditionen? Allt detta kommer vi att gå igenom på vår workshop som är specialutformad för dig som är 60+! 

Syftet med den här workshopen är att visa dig hur man tränar effektivt, skonsamt och roligt med sin egen kroppsvikt samt enklare redskap.

Vår kunniga PT Magnus (utbildad seniortränare) hjälper dig (60+) att gå igenom ett komplett styrketräningsprogram för hela kroppen som inkluderar bra stretcher, rörlighetsövningar- och balansövningar. Allt detta kan du sedan göra hemma på egen hand efter workshopen.

Workshopen kommer att fokusera på korrekt teknik, noggrann genomgång och ha en lugn takt så att alla får ut maximalt av träningen.

Efteråt bjuder vi på fika och ger dig tillfälle att ställa frågor och mingla.

När: Onsdag 26:e februari kl 11.00

Vart: Uppsala träningsstudio (Östra Ågatan 53 – Ingång via Vretgränd)

Längd: 75 minuter.  Mellan kl 11.00-12.15

Pris: 499 kr (inkl fika och träningsprogram)

Maila oss på info@uppsalatraningsstudio.se med din anmälan eller ring oss på 076-35 41 456.

Varmt välkommen! 

/Tobias, Sofia, Mikaela & Magnus

Är målet att gå ner i vikt? Du tycker att du gör allt men ändå så minskar inte midjemåttet… Du tränar hårt och mycket, äter hälsosam mat och hoppar över måltider. Du är inte ensam och det kan finnas fler misstag som man gör. Jag kommer nu att lista dom vanligaste misstagen

1. Du tränar hårt och mycket. Och sedan stoppar man i sig mer än vad man har gjort av med. För att man tänker ”nu har jag varit duktig och då ska jag unna mig”.
2.  Du äter nyttigt. Man äter nyttigt men för mycket. Nötter, avokado och osötat bröd är bra livsmedel men när man äter för mycket av dom så sticker kalorierna iväg. Det är skillnad på nyttiga livsmedel och energisnåla livsmedel. Nötter är nyttigt men innehåller mycket kalorier. Blåbär är både nyttigt och innehåller få kalorier.
3. Du fastar. Under faste perioden så håller du dig till dom kalorierna som är enligt den dieten. Om vi tar tillexempel 5:2 dieten. Man äter sina 500 kcal två dagar i veckan, men sedan så över äter man dom andra dagarna i veckan och man glömmer bort att dom kalorierna också räknas.
4.  Du äter för fort. Det tar ca 20 minuter för kroppen att känna mättnad. Så äter man för snabbt hinner man inte känna att man är mätt vilket resulterar i att man äter ännu mer.
5.  Du små äter mellan måltiderna. Frukost, lunch, middag och ett mellanmål. Du får i dig alla dagens kalorier men ändå står vågen still? Många småäter mellan måltiderna och glömmer bort att man har tagit något att äta i farten, man står och lagar mat och provsmakar köttbullarna. Eller man står och hyvlar ost till smörgåsen och så slinker det ner en och en annan ost skiva. Det är inget man ”räknar” som en måltid men allt som stoppas i munnen räknas, trots att det är utöver måltiderna. Det kan glömmas bort.
6.  Stress. Något som kan ha en negativ påverkan på ämnesomsättningen är stress. Stress kan göra att fettförbränningen bromsas. Och vissa personer äter mer när dom är stressade och andra glömmer bort att äta vilket sen leder till att man över äter sen när man har tid att äta för att man är så hungrig.
7.  Du går på alla sälj knep som mer protein, utan socker och mindre fett.  Läs på innehållsförteckningen innan du köper en produkt. Framsidan på produkten är till för att väcka intresset hos personen och sälja in det direkt. Vilket dom oftast lyckas med genom att skriva ”extra mycket protein” tex. Och bara för att det står det så behöver det inte vara bra.

I slutet är det kalorier in och kalorier ut som räknas när man ska gå ner i vikt. Enkelt va? Men vi har en djungel där ute i livsmedels butikerna och från media så bombas vi med alla möjliga första sidor på löpsedlarna. ”Potatis ger cancer”, ”så här går du ner i vikt på 10 dagar” och ”ät choklad och gå ner i vikt”. Till slut står man där och man vet inte vad man ska tro och vad man ska äta.

Det jag vill visa med bilden som är längre ner är att nyttig mat är bra, så som nötter och bär. Men beroende på vad man har för mål så beror det också på vilken mängd och vad du stoppar i dig. Nötter innehåller super bra nyttiga fetter! Men som ni ser på bilden så innehåller 100 gram nötter 750 kalorier och det kanske inte är det bästa mellanmålet för en person som vill gå ner i vikt. Men det är ett toppen bra mellanmål för den som vill gå upp i vikt. Allt handlar så klart som mängden. Man kan äta allt men inte alltid. Och det beror på vad man har för mål.

Till vänster ser ni en bild på 100g blåbär som innehåller 53 kcal och är ungefär lika stor mängd volym som nötterna. Vill man gå ner i vikt så skulle jag hellre rekommendera att ta 1,5 dl mini keso och toppa med dom 100 gram blåbären, som totalt ger 158 kalorier. Mer mängd och mer volym som gör att du kommer bli mätt och håller dig mättare längre.

/ Mikaela, personlig tränare och kostrådgivare

Nytt år och nya möjligheter!

Jag gillar ändå att människor efter nyår sätter upp mål inför det nya året. Framförallt när det gäller mål för sin hälsa. Och det betyder inte bara att gå ner i vikt eller ge sig själv godis förbud. Utan att kanske stressa ner, stanna upp ibland eller lära sig att säga nej till saker. Oavsett vad du har satt upp för mål så finns det 10 principer som kommer hjälpa dig på vägen att nå ditt mål. Oftast är det väldigt lätt att sätta upp mål, man vet vad man vill. Men sedan att göra det till verklighet kanske känns enkelt första tiden men sedan kommer du stöta på svårigheter längst vägen. Och då är det viktigt att du vet vad du ska göra för att tackla dom!

1. PERSONLIG ANSVAR. Ta aktivt ansar för att nå upp till dina mål, ingen annan kan att göra det åt dig.

2.  HA TÅLAMOD OCH TRO PÅ DIG SJÄLV. För att lyckas med dina mål måste du attackera dina rädslor. Våga tro på dig själv –  du är kapabel till så mycket mer än du tror.

3.  DU ÄR INTE ANNORLUNDA.  Grunden är den samma som för alla… inklusive dig.

4.  FÖLJ DE DÄR JÄKLA INSTRUKTIONERNA. Försök inte uppfinna hjulet en gång till. Följ bara instruktionerna.

5.  TYDLIGA MÅL. Vad vill du uppnå? Vad betyder dina mål för dig? Hur motiverad är du att nå dina mål? Du måste ha ett tydligt svar på varje fråga!

6.  FIRA DIN FRAMGÅNG. När du har satt upp ett mål som du har uppnått som du har jobbat för länge. Fira! Glöm inte att stanna upp och reflektera över vad du har uppnått.

7.  GET YOUR S*T TOGHETER. Ingen förklaring behövs.

8.  Det går inte att svettas bort dåliga matvanor. Det spelar ingen roll hur mycket du tränar om du fortsätter äta dåligt. Det är så mycket enklare att stoppa i sig kalorierna än att träna bort dom. Kosten är viktig.

9.  BLI BEKVÄM MED ATT VARA OBEKVÄM. Det magiska händer när du går ur sin bekvämlighetszon. Det är inte roligt att vara där – men du kommer hitta största lärdom och resultat desto mer tid du spenderar här.

10.  HOPPA INTE RUNT. Bestäm dig för att fullfölja. Bli inte förvirrad och hoppa runt mellan olika träningsprogram och koncept. Bestäm dig för att fullfölja det du har påbörjat.

Lycka till!

/ Mikaela, personlig tränare och kostrådgivare

Jag fick mitt första barn för 8 månader sedan. Innan jag blev gravid hade jag lärt mig att verkligen gilla löpning – vilket resulterat i att jag längtar efter att kunna springa igen.

Efter graviditeten fanns det såklart inte på kartan att börja springa, då var det endast rörlighet och enklare aktiveringsövningar som var rimliga. Men jag kunde inte låta bli att undra när jag skulle kunna ta mig ut i löpspåret igen. Jag frågade min barnmorska på min andra återkoll (5 månader efter graviditet och förlossning) och hon sa att jag definitivt kunde börja springa, att bäckenbotten och ”knipet” var återställt. Jag själv som arbetat en hel del med kvinnor under och efter graviditet tyckte dock att det lät lite tidigt. Hur som helst så blev jag såklart glad! Det var ju ett av mina målsättningar att testa springa – och det gjorde jag. MEN, det gick inte alls som jag hade tänkt mig.

Jag gick ut med inställningen att springa ett varv runt en närliggande park för att känna på kroppen och framförallt bäckenbotten. Och det var faktiskt rätt obehagligt att ha känslan av att inte kunna hålla tätt. Jag varvade att jogga och gå, men känslan höll i sig, och det var klart att kroppen inte var redo för den belastningen ännu. Inget ont om min barnmorska – hon var hur bra som helst. Men det är ändå skillnad att bevisa ett ”knip” liggande på rygg, och något helt annat att kunna hålla det där knipet i ett löpsteg när man har gravitationen helt emot sig.

Självklart så finns det undantag – kanske är det till och med jag som är undantaget som inte var redo att springa ännu? Det går inte att säga. Men det kan i alla fall vara bra att utvärdera formen själv, även om barnmorska gett grönt ljus att springa. Och kom ihåg att inte ge dig själv några pekpinnar om du inte är redo – det får vi nog av ändå och det finns faktiskt många andra former att träna kondition på, vilket jag ska gå igenom i dagens inlägg!

5 Skonsamma sätt att konditionsträna på efter förlossningen

1. Backträning med barnvagn – Jag fick tipset av min barnmorska efter förlossningen att gå uppför en backe som konditionsträning. Detta lägger inte alls lika stor press på bäckenbotten som det gör att gå utför eller plant. Det är därför ett utmärkt sätt att få upp pulsen på. Ta med barnvagnen ut (bebisen får sova samtidigt – win win!), hitta en lagom brant backe och kör intervallträning. Här kan du själv avgöra hur snabbt du vill gå och hur många intervaller du vill utföra, det beror helt på dina förutsättningar. Ett exempel kan vara att gå snabbt uppför backen, för att sedan gå långsamt ner som vila, och upprepa 3-6 gånger. Jag lovar dig att det kommer att ge både flås och träningsvärk i benen (ni som bor i Uppsala vet att Sten-Sture är en riktig killer).

2. Styrkeövningar i ett högre tempo – Vad många inte tänker på är att styrkeövningar i ett högre tempo faktiskt blir konditionsträning. Så fort pulsen ökar och du börja flåsa får du pulsträning på köpet. Ett tips kan därför vara att köra knäböj i ett högre tempo och även här använda dig av intervalltänket. Att jag rekommenderar just knäböj är för att du jobbar med stora muskelgrupper – och stora muskelgrupper kräver mer syre, vilket resulterar i en högre puls. Testa köra snabba knäböj under 30 sekunder – vila 30 sekunder och upprepa 3-6 gånger. TIPS! Vill du göra övningen lite tyngre? Kör 30 sekunder snabba knäböj följt av 30 sekunder statisk knäböj (stanna i djupet) – det kommer att ge dig mjölksyra om något!

3. Repsvingar – Det här är verkligen en favorit! Både för mig själv och en övning som jag ger till mina kunder efter graviditet. Repsvingar är så bra eftersom de gör att din puls stiger till skyarna – samtidigt som det inte ger någon extra belastning på din bäckenbotten då du i de flesta fall står stilla.  Kör repsvingarna under 15-20 sekunder, vila 30-45 sekunder och upprepa 3-6 gånger.

4. Cykel/spinning – En utmärkt konditionsform att köra efter förlossningen då du inte lägger någon ökad belastning på bäckenbotten eftersom du sitter ner. Lägg på så mycket motstånd som du själv klarar av och njut av förhoppningsvis grym musik på passet!

5. Crosstrainer – Kan vara ett bra alternativ till löpning då rörelsen blir någorlunda lika, men du får inte isättningen i marken vilket gör att du inte får den där motkraften som kan ge ökad belastning på bäckenbotten.

Självklart så får du testa dig fram och se vilken konditionsform som passar just dig. Alla har vi olika förutsättningar och erfarenheter efter graviditet och förlossning, vilket kan göra att vissa former funkar – andra inte. Jag tycker i alla fall att det var riktigt härligt att få komma igång med lite ”flåsträning” och känslan av att bli trött i kroppen och få svettas. Kanske inte låter som det roligaste, men du som har konditionstränat innan kanske vet vad jag pratar om – om inte så har du den härliga känslan kvar att uppleva.

Är du osäker på vilken träningsform som passar dig, eller behöver du hjälp att komma igång igen efter förlossningen? Tveka inte att maila sofia@uppsalatraningsstudio.se eller fyll i formuläret på vår hemsida.

Lycka till med flåset! 🙂

//Sofia Saarela, Träningsfysiolog och Personlig Tränare

Bålstabilitet är viktig även för en långvarig hälsa för dina knän. Men i verkligenheten är bålstabiliteten faktiskt viktig för att hålla alla leder i kroppen hälsosamma – det är verkligen viktigt.

Men tyvärr finns det idag mängder av tränare, instruktörer och influencer på sociala medier m.m som debatterar om effekterna av övningar som sit-up och crunches i ett träningsprogram för bålen. Så om målet är att ha ett 6-pack till beachen, och du inte bryr dig om din rygg hälsa så kan du göra många sit-ups och crunches som du vill. Men det finns forskning som visar på att massa upprepningar av böjning i ryggen framåt och bakåt är skadligt för ryggraden. Sit-up och crunches ligger i toppen på listan av övningar som orsakar mest stress på diskarna i ryggen.

Målet borde vara stabilitet för ryggen. Men var är då skillnaden på bålstabilitet och bålstyrka ?

Bålstabiliet är förmågan att kontrollera och stabilisera bäckenet/höften och bålen när man gör rörelse med resten av kroppen.

Bålstyrka är förmågan att skapa kraft i bäckenet/höften och bålen.

Det viktiga är att det handlar om stabilitet – inte att skapa kraft och rörlighet! Bålen skapar rörelse men främst för att motverka rörelse.

Istället för att fokusera på 6 packet (rectus abdominis) och bålflektion (massor av situps) så är det bättre att fokusera på att stärka upp våra yttre obliquer (sidan av bålen och våra djupliggande magmuskler). Dessa muskler är viktiga att stärka upp för att det hjälper oss att kontrollera bäckenet, och viktigast av allt, hjälper dom med en ökad svank i ländryggen att komma tillbaka till en mer neutral position/hållning.

Så här kommer exempel på övningar som ger bålstabilitet:

Anti rotation

Farmers walk 

Sidoplankan

Man kan se ryggraden som en telefon stolpe där dom sneda bålmusklerna är som en vajer på vardera sida om ryggraden. Dom måste alltså jobba tillsammans för att stabilisera ryggraden.

/ Mikaela, personlig tränare och kostrådgivare

När det gäller knän så mår dom bra av höftextension och knäextension (sträckning framåt och bakåt).

Om du vill bli bättre i dina knän så är höftrörlighet och fotledsrörlighet något som två enkla saker man kan börja med. Tyvärr så är det många som tror att dom kan sitta vid ett skrivbord hela dagen och sen göra några stretcher och foam rolling innan passet så blir allt bra. Men om du har knäproblem behöver du jobba på din höft – och fotledsrörlighet dagligen. 

Här är fyra tips på hur du kan underlätta för dig i vardagen:

1. Gör en kort rörlighetsrutin på morgonen
2.  Skaffa en höj och sänkbart skrivbord
3.  Gör 2 stycken rörlighetsövningar på förmiddagen och två stycken på eftermiddagen.
4.  Skippa den tunga benträningen (eller aktivitet som ger smärta) i några veckor och fokusera på rörligheten i fotleden och i höfterna.

Det kan vara tråkigt och tröttsamt att upprepa rörlighetrutinen MEN många skulle se otroligt bättre resultat för sina knän (och hur man mår i resten av kroppen) om man la in ett seriöst fokus på fotlederna och höften.

Det är nämligen inte alltid knäna som är orsaken till smärtan. Faktuom är att oftast så kommer problemområde i kroppen, tex stela fotleder och höfter. Och när dom områdena är stela så hittar kroppen ett sätt att kompensera på genom att ta ut det i någon annan led. Som senare leder till smärta.

/ Mikaela, personlig tränare och kostrådgivare

Gratis energi kan du få genom att du andas in genom munnen och näsan som sedan går rakt ut i musklerna. Men det är inte alltid enkelt. Många glömmer bort att andas när dom tränar. Vilket gör att man förlorar kraft och att man känner sig svimfärdig. Musklerna och hjärnan behöver syre för att fungera. Om man håller andan så stryper man syretillförseln till hjärnan och musklerna.

Det är svårt för många att komma in i en rytm i andningen men precis som allt annat så tar det tid att lära sig en korrekt andning precis som när man ska lära sig en korrekt knäböj. Men när andningen sitter så behöver man inte tänka på det utan det kommer av sig själv.

Andningen är underskattad när det kommer till prestation. När du andas rätt så håller du båltrycket, du kan fokusera mer på att träna effektivt och du får en stabilare hållning.

I dom flesta övningarna så andas man in i den excentriska fasen (när man går ner i en knäböj tex) och sedan andas ut i den koncentriska (när man går upp i en knäböj). Det börjar med en kontraktion i diafragman som är den viktigaste muskeln för andningsprocessen. Kontraktionen i diafragman skapar då ett tryck i buken och lungorna tar lättare upp syret. Trycket som sedan blir går neråt och detta gör att bukväggen blir spänd. Det är det som gör att trycket blir i bålen och som sedan stabiliserar höfter, leder och ryggen. Bröstkorgen fylls också med luft vilket gör att man fyller lungorna maximalt och gör att ryggraden sträcks ut. Och det är lättare att hålla axlarna nere.

Utandningen sker oftast när man vänder rörelsen. För att behålla en bra hållning och inte släppa ryggen så spänn magen lite extra. Det gör att du håller återigen stabiliteten i höfter, rygg och leder. När du har kommit upp igen så laddar du om på samma sätt igen, men se också till att du slappnar av i magen innan du fyller på med luft.

/ Mikaela, personlig tränare och kostrådgivare

Massage har många fördelar och framför allt när man har knä problem. Men alla har inte råd att gå till en massör varje vecka (eller flera gånger per vecka) – så känner man att det blir för dyrt så kan jag verkligen rekommendera foam rolling. Det är ett enkelt och effektivt sätt att mjuka upp muskelvävnaden – och du kan göra det framför tv eller på gymmet innan träningspasset. Och det kommer att hjälpa dig som har knä problem.

En foam roller kan man använda på hela kroppen. Men för dom som har knä problem så är dom viktigaste områdena att mjuka upp med rullen:

•  Tensor facia latae
•  Sätet
•  Framsida lår (Speciellt recuts femoris och vastus lateralis)
•  Vaderna

Tiden när du foam rollar är ca. 30 sek på ett ställe.

Tensor fascia latae

•  Placera rullen över höftkulan (ej på) och bäckenets övre kant.
•  Luta/rotera kroppen framåt och bakåt över denna punkt. Går även att rulla.

Sätet

•  Sätt foten över knät, luta lätt åt sidan och börja rulla.
• Testa högre upp eller längre ner på muskeln. Testa även att rotera över en specifikt punkt

Vaderna 

•  Kan gärna göras med ett ben i taget – men välj två om trycket blir för stort.
•  Testa högre upp eller längre ner på muskeln. Testa även att rotera över en specifik punkt.

Framsida lår 

•  Kan gärna göras med ett ben i taget – men välj två om trycket blir för stort.
•  Testa högre upp eller längre ner på muskeln. Testa även att rotera över en specifik punkt.

/ Mikaela, personlig tränare och kostrådgivare