Många är på grund av råddande omständigheter hemma och jobbar, detta kan leda till att vardagsmotionen får sig en rejäl känga.

I de här tiderna är det faktiskt ännu viktigare att få in sin vardagsmotion än när allt är som vanligt.

Anledningarna till det är många, men här är några exempel:

1. Regelbunden rörelse stärker musklerna och gör dig rörligare som i sin tur förbebygger skador.
2. Att röra på sig kan påverka vikten, blodtryck, blodfetter och blodsocker i rätt riktining
3. Rörelse gör dig mindre stressad och gör dessutom att du kan hantera stressfulla situationer bättre, det i sin tur kan leda till en bättre sömn. Motion ger också en massa andra positiva effekter på hjärnan som tillexempel bättre inlärningsförmåga och koncentrationsförmåga, perfekt för teamsmötet efter lunchen!
4. Att röra på sig är ett utmärkt sätt att få ett starkt immunförsvar som alltid är viktigt men som man kanske tänker lite extra på under rådande pandemi.
5. Det man kanske inte tänker på i första hand när man gör allt för att undvika ett farligt virus är den mentala hälsan, men faktum är att den mentala hälsan just nu påverkas mycket för många av oss. Vi människor är inte gjorda för att sitta och kolla på Netflix hela dygnet, glöm därför inte bort att röra på dig.

Som ni säkert förstår är det avgörande på många sätt att vi fortsätter röra på oss även om motivationen kanske inte är den högsta just nu.

Ta hjälp av er telefon och försök sikta på 10.000 steg per dag, det är värt det jag lovar.

Ett annat tips är att ta fem minuter efter varje arbetad timme och göra det här rörlighetspasset, även här tar man lättast hjälp av mobilen och sätter  väckarklockan en gång per timme så att det verkligen blir av.

Ett fem minuters rörlighetspass ser ni här:

Prova detta minst en gång varje dag så kommer du garanterat känna dig mjukare!

/Magnus, Uppsala träningsstudio

På Uppsala Träningsstudio sätter vi i maj månad igång vår populära kickstart.

Vad är kickstart kanske ni undrar?

kort och gott att under en kort men intensiv  period (21 dagar) ett effektivt sätt att påbörja nya vanor för ett hälsosammare liv. Här kommer ett extra fokus vara viktminskning och förbättring av styrkan. Just den här perioden innan sommaren kan det vara extra viktigt med en liten knuff åt rätt håll så att man kan få till en sommar med lite hälsosammare val. Dessutom en mycket bra idé för alla som fastnar hemma i karantän.

Upplägget innehåller både träning och kost, vi ser till att ni får de hjälpmedel ni behöver för att nå era mål.

Det enda vi kommer göra annorlunda denna kickstart är att ha den på distans (online) med två färdigskrivna pass per vecka som ni får i uppgift att göra på egen hand, antingen ute eller inne, det bestämmer ni. Kostregistreringen kommer ske som vanligt via appen lifesum.

Kickstarten kostar 999 kronor.

Länk för anmälan:

http://subscribepage.com/onlinekickstart2020?fbclid=IwAR0PqOeYPmRnPLnWg98XKIDUuXlmgLLJcxleOljkx4xA-m7LrQsdr5_dQ9w

Har du några frågor angående kickstart online, skicka gärna ett mail till: info@uppsalatraningsstudio.se

Utomhusträning är något som verkligen är på tapeten just nu och att det fina vårvädret kommer så lägligt är ju ett stort plus.

Det de flesta kanske tänker på när de hör ordet utomhusträning är löpning och det kan  jag förstå, just för att det är så enkelt att bara ta sig ut genom dörren och springa utan några redskap.

Löpning är dock något som inte alla fixar på grund av till exempel smärta i knä och rygg, det är förövrigt en träningsform som inte är den snällaste mot kroppen då varje löpsteg är som ett hopp på ett ben (tänk hur många sådana hopp det blir efter några kilometer)

Jag rekommenderar därför att se till att man är fysisk förberedd för den tuffa träningsformen som löpning faktiskt är och trappar upp långsamt med volymen.

Nu kanske du undrar hur man kan träna kondition och styrka om man inte kan springa eller inte har tillgång till gym, det är lättare än vad man tror.

Har du endast ett redskap och tar med det till närmaste park så har du alla förutsättningar för att få till ett ordentligt styrke och konditionspass.

Redskapet jag tänker på är ett TRX-band eller annan suspension trainer.

Nedan har ni ett riktigt jobbigt pass som lämpar sig utmärkt i vårsolen. Och det är designat så att du inte ens behöver ner i gräset och skita ner er. Häng upp bandet i närmaste träd eller klätterställning.

Njut av solen och lycka till med träningen!

Magnus, Personlig tränare

Äger du ett TRX-band eller annan suspension trainer? då är de här tre övningarna något för dig, med bara tre övningar tränar du nämligen en stor del av kroppen.

De tre övningarna jag pratar om är:

1. Bendrag till höftflyft.
2. Mountain climbers.
3. TRX-rodd

För de första två övingarna plaserar ni fötterna i det nedre bandet med resår. Första övningen på rygg andra i en plankposition. För sista övningen ställer ni er upp och greppar handtaget.

Så här ser det ut:

Kör hårt och lycka till!

/ Magnus, personlig tränare

Att vi just nu befinner oss i en svårare tid är nog något de flesta kan hålla med om. Man ser hur saker börjar försvinna ur affärerna och snart är till och med toalettpapperet slut! Jag skulle kunna ägna hela det här inlägget till att fundera över varför det första vi människor väljer att bunkra upp med är toalettpapper, men det tar vi någon annan gång. Eftersom att det här ändå är en träningsblogg så skulle jag vilja föra fram vikten av träning under dessa svåra tider.

När saker inte är som de brukar som tillexempel när du måste sitta i karantän från jobbet eller när man bara inte har möjlighet att ta sig ut, skulle jag vilja slå ett slag för träningen som sker hemma. Träning gäller självklart bara om man känner sig frisk och inte har några symptom.

Är man inte i karantänsituationen kan man satsa på ett mindre gym där personalen har kontroll på all utrustning och ser till att allt är så rent  som möjligt.

Ni förstår säkert vilket gym jag rekommenderar, det känns redan underförstått på något sätt.

När det gäller hemmaträning finns det oändligt många saker att göra. De tre redskapen jag skulle rekommendera att ha i hemmet är:

Två typer av gummiband, minivarianten och ett vanligt långt och en hantel (funkar även med Kettlebell eller saftdunk.)

Råkar det vara så att man inte har några av dessa redskap hemma rekommenderar jag starkt att köpa dem. Skulle det vara så att hyllorna på träningsbutiken är tomma på samma sätt som toalettpapperna i livsmedelsbutikerna (inte jättestor sannolikhet) lägger jag för säkerhets skull också upp ett pass med bara kroppen som vikt.

Bara kroppsvikt:

Minimalt med redskap:

Där har ni två pass som heter duga! För att läsa om vilka rutiner ni ska följa och hur man ska förhålla sig till den här pandemin gå in på: https://www.folkhalsomyndigheten.se/smittskydd-beredskap/utbrott/aktuella-utbrott/covid-19/

Glöm inte att ta hand om varandra och erbjud de äldre och sjuka den hjälp ni kan ge, det behövs i sådana här tider.

/Magnus, personlig tränare

Har du någon form av skada eller något som begränsar dig i din rörelse i axlar och skulderblad, till och med så pass att du fått domen att du aldrig bör pressa igen för dina axlars skull? Du är inte ensam. De allra flesta av oss drar med tiden på oss något som gör det svårare att utföra vissa grundläggande rörelser som man använder sig av i träning.

Läs noga nu för det behöver faktiskt inte vara såhär dystert, man kan väldigt ofta träna runt sina skador och brister!

Första exemplet är bänkpressen, en av de mest klassiska övningarna. Problemet med bänkpress är att personer med rörelseinskränkningar eller axelsmärta kan få ont av att göra den.

Första steget för att göra övningen skonsammare, som är gemensamt för alla övningar: hitta rätt startposition. I bänkpress gäller det att man låser skulderbladen (klämmer ihop dem)

Lösning för att bänkpressen ska funka bättre utan axelsmärta kan vara att man lutar bänken nedåt en aning vilket leder till att  axelflektionen (böjning i axelleden) minskar och det blir helt plötsligt mer skonsamt.

Ett annat alternativ är att skippa bänken och göra övningen på golvet, detta gör det också mer skonsamt för axlarna tack vare att golvet stoppar armbågarna och gör rörelsen mindre.

Detta leder oss till den nära besläktade och ofta beslaktade övningen Armhävningen, med beslaktade menar jag att den ofta blir slaktad på så många olika sätt, jag ska inte gå in på det för mycket men för den intresserade länkar jag här ett helt blogginlägg angående detta:

De fyra mest vanliga misstagen i armhävningen

För att göra armhävningar så skonsamma som möjligt för axlarna kan man antingen höja upp händerna eller prova att inte göra dem lika djupt. Positionen  med armar och händer kan också påverka, en bra riktilinje brukar vara något bredare än axelbrett och att låta armbågarna gå snett utåt från kroppen.

Slutligen kommer jag in på pressar över huvudet, det är sällan ett bra val om man har krångliga axlar, men som tur finns det ett mellanting, varför inte pressa snett uppåt, för många är det en supervariant!

Läs gärna det här inlägget hur man gör en så kallad land mine press för att se hur den här  pressen ska gå till!

Alla ska inte pressa över huvudet – är du en av dom?

/Magnus Personlig tränare

Ett vanligt misstag många motionärer gör när det gäller träning i allmänhet är att man stirrar sig blint på klockan och gör allt för att dryga ut tiden så att man kan känna sig färdig med sitt träningspass. Detta beror på att man ofta har någon form av förväntning på sig att man borde träna en viss tid för att det ska ge effekt.

Men faktum är att det som spelar störst roll i längden är vad man faktiskt gör på sitt träningspass. Står man och vilar och bara ”hänger runt” på gymmet är det klart att man inte alls hinner med lika mycket som om man skulle göra ett riktigt effektivt pass med många olika övningar istället för att bara hinna med någon övning under längre längre tid.

Så ett tips kan vara att sluta fokusera på att göra riktigt långa pass och istället se till att planera ett effektivt och kvalitativt pass.

Tillvägagångssättet kan vara olika för att få till ett pass som inte tar mycket tid men ett hett tips är att ställa en timer på till exempel 30 s. jobb och 15 s. vila och ställa in hur många varv man vill göra, kombinera då tre till fem övningar så kommer inte bara musklerna bli trötta, det kommer även generera ordentligt med flås.

Passet kan då se ut såhär:

Fem minuters effektiv övning helt utan redskap, otroligt va?

Om man är mer inne på konditionsträning rekommenderar jag starkt intervallträning med  repsvingar:

Eller backintervaller med någon rejält brant backe som samtidigt suger ordentligt i rumpa och ben.

Så för att summera detta inlägget: kvalitet kommer före kvantitet, dessutom sparar man en massa tid till ännu roligare saker.

/Magnus, Personlig tränare

Många personer som för första gången kliver in på ett gym blir vettskrämda, inte bara på grund av alla som står och spänner sig, stönar högt och kastar vikter härs och tvärs utan även för att det finns så många olika övningar som man  inte har någon aning om de  är säkra och bra för sig själv.

Dessutom är man kanske inte alls bekväm med alla de avancerade maskinerna och vikterna som finns.

Mina fyra främsta tips till någon som ska komma igång med sin träning på gym är:

1. Ta hjälp av någon kunnig inom området, till exempel en PT.
2. Håll dig borta från cirkuskonster. De må se coola ut på Youtube men  kanske är de inte det bästa att starta med. De allra bästa övningarna är ofta de minst komplexa.
3. Ta det lugnt och ta ett steg i taget, att ha för bråttom är en väldigt stor riskfaktor till skada. Börja gärna helt utan vikter, tekniken kommer alltid först!
4. Hitta en träningsform som du tycker är kul, det allra viktigaste är att man fortsätter med sin träning och inte bara låter det rinna ut i sanden som 90% av alla nyårslöften.

Nu när ni har lite riktlinjer över hur ni kan tänka när det gäller säker träning, kommer här ett träningspass som visar hur jobbig och effektiv träning kan vara helt utan vikter, perfekt för dig som vill känna dig trygg med övningarna innan du börjar med vikter och även för dig som vill ha ett svettigt hemmapass:

/ Magnus Personlig Tränare

En ganska ordentligt omtvistad övning är plankan, många menar att det  finns många bålövningar som är bättre och att plankan bara är någon onödig utfyllnadsövning utan något egentligt syfte.

Jag vill hävda att plankan kan vara en mycket bra övning om man tänker på de här punkterna:

1. Rätt teknik, gör man en planka där man hänger  som en hängmatta med hjälp av ryggraden förstår jag att man anser den värdelös och inte känner det minsta i bålmuskulaturen
2.  Gör inte plankan för lång tid åt gången, klarar du plankan i över två minuter (utan hängammatterygg) tyder det på en uthållig bål. Att träna plankan i längre intervaller än så är därför onödigt, prova då svårare varianter med kortare tid istället.
3. Välj den svårighetsgrad som passar dig. Se till att du hittar en nivå du är på, och ha tålamod innan du kan göra de häftigaste varianterna.
4. Svansen mellan benen! (Att spänna rumpan och ha bäckenet i rätt läge) Lyckas man inte med detta blir plankan värdelös. För mer förståelse hur man kan få till det in och läs det här inlägget:

Svansen mellan benen i träning, vad betyder det?

Så innan du dömer ut plankan för att du hört någon på tv eller instagram raljera om hur dålig plankan måste vara, var noga med de här stegen. Förutom att vara en bra bålövning är plankan också en förutsättning till att kunna göra många andra övningar som involverar plankan, till exempel armhävningar.

Innan man sätter igång  kan det vara bra att börja med övningen skalbaggen som går ut på att ligga på rygg och på så sätt få anspänning i bålen. Tack vare att man ligger med ryggen mot golvet får man omedelbar feedback på hur man ska ha ryggen och höften.

Börja gärna med den här varianten för att hitta läget, andningen är en väldigt viktig del som du förhoppningsvis kommer känna! När du bemästrar denna, prova att vika ner ett ben i taget mot golvet.

Är du en av de som tycker att vanliga plankan är för lätt och gärna vill ha något mer utmanande? Lugn, här kommer tre sätt att göra plankan mycket värre.

Lycka till och glöm inte att en planka med bra teknik är en helt annan övning än en planka där kroppen hänger som en ostbåge.

/ Magnus, Personlig tränare

Ibland kan det kännas helt omöjligt att ta tag i sin träning på grund av att möjligheten att ta sig iväg till gymmet är liten och man har så mycket annat i livet som kommer  i vägen.

Då är den stora frågan, hur ska man kunna få till ett ordentligt benpass trots att man inte har några som helst vikter eller redskap hemma.

Då kan jag med glädje meddela att det finns många andra sätt att öka motståndet utan att man behöver lägga till någon vikt, övningarna jag kommer att visa går att få hur jobbiga som helst om man gör dem på rätt sätt, jag lovar! I det här inlägget visar jag effekten  av enbensträning.

Men först raddar jag upp några av alla fördelar med enbensträning:

• Ger en möjlighet till betydligt tyngre övningar.
• Jämnar ut sidoskillnader.
• Ger bättre balans och stabilare leder.
• Småmuskler runt knä och höft  får jobba för att stabilisera kroppen.

Först ut är Pistol squats (Enbensknäböj), en jättetuff övning så jag visar tre varianter så får du själv avgöra vilken som passar dig bäst.

Enbenshöftlyftet är en bra variant för att göra höftlyftet mycket jobigare, tre varianter, lättast till svårast har ni här:

Enbenståhävningen är en superbra övning för att träna upp vader och fötter, delar som man väldig sällan tänker på att träna men som är väldigt viktigt för alla som på något sätt springer eller går går mycket.

Även denna gång slipper ni inte undan Utfalllssteg som inte bara är fruktansvärt sega och jobbiga men framförallt superbra för att bygga en bra styrka i ben och säte. tre varianter, välj din favorit!

Nu har förhoppningsvis en helt ny värld av benövningar öppnats, lycka till!

/Magnus, Personlig tränare