4 av mina favorit-bålövningar (och varför du måste göra dem)
25 aug 2017
När det kommer till matlagning i veckodagarna så är jag nog som vilken annan ”svensson” som helst. Med det menar jag att jag försöker göra det enkelt för mig och tenderar att falla tillbaka på några recept som jag vet att jag tycker om, kan laga utan att förlora ett finger, och som inte tar alltför mycket onödig tid.
Och jag är precis likadan när det kommer till styrketräningen. När det kommer till mina favoritövningar för bålen brukar jag falla tillbaka på varianter av anti-rotation, plankor, olika bär-övningar (typ plocka upp något tungt och ta en promenad) och varianter av skalbaggen. De här övningarna kanske inte alltid låter så spännande och exotiska, men det är övningar som jag tycker om att göra, jag kan göra dem utan att förlora ett finger, och de är effektiva och spiller ingen onödig tid.
Så därför tänkte jag prata lite mer om just övningen skalbaggen, varför det är så viktig att göra bålövningar där du ligger på rygg, och hur den hjälper dig att bränna några extra kalorier.
Och juste en sak till, det är den här övningen jag pratar om:
Skalbaggen (originalet):
Hur du gör en korrekt skalbagge:
Innan jag går igenom några av alla de varianter som finns ska jag nämna några generella ”regler” när du utför övningen
- Lägg dig ner på ryggen (duh!).
- Tippa bäckenet och dra upp knäna till 90 grader eller lite mer (så att ländryggen trycks ner i golvet).
- Andas in genom näsan och ut genom munnen i ett långsamt tempo. När du andas ut ska du pressa ner ryggen HÅRT i golvet och inte låta ländryggen släppa från golvet.
- Jag brukar säga till mina kunder att de ska inbilla sig att det ligger en handduk under deras ländrygg som jag försöker dra bort – deras jobb är att se till att det inte skulle kunna gå.
- Andas ut kraftfullt (men under ca 5-8 sekunder) så att revbenen sänks. Pressa samtidigt ner ryggen när som du blåser ut luften, och sträck ena benet samt motsatt arm rakt ut tills all luft är ute.
- Försök sedan att under övningen andas in och ut igen utan att svanka – håll trycket mot golvet.
- Upprepa på andra benet/armen.
- Sikta på 5-8 reps PER sida.
Det är enkelt och bara ligga ner på golvet och flaxa med benen och armarna, men det är inte tanken. Det här är en övning som kräver fokus och koncentration.
Du kommer aktivera din diafragma (djupa andningsmusklerna)och de djupa stabiliserande bålmusklerna bra. När du andas ut all luft är det dina muskler som stabiliserar din ryggrad – du kommer säkerligen notera att du skakar. Det är helt ok så länge du kan ha en neutral ryggrad. Att du skakar är bara ett bevis på att de kringliggande musklerna nu får göra sitt jobb.
Så skalbaggen är ingen fjantig övning när den görs korrekt. Den kan vara brutalt jobbig.
…och om du inte visste varför övningen heter skalbaggen så förstår du efter att ha sett den här bilden…
Här följer 3 olika nivåer av olika skalbaggar.
Först är de beskrivna med sitt riktiga namn…sen i parantesen har jag gett dem deras riktiga namn baserat på smärtan.
Det blir mer logiskt när du testar dem själv.
Skalbaggen med bensänkning (”åh-fy-h*lvetes-j*vla-fan-jag-vill-verkligen-inte-mera”):
- Gör precis som vanligt med utförandet och släng bara gummibandet runt ena foten och håll det stilla.
- Här jobbar du klart 5-10 reps på ena sidan, innan du byter till andra benet.
- Vill du göra det ännu enklare kan du böja lite i benet (inte sänka med ett rakt ben mot golvet).
Om vi går efter den internationella smärtskalan ligger nästa variant av skalbaggen någonstans i nivå med ”herre-jävlar-jag-kan-inte-känna-vänster-sida-av-mitt-ansikte”, vilket är strax över smärtnivån ”åh-fy-h*lvetes-j*vla-fan-jag-vill-verkligen-inte-mera” men det är i alla fall inte jobbigare än övningarna som lägger sig i kategorin ”snälla-döda-mig-jag-kan-inte-stå-ut-med-smärtan-aaaaargh!!!”
Bålaktiverad Skalbagge (”herre-jävlar-jag-kan-inte-känna-vänster-sida-av-mitt-ansikte”):
- Fäst ett gummiband bakom dig, och se till att det är spänt.
- Håll det på raka armar (eller lätt böjt) framför bröstkorgen.
- Gör 8-10 per ben innan du byter sida.
Skalbaggen (”snälla-döda-mig-jag-kan-inte-stå-ut-med-smärtan-aaaaargh!!!”):
- Pressa händerna hårt in i väggen SAMTIDIGT som du gör allt det jag nämnde om ett korrekt utförande.
- 8-10 reps ben sida.
- Försök överleva.
Fördelarna med att göra bålövningar där man ligger på golvet – som vid en skalbagge – är att många. Men för att nämna några få, så är det bra för att:
- Jämna ut obalanser. Utan att gå in för mycket i detaljer hjälper skalbaggen dig att få en starkare, mer neutral position i bålen/höften. Speciellt viktigt för överdrivet svankiga individer som kan löpa risk för ryggont.
- Du får massor av extern stabilitet från golvet. Om du har en svag bål ger det här dig en större chans att lyckas från starten.
- Du kan känna din rygg mot golvet. Vi alla lär oss olika, och alla behöver inte 100 olika instruktioner att tänka på eller någon som visar det visuellt. Somliga vill testa själva och lär sig bäst utav att känna efter hur det ska kännas (att ha en neutral ryggrad).
- Det finns en uppsjö av olika nivåer, från lättare till svårare. Det går att anpassa efter alla nivåer, och som du nu har sett är det här bara 4 olika skalbaggar (inkl orginalet), som tillfredställer alla typer av masochister i gymmet.
Testa dig fram och hitta din egen favorit och nivå. Men kom ihåg en sak: Gör dem i ett lugnt och kontrollerat tempo, med fokus på tekniken.
Lycka till!
/Tobias Saarela